¿Cuántas veces has intentado perder peso sólo para volver a ganarlo todo? Si esto le suena familiar, no está solo. El control de peso duradero no es fácil. El problema es que mucha gente intenta cambiar demasiado y demasiado rápido. Se ponen a dieta, lo que significa que en algún momento la dejarán.
Lo que necesita es elegir un plan que sea adecuado para usted y luego comenzar con el pie derecho al comenzar. No se trata de soluciones rápidas. Se trata de construir una base que realmente se mantenga. Le enseñaremos la forma correcta de comenzar un programa de pérdida de peso en el transcurso de las siguientes secciones.
Desmentir los mitos comunes sobre la pérdida de peso
Hay muchos conceptos erróneos que la gente tiene sobre la pérdida de peso. Muchos de los hábitos que quizás desee adoptar para perder peso pueden en realidad ser peores para su salud. En esta página, enumeraremos estos conceptos erróneos comunes y explicaremos por qué son incorrectos.
Por ejemplo, podría creer que saltarse una comida le ayudará a perder peso. En realidad, saltarse comidas reducirá su metabolismo y entrenará al cuerpo para retener peso. También le mostraremos por qué los alimentos sin grasa no son tan buenos para usted y los diversos errores de motivación que descarrilarán su programa de pérdida de peso.
Cómo evaluar su imagen corporal
Para comenzar a perder peso de manera eficiente, necesita comprender cómo ve su propio cuerpo. Por ejemplo, si tiene una imagen corporal negativa, puede creer que necesita perder mucho más peso del que sería saludable para usted. En consecuencia, usted podría sentirse decepcionado si no pierde peso tan rápido como le gustaría.
Por el contrario, una imagen corporal realista puede ayudarle a darse cuenta de cuánto peso necesita perder y motivarlo a comenzar un programa de pérdida de peso. En esta sección te ayudaremos a evaluar tu propia imagen corporal.
Cómo evaluar su peso
Debido a que la percepción que las personas tienen de sí mismas puede estar tan distorsionada, a menudo es difícil determinar si necesitamos perder peso. En esta página, le ayudaremos a determinar si está satisfecho con su peso. Al fin y al cabo, darse cuenta de que su peso actual no le agrada es la mayor motivación para empezar a intentar tomar el control de su salud.
En este apartado encontrarás un cuestionario que podrás descargar y rellenar para descubrir si estás satisfecho con tu peso actual.
Preparándose para bajar de peso
Seguir un programa de adelgazamiento es muy difícil y requiere mucho sacrificio de tu parte. Lo más probable es que tengas que cambiar tu forma de comer, tu forma de sentir acerca de la comida y tu forma de hacer ejercicio. Si no está dispuesto a realizar este tipo de cambios, lo más probable es que su programa de pérdida de peso no tenga éxito.
En esta sección, le proporcionaremos una breve prueba de verdadero o falso que puede realizar para determinar su disposición a realizar cambios radicales.
Cómo mantener una actitud positiva sobre la pérdida de peso
Debido a que cambiar sus hábitos alimentarios y de ejercicio no es fácil, es muy fácil convencerse de que no vale la pena y rápidamente volver a caer en malos hábitos. De hecho, su pensamiento negativo es probablemente su mayor enemigo cuando intenta perder peso.
En esta página, le mostraremos cómo mantener una actitud positiva en medio de la agitación por la pérdida de peso. También te daremos algunos ejemplos típicos de pensamiento negativo y te mostraremos cómo puedes convertir esos molestos pensamientos en afirmaciones positivas.
Cómo combatir las ganas de comer algo
Los refrigerios son un hábito que la mayoría de nosotros hemos fomentado a lo largo de la vida. Cuando finalmente llega el momento de empezar a perder peso, esa necesidad de comer algo no desaparece simplemente. Entre comidas, cuando estás aburrido o cuando miras televisión, la mayoría de nosotros reglamentamos los horarios a la hora de tomar refrigerios. Desafortunadamente, los refrigerios pueden frustrar nuestros mejores planes de pérdida de peso.
En esta sección te ofreceremos algunas actividades sustitutivas que pueden ocupar tu mente mientras esperas que pasen las ganas de picar.
Cómo establecer objetivos realistas de pérdida de peso
Perder peso ya es bastante difícil. Lo último que debemos hacer es fijarnos una meta escandalosamente inalcanzable que no podemos alcanzar y que sólo resultará en el fracaso y el abandono de nuestras aspiraciones de pérdida de peso. En esta sección, le mostraremos cómo establecer objetivos realistas de pérdida de peso que serán desafiantes, pero que también estarán a su alcance.
Es importante no darse ultimátums ni tener objetivos abstractos a largo plazo que no signifiquen mucho para usted durante su lucha diaria por perder peso.
Cómo utilizar un diario de dieta
Una parte integral de seguir su programa de pérdida de peso es sentir que está progresando y teniendo éxito. A menos que pueda ver algunas recompensas, es muy poco probable que cumpla con su programa de pérdida de peso. Sin embargo, es difícil notar cambios mínimos de un día para otro.
Una buena forma de realizar un seguimiento de su progreso es mediante un diario de dieta. En esta página, le enseñaremos cómo utilizar un diario de dieta e incluso le ofreceremos una página de diario de muestra que puede descargar y utilizar para cumplir con sus propios planes de pérdida de peso.
Cómo comer menos comiendo más despacio
Independientemente de cómo decidas perder peso, existen algunas prácticas generales que puedes seguir para facilitar tu dieta. Quizás lo más sencillo que cualquiera pueda hacer para comer menos y sentirse más lleno sea simplemente reducir el ritmo.
Si reduce el ritmo mientras come, su cuerpo envía mensajes a su cerebro de que ha comido suficiente y que se detendrá antes de comer en exceso. Le ofreceremos algunos consejos sobre cómo seguir estos consejos en esta página.
Cómo utilizar un grupo de apoyo para perder peso
La última pieza que necesita antes de comenzar el camino hacia la pérdida de peso es un buen sistema de apoyo. Ya sea que empieces a hacer dieta y hacer ejercicio con un amigo o simplemente tengas un grupo de amigos a los que puedas recurrir cuando sientas que estás fallando, una buena sección de animación puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
En esta página, le mostraremos cómo construir el sistema de apoyo perfecto a su alrededor.
El mito del metabolismo: por qué saltarse las comidas resulta contraproducente
Se podría pensar que presionar el botón de repetición de alarma durante el desayuno es un atajo para reducir la cintura. Es una trampa común. Pero esta es la realidad: saltarse comidas no acelera la pérdida de peso; ralentiza tu cuerpo.
Las investigaciones muestran que las personas que se saltan el desayuno a menudo tienen una tasa metabólica entre un cuatro y un cinco por ciento más baja que las que lo comen. Tu cuerpo no es un coche inteligente que cambia al “modo ecológico” para ahorrar combustible cuando dejas de alimentarlo. Es más como una respuesta de pánico. Cuando te mueres de hambre durante horas, tu metabolismo se ralentiza para protegerte de la percepción de hambruna.
“Perderás peso de manera más eficiente si comes varias comidas pequeñas al día en lugar de una o dos comidas grandes”.
En lugar de alimentar tu motor, lo estás matando. Comer comidas más pequeñas y más frecuentes mantiene el fuego metabólico ardiendo de manera constante. No se trata de restringir; se trata de coherencia.
La ilusión sin grasas
Hablemos de etiquetas. Ves “sin grasa” en un paquete y asumes que es un pase gratuito para comer porciones ilimitadas. No te dejes engañar.
La grasa es calóricamente densa. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, en comparación con solo cuatro de los carbohidratos o las proteínas. Reducir la grasa reduce la ingesta de calorías, por supuesto. Pero los fabricantes son inteligentes. Cuando quitan la grasa, a menudo la reemplazan con azúcar para mantener la textura y el sabor atractivos.
¿El resultado? Un producto sin grasa a veces puede tener más calorías que el original. Si comes más calorías de las que quemas, aumentas de peso, independientemente de si esas calorías provienen de la grasa o del azúcar. Debe realizar un seguimiento de las calorías totales, no solo del contenido de grasa.
La trampa de la velocidad: por qué falla la pérdida de peso rápida
“Necesito ver resultados ahora o lo dejaré”. Esta mentalidad es peligrosa. Perder más de medio kilo o dos por semana rara vez es sostenible y rara vez es saludable.
La pérdida de peso rápida a menudo significa perder músculo junto con grasa. Piense en los músculos como el motor de su cuerpo. Más músculo significa un motor más grande que quema más gasolina (calorías) solo al ralentí. Si pierdes músculo, tu motor se encoge. Ahora necesitas menos calorías para mantener tu peso.
Si vuelves a comer lo que solías comer, ganarás peso. Has bajado tu línea de base. La pérdida lenta y constante preserva los músculos, manteniendo su metabolismo robusto a largo plazo.
Salir a cenar y tomar postres: no es necesaria ninguna prohibición
Comer en restaurantes no significa abandonar tus objetivos. Ya sea una hamburguesería o un lugar con estrella Michelin, tú tienes el control. No puedes controlar cómo lo cocina el chef, pero puedes controlar qué pides y cuánto te llevas a casa.
¿Y los postres? No tienes que renunciar a ellos. La mayoría de la gente come por placer, no sólo por combustible. Si te encanta el pastel, cómelo. Simplemente cómelo con menos frecuencia o en porciones más pequeñas. La sustitución vence a la eliminación. Reemplace la crema espesa con una opción más ligera o comparta una porción con un amigo. La negación conduce a los atracones. La moderación conduce al dominio.
La mentira de la reducción puntual
¿Quieres perder la flacidez de tus muslos? Deja de hacer interminables levantamientos de piernas. ¿Quieres un vientre plano? Deja de hacer cientos de abdominales.
La reducción puntual es un mito. Su cuerpo decide de dónde extraer la grasa según la genética y las hormonas. No puedes decirle a tu cuerpo que queme grasa específicamente de tu abdomen. Puedes tonificar el músculo de debajo, sí. Pero para quemar la grasa que lo cubre, es necesario perder grasa en general.
El ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, andar en bicicleta) es su mejor amigo aquí. Quemar 200 calorías en una caminata rápida es mucho más efectivo para perder grasa que quemar la misma cantidad de calorías haciendo abdominales. Mueve todo tu cuerpo, no solo partes específicas.
El sudor no es pérdida de grasa
Saunas, sudaderas, cinturones de goma. Suenan como dispositivos de tortura por una razón. Ellos son.
Sudar kilos es una ilusión. Estás perdiendo agua, no grasa. Ese peso regresa en el momento en que bebes un vaso de agua o comes. Peor aún, obligar al cuerpo a sobrecalentarse puede provocar deshidratación e insolación. Es arriesgado e ineficaz. Deja que tu cuerpo regule su temperatura de forma natural mediante el ejercicio. Bebe agua. Confía en el proceso.
Redefiniendo el éxito
El éxito no es un número en la balanza. Es un sentimiento. Es la energía que tienes por la tarde. Es la ropa la que queda mejor. Es la coherencia de tus hábitos.
No dejes que las fluctuaciones diarias de la báscula dicten tu estado de ánimo. Centrarse en las entradas. Mantenga registros de su movimiento. Realice un seguimiento de su ingesta de proteínas. Incrementa tu actividad diaria. Estas son las verdaderas métricas. La escala es sólo un indicador rezagado.
El movimiento cuenta, incluso las cosas aburridas
No necesitas correr maratones. No necesitas levantar pesas pesadas durante horas. Los expertos coinciden: lo más importante es acabar con el sedentarismo.
Sentarse frente a una pantalla todo el día mata tu metabolismo. Aspirar. Jardinería. Pasear al perro. Corriendo una pista. Todos estos cuentan. Cada pequeño movimiento suma. Se trata de sustituir la quietud por el movimiento. Empiece poco a poco. Empiece ahora.
El objetivo no es la perfección. Es progreso. Y el progreso también ocurre en los momentos de tranquilidad.
Por qué 60 minutos de movimiento superan a la fuerza de voluntad
Las últimas Guías Alimentarias para Estadounidenses (2005) del gobierno arrojan una simple verdad sobre el control del peso. No se trata de lo duro que te esfuerces en el gimnasio. Se trata del tiempo total que dedicas a moverte. Treinta minutos al día reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Bien. ¿Pero controlar el peso? Es probable que necesite sesenta minutos de actividad física la mayoría de los días. Y tiene que ir acompañado de una ingesta de calorías que no supere sus necesidades.
No es necesario permanecer quieto en la cinta durante una hora seguida. Rómpelo. Diez minutos antes del trabajo. Quince durante el almuerzo. Otro estallido después de la cena. Se suma. El cuerpo no lleva cronómetro. Simplemente registra el movimiento.
Moderado versus vigoroso: ¿qué es lo que realmente quema?
La intensidad importa menos que la consistencia. El ejercicio vigoroso quema la mayor cantidad de calorías. Correr. Aeróbicos de ritmo rápido. Tu corazón late. Estás sudando. Pero aun así se pierden kilos con una actividad moderada. Caminar a paso ligero cuenta. Lo mismo ocurre con rastrillar el césped. Fregar la bañera. Lavado de cristales. Si estás sudando, te estás quemando.
Te escucho. “Simplemente no tengo la fuerza de voluntad necesaria para perder peso y no recuperarlo para siempre”.
Deja de buscar fuerza de voluntad. El control de peso duradero requiere habilidad y poder. No fuerza moral. Habilidad. Identifica tus hábitos alimentarios. Utilice los remedios. Piensa en positivo. Puedes hacer frente a tu peso. Puedes ganar.
Pero primero, mírate en el espejo. No a la escala. A tu imagen corporal. Los conceptos erróneos sobre la pérdida de peso son comunes. ¿Conceptos erróneos sobre tu propio cuerpo? Aún más. A continuación, valoramos su imagen.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Obtener una lectura real de tu imagen corporal
Deja de desplazarte por un segundo. Cierra los ojos. Imagina tu reflejo ahora mismo. De pies a cabeza. No lo filtres. No suavices los bordes. Esa instantánea mental es tu imagen corporal y guía silenciosamente cada decisión que tomas sobre la alimentación, el movimiento y la autoestima.
Ahora, mantén esa imagen en tu mente y hazte las preguntas difíciles. Si tu amigo más cercano te mirara sin ninguna capa de azúcar, ¿estaría de acuerdo con la foto que tienes en la mano? ¿Cómo es tu silueta ideal? Si coincidieras con esa visión, ¿qué diría la escala? ¿Habías cargado realmente ese peso antes?
Es una trampa en la que muchos de nosotros caemos. Es posible que te veas más pesado que el mundo. Esta visión distorsionada no desaparece sólo porque bajen los kilos. Puedes perder diez libras y aún sentirte “gordo” porque tu cerebro no ha actualizado su mapa. Dejas de notar las victorias sutiles. La ropa colgaba más holgada. La energía regresa. Tu propia mente te descarta antes de que el espejo tenga la oportunidad de alcanzarte.
Luego está el otro extremo. Todavía te aferras al fantasma de la foto del anuario de tu escuela secundaria como punto de referencia. Cuando llega una evaluación realista, puede parecer que ha crecido varias siluetas. Se produce el shock. La procrastinación toma el mando. Te congelas porque la brecha entre dónde estás y dónde crees que “deberías” estar parece insuperable.
Esta es la verdad: no puedes cambiar lo que te niegas a ver con claridad. Para cambiar tu peso, primero necesitas alinear tu mente con tu realidad actual. Tienes que visualizarte avanzando, centímetro a centímetro, hacia esa imagen ideal. Pero no podrás llegar allí si te escondes.
Reconectándote con tu yo físico
¿Cómo se cierra esa brecha entre la mente y el cuerpo? No se trata sólo de meditación. Se trata de exposición.
Espejos. Sí, el enemigo. Pero también son la herramienta. Pase tiempo frente a un espejo de cuerpo entero o de tres caras. Lo ideal es quitarte la ropa. Ponte incómodo. Mire la realidad de su forma actual. Luego, y esta es la parte difícil, felicítate por el progreso que has logrado. El progreso no siempre es lineal, pero es real.
Ropa. Deja de esconderte. Si tu ropa es holgada, te estás desconectando del circuito de retroalimentación de tu cuerpo. Modifique esas prendas holgadas para que le queden mejor en este momento. Pruébate prendas ajustadas. Deja que la tela te muestre lo que realmente hay allí. No guardes tu “ropa gorda” en el fondo del armario como plan de respaldo. Ése es un compromiso con el fracaso. Guarde un artículo más grande, solo para demostrar lo lejos que ha llegado. Esos son datos. Esa es la motivación.
Fotografía. Nos mentimos más fácilmente con espejos que con lentes. Tómate fotografías cada cuatro a ocho semanas. Crea un diario visual. Estas imágenes no mienten. Realizan un seguimiento de los cambios lentos, a menudo invisibles, que las lecturas de la báscula diaria pasan por alto.
Evaluar tu imagen corporal es sólo la fase de diagnóstico. El siguiente paso es una decisión. ¿Estás realmente contento con tu peso actual? ¿O hay un número específico que estás persiguiendo? Le ayudaremos a determinar si vale la pena perseguir ese número.
El costo oculto de permanecer igual
Hablamos interminablemente sobre el coste de la pérdida de peso. Las membresías del gimnasio. La col rizada orgánica. El tiempo dedicado a preparar la comida. Pero, ¿con qué frecuencia calculamos el precio de no perder ese peso?
Los economistas de la salud están calculando los miles de millones gastados en el tratamiento de la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los investigadores están empezando a calcular el costo que el exceso de peso tiene en su alegría diaria. ¿Cuál es el costo real de soportar esa carga adicional?
Pregúntese cuánto pagaría por tener una mayor confianza en sí mismo. ¿Cuál es el valor de una vida amorosa que se siente más fácil? ¿De presentarse en el trabajo o en casa sin ese zumbido de insatisfacción de fondo? ¿La buena noticia? No es necesario perder cincuenta libras para ver un retorno. Pequeñas reducciones en el exceso de peso corporal producen mejoras enormes en la calidad de vida. Las matemáticas son sorprendentemente favorables.
Prueba este experimento. Durante las próximas cuatro semanas, siga los consejos de comportamiento que le hemos descrito. Concéntrese en los hábitos de estilo de vida que desea cambiar. Luego, regrese a esta encuesta. Responde las preguntas nuevamente. Observa cómo cambia tu forma de pensar. Date crédito por los cambios, incluso si la escala no se mueve dramáticamente. No todos los beneficios de un estilo de vida saludable se miden en kilogramos.
Tenemos un último punto de control antes de comprometerse con un nuevo estilo de vida. En la página siguiente, hay una prueba de verdadero o falso diseñada para medir su preparación para el cambio. No se trata de ser perfecto. Se trata de ser honesto.
Este contenido es sólo para fines informativos. No pretende ser un consejo médico. Los editores y autores no asumen ninguna responsabilidad por las consecuencias resultantes de cualquier tratamiento, ejercicio o cambios en la dieta basados en esta información. Esto no reemplaza el consejo médico profesional. Siempre consulte a su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo régimen de salud.
La mentalidad antes de la báscula
El cambio es algo extraño. Es a partes iguales emocionante y aterrador. Quieres ese tú nuevo y más saludable. ¿Pero primero? Tienes que mirarte en el espejo y preguntarte si tu cerebro está de acuerdo. A estas las llamamos “creencias mantenidas conscientemente”. Si tus actitudes te alejan de tus objetivos, ninguna cantidad de batidos de col rizada te salvará.
Entonces, sea honesto. Mire estas declaraciones. ¿Te suenan ciertos?
- Alcanzar mi peso ideal es el billete dorado hacia la felicidad eterna.
- Debo conservar mi ropa de talla grande “por si acaso” retrocedo.
- Ver gente en forma en el gimnasio o en la calle me da rabia.
- Me enojo cuando la balanza no baja inmediatamente después de haberme portado bien.
- Hacer dieta se siente como un castigo y solo estoy esperando volver a darme un atracón con mis comidas favoritas.
- Si me veo bien, no tendré que hacer más ejercicio.
- Es injusto que otros coman más y se mantengan delgados.
- Mantenerme en mi peso ideal significa perderme diversión y privarme.
- Estoy esperando una pastilla mágica que me permita comer de todo sin engordar.
- El ejercicio se siente como una tortura.
- Si no pierdo cinco libras por semana, quiero dejar de fumar.
- No puedo tener vida social y adelgazar al mismo tiempo.
- Llevar un diario de alimentos es infantil y vergonzoso.
- La comida es mi mejor amiga.
- Entro en pánico si no hay comida a mi alcance.
- La pérdida de peso es imposible debido a mis antecedentes familiares.
- Si pierdo uno o dos días de ejercicio, lo he desperdiciado, así que lo dejo.
- No puedo manejar el estrés sin comer.
Si marcó “verdadero” en más de cuatro de estos, su forma de pensar está trabajando en su contra. Tiene algunas creencias destructivas que deben cambiar si desea mantener el peso perdido de forma permanente. Si obtuviste una puntuación de diez o más, estás caminando sobre la cuerda floja sin red. No abordar estas actitudes es una receta para hacer dietas yo-yo. Es posible que necesites un grupo de apoyo o un profesional de la salud mental para ayudarte a desenredar el nudo.
Antes de siquiera pensar en elegir un plan de dieta, debes solucionar este problema. No se puede construir un cuerpo sano con una mentalidad poco saludable. No se trata de fuerza de voluntad. Se trata de volver a cablear.
Tu actitud determina tu altitud. Literalmente.
El siguiente paso es elegir un programa que se adapte a tu vida, pero sólo si tienes el espacio mental adecuado. Una actitud positiva lo cambia todo. El resto es sólo mecánica.
Este contenido es sólo para fines informativos y no es un consejo médico. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier tratamiento, ejercicio o modificación dietética.
Reprogramando el monólogo interno para una pérdida de peso sostenible
La voz en tu cabeza no es sólo ruido de fondo. Es el director de tus acciones. Cuando hablamos con nosotros mismos, a menudo sin darnos cuenta, preparamos el escenario para lo que sucederá a continuación, incluido el número en la balanza.
Este diálogo interno, o diálogo interno, tiene peso. Literal y figuradamente. La repetición convierte los pensamientos en creencias. Si constantemente te dices a ti mismo que perder peso es imposible, tu cerebro lo acepta como un hecho. Dejas de intentarlo. Te quedas estancado. Es una profecía autocumplida.
Pero lo contrario también es cierto. Puedes convencerte a ti mismo de actuar. La clave es identificar si su crítico interior está ayudando o obstaculizando. ¿Esa voz te empuja hacia tus metas o te hunde?
Pasando de narrativas negativas a narrativas positivas
El diálogo interno negativo es un hábito. Como cualquier hábito, se puede romper. El objetivo no es fingir que todo es perfecto. El objetivo es reemplazar las narrativas destructivas por otras realistas y empoderadoras.
Considere cómo encuadra los contratiempos. Un desliz no es un fracaso; son datos.
- La trampa: “Soy un fracaso total. Ha pasado más de una semana y no he perdido ni un kilo”.
- El cambio: “No vi que la báscula se moviera esta semana, pero planifiqué mis comidas y moví mi cuerpo. La constancia genera resultados”.
La genética suele tener mala reputación como excusa para tener sobrepeso. Claro, la historia familiar juega un papel. Pero los genes no son el destino. Los hábitos saludables anulan las predisposiciones genéticas con más frecuencia de lo que la gente admite.
- La trampa: “Mis padres tienen sobrepeso. Yo estoy destinado a estar gordo”.
- The Shift: “Mi ADN no es mi contrato. Tengo el poder de adoptar hábitos diarios más saludables”.
La comida no debería parecer un castigo. Cuando considera una dieta como una restricción en comparación con la alimentación “normal”, siempre se sentirá privado.
- La trampa: “No es justo que yo tenga que comer comida ‘dietética’ mientras todos los demás comen lo que quieran”.
- El cambio: “Muchas personas dan prioridad a la nutrición. Yo elijo alimentos que alimentan mi cuerpo y me hacen sentir bien”.
El ejercicio no debería parecer una penitencia.
- La Trampa: “Es hora de mi castigo diario por estar gorda. Tengo que ir al gimnasio”.
- The Shift: “Una vez que termino de moverme, me siento lleno de energía. Tengo el control de mi cuerpo”.
La fuerza de voluntad es un concepto sobrevalorado. Es finito. Se drena. Depender de pura fuerza de voluntad generalmente conduce al agotamiento.
- La Trampa: “No tengo fuerza de voluntad”.
- El cambio: “La pérdida de peso requiere habilidad, no solo voluntad. Si planifico con anticipación y comprendo mis factores desencadenantes, puedo lograrlo”.
La vida no tiene por qué ser aburrida. La comida es combustible, pero la conexión, los pasatiempos y el movimiento son las partes divertidas.
- La trampa: “La vida no es divertida cuando estoy a dieta”.
- The Shift: “Creo diversión a través de amigos y actividades. La comida es sólo una pequeña parte de mi día”.
Seguimiento de las ganancias, no solo de la balanza
Escribir tu diálogo interno te ayuda a verlo objetivamente. No puedes arreglar lo que no reconoces. Si te das cuenta de que estás dando vueltas en espiral, escríbelo. Luego, reescríbelo.
Lleve un diario. No sólo de calorías, sino de inventario mental. Al final de cada día, haga una lista de lo que salió bien. ¿Diste un paseo? ¿Elegiste una verdura en lugar de patatas fritas? Concéntrese en las acciones positivas.
“¡Salí a caminar tres veces esta semana y me sentí genial!”
Ignora el paso perdido. Insistir en “un día me perdí caminar” no sirve de nada. Felicitarse por pequeñas victorias refuerza el comportamiento. Genera creencia. Y la creencia es lo que hace que el control del peso sea más fácil.
La duda es natural. Todo el mundo lo tiene. Pero no se puede reprimir la necesidad de comer algo. Sólo puedes gestionarlo. No puedes simplemente “esforzarte más”. Necesitas un plan.
Comprender cómo manejar esos antojos es el siguiente paso. Pero primero debes creer que eres capaz de realizar el cambio. El resto sigue.
Romper el hábito de comer refrigerios sin la guerra de la fuerza de voluntad
Empieza poco a poco. Un trozo de chocolate. Un trozo de tarta. Una loncha gruesa de queso. Te dices a ti mismo que es sólo un bocado, luego otro, hasta que de repente has vaciado el plato. Y tal vez la caja. Y luego la bolsa de patatas fritas escondida en la despensa. El daño no está sólo en el momento. Se acumula.
Considere las matemáticas de esas “pequeñas” indulgencias. Si agrega solo 100 calorías adicionales a su rutina diaria (aproximadamente una onza de queso rico o un pequeño puñado de papas fritas), obtendrá un aumento de peso de diez libras en el transcurso de un solo año. Ese no es un margen de error. Se trata de un cambio de estilo de vida disfrazado de regalo.
Entonces, la próxima vez que ese tirón te golpee el estómago, haz una pausa. Hágase la pregunta difícil: ¿tengo hambre? ¿O simplemente estoy aburrido, estresado o aburrido de estar aburrido? Si tu estómago no gruñe, no tienes hambre. Estás impulsado por los hábitos. Y los hábitos, a diferencia del hambre, pueden sobrevivir.
Cómo superar el antojo
Piense en luchar contra un impulso como montar un caballo salvaje. Puedes dar vueltas, luchar contra el movimiento y ser expulsado. O puedes encontrar el equilibrio, aguantar y esperar a que el caballo se calme. La clave es identificar el impulso temprano. No espere hasta morir de hambre. Cógelo cuando sea solo un empujón.
La herramienta más eficaz que tienes es la distracción. Pero no cualquier distracción. Necesitas una actividad que te aleje *de la comida durante al menos diez minutos. Se trata de ganar tiempo. El objetivo es involucrar tu mente y tu cuerpo en algo incompatible con la alimentación. Tiene que estar disponible ahora mismo. Debe brindarle algo de placer o una sensación de logro.
Aquí hay algunas opciones para romper el ciclo:
- Llama a un amigo. No hagas esto en la cocina.
- Masticar chicle sin azúcar. El sabor puede engañar a tu paladar.
- Cepíllate los dientes. La frescura de la menta suele matar el paladar.
- Tomar una ducha. Cambia tu entrada sensorial.
- Píntate las uñas. Algo que hacer con tus manos.
- Riega tus plantas. Una tarea sencilla y fundamental.
- Súbete a una bicicleta estática. Quema la energía nerviosa.
- Organiza tu armario. Ordenar el espacio puede ordenar la mente.
- Meditar u orar. Concéntrese en pensamientos agradables, no en comida.
- Salda tu chequera. Lo suficientemente aburrido como para trabajar.
- Trabajar en un crucigrama o rompecabezas. Involucrar los centros lógicos.
- Coge a tu pareja. Abrázalos. Distráete con la conexión.
Evita el sofá. Evite la televisión. Los estudios muestran que la obesidad es casi dos veces más común en personas que ven tres o cuatro horas de televisión al día en comparación con aquellas que miran menos de una hora. ¿Por qué? Es la combinación de quietud y refrigerios sin sentido. Si miras televisión cuatro horas al día, son 1.460 horas al año. Piensa en qué más podrías hacer con ese tiempo. O cuántas calorías podrías quemar en su lugar.
Cambiando su entorno y alimentando de forma inteligente
Si la distracción falla, muévete. Cambia tu geografía. Si estás solo, ve a ver a un amigo que no te tiente con bocadillos. Si trabaja hasta tarde, haga un “estiramiento de la séptima entrada” en el pasillo. Ponerse de pie. Caminar. Si estás en la cocina, retírate al dormitorio o a la sala de estar con un buen libro. Abandonar el entorno, especialmente uno donde la comida sea visible o accesible, debilita el impulso. No desaparece inmediatamente, pero pierde los dientes.
¿Y si simplemente no puedes resistirte? Entonces come. Pero haz que cuente. Tenga preparada una reserva de emergencia de alimentos bajos en calorías. Verduras frescas. Fruta. Refresco dietético. Palomitas de maíz hechas con aire. Estos le permiten satisfacer el acto físico de comer sin descarrilar su progreso. No se trata de privaciones. Se trata de tomar decisiones más inteligentes cuando la necesidad es innegable.
A menudo, las ganas de comer no son hambre en absoluto. Es fatiga. Muchos de nosotros sentimos un hambre fantasma cuando estamos cansados, agotados o luchando contra un resfriado. Comemos para obtener energía. Pero la comida no proporciona el descanso que el cuerpo necesita. Reconoce cuando estás agotado. Hacer una pausa. Acostarse. Descansar. No te sientas culpable por darle a tu cuerpo lo que realmente quiere.
Cuando dejes de llenar el silencio con bocadillos, te sorprenderá la cantidad de tiempo libre que tienes. Y cuando empiece a perder peso, o incluso antes de empezar, necesitará objetivos realistas que le permitan seguir avanzando. Cubriremos cómo establecer esos objetivos en la siguiente sección.
Este contenido es sólo para fines informativos y no constituye un consejo médico. Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.
Por qué sus objetivos de pérdida de peso lo están preparando para el fracaso
Todos hemos estado allí. Llega el lunes por la mañana, o tal vez el calendario cambia a enero y renuncias al chocolate para siempre. Te comprometes a realizar entrenamientos diarios independientemente de cómo te sientas. Decide que bajará cinco kilos en dos semanas.
Suena inspirador en este momento. No lo es.
Estos son escenarios sin salida. Se basan en la fantasía de que puedes ser perfecto y perder peso a la velocidad de la luz. Cuando su base no es realista, no es probable que se sienta decepcionado; está garantizado. El antídoto no es más fuerza de voluntad. Es aprender a establecer metas realistas de pérdida de peso.
La mayoría de las personas que hacen dieta tropiezan con las mismas dos trampas psicológicas: el síndrome del imperativo insistente y el síndrome del monte Everest. Si sabes que están allí, puedes rodearlos.
La trampa del “nunca” y el “siempre”
El síndrome del imperativo insistente ocurre cuando tus objetivos están llenos de palabras que no dejan margen de error. Palabras como siempre, nunca, cada y debe.
Aquí está la dura verdad: nadie es perfecto.
Cada vez que prometes no volver a comer nunca más un donut, o juras que perderás peso cada semana, estás preparando un fracaso. Estás exigiendo perfección a un ser humano. Y cuando inevitablemente cometas un error (y lo cometerás), no sólo te sentirás mal. Te sientes frustrado. Y la frustración es un desencadenante conocido de la alimentación emocional. Te castigas comiendo aún más.
Rompe el ciclo. Elimina los imperativos de tu vocabulario. Acepta que errar es humano. Cuando bajas el listón a algo que realmente puedes alcanzar, empiezas a ser recompensado en lugar de castigado.
No escales el Monte Everest en un día
Luego está el síndrome del Monte Everest. Aquí es cuando los objetivos son tan grandes que están fuera de alcance. Piense en “perder 50 libras” o “caminar diez millas todos los días”.
Estos objetivos son abrumadores. Son tareas enormes que requieren enormes compromisos de tiempo. Peor aún, enmarcan el éxito como un punto final distante en lugar de un proceso diario. Esperas la gran victoria, no obtienes nada más que luchar y caes en la desesperación.
Tus objetivos deberían ser desafiantes. Pero los objetivos gigantescos son invitaciones a renunciar. La solución es sencilla: descomponerlo. Rompe la montaña en pequeñas rocas. Concéntrate en lo que puedes hacer en un día o una semana.
Cómo estructurar objetivos que realmente se mantengan
Las metas importan porque enfocan tu energía. Pero para que funcionen, deben ajustarse a criterios específicos. Si desea objetivos realistas de pérdida de peso que se mantengan, deben ser:
- A corto plazo y específico. No digas “Voy a hacer ejercicio”. Diga: “Voy a caminar 25 minutos después de cenar todas las noches esta semana”. La especificidad siempre supera a la vaguedad.
- Rastreable. Utilice un diario. Vea su progreso. Los datos visibles te mantienen honesto.
- Positivo. Utilice “lo haré” en lugar de “no lo haré”. Las metas negativas te hacen sentir privado. Las metas positivas te hacen sentir capaz.
- Personal. Deja de intentar perder peso para impresionar a los demás. Necesitas ser el centro de tu propia motivación.
- Recompensante. Celebre las pequeñas victorias. Son los pilares del cambio a largo plazo.
- Realista. Éste es el más importante. Tienes que encontrar metas con las que puedas vivir, no sólo sobrevivir.
Poco realista versus realista: una mirada lado a lado
A veces es necesario ver la diferencia para creerlo. Así es como las expectativas poco realistas te sabotean en comparación con las estrategias realistas que impulsan el progreso.
| Metas Poco Realistas (El Sabotaje) | Metas Realistas (El Combustible) |
|---|---|
| Nunca comeré más de 1000 calorías al día. | Mi ingesta diaria promedio será de 1500 calorías esta semana. |
| A partir de mañana empezaré a caminar dos horas todos los días. | Caminaré 20 minutos cuatro veces esta semana. |
| Voy a hornear galletas para la venta de pasteles y no comeré ni probaré ninguna. | Compraré galletas para la venta de pasteles y las dejaré en la escuela cuando regrese del supermercado a casa. |
| Voy a perder diez libras antes de mi reunión de clase el próximo mes. | Comeré porciones pequeñas y daré una caminata de 15 minutos cuatro veces por semana para sentirme más saludable, en forma y segura en la reunión de clase. |
Escribe tus objetivos. Léelos nuevamente. Compruébalo si estás usando imperativos. Atrévete si buscas la perfección. Revisar.
Se trata de construir una vida, no de pasar una prueba. Si necesita ayuda para seguir estos pequeños pasos, consulte cómo utilizar eficazmente el diario de una persona que hace dieta. Es una pequeña herramienta. Podría ser la mayor diferencia que hagas.
Descargo de responsabilidad: Esta información tiene fines educativos únicamente y no constituye un consejo médico. Consulte a su médico o a un proveedor de atención médica calificado antes de comenzar cualquier nueva dieta, ejercicio o programa de tratamiento.
El diario que mantiene el peso perdido
Perder kilos es sorprendentemente sencillo. ¿Mantenerlos alejados? Esa es la parte difícil. Es el mayor obstáculo para cualquiera que intente cambiar su vida. ¿Algo realmente funciona? Los investigadores de la Universidad de Duke tienen una respuesta clara: sí. Sus estudios de personas que perdieron peso con éxito y lo mantuvieron apuntan a un hábito. Escribieron cosas.
Un diario parece ayudar de tres maneras específicas.
Enfoque
Escribirlo te recuerda por qué empezaste. Mantiene sus objetivos de salud al frente y al centro. Los ves todos los días. Recuerdas lo que importa.
Planificación
La mayoría de la gente fracasa porque no planifica. Ellos adivinan. Adivinar es arriesgado. Necesitas un plan de alimentación y movimiento. Planifique al menos con un día de anticipación. Lo ideal es planificar una semana libre. Hazlo realista. Mire su horario real. Tu vida está ocupada. El plan debe encajar en él.
Una vez que tengas un plan, apégate a él. Si cometes un error, escríbelo también. Tenga en cuenta la hora. El lugar. ¿Quién estaba contigo? Estos datos le ayudarán a detectar situaciones de alto riesgo más adelante. Puedes prepararte para ellos.
Reflexión
Esto es autocontrol. El diario muestra patrones. ¿Tus acciones te están moviendo hacia tus metas o te están alejando de ellas? No te limites a mirar la báscula. Monitorear otros avances. Felicítese por las pequeñas victorias.
Utilice este consejo con cualquier plan de pérdida de peso que elija.
Cómo comer menos comiendo más despacio
Puedes controlar cuánto comes sin contar calorías. Sólo necesitas reducir la velocidad. Tu cerebro necesita tiempo para darse cuenta de que estás lleno. Esas señales tardan unos veinte minutos en viajar desde el estómago hasta la cabeza. Si introduces comida con una pala, te terminas el plato antes de que tu cerebro sepa que ya has comido suficiente.
Come más despacio. Deja el tenedor entre bocado y bocado. Mastica bien. Habla con tus compañeros de cena. Este simple cambio puede reducir la cantidad de alimentos que consume. No se trata de fuerza de voluntad. Se trata de biología. Dale a tu cuerpo la oportunidad de registrar satisfacción. Probablemente se sentirá más lleno antes. Comerás menos. Es un pequeño cambio con un gran efecto.
Descargo de responsabilidad: Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Consulte a un proveedor de atención médica antes de realizar cambios en su dieta o rutina de ejercicios.
Por qué su cerebro es demasiado lento para evitar que coma en exceso
Hay un desfase biológico entre el estómago y la cabeza. Cuando comes, tu intestino envía señales de saciedad a tu cerebro. Estas señales no llegan instantáneamente. El mensaje tarda aproximadamente veinte minutos en viajar por el nervio vago y registrarse.
Si comes rápido, dejarás atrás tu propia saciedad. Puedes acumular cientos de calorías adicionales en ese lapso de veinte minutos antes de que tu cerebro se dé cuenta de que ya has comido suficiente. No sólo tienes hambre. Estás por delante de tu biología.
Reducir la velocidad no se trata de fuerza de voluntad. Se trata de sincronización. Le da a su cuerpo la ventana que necesita para enviar la señal de “alto”. Dejas de comer antes de haber terminado una segunda cena. También pruebas la comida. Pruébalo de verdad. El aroma. La textura. La crisis. La satisfacción proviene del compromiso, no sólo del volumen.
Si actualmente estás batiendo récords de velocidad durante el almuerzo, prueba estas intervenciones específicas. Elige uno. Sigue así durante una semana. Mira lo que pasa.
La mecánica de desacelerar
Deja el utensilio.
Esto suena sencillo. Se siente tedioso. La mayoría de la gente trata la comida como una cinta transportadora. Tenedor a boca. Boca al tenedor. Repetir. Rompe el ciclo. Dale un mordisco. Coloca el tenedor en el plato. Masticar. Tragar. Vuelve a coger el tenedor. Al principio se siente incómodo. Sentirás que estás trabajando. Pero te sentirás lleno antes. Mucho antes.
Primero vacía tu boca.
Muchos de nosotros cargamos el siguiente bocado mientras aún se está masticando el actual. Detener. Tragar. Luego prepara el siguiente bocado. Despeja la cubierta.
Los alimentos que se llevan a mano necesitan una pausa.
¿Pizza? ¿Sándwich? ¿Galleta? Dale un bocado. Pon el resto de la comida en el plato. Masticar. Tragar. Recógelo de nuevo. Esto también se aplica a los bagels. Trate la comida como un objeto con el que interactúa, no como un flujo continuo de combustible.
Calma el sistema nervioso primero.
Si corres a casa desde el trabajo porque tu jefe te gritó, o si los niños están peleando en la habitación de al lado, no estás en condiciones de comer conscientemente. Tu cuerpo está en lucha o huida. La digestión pasa a un segundo plano. Tómate cinco minutos antes de sentarte. Leer una página de un libro. Respira profundamente. Reiniciar. Comience la comida cuando tenga el pulso bajo.
Ajustes ambientales que funcionan
Cambiar la forma en que se sirve la comida.
No comas al estilo familiar si eso significa que todos los platos están frente a ti a la vez. Servir en cursos. Pon el cuenco sobre la encimera. Lleva sólo un plato a la mesa. Cuando la comida no está a la vista, no está en la mente. Es menos probable que pastes.
Utiliza un cronómetro.
Pon un cronómetro de cocina en veinte minutos. Come hasta que suene la alarma. Esto crea un límite duro. Entrena a tu cerebro para asociar esa duración con una comida completa.
Haz una pausa.
A mitad de comida, deténgase durante sesenta segundos. Bebe agua. Habla con alguien. Descanse sus manos en su regazo. Rompe el modo de piloto automático.
Ajusta la banda sonora.
Los estudios demuestran que las personas comen más lento con música de fondo lenta y suave. Un ritmo rápido equivale a una masticación rápida. Es subconsciente. Cambia la lista de reproducción.
Elimina las distracciones.
Cuando llegue la hora de comer, come. Apague la televisión. Pon el teléfono en otra habitación. Si estás viendo un programa, no notarás lo rápido que comes. No notarás cuánto has comido. La distracción es el enemigo del control de las porciones.
El truco de los palillos
Usa palillos. Para cualquier cocina. Disminuyen físicamente su ritmo de alimentación. No se puede meter comida con una pala como se puede hacer con una cuchara.
Si ya eres un profesional, cambia a tu mano no dominante. Esto te obliga a reducir aún más la velocidad.
Aquí también hay una ventaja. Los palillos dejan gotear las salsas grasas. La salsa se queda en el plato. Comes la comida, no la grasa. Es un pequeño truco. Se suma.
Siéntate.
Ponerse de pie fomenta la velocidad de alimentación. Fomenta el pastoreo. Sentarse. Enfocar. Haga de la hora de comer un evento distinto. No se limite a inhalar su almuerzo. Saborea la ensalada de atún sobre la cama de verduras. Hazlo agradable. O puedes seguir sacándolo de la lata. Tu elección.
Sea creativo.
Encuentre lo que funcione para usted. Quizás necesites un vaso de agua específico. Quizás necesites contar lo que masticas. Experimento.
No tienes que hacer esto solo
La fuerza de voluntad es un recurso finito. Se acaba. Un grupo de apoyo cambia las matemáticas. Tener personas a tu alrededor que comprendan la lucha hace que el proceso sea más fácil. Compartes consejos. Te desahogas. Celebras pequeñas victorias.
En la siguiente sección, veremos cómo construir ese equipo. Cómo reunir a las personas adecuadas que realmente ayuden en lugar de obstaculizar.
Descargo de responsabilidad: este artículo tiene fines informativos únicamente. No es un consejo médico. Los editores y editores no asumen responsabilidad por las consecuencias resultantes de cambios en la dieta u otras acciones tomadas en base a esta información. Siempre consulte a su médico o a un proveedor de atención médica calificado antes de realizar cambios significativos en su dieta o estilo de vida.
Encuentre su equipo para bajar de peso: cómo utilizar el apoyo social para perder peso
Perder peso por sí solo es difícil. Es una rutina. ¿Pero hacerlo con un equipo? Eso cambia el juego. Necesitas gente que lo entienda. Personas que te harán responsable sin hacerte sentir juzgado. El secreto no es sólo la fuerza de voluntad. Es el medio ambiente. Son las personas que te rodean.
A continuación se explica cómo construir esa red de apoyo para que realmente funcione.
Audita tu círculo interno
Empiece por mirar su vida. Mira de verdad. ¿Quiénes son tus aliados? ¿Quiénes son tus saboteadores?
Tu familia es el punto de partida obvio. Pero los amigos también importan. Los compañeros de trabajo importan. Sea honesto acerca de quién ayuda y quién obstaculiza. Si estás reduciendo calorías, ¿realmente quieres pasar el rato con Jane, quien insiste en que pruebes sus famosos brownies? ¿O tus compañeros de bebida que sólo saben cómo relacionarse con los refrigerios nocturnos?
Deja de reunirte con ellos para cenar. Empiece a reunirse con ellos para dar un paseo. Rodéate de personas que refuercen tus objetivos, no los destruyan.
Dígales exactamente lo que necesita
La gente no lee la mente. Quieren ayudar. Pero no saben cómo. Solicitudes vagas como “Necesito más apoyo” no conducen a nada. Necesitas ser específico. Dales un libro de jugadas.
Para estímulo diario:
* Pídeles que elogien tus hábitos, no la báscula. ¿Comiste despacio? Bien. ¿Modificaste una receta? Excelente. Puestos de pérdida de peso. Los hábitos se mantienen. Elogie el comportamiento.
* Pídales que se salten las críticas si comete un desliz. Todos lo hacemos. El juicio no ayuda.
* Pídales que llamen cuando tenga dificultades. No para regañar. Para resolver problemas.
* Pídales que hagan ejercicio con usted. Reemplace el frío después de la cena con un paseo después de la cena. Rompe el ritual alimentario.
Para reducir la tentación alimentaria:
* Pídales que dejen de ofrecerle comida como obsequio o broma. Dígales que le preguntará si quiere algo.
* Pídales que eviten comer los alimentos desencadenantes delante de usted. Fuera de la vista, fuera de la mente.
Pídales que recojan la mesa inmediatamente después de las comidas. No dejes un artículo que pide ser revisado.
Pídales que guarden los snacks en recipientes opacos o armarios altos. Las señales visuales son poderosas.
Para desviar la atención de comer:
* Pídales que minimicen las “charlas sobre comida”. Deja de hablar de lo que vas a comer a continuación.
* Pídales que demuestren cariño de otra manera. Un abrazo. Un beso en la mejilla. Palabras de amor. Ni una caja de bombones.
* Pídeles que te inviten a actividades no alimentarias. Cine. Juega. Deportes. Senderismo.
* Pídales que le ofrezcan opciones bajas en grasa si deben alimentarlo.
Cerrar el ciclo
Cuando lo hagan bien, no digas simplemente “gracias”. Sea específico.
“Gracias por no comprar helado. Realmente ayuda cuando no está en casa”.
Eso es diferente a “Gracias por ser útil”. Refuerza el comportamiento exacto que desea volver a ver. Y no olvides preguntar qué puedes hacer por ellos. El apoyo es una vía de doble sentido. No puedes simplemente tomar.
Por qué esto es importante
Perder peso requiere fuerza de voluntad. Mucho. Pero la fuerza de voluntad es un recurso finito. Se drena.
Al ponerse en la mejor posición posible para el éxito, conserva esa energía. Quitas la fricción. Dejas de luchar contra tu propio círculo social y empiezas a utilizarlo como combustible.
No es fácil. Requiere conversaciones incómodas. Requiere establecer límites con las personas que amas. Pero la alternativa es librar una batalla cuesta arriba en solitario.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., dietista registrada y presidenta de Health and Nutrition Network, ha diseñado programas para la reducción de peso y se desempeñó como portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense. Su trabajo, junto con la consultoría del Centro de Dieta y Fitness de la Universidad de Duke, enfatiza que el personal profesional, incluidos médicos, psicólogos y fisiólogos del ejercicio, ayuda a los clientes a formar hábitos nuevos y más saludables para toda la vida.
Descargo de responsabilidad: Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier tratamiento, ejercicio o cambio en la dieta.
