Скільки разів ви намагалися схуднути, щоб потім набрати всю скинуту вагу назад? Якщо це вам знайоме, ви не самотні. Довготривалий контроль ваги дається непросто. Проблема полягає в тому, що багато людей намагаються змінити дуже багато і занадто швидко. Вони “сідають” на дієту, що означає, що в якийсь момент вони з неї “зійдуть”.
Вам потрібно вибрати план, який підходить саме вам, та почати правильно з самого початку. Не йдеться про швидкі рішення. Йдеться про створення фундаменту, який справді утримає результат. У наступних розділах ми навчимо вас правильному способу початку програми зниження ваги.
Розвінчання поширених міфів про зниження ваги
Існує безліч помилок, пов’язаних із схудненням. Багато звичок, які ви можете захотіти прийняти для зниження ваги, насправді можуть бути шкідливими для вашого здоров’я. На цій сторінці ми перерахуємо ці поширені помилки та пояснимо, чому вони невірні.
Наприклад, ви можете вірити, що пропуск їди допоможе вам схуднути. Насправді пропуск прийомів їжі уповільнює метаболізм і привчає організм утримувати вагу. Ми також покажемо, чому продукти з позначкою «без жиру» не такі вже й корисні для вас, а також розглянемо типові помилки в мотивації, які можуть зірвати вашу програму зниження ваги.
Як оцінити своє ставлення до власного тіла
Щоб ефективно почати худнути, потрібно зрозуміти, як ви сприймаєте своє власне тіло. Наприклад, якщо у вас негативне сприйняття свого тіла, ви можете вважати, що вам потрібно скинути набагато більше ваги, ніж це було б корисно навіть для здоров’я. В результаті ви можете розчаруватися, якщо не схуднете так швидко, як хотілося б.
Навпаки, реалістичне сприйняття свого тіла допоможе вам усвідомити, скільки ваги вам потрібно скинути, та мотивує розпочати програму зниження ваги. У цьому розділі ми допоможемо вам оцінити своє ставлення до свого тіла.
Як оцінити свою вагу
Оскільки сприйняття людьми може бути настільки спотвореним, часто буває важко визначити, чи потрібно нам худнути. На цій сторінці ми допоможемо вам визначити, чи ви задоволені своєю вагою. Зрештою, усвідомлення того, що ваша поточна вага вас не влаштовує, є найкращою мотивацією, щоб почати брати своє здоров’я у свої руки.
У цьому розділі ви знайдете анкету, яку ви можете завантажити і заповнити, щоб дізнатися, чи ви задоволені своєю поточною вагою.
Підготовка до зниження ваги
Дотримання програми зниження ваги є дуже складним і вимагає від вас значних жертв. Швидше за все, вам доведеться змінити те, як ви харчуєтеся, як ви ставитеся до їжі і як займаєтеся спортом. Якщо ви не готові внести такі зміни, ваша програма зниження ваги, швидше за все, не матиме успіху.
У цьому розділі ми запропонуємо короткий тест «правда чи брехня», який ви можете пройти, щоб дізнатися про свою готовність до радикальних змін.
Як зберігати позитивний настрій при зниженні ваги
Оскільки зміна навичок харчування та фізичних навантажень дається нелегко, надто легко переконати себе, що цього не варто, і швидко повернутися до поганих звичок. Насправді ваше негативне мислення, ймовірно, є вашим головним ворогом, коли ви намагаєтеся схуднути.
На цій сторінці ми покажемо вам, як зберігати позитивний настрій у період бурхливих змін, пов’язаних із схудненням. Ми також наведемо кілька типових прикладів негативного мислення і покажемо, як ви можете перетворити ці настирливі думки на позитивні твердження.
Як боротися з бажанням перекусити
Перекушування — це звичка, яку більшість із нас культивувала протягом усього життя. Коли нарешті настає час починати худнути, це бажання перекусити не просто зникає. Між їдою, коли нам нудно або коли ми дивимося телевізор, більшість з нас дотримується суворого режиму перекушування. На жаль, перекушування можуть зірвати наші найпродуманіші плани щодо зниження ваги.
У цьому розділі ми запропонуємо деякі замінники, які можуть зайняти ваш розум, поки ви чекаєте, поки бажання перекусити минеться.
Як ставити реалістичні цілі щодо зниження ваги
Саме собою схуднення — завдання не з легких. Останнє, що нам слід робити, – це ставити нереалістично недосяжні цілі, яких ми не зможемо досягти, що призведе лише до невдачі та відмови від наших прагнень схуднути. У цьому розділі ми покажемо вам, як ставити реалістичні цілі зниження ваги, які будуть складними, але також досяжними.
Важливо не ставити собі ультиматумів і не мати довгострокових абстрактних цілей, які не будуть мати великого значення для вас у повсякденній боротьбі за схуднення.
Як вести щоденник харчування
Невід’ємною частиною дотримання програми зниження ваги є відчуття прогресу та успіху. Якщо ви не бачите будь-яких результатів, малоймовірно, що ви дотримуватиметеся програми зниження ваги. Проте важко помітити найдрібніші зміни від дня до іншого.
Хороший спосіб відстежувати свій прогрес – вести щоденник харчування. На цій сторінці ми навчимо вас, як вести щоденник харчування, і навіть запропонуємо вам зразок сторінки щоденника, який ви можете завантажити та використати для реалізації своїх планів щодо зниження ваги.
Як є менше, їдучи повільніше
Незалежно від того, як ви вирішите худнути, є деякі загальні правила, які ви можете дотримуватися, щоб зробити дієту легшою. Можливо, найпростіше, що може зробити будь-яка людина, щоб їсти менше і почуватися ситим, — це просто сповільнитися.
Якщо ви сповільнюєтеся під час їжі, ваше тіло посилає сигнали в мозок про те, що ви вже наїлися, і ви зупинитесь, перш ніж переїсти. На цій сторінці ми запропонуємо вам кілька порад про те, як слідувати цій пораді.
Як використовувати групу підтримки для зниження ваги
Останній елемент, який потрібно підготувати, перш ніж почати свій шлях до зниження ваги, – це хороша система підтримки. Чи почнете ви дотримуватися дієти і займатися спортом з другом або у вас просто є група друзів, до яких ви можете звернутися, коли відчуваєте, що ваша рішучість слабшає, хороша підтримуюча група допоможе вам досягти ваших цілей зниження ваги.
На цій сторінці ми покажемо вам, як створити ідеальну систему підтримки довкола себе.
Міф про метаболізм: чому пропуск прийомів їжі дає зворотний ефект
Може здатися, що відмова від сніданку — це короткий шлях до меншої талії. Це найпоширеніша пастка. Але реальність: пропуск прийомів їжі не прискорює втрату ваги; він уповільнює роботу вашого організму.
Дослідження показують, що у людей, які пропускають сніданок, швидкість метаболізму часто на чотири-п’ять відсотків нижча, ніж у тих, хто снідає. Ваш організм – не розумний автомобіль, який переключається в “еко-режим” для економії палива, коли ви перестаєте його “заправляти”. Це радше панічна реакція. Коли ви голодуєте кілька годин, ваш метаболізм уповільнюється, щоб захистити вас від голоду, що сприймається.
«Ви втрачатимете вагу більш ефективно, якщо будете їсти кілька невеликих прийомів їжі на день, а не один або два великі».
Замість того, щоб заправляти свій «двигун», ви його вбиваєте. Частіше вживання невеликих порцій підтримує стабільне горіння метаболічного вогню. Йдеться не про обмеження, а про сталість.
Ілюзія продуктів без жиру
Давайте поговоримо про етикетки. Ви бачите напис “без жиру” на упаковці і вважаєте це перепусткою до необмежених порцій. Не ведіть це.
жири калорійні. В одному грамі жиру міститься дев’ять калорій у порівнянні з чотирма калоріями у вуглеводах або білках. Відмова від жиру справді знижує споживання калорій. Але виробники хитрі. Забираючи жир, вони часто замінюють його цукром, щоб зберегти привабливу текстуру та смак.
Результат? Продукт без жиру іноді може містити більше калорій, ніж оригінал. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу, незалежно від того, чи надійшли ці калорії з жиру чи цукру. Потрібно відстежувати загальну кількість калорій, а не лише вміст жиру.
Пастка швидкості: чому швидка втрата ваги не працює
«Мені потрібні результати зараз, інакше я кину». Цей підхід небезпечний. Втрата більше одного-двох фунтів на тиждень рідко буває стійкою та рідко здоровою.
Швидка втрата ваги часто означає втрату м’язів разом із жиром. Уявіть м’язи як двигун вашого тіла. Більше м’язів означає більший двигун, який спалює більше палива (калорій) навіть у режимі простою. Якщо ви втрачаєте м’язи, ваш двигун зменшується. Тепер вам потрібно менше калорій для підтримки ваги.
Якщо ви повернетеся до колишнього раціону, ви наберете вагу. Ви понизили свій базовий рівень. Повільна та стабільна втрата ваги зберігає м’язи, підтримуючи високий метаболізм на тривалий термін.
Обід у ресторані та десерти: заборона не потрібна
Харчування в ресторанах не означає відмову від ваших цілей. Будь то закусочна з бургерами або ресторан із зіркою Мішлен, ви маєте контроль. Ви не можете контролювати, як шеф-кухар готує страву, але ви можете контролювати, що замовляєте та скільки берете із собою.
А десерти? Вам не потрібно від них відмовлятись. Більшість людей їдять заради насолоди, а не лише для отримання енергії. Якщо ви любите пиріг, їжте його. Просто робіть це рідше чи меншими порціями. Заміна краща за повний виняток. Замініть жирні вершки легким варіантом або поділіться шматочком з другом. Заборони призводять до переїдання. Помірність веде до майстерності.
Міф про локальне жироспалювання
Хочете прибрати в’ялість на стегнах? Досить робити нескінченні підйоми ніг. Бажаєте плоский живіт? Досить робити сотні скручувань.
Локальне жироспалювання – це міф. Ваш організм вирішує, звідки забирати жир, виходячи з генетики та гормонів. Ви не можете змусити організм спалювати жир безпосередньо з живота. Ви можете зміцнити м’язи під жиром, так. Але щоб спалити жир, що покриває їх, потрібне загальне зниження жирової маси.
Кардіонавантаження – ходьба, біг, їзда на велосипеді – тут ваші найкращі друзі. Спалювання 200 калорій під час швидкої ходьби набагато ефективніше для жироспаления, ніж спалювання тієї ж кількості калорій на скручування. Рухайте всім тілом, а чи не окремими частинами.
Пот – це не втрата жиру
Сауни, потогінні костюми, гумові пояси. Вони звучать як знаряддя тортур, і тому є причина.
Втрата ваги за рахунок поту – це ілюзія. Ви втрачаєте воду, а чи не жир. Ця вага повертається в той же момент, коли ви п’єте склянку води або їсте. Гірше того, примусове перегрівання організму може призвести до зневоднення та теплового удару. Це ризиковано та неефективно. Дозвольте організму природно регулювати температуру через вправи. Пийте воду. Довіряйте процесу.
Переосмислення успіху
Успіх – це не цифра на терезах. Це почуття. Це енергія, яку ви відчуваєте у другій половині дня. Це одяг, який краще сидить. Це сталість ваших звичок.
Не дозволяйте щоденним коливанням на терезах диктувати ваш настрій. Зосередьтеся на вхідних даних. Ведіть облік активності. Слідкуйте за споживанням білка. Збільшуйте щоденну рухливість. Це справжні метрики. Терези — це індикатор, що просто запізнюється.
Рух має значення — навіть нудний
Вам не потрібно бігати марафони. Вам не потрібно годинами піднімати важкі ваги. Експерти сходяться на думці: найважливіше — переривати сидячий спосіб життя.
Сидіння перед екраном весь день убиває ваш метаболізм. Прибирання пилососом. Садівництво. Прогулянка з собакою. Біг на стадіоні. Все це рахується. Кожен рух складається докупи. Йдеться про заміну нерухомості рухом. Почніть із малого. Почніть зараз.
Мета – не досконалість. Це прогрес. І прогрес відбувається і в тихі моменти.
Чому 60 хвилин руху перевищують силу волі
Останні дієтичні рекомендації для американців від уряду (2005 р.) оголюють просту істину про контроль ваги. Йдеться не про те, наскільки старанно ви тренуєтеся у спортзалі. Йдеться про загальний час, який ви проводите у русі. Тридцять хвилин на день знижують ризик хронічних захворювань. Це добре. Але для контролю за вагою? Вам, ймовірно, знадобиться шістдесят хвилин фізичної активності у більшість днів. І це має поєднуватися із споживанням калорій, яке не перевищує ваших потреб.
Вам не потрібно стояти на біговій доріжці годину поспіль. Розбийте цей час. Десять хвилин перед роботою. П’ятнадцять під час обіду. Ще один сплеск активності після вечері. Це складається. Організм не веде відлік часу. Він просто реєструє рух.
Помірна vs. Інтенсивна: Що насправді спалює?
Інтенсивність менш важлива, ніж регулярність. Інтенсивні вправи спалюють найбільше калорій. Біг. Аеробіка у швидкому темпі. Ваше серце б’ється. Ви потієте. Але ви все одно втрачаєте кілограми за помірної активності. Швидка ходьба вважається. Так само, як і збирання газону. Миття ванни. Миття вікон. Якщо ви спітніли, ви спалюєте калорії.
Я вас чую. «У мене просто немає сили волі, щоб схуднути та утримати вагу назавжди».
Перестаньте шукати силу волі. Довготривалий контроль ваги вимагає навички. Чи не моральної сили. Навички. Визначте свої харчові звички. Використовуйте засоби. Думайте позитивно. Ви можете впоратися зі своєю вагою. Ви можете перемогти.
Але спочатку подивіться у дзеркало. Чи не на ваги. На своє сприйняття свого тіла. Помилки про схуднення поширені. Помилки про власне тіло? Ще більш поширені. Далі ми оцінюємо ваш образ.
*Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які можуть виникнути в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цій публікації. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює поради вашого лікаря чи іншого фахівця з охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Реальний погляд на образ вашого тіла
На секунду припиніть прокручувати стрічку. Заплющте очі. Уявіть свій відбиток прямо зараз. З голови до ніг. Без фільтрів. Без пом’якшення контурів. Цей уявний знімок – ваш образ тіла, і він непомітно керує кожним вашим рішенням, що стосується їжі, руху та самооцінки.
Тепер збережіть цей образ у пам’яті та поставте собі складні питання. Якби ваш найближчий друг подивився на вас без жодних згладжувань, чи погодився б він із картиною, яку ви пам’ятаєте? Як виглядає ваш ідеальний силует? Якби ви відповідали цьому баченню, що б показала чаша терезів? Чи носили ви коли-небудь цю вагу насправді?
Це пастка, в яку потрапляє багато хто з нас. Ви можете бачити себе важче, ніж бачить світ. Це викривлене сприйняття не зникає просто тому, що кілограми йдуть. Ви можете втратити десять фунтів і все одно відчувати себе “товстим”, тому що ваш мозок ще не оновив свою карту. Ви перестаєте помічати тонкі перемоги. Одяг висить вільніше. Енергія повертається. Ваш власний розум списує вас з рахунків, перш ніж дзеркало встигає наздогнати реальність.
Потім є інша крайність. Ви все ще тримаєтеся за примару свого фото зі шкільного щорічника як за базову лінію. Коли приходить реалістична оцінка, може здатись, що ви виросли на кілька силуетів. Настає шок. Прокрастинація бере управління на себе. Ви завмираєте, тому що розрив між тим, де ви є, і тим, де, як вам здається, ви повинні бути, здається непереборним.
Ось правда: ви не можете змінити те, що відмовляєтесь бачити ясно. Щоб змінити вагу, вам спочатку потрібно привести свій розум у відповідність до поточної реальності. Ви повинні візуалізувати себе дюйм за дюймом, що рухається, до цього ідеального образу. Але ви не зможете туди потрапити, якщо ховатиметеся.
Повернення зв’язку з фізичним «Я»
Як подолати цей розрив між розумом та тілом? Йдеться не лише про медитацію. Йдеться про вплив.
Дзеркала. Так, ворог. Але вони також є інструментом. Проводьте час перед великим ростовим або тристулковим дзеркалом. В ідеалі зніміть одяг. Стати некомфортно. Подивіться реальність вашої поточної форми. Потім, і це найскладніша частина, похваліть себе за прогрес, якого ви вже досягли. Прогрес не завжди лінійний, але він є реальним.
Одяг. Перестаньте ховатися. Якщо ваш одяг мішкуватий, ви розриваєте зв’язок зі зворотним зв’язком вашого тіла. Підганяйте цей вільний одяг під себе прямо зараз. Приміряйте речі, що облягають. Нехай тканина покаже вам, що є насправді. Не зберігайте свій «товстий одяг» у глибині шафи як запасний варіант. Це зобов’язання перед невдачею. Збережіть одну річ більшого розміру, просто щоб довести, як далеко ви просунулися. Це дані. Це — мотивація.
Фотографія. Ми обманюємо себе перед дзеркалами легше, ніж перед об’єктивом. Робіть фотографії себе кожні чотири-вісім тижнів. Створюйте візуальний журнал. Ці зображення не брешуть. Вони відстежують повільні, часто невидимі зміни, які щоденні свідчення ваги упускають.
Оцінка образу тіла – це лише діагностична фаза. Наступний крок – рішення. Чи задоволені ви своєю вагою насправді? Чи переслідуєте якусь конкретну цифру? Ми допоможемо вам зрозуміти, чи варто ця цифра, щоб за нею гнатися.
Прихована ціна збереження статусу-кво
Ми нескінченно говоримо про ціну схуднення. Абонементи в тренажерному залі. Органічна капуста калі. Час, витрачений для підготовки їжі. Але як часто ми розраховуємо ціну втрати втрати цієї ваги?
Економісти у сфері охорони здоров’я підраховують мільярди, витрачені на лікування діабету, серцевих захворювань та раку. Дослідники починають підсумовувати збитки, які зайва вага завдає вашої повсякденної радості. Якою є реальна ціна носіння цього додаткового навантаження?
Запитайте себе, скільки б ви заплатили за кращу впевненість у собі. Яка цінність життя, яке видається легшим? Виходу на роботу чи додому без фонової дзижчої незадоволеності? Гарна новина? Вам не потрібно скинути п’ятдесят фунтів, щоби побачити віддачу. Невеликі зниження надмірної ваги тіла дають непропорційно більші покращення якості життя. Математика напрочуд сприятлива.
Спробуйте цей експеримент. Протягом наступних чотирьох тижнів дотримуйтесь поведінкових порад, які ми виклали. Зосередьтеся на звичках способу життя, які хочете змінити. Потім поверніться до цього опитування. Дайте відповідь на запитання знову. Спостерігайте, як змінюється ваше мислення. Прийміть нагороди за ці зрушення, навіть якщо ваги не демонструють різких змін. Не всі переваги здорового способу життя вимірюються у кілограмах.
У нас є одна остання контрольна точка, перш ніж ви зважитеся на новий спосіб життя. На наступній сторінці є тест «правда чи брехня», призначений для оцінки вашої готовності до змін. Йдеться не про те, щоб бути ідеальним. Йдеться про те, щоб бути чесним.
Цей контент призначений лише для інформаційних цілей. Він не призначений як медичні рекомендації. Видавці та автори не несуть відповідальності за наслідки, що виникають внаслідок будь-якого лікування, фізичних вправ або змін у дієті, що ґрунтуються на цій інформації. Це не замінює професійних медичних консультацій. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем або постачальником медичних послуг, перш ніж розпочинати будь-яку нову програму здоров’я.
Мислення перед зважуванням
Зміни – річ дивна. Вони одночасно захоплюють та лякають. Ви хочете стати новою, здоровішою версією себе. Але спершу? Потрібно подивитись у дзеркало та запитати, чи готовий до цього ваш мозок. Ми називаємо це «свідомо утримуваними переконаннями». Якщо ваші установки відштовхують вас від мети, ніякі смузі з капусти вас не врятують.
Тож будьте чесні. Подивіться ці твердження. Чи здається вам, що вони вірні?
- Досягнення цільової ваги – це золотий квиток на вічне щастя.
- Мені слід зберігати одяг великих розмірів «про всяк випадок», якщо я повернуся до колишньої ваги.
- Вигляд людей з підтягнутим тілом у спортзалі або на вулиці викликає у мене злість.
- Я злюся, коли ваги не показують зниження відразу після того, як я добре дотримувалася дієти.
- Дієта відчувається як покарання, і я просто чекаю моменту, щоб знову влаштувати переїдання улюбленими продуктами.
- Якщо я добре виглядатиму, мені більше не доведеться займатися спортом.
- Нечесно, що інші їдять більше і залишаються стрункими.
- Підтримка цільової ваги означає втрачені задоволення та позбавлення себе радостей.
- Я чекаю чарівну пігулку, яка дозволить мені їсти все без набору ваги.
- Фізичні вправи відчуваються як тортури.
- Якщо я не втрачаю п’ять фунтів на тиждень, я хочу все кинути.
- У мене не може бути соціального життя і одночасно зниження ваги.
- Ведення щоденника харчування – це по-дитячому і соромно.
- Їжа – мій найкращий друг.
- Я панікую, якщо поряд немає їжі.
- Схуднення неможливе через спадковість.
- Якщо я пропущу день або два тренування, все зникло, тому я кидаю.
- Я не можу справлятися зі стресом без їжі.
Якщо ви відзначили «правильно» більш ніж для чотирьох цих тверджень, ваше мислення працює проти вас. У вас є руйнівні переконання, які потрібно змінити, якщо ви хочете назавжди утримати вагу. Якщо ваш рахунок дорівнює десяти або вище, ви йдете канатом без страховки. Ігнорування цих установок – прямий шлях до ефекту yo-yo (схуднення і подальше повернення ваги). Вам може знадобитися група підтримки або фахівець із психічного здоров’я, щоб допомогти розплутати цей вузол.
Перед тим, як навіть думати про вибір плану дієти, потрібно виправити це. Не можна збудувати здорове тіло на нездоровому мисленні. Не про силу волі. Йдеться про перебудову нейронних зв’язків.
Ваше ставлення визначає ваш рівень. Буквально.
Наступний крок – вибір програми, яка підходить вашому способу життя, але тільки якщо у вас правильний психологічний стан. Одна позитивна установка змінює все. Решта – просто механіка.
*Цей контент призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною консультацією. Перед початком будь-якого лікування, фізичних вправ або зміни дієти проконсультуйтеся з лікарем.
Переосмислення внутрішнього монологу для стійкої втрати ваги
Голос у вашій голові – це не просто фоновий шум. Це режисер ваших дій. Коли ми говоримо самі із собою (часто не усвідомлюючи цього), ми задаємо сцену для того, що станеться далі, включаючи цифру на терезах.
Цей внутрішній діалог, або самонавіювання, має вагу. Буквально та фігурально. Повторення перетворює думки на переконання. Якщо ви постійно кажете собі, що схуднути неможливо, ваш мозок сприймає це як факт. Ви перестаєте пробувати. Ви залишаєтеся в безвиході. Це самовиконуване пророцтво.
Але вірне й протилежне. Ви можете змусити себе діяти. Ключовим моментом є визначення того, чи допомагає ваш внутрішній критик чи заважає. Цей голос підштовхує вас до цілей чи тягне на дно?
Перехід від негативних до позитивних наративів
Негативний внутрішній діалог – це звичка. Як і будь-яку звичку, її можна розірвати. Мета не в тому, щоб вдавати, що все ідеально. Мета полягає в тому, щоб замінити руйнівні наративи реалістичними і такими, що дають сили.
Подумайте, як ви інтерпретуєте невдачі. Зрив – це не провал; це дані.
- Пастка: «Я безнадійний невдаха. Минув уже тиждень, а я не скинув ні фунта».
- Зрушення: «Цього тижня ваги не показали змін, але я спланував свої прийоми їжі і дав навантаження своєму тілу. Сталість призводить до результатів».
Генетику часто використовують як виправдання задля збереження зайвої ваги. Безумовно, сімейна історія відіграє роль. Але гени – це не вирок. Здорові звички частіше долають генетичну схильність, ніж люди визнають.
- Пастка: «Мої батьки обидва мають зайву вагу. Я просто приречений бути товстим».
- Зрушення: «Моя ДНК – це не мій контракт. У мене є сила прийняти здоровіші щоденні звички».
Їжа не повинна відчуватись як покарання. Коли ви сприймаєте дієту як обмеження порівняно з «нормальним» харчуванням, ви завжди почуватиметеся обділеним.
- Пастка: «Несправедливо, що я повинен їсти „дієтичну“ їжу, поки всі інші їдять що хочуть».
- Зрушення: «Багато людей віддають пріоритет харчування. Я вибираю продукти, які живлять моє тіло і змушують мене почуватися добре».
Фізичні вправи нічого не винні відчуватися як покаяння.
- Пастка: «Час мого щоденного покарання за те, що я товстий. Я маю йти до спортзалу».
- Зрушення: «Після того як я завершу тренування, я відчуваю приплив енергії. Я контролюю своє тіло».
Сила волі – переоцінене поняття. Вона є кінцевою. Вона виснажується. Опора виключно на силу волі зазвичай призводить до вигоряння.
- Пастка: «У мене немає сили волі».
- Зрушення: «Схуднення вимагає навичок, а не тільки сили волі. Плануючи заздалегідь і розуміючи свої тригери, можу цим управляти».
Життя не повинно бути нудним. Їжа – це паливо, але спілкування, хобі та рух – це весела частина.
- Пастка: «Життя не приносить задоволення, коли я на дієті».
- Зрушення: «Я створюю веселощі через друзів та активності. Їжа – лише невелика частина мого дня».
Відслідковуйте перемоги, а не тільки ваги
Запис внутрішнього діалогу допомагає бачити його об’єктивно. Ви не можете виправити те, що не визнаєте. Якщо ви помічаєте, що скочуєтесь у негатив, запишіть це. Потім перепишіть це.
Ведіть щоденник. Не лише калорій, а й ментального інвентарю. Наприкінці кожного дня перераховуйте те, що добре пройшло. Чи прогулялися ви? Чи ви вибрали овочі замість чіпсів? Зосередьтеся на позитивних діях.
«Цього тижня я тричі гуляв і почував себе чудово!»
Ігноруйте промахи. Роздуми про те, що “я пропустив прогулянку в один день”, не мають сенсу. Похвала за малі перемоги закріплює поведінку. Це зміцнює віру. А віра робить контроль ваги легшим.
Сумніви природні. Вони є у всіх. Але ви не можете придушити бажання перекусити. Ви можете лише керувати ним. Ви не можете просто «старатися старанніше». Вам потрібний план.
Розуміння того, як справлятися з цим потягом, — наступний крок. Але спочатку ви повинні повірити, що здатні внести зміни. Решта піде.
Як позбутися звички перекушувати без війни із силою волі
Все починається з малого. Шматок шоколаду. Скибочка торта. Товстий шматок сиру. Ви кажете собі: “Це всього один шматочок”, потім ще один, і раптом ви вже очистили тарілку. А можливо, і коробку. А потім і пакет чіпсів, захований у коморі. Втрата наноситься не тільки в моменті. Він накопичується.
Розрахуйте математику цих «дрібних» поблажок. Якщо ви додасте всього 100 зайвих калорій до свого щоденного раціону – це приблизно унція жирного сиру або невелика жменя чіпсів – за рік ви наберете 10 фунтів (близько 4,5 кг). Це не похибка. Це зміна способу життя, замасковане під ласощі.
Тому наступного разу, коли це бажання нахлине на вас, зупиніться. Поставте собі складне питання: я голодний? Чи мені просто нудно, стресово чи я втомився від власної нудьги? Якщо ваш шлунок не бурчить, ви не голодні. Ви дієте за звичкою. І звички, на відміну голоду, можна пережити.
Як пережити напад бажання
Уявіть, що боротьба з позивом схожа на верхову їзду на буйвілі, що скаче. Ви можете кидатися, боротися з рухом і бути скинутим. Або ви можете знайти рівновагу, утриматися і почекати, поки кінь заспокоїться. Ключ – розпізнати позив на ранній стадії. Не чекайте, поки ви зголоднієте до стану «вовка». Зауважте його, коли це лише легкий натяк.
Найефективніший інструмент, який ви маєте, — це відволікання. Але не будь-яке відволікання. Вам потрібна діяльність, яка веде вас від їжі як мінімум на десять хвилин. Йдеться про те, щоби виграти час. Мета — зайняти розум і тіло чимось несумісним з їжею. Це має бути доступне прямо зараз. Це має приносити вам задоволення або почуття пристосування (досягнення).
Ось кілька варіантів, щоб розірвати цикл:
- Зателефонуйте другові. Не робіть цього на кухні.
- Жуйте жуйку без цукру. Смак може обдурити ваші смакові рецептори.
- Почистіть зуби. М’ята свіжість часто вбиває апетит.
- Прийміть душ. Змініть сенсорні відчуття.
- Пофарбуйте нігті. Чимось займіть руки.
- Полийте рослини. Просте заземлююче заняття.
- Сядьте на велотренажер. Спалить нервову енергію.
- Розберіть шафу. Порядок у просторі може навести лад у голові.
- Медитуйте або моліться. Зосередьтеся на приємних думках, а чи не на їжі.
- Звірте банківські рахунки. Досить нудно, щоби спрацювати.
- Розв’яжіть кросворд або зберіть пазл. Залучіть логічні центри мозку.
- Обійміть партнера. Відверніться на контакт із близькою людиною.
Уникайте дивана. Уникайте телевізора. Дослідження показують, що ожиріння зустрічається майже вдвічі частіше у людей, які дивляться телевізор по три-чотири години на день, порівняно з тими, хто дивиться менш ніж одну годину. Чому? Це поєднання нерухомості та безглуздого перекушування. Якщо ви дивитеся телевізор чотири години на день, це 1460 годин на рік. Подумайте, що ще ви можете зробити з цим часом. Або скільки калорій ви могли спалити замість цього.
Зміна оточення та розумне харчування
Якщо відволікання не допомагає, рухайтеся. Змініть географію. Якщо ви самі, йдіть до друга, який не спокушатиме вас закусками. Якщо ви працюєте допізна, зробіть «розтяжку сьомого іннінгу» (коротка перерва) у коридорі. Встаньте. Сходіть. Якщо ви на кухні, відійдіть до спальні або вітальні з гарною книгою. Залишення обстановки — особливо тієї, де їжа видно чи доступна, — послаблює позив. Він не зникає миттєво, але втрачає свою силу.
А якщо ви просто не можете встояти? Тоді їжте. Але нехай це буде свідомо. Тримайте під рукою запас низькокалорійних продуктів. Свіжі овочі. Фрукти. Дієтичне газування. Попкорн, виготовлений на повітрі (без масла). Вони дозволяють задовольнити фізичний акт їжі, не зриваючи прогресу. Не йдеться про позбавлення. Мова про розумніший вибір, коли бажання непереборне.
Часто бажання поїсти це зовсім не голод. Це втома. Багато хто з нас відчуває «фантомний» голод, коли ми втомилися, виснажені чи боремося із застудою. Ми їмо отримати енергію. Але їжа не дає відпочинку, якого потребує ваше тіло. Розпізнайте, коли ви виснажені. Зробіть перерву. Ляжте. Відпочиньте. Не відчувайте провини за те, що даєте своєму тілу те, що йому справді потрібно.
Коли ви перестанете заповнювати тишу закусками, ви можете здивуватися, скільки часу у вас з’явиться. І в міру того, як ви почнете втрачати вагу, або навіть до того, як почнете, вам потрібні реалістичні цілі, щоб рухатися далі. У наступному розділі ми розглянемо, як ставити цілі.
*Цей контент призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною консультацією. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової дієти або програми вправ.
Чому ваші цілі зі зниження ваги призводять до провалу
Ми всі бували у такій ситуації. Настає понеділок вранці або календар перевертається на січень, і ви назавжди відмовляєтеся від шоколаду. Ви берете на себе зобов’язання займатися спортом щодня незалежно від самопочуття. Ви вирішуєте скинути десять фунтів за два тижні.
У цей момент це звучить надихаюче. Насправді це не так.
Це ситуації, у яких неможливо виграти. Вони ґрунтуються на фантазії про те, що можна бути ідеальним і втрачати вагу зі швидкістю світла. Коли ваш фундамент нереалістичний, розчарування – це не просто ймовірність; це гарантований результат. Протиотрута полягає не в більшій силі волі. Воно в тому, щоб навчитися ставити реалістичні цілі зі зниження ваги.
Більшість людей, що сидять на дієті, спотикаються про ті самі дві психологічні пастки: Синдром наполегливого імперативу і Синдром Евересту. Якщо ви знаєте про їхнє існування, ви зможете обійти їх.
Пастка слів «Ніколи» та «Завжди»
Синдром наполегливого імперативу виникає, коли ваші цілі переповнені словами, які не залишають місця для помилки. Словами начебто “завжди”, “ніколи”, “кожен” і “повинен”.
Ось сувора правда: ніхто не є ідеальним.
Щоразу, коли ви клянетесь, що більше ніколи не будете їсти пончики, або обіцяєте втрачати вагу щотижня без винятку, ви заздалегідь програмуєте себе на провал. Ви потребуєте досконалості від людини. І коли ви неминуче оступитеся — а ви оступитеся — ви відчуваєте не просто поганий настрій. Ви відчуваєте розчарування та роздратування. А роздратування є відомим тригером для емоційного переїдання. Ви караєте себе, з’їдаючи ще більше.
Розірвіть це коло. Виключіть імперативи зі свого словникового запасу. Прийміть той факт, що помилятися – людська природа. Коли ви зменшите планку до рівня, якого ви реально можете досягти, ви почнете отримувати нагороди замість покарань.
Не збирайтеся на Еверест за один день
Потім іде Синдром Евересту. Це коли цілі настільки масштабні, що недосяжні. Наприклад, “скинути 50 фунтів” або “проходити десять миль щодня”.
Ці цілі пригнічують. Це величезні завдання, що потребують величезних витрат часу. Гірше того, вони становлять успіх як далеку кінцеву точку, а не як щоденний процес. Ви чекаєте на великий виграш, отримуєте тільки боротьбу і впадаєте у відчай.
Ваші цілі повинні бути складними. Але гігантські цілі – це запрошення до того, щоб здатися. Рішення просте: розбийте завдання на частини. Роздробіть гору на маленьке каміння. Зосередьтеся на тому, що ви можете зробити за день або тиждень.
Як структурувати цілі, які дійсно працюють
Цілі важливі, тому що вони фокусують вашу енергію. Але щоб вони спрацювали, вони мають відповідати певним критеріям. Якщо ви хочете реалістичні цілі зі зниження ваги, які закріпляться, вони мають бути:
- Короткостроковими і конкретними. Не кажіть «Я займатимуся спортом». Скажіть: «Я ходитиму пішки 25 хвилин після вечері щовечора цього тижня». Конкретність завжди перемагає розмитість.
- Вимірними. Ведіть щоденник. Слідкуйте за своїм прогресом. Видимі дані тримають вас у чесності.
- Позитивними. Використовуйте «Я буду», а не «Я не буду». Негативні цілі змушують вас почувати себе обділеним. Позитивні цілі дають почуття здібності.
- Особистими. Перестаньте худнути, щоб вразити інших. Ви маєте бути в центрі власної мотивації.
- Винагороджуючими. Відзначайте маленькі перемоги. Вони є будівельними блоками для довгострокових змін.
- Реалістичними. Це найважливіший пункт. Ви повинні знайти цілі, з якими ви можете жити, а не просто виживати.
Нереалістичні vs. Реалістичні: порівняння пліч-о-пліч
Іноді треба побачити різницю, щоб повірити у неї. Ось як нереалістичні очікування саботують вас порівняно з реалістичними стратегіями, які підживлюють прогрес.
| Нереалістичні цілі (Саботаж) Реалістичні цілі (Паливо) |
| :— | :— |
| Я ніколи не їстиму більше 1000 калорій кожен день. | Моя середня добова норма цього місяця становитиме 1500 калорій. |
| Починаючи з завтрашнього дня, я ходитиму пішки по дві години щодня. | Я ходитиму пішки 20 хвилин чотири рази на цьому тижні. |
| Я буду пекти печиво для шкільного базару і не їстиму або пробуватиму жодного шматочка. | Я куплю печиво для шкільного базару і залишу його в школі на шляху додому з продуктового магазину. |
| Я збираюся скинути десять фунтів до зустрічі випускників наступного місяця. | Я буду їсти невеликі порції і гулятиму 15 хвилин чотири рази на тиждень, щоб почуватися здоровіше, підтягнутіше та впевненіше на зустрічі випускників. |
Запишіть свої цілі. Перечитайте їх. Зауважте себе, якщо ви використовуєте імперативи. Помічайте себе, якщо ви прагнете досконалості. Вносити виправлення.
Йдеться про побудову життя, а не про здачу тесту. Якщо вам потрібна допомога у відстеженні цих маленьких кроків, дізнайтеся, як ефективно використовувати щоденник дієтолога. Це невеликий інструмент. Але саме він може стати найважливішою зміною, яку ви внесете.
Відмова від відповідальності: Ця інформація призначена тільки для освітніх цілей і не є медичною консультацією. Будь ласка, проконсультуйтеся з вашим лікарем або кваліфікованим спеціалістом у галузі охорони здоров’я перед початком будь-якої нової дієти, програми вправ або лікування.
Щоденник, який допомагає утримувати вагу
Скинути зайві кілограми напрочуд просто. А от утримати їх? Ось це вже складніше. Це головна перешкода всім, хто намагається змінити своє життя. Чи справді щось працює? Дослідники з Дьюцького університету дають чітку відповідь: так. Їхні дослідження людей, яким вдалося успішно схуднути і не набрати вагу назад, вказують на одну звичку. Вони записували все у щоденник.
Щоденний щоденник допомагає трьома конкретними способами.
Фокус
Запис допомагає згадати, навіщо ви розпочали. Це тримає ваші цілі в галузі здоров’я у центрі уваги. Ви бачите їх щодня. Ви пам’ятаєте, що дійсно важливо.
Планування
Більшість людей зазнають невдачі, бо не планують. Вони діють навмання. Дії навмання ризиковані. Вам потрібен план харчування та фізичної активності. Плануйте щонайменше на день вперед. В ідеалі – на тиждень. Робіть план реалістичним. Подивіться свій реальний розклад. Ваше життя зайняте. План має вписуватися до нього.
Як тільки у вас з’явиться план, дотримуйтесь його. Якщо ви зірвалися, запишіть це. Вкажіть час. Місце. З ким ви були. Ці дані допоможуть вам виявити ситуації високого ризику. Ви можете підготуватися до них.
Рефлексія
Це самоконтроль. Щоденник показує закономірності. Ваші дії наближають вас до цілей чи видаляють від них? Не стежте лише за вагами. Слідкуйте за іншим прогресом. Хваліть себе за невеликі перемоги.
Використовуйте цю пораду разом з будь-яким планом схуднення, який ви оберете.
Як є менше, сповільнюючись
Ви можете контролювати кількість їжі, що з’їдається, крім калорії. Вам просто потрібно сповільнитись. Вашому мозку потрібен час, щоб усвідомити почуття ситості. Сигналам потрібно близько 20 хвилин, щоб пройти від шлунка до голови. Якщо ви набиваєте їжу в себе, закінчуєте тарілку, перш ніж мозок зрозуміє, що ви вже наситилися.
Їжте повільніше. Залишайте вилку між шматочками. Ретельно пережовуйте. Розмовляйте з тими, хто сидить за столом разом із вами. Ця проста зміна може зменшити кількість споживаної їжі. Не про силу волі. Мова про біологію. Дайте своєму організму шанс зареєструвати задоволення. Ви, швидше за все, відчуєте ситість раніше. Ви будете їсти менше. Це невелика зміна з великим ефектом.
Відмова від відповідальності: Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Перед внесенням змін до дієти або режиму фізичних вправ проконсультуйтеся з постачальником медичних послуг.
Чому ваш мозок занадто повільний, щоб зупинити вас від переїдання
Між вашим шлунком та мозком існує біологічна затримка. Коли ви їсте, ваш кишечник надсилає сигнали насичення в мозок. Ці сигнали надходять не миттєво. Повідомленню потрібно приблизно двадцять хвилин, щоб пройти блукаючим нервом і бути зареєстрованим.
Якщо ви їсте швидко, ви випереджаєте власні сигнали ситості. Ви можете використати сотні додаткових калорій протягом цих двадцяти хвилин, перш ніж мозок зрозуміє, що ви вже наїлися. Ви не просто голодні. Ви просто випереджаєте свою біологію.
Уповільнення — це питання сили волі. Це питання таймінгу. Це дає вашому організму необхідне вікно для відправки сигналу «стоп». Ви припиняєте їсти, перш ніж дістанетеся до другого обіду. Ви також краще відчуваєте смак їжі. Справжній смак. Аромат. Текстури. Хрускіт. Задоволення походить від залучення, а не просто від обсягу.
Якщо ви встановлюєте рекорди швидкості за обідом, спробуйте ці конкретні методи. Виберіть один. Дотримуйтесь його протягом тижня. Подивіться, що станеться.
Механіка уповільнення
Відкладайте прилади.
Це просто звучить. Це здається стомлюючим. Більшість людей ставляться до їжі як до конвеєра. Виделка до рота. Рот до виделки. Повторювати. Розірвіть цикл. Зробіть укус. Покладіть вилку на тарілку. Жуйте. Ковтайте. Візьміть вилку знову. Спочатку це здається незручним. Вам здаватиметься, що ви працюєте. Але ви відчуєте ситість набагато раніше. Набагато раніше.
Спочатку спустошіть рот.
Багато хто з нас завантажує наступний шматок, поки поточний ще пережовується. Зупиніться. Проковтніть. Потім підготуйте наступний шматок. Очистіть стіл.
Продукти, які їдять руками, потребують паузи.
Піца? Сендвіч? Печиво? Зробіть один укус. Відкладіть решту їжі на тарілку. Жуйте. Ковтайте. Візьміть їжу знову. Це також стосується бубликів. Ставтеся до їжі як до об’єкта, з яким ви взаємодієте, а не як до безперервного потоку палива.
Спочатку заспокойте нервову систему.
Якщо ви поспішайте додому з роботи, тому що ваш начальник на вас накричав, або якщо діти б’ються в сусідній кімнаті, ви не в змозі усвідомлено їсти. Ваше тіло перебуває в стані «бий або біжи». Травлення відходить другого план. Візьміть п’ять хвилин, перш ніж сісти за стіл. Прочитайте сторінку книги. Зробіть кілька глибоких вдихів. Перезавантажтеся. Починайте їжу, коли ваш пульс заспокоїться.
Зміни в навколишньому середовищі, які працюють
Змініть спосіб подачі їжі.
Не їжте сімейним стилем, якщо це означає, що всі страви є перед вами одночасно. Подавайте страви по черзі. Поставте миску на стільницю. Принесіть за стіл лише одну тарілку. Коли їжа поза полем зору, вона поза головою. Ви з меншою ймовірністю перекусуватимете.
Використовуйте таймер.
Встановіть кухонний таймер на 20 хвилин. Їжте, поки не пролунає сигнал. Це створює жорсткі межі. Це привчає ваш мозок асоціювати цю тривалість із повноцінним прийомом їжі.
Зробіть паузу.
Посеред їди зупиніться на шістдесят секунд. Зробіть ковток води. Поговоріть із кимось. Покладіть руки на коліна. Перервіть режим автопілота.
Налаштуйте саундтрек.
Дослідження показують, що люди їдять повільніше під повільну м’яку фонову музику. Швидкий темп дорівнює швидкому жуванні. Це підсвідомо. Змініть плейлист.
Усуніть відволікаючі фактори.
Коли є час, їжте. Вимкніть телевізор. Приберіть телефон до іншої кімнати. Якщо ви дивитеся шоу, ви не помітите, як швидко ви їсте. Ви не помітите скільки ви з’їли. Відволікання – ворог контролю порцій.
Трюк з паличками для їжі
Використовуйте палички для їжі. Для будь-якої кухні. Вони фізично уповільнюють швидкість вашого прийому їжі. Ви не можете набивати їжу ложками, як це можна робити за допомогою ложки.
Якщо ви вже професіонал, перейдіть на недомінантну руку. Це змусить вас сповільнитись ще більше.
Тут є бонус. Палички дозволяють жирним соусам стікати крізь них. Соус залишається на тарілці. Ви їсте їжу, а не жир. Це маленький трюк. Він дає накопичувальний ефект.
Сядьте.
Стояча поза заохочує швидку їжу. Вона заохочує перекушування. Сядьте. Зосередьтеся. Зробіть час їди окремою подією. Не просто вдихайте свій обід. Насолоджуйтесь салатом з тунця на ліжку із зелені. Зробіть це приємним. Або ви можете продовжувати набивати рота прямо з банки. Ваш вибір.
Будьте креативними.
Знайдіть те, що працює для вас. Можливо, вам потрібна певна склянка води. Можливо, вам потрібно рахувати жування. Експериментуйте.
Вам не потрібно робити це поодинці
Сила волі – кінцевий ресурс. Вона закінчується. Група підтримки змінює математику. Наявність людей довкола вас, які розуміють цю боротьбу, полегшує процес. Ви ділитеся порадами. Ви випускаєте пару. Ви святкуєте невеликі перемоги.
У наступному розділі ми розглянемо, як створити команду. Як зібрати правильних людей, які справді допомагають, а не заважають.
Відмова від відповідальності: Ця стаття призначена лише для інформаційних цілей. Вона не є медичною консультацією. Редактори та видавці не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникають внаслідок змін у дієті або інших дій, вжитих на основі цієї інформації. Завжди консультуйтеся з вашим лікарем або кваліфікованим спеціалістом у галузі охорони здоров’я перед внесенням значних змін до дієти чи способу життя.
Знайдіть свою команду для схуднення: як використовувати соціальну підтримку для зниження ваги
Скинути вагу самотужки складно. Це важка праця. Але чи робити це в команді? Це змінює правила гри. Вам потрібні люди, які вас розуміють. Люди, які вимагатимуть від вас відповідальності, не змушуючи почуватися засудженими. Секрет не лише у силі волі. Секрет в оточенні. У людях довкола вас.
Ось як створити таку мережу підтримки, щоб вона справді працювала.
Перевірте своє коло спілкування
Почніть із аналізу свого життя. Справді подивіться її. Хто ваші союзники? Хто ваші саботажники?
Ваша родина – очевидна відправна точка. Але друзі теж мають значення. Колеги роботи теж мають значення. Будьте чесними щодо того, хто допомагає, а хто заважає. Якщо ви скорочуєте калорії, чи дійсно ви хочете проводити час із Джейн, яка наполягає на тому, щоб ви спробували її знамениті брауні? Або зі своїми приятелями з випивки, які вміють зближуватися тільки за рахунок пізніх перекусів?
Перестаньте зустрічатися з ними за вечерею. Почніть зустрічатися для прогулянки. Оточіть себе людьми, які зміцнюють ваші цілі, а не руйнують їх.
Скажіть їм точно, що вам потрібно
Люди не вміють читати думки. Вони хочуть допомогти. Але вони не знають, як. Розмиті прохання на кшталт “мені потрібна велика підтримка” ні до чого не призводять. Потрібно бути конкретним. Дайте їм інструкцію.
Для щоденної підтримки:
* Попросіть їх хвалити ваші звички, а не показання ваг. Ви їли повільно? Чудово. Ви трохи змінили рецепт? Супер. Втрата ваги може зупинитись. Звички залишаються. Хваліть поведінку.
* Попросіть їх утриматися від критики, якщо ви зірветесь. Усі ми так робимо. Засудження не допомагає.
* Попросіть їх дзвонити, коли вам важко. Не для того, щоб звітувати. А для того, щоби вирішувати проблеми.
* Попросіть їх займатися спортом. Замініть вечірнє неробство після вечері прогулянкою. Це руйнує ритуал їжі.
Щоб знизити спокусу їжею:
* Попросіть їх перестати пропонувати вам їжу як подарунки або ввічливість. Скажіть їм, що самі попросите, якщо захочете щось з’їсти.
* Попросіть їх уникати споживання ваших тригерних продуктів у вашій присутності. Нема в полі зору – немає в голові.
* Попросіть їх відразу прибирати зі столу після їди. Не залишайте на столі достаток їжі, який сам проситься, щоб його знову почали їсти.
* Попросіть їх зберігати перекушування у непрозорих контейнерах або на верхніх полицях. Візуальні стимули дуже сильні.
Щоб змістити фокус із їжі:
* Попросіть їх мінімізувати «розмови про їжу». Перестаньте говорити про те, що ви їстимете наступним.
* Попросіть їх виявляти прихильність іншим способом. Обійми. Поцілунок у щоку. Слова кохання. Чи не коробка шоколадок.
* Попросіть їх запрошувати на заходи, не пов’язані з їжею. Кіно. Театр. Спорт. Піші прогулянки.
* Попросіть їх пропонувати менш жирні варіанти, якщо їм все ж таки потрібно вас нагодувати.
Закривайте цикл зворотного зв’язку
Коли вони роблять все правильно, не кажіть просто «дякую». Будьте конкретні.
«Дякую, що не купили морозиво. Це справді допомагає, коли його немає у будинку».
Це звучить інакше, ніж «Дякую, що був корисний». Це зміцнює саме ту поведінку, яку ви хочете бачити знову. І не забудьте спитати, чим ви можете допомогти їм. Підтримка – це вулиця з двостороннім рухом. Ви не можете лише брати.
Чому це важливо
Для схуднення потрібна сила волі. Багато сил волі. Але сила волі – це обмежений ресурс. Вона виснажується.
Перебуваючи у найкращих можливих умовах для успіху, ви заощаджуєте цю енергію. Ви усуваєте тертя. Ви перестаєте боротися зі своїм соціальним оточенням та починаєте використовувати його як паливо.
Це непросто. Це потребує незручних розмов. Це вимагає встановлення кордонів із людьми, яких ви любите. Але альтернатива — боротися поодинці на підйомі.
Джоан Хорбіак, R.D., M.P.H., зареєстрований дієтолог і президент організації Health and Nutrition Network, розробила програми для зниження ваги і виступала як представник Американської дієтичної асоціації. Її робота, поряд із консультаціями від Центру дієти та фітнесу Університету Дьюка, наголошує, що професійний персонал — включаючи лікарів, психологів та фізіологів вправ — допомагає клієнтам формувати нові, здоровіші звички на все життя.
*Відмова від відповідальності: Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якого лікування, фізичних вправ або змін дієти.
