Ile razy próbowałeś schudnąć, aby odzyskać wszystkie utracone kilogramy? Jeśli brzmi to dla Ciebie znajomo, nie jesteś sam. Długoterminowa kontrola wagi nie jest łatwa. Problem polega na tym, że wiele osób próbuje zmienić zbyt wiele i zbyt szybko. „Przechodzą” na dietę, co oznacza, że w pewnym momencie „z niej przestaną”.
Musisz wybrać odpowiedni dla siebie plan i zacząć od początku. Tu nie chodzi o szybkie poprawki. Chodzi o stworzenie fundamentu, który faktycznie utrzyma rezultaty. W kolejnych rozdziałach nauczymy Cię, jak prawidłowo rozpocząć program odchudzania.
Obalamy powszechne mity na temat odchudzania
Istnieje wiele błędnych przekonań związanych z odchudzaniem. Wiele nawyków, które warto przyjąć, aby schudnąć, może w rzeczywistości być szkodliwych dla zdrowia. Na tej stronie wymienimy te powszechne błędne przekonania i wyjaśnimy, dlaczego są błędne.
Możesz na przykład wierzyć, że pomijanie posiłków pomoże Ci schudnąć. W rzeczywistości pomijanie posiłków spowalnia metabolizm i ćwiczy organizm w utrzymaniu wagi. Pokażemy Ci także, dlaczego żywność oznaczona jako „beztłuszczowa” nie jest dla Ciebie aż tak dobra i przyjrzymy się częstym błędom motywacyjnym, które mogą zakłócić Twój program odchudzania.
Jak ocenić swój stosunek do własnego ciała
Aby skutecznie zacząć schudnąć, musisz zrozumieć, jak postrzegasz własne ciało. Na przykład, jeśli masz negatywny obraz ciała, możesz wierzyć, że musisz schudnąć znacznie więcej, niż jest to w ogóle zdrowe. W rezultacie możesz być rozczarowany, jeśli nie schudniesz tak szybko, jak byś chciał.
Wręcz przeciwnie, realistyczne podejście do swojego ciała pomoże Ci zdać sobie sprawę, ile kilogramów musisz schudnąć, i zmotywuje Cię do rozpoczęcia programu odchudzania. W tej części pomożemy Ci ocenić Twój stosunek do własnego ciała.
Jak oszacować swoją wagę
Ponieważ postrzeganie siebie przez ludzi może być tak zniekształcone, często trudno jest określić, czy musimy schudnąć. Na tej stronie pomożemy Ci określić, czy jesteś zadowolony ze swojej wagi. W końcu świadomość, że nie jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi, jest najlepszą motywacją do rozpoczęcia kontroli nad swoim zdrowiem.
W tej sekcji znajdziesz ankietę, którą możesz pobrać i wypełnić, aby dowiedzieć się, czy jesteś zadowolona ze swojej aktualnej wagi.
Przygotowanie do utraty wagi
Przestrzeganie programu odchudzania jest bardzo trudne i wymaga znacznych poświęceń. Prawdopodobnie będziesz musiał zmienić sposób, w jaki jesz, sposób myślenia o jedzeniu i sposób, w jaki ćwiczysz. Jeśli nie chcesz wprowadzić tych zmian, Twój program odchudzania prawdopodobnie nie zakończy się sukcesem.
W tej sekcji zaproponujemy krótki test prawdy lub fałszu, który możesz wykonać, aby sprawdzić swoją gotowość do radykalnych zmian.
Jak zachować pozytywne nastawienie podczas utraty wagi
Ponieważ zmiana nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych nie jest łatwa, bardzo łatwo jest przekonać siebie, że nie warto i szybko powrócić do złych nawyków. Tak naprawdę Twoje negatywne myślenie jest prawdopodobnie Twoim największym wrogiem, gdy próbujesz schudnąć.
Na tej stronie pokażemy Ci jak zachować pozytywne nastawienie w czasie zawirowań związanych z odchudzaniem. Podamy Ci także kilka typowych przykładów negatywnego myślenia i pokażemy, jak zamienić te irytujące myśli w pozytywne afirmacje.
Jak zwalczyć chęć podjadania
Podjadanie to nawyk, który większość z nas kultywuje przez całe życie. Kiedy w końcu nadszedł czas, aby zacząć tracić na wadze, chęć na przekąskę nie znika tak po prostu. Pomiędzy posiłkami, gdy się nudzimy lub gdy oglądamy telewizję, większość z nas przestrzega ścisłej rutyny podjadania. Niestety, podjadanie może pokrzyżować nasze najlepiej ułożone plany odchudzania.
W tej sekcji zaproponujemy kilka zamienników, które mogą zająć Twój umysł, gdy będziesz czekać, aż minie potrzeba zjedzenia przekąski.
Jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi
Odchudzanie samo w sobie nie jest łatwym zadaniem. Ostatnią rzeczą, którą powinniśmy zrobić, to stawiać sobie nierealistycznie nieosiągalne cele, których nie będziemy w stanie osiągnąć, co doprowadzi jedynie do porażki i rezygnacji z dążeń odchudzających. W tej sekcji pokażemy, jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi, które będą trudne, ale także możliwe do osiągnięcia.
Ważne jest, aby nie stawiać sobie ultimatum ani nie wyznaczać długoterminowych, abstrakcyjnych celów, które nie będą miały dla ciebie większego znaczenia w codziennej walce o utratę wagi.
Jak prowadzić dziennik jedzenia
Integralną częścią trzymania się programu odchudzania jest poczucie postępu i sukcesu. Jeśli nie widzisz żadnych rezultatów, jest mało prawdopodobne, że będziesz trzymał się programu odchudzania. Trudno jednak zauważyć subtelne zmiany z dnia na dzień.
Dobrym sposobem na śledzenie postępów jest prowadzenie dziennika posiłków. Na tej stronie nauczymy Cię, jak prowadzić dziennik żywności, a nawet udostępnimy przykładową stronę dziennika, którą możesz pobrać i wykorzystać, aby pomóc sobie w realizacji planów odchudzania.
Jak jeść mniej, jedząc wolniej
Bez względu na to, jak zdecydujesz się schudnąć, istnieje kilka ogólnych zasad, których możesz przestrzegać, aby ułatwić sobie dietę. Być może najprostszą rzeczą, jaką każdy może zrobić, aby jeść mniej i czuć się sytym, jest po prostu zwolnić.
Jeśli zwolnisz podczas jedzenia, twoje ciało wysyła sygnały do mózgu, że jesteś już pełny i zatrzymasz się, zanim się przejesz. Na tej stronie podamy kilka wskazówek, jak postępować zgodnie z tymi radami.
Jak korzystać z grupy wsparcia w celu utraty wagi
Ostatnim elementem, który musisz przygotować przed rozpoczęciem odchudzania, jest dobry system wsparcia. Niezależnie od tego, czy zaczynasz dietę i ćwiczenia z przyjacielem, czy po prostu masz grupę przyjaciół, do której możesz się zwrócić, gdy poczujesz, że słabnie Twoja determinacja, dobra grupa wspierająca pomoże Ci osiągnąć cele w zakresie utraty wagi.
Na tej stronie pokażemy Ci jak stworzyć wokół siebie idealny system wsparcia.
Mit dotyczący metabolizmu: dlaczego pomijanie posiłków przynosi odwrotny skutek
Może się wydawać, że pomijanie śniadania to droga na skróty do mniejszej talii. Jest to częsta pułapka. Ale rzeczywistość jest taka: pomijanie posiłków nie przyspiesza utraty wagi; spowalnia twoje ciało.
Badania pokazują, że osoby, które pomijają śniadanie, często mają tempo metabolizmu o cztery do pięciu procent niższe niż osoby jedzące śniadanie. Twoje ciało nie jest inteligentnym samochodem, który przełącza się w „tryb ekologiczny”, aby oszczędzać paliwo, gdy przestaniesz je tankować. To raczej reakcja paniki. Kiedy pościsz przez kilka godzin, Twój metabolizm zwalnia, aby chronić Cię przed odczuwalnym głodem.
„Skuteczniej schudniesz, jeśli będziesz jadł kilka małych posiłków dziennie, a nie jeden lub dwa duże”.
Zamiast tankować silnik, zabijasz go. Częstsze spożywanie mniejszych posiłków sprawia, że ogień metaboliczny płonie równomiernie. Nie chodzi o ograniczenie, ale o konsekwentność.
Iluzja produktów beztłuszczowych
Porozmawiajmy o etykietach. Widzisz na opakowaniu napis „bez tłuszczu” i myślisz, że to bilet do nieograniczonych porcji. Nie dajcie się zwieść temu.
Tłuszcze są bogate w kalorie. Jeden gram tłuszczu zawiera dziewięć kalorii w porównaniu do czterech kalorii w węglowodanach lub białku. Wyeliminowanie tłuszczu faktycznie zmniejsza spożycie kalorii. Ale producenci są przebiegli. Kiedy usuwają tłuszcz, często zastępują go cukrem, aby zachować atrakcyjną konsystencję i smak.
Wynik? Produkt beztłuszczowy może czasami zawierać więcej kalorii niż oryginał. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, przybierasz na wadze, niezależnie od tego, czy te kalorie pochodzą z tłuszczu czy cukru. Musisz śledzić całkowitą liczbę kalorii, a nie tylko zawartość tłuszczu.
Pułapka prędkości: dlaczego szybka utrata wagi nie działa
„Potrzebuję wyników teraz, inaczej zrezygnuję”. Takie podejście jest niebezpieczne. Utrata więcej niż jednego lub dwóch funtów tygodniowo rzadko jest trwała i rzadko zdrowa.
Szybka utrata wagi często oznacza utratę mięśni wraz z tłuszczem. Pomyśl o swoich mięśniach jako o silniku swojego ciała. Więcej mięśni oznacza większy silnik, który spala więcej paliwa (kalorii) nawet na biegu jałowym. Jeśli stracisz mięśnie, Twoja motoryka zmniejszy się. Teraz potrzebujesz mniej kalorii, aby utrzymać wagę.
Jeśli wrócisz do starej diety, przybędziesz na wadze. Obniżyłeś swoją wartość bazową. Powolna i stała utrata masy ciała chroni mięśnie, utrzymując wysoki metabolizm przez długi czas.
Lunch w restauracji i desery: nie ma zakazu
Jedzenie poza domem nie oznacza rezygnacji z celów. Niezależnie od tego, czy jest to burgerownia, czy restauracja nagrodzona gwiazdką Michelin, masz kontrolę. Nie masz wpływu na sposób, w jaki szef kuchni przygotowuje danie, ale możesz kontrolować, co zamówisz i ile ze sobą zabierzesz.
A co z deserami? Nie musisz z nich rezygnować. Większość ludzi je dla przyjemności, a nie tylko dla energii. Jeśli lubisz ciasta, zjedz je. Po prostu rób to rzadziej lub w mniejszych porcjach. Wymiana jest lepsza niż całkowita eliminacja. Zamień ciężki krem na lżejszy lub podziel się kawałkiem z przyjacielem. Zakazy prowadzą do przejadania się. Umiar prowadzi do mistrzostwa.
Mit o lokalnym spalaniu tłuszczu
Chcesz pozbyć się zwiotczałych ud? Przestań robić niekończące się unoszenia nóg. Chcesz mieć płaski brzuch? Przestań robić setki brzuszków.
Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej to mit. Twoje ciało decyduje, skąd pobierać tłuszcz, w oparciu o genetykę i hormony. Nie możesz zmusić swojego ciała do spalania tłuszczu z brzucha. Tak, możesz wzmocnić mięśnie pod tłuszczem. Aby jednak spalić pokrywający je tłuszcz, potrzebny jest ogólny spadek masy tłuszczowej.
Ćwiczenia cardio – spacery, bieganie, jazda na rowerze – są tutaj Twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Spalanie 200 kalorii podczas szybkiego marszu jest znacznie bardziej skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej niż spalanie tej samej ilości kalorii podczas brzuszków. Poruszaj całym ciałem, a nie tylko jego częściami.
Pot nie jest skutkiem utraty tkanki tłuszczowej
Sauny, sweatshopy, pasy gumowe. Brzmią jak narzędzia tortur i nie bez powodu.
Utrata wagi poprzez pot jest iluzją. Tracisz wodę, a nie tłuszcz. Waga ta wraca w momencie wypicia szklanki wody lub zjedzenia posiłku. Co gorsza, zmuszanie organizmu do przegrzania może prowadzić do odwodnienia i udaru cieplnego. To ryzykowne i nieskuteczne. Pozwól swojemu ciału w naturalny sposób regulować temperaturę poprzez ćwiczenia. Pij wodę. Zaufaj procesowi.
Nowa definicja sukcesu
Sukces nie jest liczbą na skali. To uczucie. To jest energia, którą czujesz po południu. Są to ubrania, które lepiej leżą. To jest konsekwencja twoich nawyków.
Nie pozwól, aby codzienne wahania skali decydowały o Twoim nastroju. Skoncentruj się na danych wejściowych. Prowadź rejestr swojej aktywności. Śledź spożycie białka. Zwiększ swoją codzienną mobilność. To są realne wskaźniki. Skala jest po prostu opóźnionym wskaźnikiem.
Ruch ma znaczenie – nawet ten nudny
Nie musisz biegać maratonów. Nie musisz spędzać godzin na podnoszeniu ciężkich ciężarów. Eksperci są zgodni: najważniejsze jest przełamanie siedzącego trybu życia.
Cały dzień spędzony przed ekranem zabija metabolizm. Odkurzanie. Ogrodnictwo. Spacer z psem. Bieganie na stadionie. To wszystko się liczy. Każdy ruch łączy się w jedną całość. Chodzi o zastąpienie bezruchu ruchem. Zacznij od małych rzeczy. Zacznij teraz.
Celem nie jest doskonałość. To jest postęp. Postęp zdarza się także w spokojnych chwilach.
Dlaczego 60 minut ruchu pokonuje siłę woli
Najnowsze rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów (2005) ujawniają prostą prawdę o kontroli wagi. Nie chodzi o to, jak ciężko trenujesz na siłowni. Mówimy o całkowitym czasie spędzonym w ruchu. Trzydzieści minut dziennie zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. To jest dobre. Ale do kontroli wagi? Prawdopodobnie będziesz potrzebować sześćdziesięciu minut aktywności fizycznej przez większość dni. A to należy połączyć z spożyciem kalorii nieprzekraczającym zapotrzebowania.
Nie musisz stać na bieżni przez godzinę. Rozstań się tym razem. Dziesięć minut przed pracą. Piętnasta w porze lunchu. Kolejny wybuch aktywności po obiedzie. To się sumuje. Ciało nie śledzi czasu. Po prostu rejestruje ruch.
Umiarkowany kontra intensywny: co naprawdę pali?
Intensywność jest mniej ważna niż regularność. Intensywne ćwiczenia spalają najwięcej kalorii. Działanie. Aerobik w szybkim tempie. Twoje serce bije. Pocisz się. Ale nadal tracisz kilogramy przy umiarkowanej aktywności. Liczy się szybki marsz. To samo dotyczy czyszczenia trawnika. Mycie wanny. Mycie okien. Jeśli się pocisz, spalasz kalorie.
Słyszę cię. „Po prostu nie mam siły woli, żeby schudnąć i utrzymać ją na zawsze”.
Przestań szukać siły woli. Długoterminowa kontrola wagi wymaga umiejętności. Nie siła moralna. Umiejętność. Określ swoje nawyki żywieniowe. Skorzystaj ze środków. Myśl pozytywnie. Możesz kontrolować swoją wagę. Możesz wygrać.
Ale najpierw spójrz w lustro. Nie na skalę. O Twoim postrzeganiu swojego ciała. Błędne przekonania na temat utraty wagi są powszechne. Błędne przekonania na temat własnego ciała? Jeszcze bardziej powszechne. Następnie oceniamy Twój wizerunek.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tej publikacji. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Prawdziwe spojrzenie na obraz swojego ciała
Zatrzymaj przewijanie na sekundę. Zamknij oczy. Wyobraź sobie teraz swoje odbicie. Od stóp do głów. Żadnych filtrów. Brak zmiękczania konturów. Ta mentalna migawka to obraz Twojego ciała i w subtelny sposób kieruje każdą podejmowaną przez Ciebie decyzją dotyczącą jedzenia, ruchu i poczucia własnej wartości.
Teraz zachowaj ten obraz w pamięci i zadaj sobie trudne pytania. Gdyby Twój najbliższy przyjaciel patrzył na Ciebie bez żadnego wygładzenia, czy zgodziłby się z obrazem, który masz w głowie? Jak wygląda Twoja idealna sylwetka? Gdybyś spełnił tę wizję, co powiedziałaby waga? Czy kiedykolwiek nosiłeś taki ciężar?
To pułapka, w którą wpada wielu z nas. Możesz postrzegać siebie jako cięższego, niż widzi cię świat. To zniekształcone postrzeganie nie znika tylko dlatego, że kilogramy znikają. Możesz stracić dziesięć funtów i nadal czuć się „gruby”, ponieważ Twój mózg nie zaktualizował jeszcze swojej mapy. Przestajesz zauważać subtelne zwycięstwa. Ubrania wiszą luźniej. Energia powraca. Twój własny umysł skreśla Cię, zanim lustro dogoni rzeczywistość.
Potem jest druga skrajność. Jako punkt odniesienia nadal trzymasz się ducha zdjęcia z rocznika z liceum. Kiedy przyjdzie realna ocena, może się wydawać, że urosłeś o kilka sylwetek. Nadchodzi szok. Zwlekanie przejmuje kontrolę. Zatrzymujesz się, ponieważ przepaść pomiędzy tym, gdzie jesteś, a tym, gdzie myślisz, że „powinieneś” być, wydaje się nie do pokonania.
Oto prawda: nie możesz zmienić tego, czego nie chcesz widzieć wyraźnie. Aby zmienić swoją wagę, musisz najpierw dostosować swój umysł do obecnej rzeczywistości. Musisz wyobrazić sobie siebie poruszającego się centymetr po centymetrze w stronę idealnego obrazu. Ale nie będziesz mógł się tam dostać, jeśli się ukryjesz.
Ponowne połączenie ze swoim fizycznym ja
Jak wypełnić tę przepaść pomiędzy umysłem i ciałem? Nie chodzi tylko o medytację. Chodzi o wpływ.
Lustra. Tak, wróg. Ale są też narzędziem. Spędzaj czas przed dużym lustrem pełnowymiarowym lub trójskrzydłowym. Najlepiej zdjąć ubranie. Poczuj się niekomfortowo. Spójrz na rzeczywistość w swojej obecnej formie. Następnie, i to jest najtrudniejsza część, poklep się po plecach z powodu postępów, które już poczyniłeś. Postęp nie zawsze jest liniowy, ale jest realny.
Ubrania. Przestań się ukrywać. Jeśli Twoje ubrania są luźne, odcinasz pętlę sprzężenia zwrotnego swojego ciała. Już teraz dostosuj te luźne ubrania do swoich potrzeb. Wypróbuj obcisłe ubrania. Niech tkanina pokaże Ci, jaka jest naprawdę. Nie przechowuj „grubych ubrań” z tyłu szafy jako kopii zapasowej. To zobowiązanie się do porażki. Zachowaj jeden większy przedmiot, aby udowodnić, jak daleko zaszedłeś. To są dane. To jest motywacja.
Fotografia Łatwiej oszukujemy się przed lustrem niż przed obiektywem. Rób sobie zdjęcia co cztery do ośmiu tygodni. Utwórz dziennik wizualny. Te obrazy nie kłamią. Śledzą powolne, często niewidoczne zmiany, których nie zauważają codzienne odczyty wagi.
Ocena obrazu ciała jest jedynie fazą diagnostyczną. Następnym krokiem jest decyzja. Czy naprawdę jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi? A może gonisz za konkretnym numerem? Pomożemy Ci zrozumieć, czy warto gonić za tą figurą.
Ukryty koszt utrzymania status quo
Mówimy bez końca o kosztach utraty wagi. Karnety na siłownię. Organiczny jarmuż. Czas spędzony na przygotowywaniu jedzenia. Ale jak często obliczamy koszt nie utraty wagi?
Ekonomiści zajmujący się zdrowiem szacują miliardy wydane na leczenie cukrzycy, chorób serca i raka. Naukowcy zaczynają sumować szkody, jakie nadwaga powoduje w codziennej radości. Jaki jest rzeczywisty koszt niesienia tego dodatkowego ładunku?
Zadaj sobie pytanie, ile zapłaciłbyś za większą pewność siebie. Jaka jest wartość życia, które wydaje się łatwiejsze? Wybierasz się do pracy lub domu bez szumu niezadowolenia w tle? Dobra wiadomość? Nie musisz schudnąć pięćdziesiąt funtów, aby zobaczyć rezultaty. Niewielka redukcja nadmiernej masy ciała powoduje nieproporcjonalnie dużą poprawę jakości życia. Matematyka jest zaskakująco korzystna.
Wypróbuj ten eksperyment. Przez następne cztery tygodnie postępuj zgodnie z przedstawionymi przez nas wskazówkami dotyczącymi zachowania. Skoncentruj się na nawykach związanych ze stylem życia, które chcesz zmienić. Następnie wróć do tej ankiety. Odpowiedz ponownie na pytania. Obserwuj, jak zmienia się Twoje myślenie. Przypisuj sobie zasługi za te zmiany, nawet jeśli skala nie wykazuje dramatycznych zmian. Nie wszystkie korzyści wynikające ze zdrowego stylu życia są mierzone w kilogramach.
Mamy ostatni punkt kontrolny, zanim zdecydujesz się na nowy styl życia. Na następnej stronie znajduje się test prawdy i fałszu, który ma ocenić Twoją gotowość do zmian. Nie chodzi o bycie idealnym. Chodzi o bycie uczciwym.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie jest to porada medyczna. Wydawcy i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za konsekwencje wynikające z leczenia, ćwiczeń lub zmian w diecie opartych na tych informacjach. Nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem nowego programu zdrowotnego.
Myślenie przed ważeniem
Zmiany to dziwna rzecz. Są zarówno ekscytujące, jak i przerażające. Chcesz stać się nową, zdrowszą wersją siebie. Ale najpierw? Musisz spojrzeć w lustro i zapytać, czy Twój mózg jest na to gotowy. Nazywamy je „świadomymi przekonaniami”. Jeśli Twoje nastawienie odpycha Cię od celów, żadna ilość koktajli z jarmużem Cię nie uratuje.
Więc bądź szczery. Spójrz na te stwierdzenia. Czy uważasz, że są prawdziwe?
- Osiągnięcie docelowej wagi to złoty bilet do wiecznego szczęścia.
- Powinnam nosić ubrania w dużych rozmiarach „na wszelki wypadek”, jeśli wrócę do poprzedniej wagi.
- Widzenie ludzi o wyrzeźbionych ciałach na siłowni lub na ulicy denerwuje mnie.
*Wściekam się, gdy waga nie pokazuje spadku od razu po zastosowaniu dobrej diety. - Dieta jest dla mnie karą i po prostu czekam na moment, w którym znów będę mógł objadać się ulubionymi potrawami.
- Jeśli będę dobrze wyglądać, nie będę już musiała ćwiczyć.
- To niesprawiedliwe, że inni jedzą więcej i pozostają szczupli.
- Utrzymanie docelowej wagi oznacza rezygnację z przyjemności i pozbawianie się radości.
*Czekam na magiczną pigułkę, która pozwoli mi jeść wszystko i nie przytyć. - Ćwiczenia są jak tortura.
Jeśli nie stracę pięciu funtów tygodniowo, chcę rzucić palenie.
Nie mogę prowadzić życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć. - Prowadzenie dziennika jedzenia jest dziecinne i haniebne.
- Jedzenie jest moim najlepszym przyjacielem.
- Wpadam w panikę, jeśli w pobliżu nie ma jedzenia.
- Utrata wagi jest niemożliwa ze względu na dziedziczność.
- Jeśli opuszczę dzień lub dwa na treningu, wszystko zniknie, więc rezygnuję.
- Nie radzę sobie ze stresem bez jedzenia.
Jeśli zaznaczyłeś „prawda” w przypadku więcej niż czterech z tych stwierdzeń, Twoje myślenie działa przeciwko Tobie. Masz destrukcyjne przekonania, które należy zmienić, jeśli chcesz utrzymać wagę na zawsze. Jeśli Twój wynik wynosi dziesięć lub więcej, chodzisz po linie bez siatki zabezpieczającej. Ignorowanie tych ustawień prowadzi bezpośrednio do efektu jo-jo (utrata masy ciała, a następnie przyrost masy ciała). Aby rozwiązać ten węzeł, możesz potrzebować grupy wsparcia lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego.
Zanim w ogóle pomyślisz o wyborze planu diety, musisz to naprawić. Nie da się zbudować zdrowego ciała na niezdrowym sposobie myślenia. Tu nie chodzi o siłę woli. Mówimy o restrukturyzacji połączeń neuronowych.
Twoje nastawienie określa Twój poziom. Dosłownie.
Następnym krokiem jest wybranie programu, który odpowiada Twojemu stylowi życia, ale tylko pod warunkiem, że jesteś w odpowiednim stanie psychicznym. Jedno pozytywne nastawienie zmienia wszystko. Reszta to tylko mechanika.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem leczenia, ćwiczeń lub zmianą diety skonsultuj się z lekarzem.
Przeformułowanie swojego wewnętrznego monologu w celu uzyskania trwałej utraty wagi
Głos w Twojej głowie to nie tylko hałas w tle. To jest reżyser twoich działań. Kiedy rozmawiamy ze sobą (często nie zdając sobie z tego sprawy), przygotowujemy grunt pod to, co będzie dalej, łącznie z liczbą na skali.
Ten wewnętrzny dialog, czyli autohipnoza, ma wagę. Dosłownie i w przenośni. Powtarzanie zmienia myśli w przekonania. Jeśli ciągle mówisz sobie, że utrata wagi jest niemożliwa, Twój mózg akceptuje to jako fakt. Przestajesz próbować. Pozostajesz utknięty. Jest to samospełniająca się przepowiednia.
Ale jest też odwrotnie. Możesz zmusić się do podjęcia działań. Kluczem jest ustalenie, czy Twój wewnętrzny krytyk pomaga, czy przeszkadza. Czy ten głos popycha Cię w kierunku Twoich celów, czy ciągnie w dół?
Przejście od narracji negatywnej do pozytywnej
Negatywna rozmowa ze sobą jest nawykiem. Jak każdy nawyk, można go przełamać. Celem nie jest udawanie, że wszystko jest idealne. Celem jest zastąpienie destrukcyjnych narracji realistycznymi i wzmacniającymi narracjami.
Zastanów się, jak zinterpretujesz porażkę. Nawrót nie jest porażką; to są dane.
- Pułapka: “Jestem beznadziejnym przegranym. Minął tydzień i nie schudłem ani funta.”
- Przesunięcie: „W tym tygodniu skala nie wykazała żadnych zmian, ale zaplanowałem posiłki i rzuciłem wyzwanie swojemu organizmowi. Konsekwencja prowadzi do rezultatów”.
Genetyka jest często wykorzystywana jako wymówka, aby utrzymać nadwagę. Oczywiście, historia rodziny odgrywa rolę. Ale geny to nie wyrok śmierci. Zdrowe nawyki częściej niż się powszechnie przyznaje, pokonują predyspozycje genetyczne.
- Pułapka: „Oboje moi rodzice mają nadwagę. Ja jestem po prostu skazana na bycie grubym”.
- Przesunięcie: “Moje DNA nie jest moją umową. Mam moc przyjmowania zdrowszych codziennych nawyków. “
Jedzenie nie powinno być postrzegane jako kara. Kiedy postrzegasz dietę jako restrykcyjną w porównaniu do „normalnego” odżywiania, zawsze będziesz czuć się pozbawiony.
- Pułapka: „To niesprawiedliwe, że muszę jeść „dietetyczne” jedzenie, podczas gdy wszyscy inni jedzą, co im się podoba”.
- Zmiana: “Wiele osób priorytetowo traktuje odżywianie. Wybieram żywność, która odżywia moje ciało i sprawia, że czuję się dobrze.”
Ćwiczenia nie powinny być postrzegane jako pokuta.
- Pułapka: “Czas na moją codzienną karę za bycie grubym. Muszę iść na siłownię.”
- Shift: „Po zakończeniu treningu czuję się pełen energii. Kontroluję swoje ciało”.
Siła woli to przereklamowane pojęcie. Ona jest skończona. Jest wyczerpana. Poleganie wyłącznie na sile woli zwykle prowadzi do wypalenia zawodowego.
- Pułapka: „Nie mam silnej woli”.
- Przesunięcie: „Utrata wagi wymaga umiejętności, a nie tylko siły woli. Planując z wyprzedzeniem i rozumiejąc czynniki wywołujące, mogę sobie z tym poradzić”.
Życie nie musi być nudne. Jedzenie to paliwo, ale zabawą są spotkania towarzyskie, hobby i ruch.
- Pułapka: „Życie nie jest zabawne, kiedy jestem na diecie”.
- Shift: „Czuję zabawę poprzez przyjaciół i zajęcia. Jedzenie to tylko niewielka część mojego dnia”.
Ścieżka wygrywa, nie tylko waga
Zapisanie wewnętrznego dialogu pomoże Ci spojrzeć na niego obiektywnie. Nie możesz naprawić tego, czego nie akceptujesz. Jeśli zauważysz, że popadasz w negatywność, zapisz to. Następnie przepisz to.
Prowadź pamiętnik. Nie tylko kalorie, ale także zapasy mentalne. Na koniec każdego dnia wypisz, co poszło dobrze. Czy poszedłeś na spacer? Wybraliście warzywa zamiast chipsów? Skoncentruj się na pozytywnych działaniach.
„W tym tygodniu poszłam na trzy spacery i poczułam się świetnie!”
Ignoruj tęsknoty. Myślenie o tym, że „pewnego dnia opuściłem spacer” nie ma sensu. Chwalenie małych zwycięstw wzmacnia zachowanie. To wzmacnia wiarę. A wiara ułatwia kontrolę wagi.
Wątpliwości są naturalne. Każdy je ma. Ale nie możesz stłumić chęci zjedzenia przekąski. Możesz to tylko kontrolować. Nie możesz po prostu „bardziej się starać”. Potrzebujesz planu.
Następnym krokiem jest zrozumienie, jak sobie radzić z tymi pragnieniami. Ale najpierw musisz uwierzyć, że możesz dokonać zmian. Reszta podąży śladem.
Jak przełamać nawyk podjadania bez walki z siłą woli
Wszystko zaczyna się od małego. Kawałek czekolady. Kawałek ciasta. Gruby kawałek sera. Mówisz sobie: „To tylko jeden kęs”, potem kolejny i nagle już opróżniłeś talerz. A może pudełko. A potem torebka chipsów ukryta w spiżarni. Obrażenia nie są zadawane tylko w danej chwili. Gromadzi się.
Przeanalizuj matematykę kryjącą się za tymi „małymi” odpustami. Jeśli dodasz do swojej codziennej diety tylko 100 dodatkowych kalorii – czyli około uncji pełnotłustego sera lub małej garści chipsów – przytyjesz 10 funtów rocznie. To nie jest błąd. To zmiana stylu życia ukryta pod postacią przyjemności.
Więc następnym razem, gdy dotknie Cię ta potrzeba, przestań. Zadaj sobie trudne pytanie: Czy jestem głodny? A może po prostu jestem znudzony, zestresowany lub zmęczony własną nudą? Jeśli Twój brzuch nie burczy, nie jesteś głodny. Zachowujesz się z przyzwyczajenia. A nawyki, w przeciwieństwie do głodu, można przetrwać.
Jak przetrwać atak pożądania
Wyobraź sobie, że walka z tym pragnieniem jest jak jazda na galopującym bizonie. Możesz się miotać, mieć trudności z poruszaniem się i zostać wyrzuconym. Możesz też znaleźć równowagę, przytrzymać się i poczekać, aż koń się uspokoi. Kluczem jest wczesne rozpoznanie potrzeby. Nie czekaj, aż poczujesz się wyjątkowo głodny. Zwróć na to uwagę, gdy jest to tylko niewielka wskazówka.
Najskuteczniejszym narzędziem, jakie posiadasz, jest odwrócenie uwagi. Ale nie tylko odwrócenie uwagi. Potrzebujesz zajęcia, które odciągnie Cię od jedzenia na co najmniej dziesięć minut. Chodzi o kupowanie czasu. Celem jest zajęcie umysłu i ciała czymś niezgodnym z jedzeniem. To powinno być dostępne już teraz. Powinno sprawiać ci przyjemność lub poczucie spełnienia.
Oto kilka opcji przerwania cyklu:
- Zadzwoń do przyjaciela. Nie rób tego w kuchni.
- Żuj gumę bez cukru. Smak może oszukać kubki smakowe.
- Umyj zęby. Miętowa świeżość często zabija apetyt.
- Weź prysznic. Zmień swoje wrażenia zmysłowe.
- Pomaluj paznokcie. Miej zajęte ręce.
- Podlewaj rośliny. Prosta, uziemiająca czynność.
- Usiądź na rowerze stacjonarnym. Spalić energię nerwową.
- Rozbierz szafę. Organizacja przestrzeni może zaprowadzić porządek w Twoim umyśle.
- Medytuj lub módl się. Skoncentruj się na przyjemnych myślach, a nie na jedzeniu.
- Uzgodnij rachunki bankowe. Wystarczająco nudne, żeby pracować.
- Rozwiąż krzyżówkę lub ułóż puzzle. Angażuj ośrodki logiczne mózgu.
- Przytul partnera. Zrób sobie przerwę od kontaktu z bliską Ci osobą.
Unikaj kanapy. Unikaj telewizji. Badania pokazują, że otyłość występuje prawie dwukrotnie częściej u osób, które oglądają telewizję od trzech do czterech godzin dziennie w porównaniu do osób, które oglądają mniej niż godzinę. Dlaczego? To połączenie bezruchu i bezmyślnego podjadania. Jeśli oglądasz telewizję cztery godziny dziennie, oznacza to 1460 godzin w roku. Pomyśl, co jeszcze możesz zrobić z tym czasem. Lub ile kalorii możesz spalić zamiast tego.
Zmiana środowiska i inteligentne odżywianie
Jeśli odwrócenie uwagi nie pomoże, przesuń się. Zmień swoją geografię. Jeśli jesteś sam, idź z przyjacielem, który nie będzie Cię kusił przekąskami. Jeśli pracujesz do późna, zrób sobie „odcinek siódmej rundy” (krótką przerwę) na korytarzu. Wstać. Przejdź się. Jeśli jesteś w kuchni, wycofaj się do sypialni lub salonu z dobrą książką. Opuszczenie środowiska – zwłaszcza takiego, w którym jedzenie jest widoczne lub dostępne – zmniejsza tę potrzebę. Nie znika natychmiast, ale traci swoją moc.
A co jeśli po prostu nie możesz się oprzeć? Potem jedz. Ale niech to będzie świadome. Miej pod ręką zapas niskokalorycznych produktów spożywczych. Świeże warzywa. Owoce. Soda dietetyczna. Popcorn prażony na powietrzu (bez oleju). Pozwalają zaspokoić fizyczny akt jedzenia bez zakłócania postępów. Nie chodzi o deprywację. Chodzi o dokonywanie mądrzejszych wyborów, gdy potrzeba jest przytłaczająca.
Często chęć jedzenia wcale nie jest głodem. To jest zmęczenie. Wielu z nas odczuwa fantomowy głód, gdy jesteśmy zmęczeni, wyczerpani lub walczymy z przeziębieniem. Jemy, żeby zyskać energię. Ale jedzenie nie zapewni Ci odpoczynku, jakiego potrzebuje Twoje ciało. Rozpoznaj, kiedy jesteś wyczerpany. Zrób sobie przerwę. Położyć się. Odpoczynek. Nie czuj się winny, że dajesz swojemu organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje.
Kiedy przestaniesz zapełniać ciszę przekąskami, możesz zdziwić się, ile masz wolnego czasu. A kiedy zaczniesz tracić na wadze, a nawet zanim zaczniesz, potrzebujesz realistycznych celów, które pozwolą ci kontynuować. W następnej sekcji przyjrzymy się, jak wyznaczać takie cele.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub programu ćwiczeń.
Dlaczego Twoje cele związane z utratą wagi kończą się fiaskiem
Wszyscy byliśmy w takiej sytuacji. Nadchodzi poniedziałek rano, albo w kalendarzu pojawia się styczeń, a Ty na zawsze rezygnujesz z czekolady. Zobowiązujesz się ćwiczyć codziennie, niezależnie od tego, jak się czujesz. Postanawiasz schudnąć dziesięć funtów w dwa tygodnie.
W tym momencie brzmi to inspirująco. W rzeczywistości tak nie jest.
To są sytuacje, w których nie ma sposobu na zwycięstwo. Opierają się na fantazji, że można być idealnym i schudnąć z prędkością światła. Kiedy Twoje założenia są nierealistyczne, rozczarowanie nie jest jedynie możliwością; to gwarantowany wynik. Antidotum nie polega na większej sile woli. Chodzi o to, aby nauczyć się wyznaczać realistyczne cele w zakresie utraty wagi.
Większość osób na diecie wpada w te same dwie psychologiczne pułapki: zespół trwałego imperatywu i zespół Everesta. Jeśli jesteś świadomy ich istnienia, możesz je ominąć.
Pułapka słów „Nigdy” i „Zawsze”
Zespół trwałego imperatywu występuje, gdy Twoje cele są wypełnione słowami, które nie pozostawiają miejsca na błędy. Słowa takie jak zawsze, nigdy, każdy i powinien.
Oto brutalna prawda: nikt nie jest doskonały.
Za każdym razem, gdy przysięgasz, że nigdy więcej nie zjesz pączków lub obiecujesz, że będziesz schudnąć co tydzień bez wyjątku, skazujesz się na porażkę. Wymagasz od człowieka doskonałości. A kiedy nieuchronnie wpadniesz – a tak się stanie – poczujesz coś więcej niż tylko zły nastrój. Czujesz się sfrustrowany i zirytowany. A podrażnienie jest znanym czynnikiem wyzwalającym emocjonalne jedzenie. Karzesz siebie, jedząc więcej.
Przerwij ten krąg. Wyeliminuj imperatywy ze swojego słownictwa. Zaakceptuj fakt, że popełnianie błędów leży w ludzkiej naturze. Kiedy obniżysz poprzeczkę do poziomu, który możesz realistycznie osiągnąć, zamiast kar zaczniesz otrzymywać nagrody.
Nie wspinaj się na Everest w jeden dzień
Potem jest syndrom Everestu. Dzieje się tak wtedy, gdy cele są tak ambitne, że są nieosiągalne. Na przykład „strać 50 funtów” lub „codziennie chodzić dziesięć mil”.
Te cele są przytłaczające. Są to ogromne zadania wymagające ogromnej inwestycji czasu. Co gorsza, wyobrażają sobie sukces jako odległy punkt końcowy, a nie codzienny proces. Oczekujesz wielkiego zwycięstwa, a jedyne co dostajesz to walka i popadasz w rozpacz.
Twoje cele powinny stanowić wyzwanie. Ale gigantyczne cele są zaproszeniem do poddania się. Rozwiązanie jest proste: podziel zadanie na części. Rozbij górę na małe kamienie. Skoncentruj się na tym, co możesz osiągnąć w ciągu dnia lub tygodnia.
Jak ustrukturyzować cele, które faktycznie działają
Cele są ważne, ponieważ skupiają Twoją energię. Aby jednak zadziałały, muszą spełniać określone kryteria. Jeśli chcesz, aby realistyczne cele w zakresie utraty wagi się nie zmieniły, muszą one być:
- Krótkoterminowe i konkretne. Nie mów „Będę ćwiczyć”. Powiedz: „W tym tygodniu każdego wieczoru po kolacji będę chodzić 25 minut”. Konkretność zawsze zwycięża nad niejasnością.
- Mierzalne. Prowadź dziennik. Śledź swoje postępy. Widoczne dane pozwalają zachować uczciwość.
- Pozytywne. Używaj „zrobię to” zamiast „nie zrobię”. Negatywne cele sprawiają, że czujesz się pozbawiony. Pozytywne cele dają poczucie możliwości.
- Osobiste. Przestań tracić na wadze, aby zaimponować innym. Musisz być w centrum swojej własnej motywacji.
- Nagradzanie. Świętuj małe zwycięstwa. Stanowią podstawę trwałych zmian.
- Realistyczne. To najważniejsza kwestia. Musisz znaleźć cele, z którymi będziesz mógł żyć, a nie tylko przetrwać.
Nierealne kontra realistyczne: porównanie obok siebie
Czasem trzeba zobaczyć różnicę, żeby w nią uwierzyć. W ten sposób nierealistyczne oczekiwania sabotują Cię w porównaniu z realistycznymi strategiami, które napędzają postęp.
| Nierealne cele (sabotaż) | Realistyczne cele (paliwo) |
|---|---|
| Nigdy nie będę jeść więcej niż 1000 kalorii dziennie. | Moje średnie dzienne spożycie w tym miesiącu wyniesie 1500 kalorii. |
| Od jutra będę chodzić codziennie po dwie godziny. | W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut. |
| Upiekę ciasteczka na szkolny bazar i nie zjem ani nie skosztuję ani kawałka. | Kupię ciasteczka na szkolny bazarek i podrzucę je do szkoły w drodze do domu ze sklepu spożywczego. |
| Zamierzam schudnąć dziesięć funtów przed powrotem do domu w przyszłym miesiącu. | Będę jeść małe posiłki i chodzić przez 15 minut cztery razy w tygodniu, dzięki czemu mogę czuć się zdrowszy, sprawniejszy i pewniejszy siebie po powrocie do domu. |
Zapisz swoje cele. Przeczytaj je ponownie. Zwróć uwagę na siebie, jeśli używasz imperatywów. Zwróć uwagę na siebie, jeśli dążysz do doskonałości. Wprowadź poprawki.
Chodzi o budowanie życia, a nie o zdanie egzaminu. Jeśli potrzebujesz pomocy w śledzeniu tych małych kroków, dowiedz się, jak skutecznie korzystać z dziennika dietetyka. To jest małe narzędzie. Ale może to być najważniejsza zmiana, jaką dokonasz.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowią porady medycznej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, programu ćwiczeń lub leczenia należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
Dziennik, który pomaga utrzymać wagę
Utrata zbędnych kilogramów jest zaskakująco łatwa. A co powiesz na ich utrzymanie? Teraz jest to trudniejsze. Jest to główna przeszkoda dla każdego, kto próbuje zmienić swoje życie. Czy coś naprawdę działa? Naukowcy z Duke University dają jasną odpowiedź: tak. Badania osób, którym udało się schudnąć i nie przytyć, wskazują na jeden nawyk. Wszystko zapisali w pamiętniku.
Dziennik pomaga na trzy konkretne sposoby.
Skupienie
Zapisanie tego pomoże Ci zapamiętać, dlaczego zacząłeś. Dzięki temu Twoje cele zdrowotne będą na pierwszym miejscu. Widzisz je codziennie. Pamiętasz, co jest naprawdę ważne.
Planowanie
Większość ludzi ponosi porażkę, ponieważ nie planują. Działają losowo. Działania losowe są ryzykowne. Potrzebujesz planu odżywiania i aktywności fizycznej. Zaplanuj co najmniej dzień wcześniej. Idealnie – na tydzień. Spraw, aby plan był realistyczny. Spójrz na swój aktualny harmonogram. Twoje życie jest zajęte. Plan musi się w to zmieścić.
Kiedy już będziesz miał plan, trzymaj się go. Jeśli coś zepsujesz, też to zapisz. Wprowadź godzinę. Miejsce. Z kim byłeś? Dane te pomogą Ci później zidentyfikować sytuacje wysokiego ryzyka. Możesz się do nich przygotować.
Odbicie
To jest samokontrola. Dziennik pokazuje wzorce. Czy Twoje działania przybliżają Cię do celów, czy oddalają od nich? Nie patrz tylko na skalę. Śledź inne postępy. Chwal się za małe zwycięstwa.
Skorzystaj z tej rady wraz z dowolnym wybranym planem odchudzania.
Jak jeść mniej, zwalniając
Możesz kontrolować ilość spożywanego jedzenia bez liczenia kalorii. Musisz po prostu zwolnić. Twój mózg potrzebuje czasu, aby zarejestrować uczucie sytości. Sygnały z żołądka do głowy docierają około dwudziestu minut. Jeśli nafaszerujesz się jedzeniem, skończysz swój talerz, zanim Twój mózg zorientuje się, że jesteś pełny.
Jedz wolniej. Zostaw widelec pomiędzy kawałkami. Dokładnie przeżuwaj. Porozmawiaj z tymi, którzy siedzą z tobą przy stole. Ta prosta zmiana może zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Tu nie chodzi o siłę woli. Chodzi o biologię. Daj swojemu organizmowi szansę na zarejestrowanie satysfakcji. Prawdopodobnie szybciej poczujesz się pełniejszy. Będziesz jadł mniej. To niewielka zmiana, która ma duży wpływ.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem zmian w diecie lub planach ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Dlaczego Twój mózg jest zbyt wolny, aby powstrzymać Cię przed przejadaniem się
Pomiędzy żołądkiem a mózgiem występuje biologiczne opóźnienie. Kiedy jesz, jelita wysyłają do mózgu sygnały sytości. Sygnały te nie docierają natychmiast. Przebycie nerwu błędnego i zarejestrowanie wiadomości zajmuje około dwudziestu minut.
Jeśli jesz szybko, wyprzedzasz własne sygnały sytości. Możesz spożyć setki dodatkowych kalorii w ciągu tych dwudziestu minut, zanim Twój mózg zorientuje się, że jesteś pełny. Nie tylko jesteś głodny. Po prostu wyprzedzasz swoją biologię.
Spowolnienie nie jest kwestią siły woli. To kwestia czasu. Daje to Twojemu organizmowi niezbędny czas na wysłanie sygnału stopu. Przestajesz jeść, zanim dojdziesz do drugiego lunchu. Smakujesz też lepiej. Prawdziwy smak. Aromat. Tekstura. Schrupać. Satysfakcja wynika z zaangażowania, a nie tylko z głośności.
Jeśli obecnie ustanawiasz rekordy prędkości jedząc lunch, wypróbuj te konkretne metody. Wybierz jeden. Obserwuj to przez tydzień. Zobacz, co się stanie.
Powolna mechanika
Odłóż przybory kuchenne.
To brzmi prosto. Wydaje się to nudne. Większość ludzi myśli o jedzeniu jako o linii montażowej. Widelec do ust. Usta do widelca. Powtarzać. Przerwij cykl. Ugryź. Połóż widelec na talerzu. Żuć. Połykać. Znów weź widelec. Na początku czujesz się niezręcznie. Poczujesz się, jakbyś pracował. Ale znacznie szybciej poczujesz się pełny. Dużo wcześniej.
Najpierw opróżnij usta.
Wielu z nas ładuje kolejny kęs, podczas gdy bieżący jest jeszcze przeżuwany. Zatrzymywać się. Połykać. Następnie przygotuj kolejny kawałek. Wyczyść stół.
Jedzenie spożywane rękami wymaga przerwy.
Pizza? Kanapka? Ciastko? Weź jeden kęs. Resztę jedzenia odłóż na talerz. Żuć. Połykać. Weź ponownie jedzenie. Dotyczy to również bajgli. Traktuj jedzenie jak przedmiot, z którym wchodzisz w interakcję, a nie jak ciągły strumień paliwa.
Najpierw uspokój swój układ nerwowy.
Jeśli spieszysz się z pracy do domu, bo szef na ciebie nakrzyczał, lub jeśli dzieci kłócą się w pokoju obok, możesz nie być w stanie jeść świadomie. Twoje ciało znajduje się w stanie walki lub ucieczki. Trawienie schodzi na drugi plan. Poświęć pięć minut, zanim zasiądziesz do jedzenia. Przeczytaj stronę książki. Weź kilka głębokich oddechów. Ponowne uruchomienie. Zacznij jeść, gdy tętno się uspokoi.
Zmiany środowiskowe, które działają
Zmień sposób serwowania jedzenia.
Nie jedz po rodzinnie, jeśli oznacza to, że wszystkie dania są przed tobą w tym samym czasie. Podawaj dania pojedynczo. Połóż miskę na blacie. Przynieś na stół tylko jeden talerz. Kiedy jedzenie jest poza zasięgiem wzroku, jest poza umysłem. Będziesz mniej skłonny do przekąsek.
Użyj minutnika.
Ustaw minutnik kuchenny na dwadzieścia minut. Jedz, aż zadzwoni budzik. To tworzy twarde granice. To ćwiczy Twój mózg, aby kojarzył ten czas z pełnym posiłkiem.
Zrób sobie przerwę.
W połowie posiłku zatrzymaj się na sześćdziesiąt sekund. Weź łyk wody. Porozmawiaj z kimś. Połóż dłonie na kolanach. Zakończ tryb autopilota.
Dostosuj swoją ścieżkę dźwiękową.
Badania pokazują, że ludzie jedzą wolniej, słuchając powolnej, cichej muzyki w tle. Szybkie tempo oznacza szybkie żucie. To podświadome. Zmień playlistę.
Wyeliminuj czynniki rozpraszające.
Kiedy masz czas, jedz. Wyłącz telewizor. Umieść telefon w innym pokoju. Jeśli obejrzysz program, nie zauważysz, jak szybko jesz. Nie zauważysz, ile zjadłeś. Rozproszenie jest wrogiem kontroli porcji.
Sztuczka z pałeczkami
Używaj pałeczek. Do każdej kuchni. Fizycznie spowalniają tempo jedzenia. Nie można nadziewać jedzenia łyżkami tak, jak można to zrobić łyżką.
Jeśli jesteś już profesjonalistą, przełącz się na rękę niedominującą. To zmusi Cię do jeszcze większego spowolnienia.
Tutaj również jest bonus. Pałeczki umożliwiają ściekanie przez nie tłustych sosów. Sos pozostaje na talerzu. Jesz jedzenie, a nie tłuszcz. To mała sztuczka. Daje to skumulowany efekt.
Usiądź.
Pozycja stojąca zachęca do szybkiego jedzenia. Zachęca do podjadania. Usiąść. Centrum. Spraw, aby czas posiłku był oddzielnym wydarzeniem. Nie wdychaj tylko lunchu. Ciesz się sałatką z tuńczyka na zielonym podłożu. Spraw, aby było to przyjemne. Możesz też dalej napychać usta prosto ze słoika. Twój wybór.
Bądź kreatywny.
Znajdź to, co działa dla Ciebie. Być może potrzebujesz szklanki wody. Być może będziesz musiał policzyć swoje żucia. Eksperyment.
Nie musisz robić tego sam
Siła woli jest zasobem ograniczonym. To się kończy. Cheerleading zmienia matematykę. Posiadanie wokół siebie ludzi, którzy rozumieją walkę, ułatwia ten proces. Dzielisz się wskazówkami. Wypuszczasz parę. Świętujesz małe zwycięstwa.
W następnej sekcji przyjrzymy się, jak utworzyć to polecenie. Jak zebrać odpowiednich ludzi, którzy faktycznie pomagają, a nie utrudniają.
Zastrzeżenie: ten artykuł służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redakcja i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki wynikające ze zmian w diecie lub innych działań podjętych na podstawie tych informacji. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie lub stylu życia należy zawsze skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia.
Znajdź swój zespół ds. odchudzania: jak skorzystać ze wsparcia społecznego, aby schudnąć
Samo odchudzanie jest trudne. To ciężka praca. Ale robić to jako zespół? To zmienia zasady gry. Potrzebujesz ludzi, którzy Cię rozumieją. Ludzie, którzy pociągną Cię do odpowiedzialności, nie sprawiając, że poczujesz się osądzany. Sekretem nie jest tylko siła woli. Sekret tkwi w środowisku. W ludziach wokół ciebie.
Oto, jak zbudować tę sieć wsparcia, aby rzeczywiście działała.
Sprawdź swój krąg znajomych
Zacznij od analizy swojego życia. Naprawdę popatrz na nią. Kim są twoi sojusznicy? Kim są twoi sabotażyści?
Twoja rodzina jest oczywistym punktem wyjścia. Ale przyjaciele też się liczą. Koledzy z pracy też się liczą. Bądź szczery w kwestii tego, kto pomaga, a kto przeszkadza. Jeśli ograniczasz kalorie, czy naprawdę chcesz spędzać czas z Jane, która nalega, abyś spróbował jej słynnych ciastek? A może z kumplami do picia, którzy łączą się tylko przy wieczornych przekąskach?
Przestań spotykać się z nimi na kolacji. Rozpocznij spotkanie na spacer. Otaczaj się ludźmi, którzy wzmacniają Twoje cele, zamiast je niszczyć.
Powiedz im dokładnie, czego potrzebujesz
Ludzie nie potrafią czytać w myślach. Chcą pomóc. Ale nie wiedzą jak. Niejasne prośby typu „Potrzebuję więcej wsparcia” prowadzą donikąd. Musisz być konkretny. Daj im instrukcje.
Dla codziennego wsparcia:
* Poproś ich, aby chwalili Twoje nawyki, a nie odczyty wagi. Czy jadłeś powoli? Świetnie. Zmieniłeś trochę przepis? Super. Utrata masy ciała może się zatrzymać. Nawyki pozostają. Chwal zachowanie.
* Poproś ich, aby powstrzymali się od krytykowania Cię, jeśli stracisz panowanie nad sobą. Wszyscy to robimy. Potępienie nie pomaga.
* Poproś, aby zadzwonili do Ciebie, gdy będziesz miał trudności. Nie dla karcenia. Oraz po to, żeby rozwiązywać problemy.
* Poproś ich, aby ćwiczyli z tobą. Zamień wieczorne lenistwo po obiedzie na wieczorny spacer. Psuje to rytuał jedzenia.
Aby zmniejszyć pokusę jedzenia:
* Poproś, aby przestali oferować Ci jedzenie w ramach prezentów lub grzeczności. Powiedz im, że poprosisz o coś, jeśli będziesz chciał coś zjeść.
* Poproś ich, aby unikali spożywania pokarmów wyzwalających w Twojej obecności. Nie w zasięgu wzroku – nie w umyśle.
* Poproś ich, aby sprzątnęli ze stołu natychmiast po jedzeniu. Nie zostawiaj na stole nadmiaru jedzenia, które aż prosi się o ponowne zjedzenie.
*Poproś ich, aby przechowywali przekąski w nieprzezroczystych pojemnikach lub na wysokich półkach. Bodźce wzrokowe mają ogromną moc.
Aby odwrócić uwagę od jedzenia:
* Poproś ich, aby zminimalizowali „rozmowy o jedzeniu”. Przestań mówić o tym, co będziesz jeść dalej.
* Poproś ich, aby okazali uczucia w inny sposób. Uścisk. Pocałuj w policzek. Słowa miłości. A nie pudełko czekoladek.
* Poproś ich, aby zaprosili Cię na wydarzenia niezwiązane z żywnością. Film. Teatr. Sport. Turystyka piesza.
*Poproś ich, aby zaoferowali opcje o niższej zawartości tłuszczu, jeśli nadal muszą Cię nakarmić.
Zamknij pętlę sprzężenia zwrotnego
Kiedy zrobią coś dobrze, nie mów tylko „dziękuję”. Bądź konkretny.
“Dziękuję, że nie kupujesz lodów. To naprawdę pomaga, kiedy nie ma go w domu. “
To brzmi inaczej niż „Dziękuję za pomoc”. To wzmacnia dokładnie takie zachowanie, które chcesz zobaczyć ponownie. I nie zapomnij zapytać, jak możesz im pomóc. Wsparcie działa w obie strony. Nie możesz po prostu brać.
Dlaczego to jest ważne?
Utrata wagi wymaga silnej woli. Dużo siły woli. Jednak siła woli jest zasobem ograniczonym. Jest wyczerpana.
Przebywając w najlepszych możliwych warunkach umożliwiających osiągnięcie sukcesu, oszczędzasz tę energię. Eliminujesz tarcie. Przestajesz walczyć ze swoim środowiskiem społecznym i zaczynasz używać go jako paliwa.
To nie jest łatwe. Wymaga to niezręcznych rozmów. Wymaga to ustalenia granic z ludźmi, których kochasz. Ale alternatywą jest samotna walka na szczycie.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., zarejestrowana dietetyczka i prezes Health and Nutrition Network, opracowała programy odchudzania i była rzecznikiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Jej praca, w połączeniu z doradztwem Centrum Diety i Fitness przy Uniwersytecie Duke, podkreśla, że profesjonalny personel – w tym lekarze, psycholodzy i fizjolodzy zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi – pomaga klientom w tworzeniu nowych, zdrowszych nawyków na całe życie.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia, ćwiczeń lub zmianami diety.
