Kolikrát jste se pokusili zhubnout, abyste veškerou váhu, kterou jste ztratili, nabrali zpět? Pokud vám to zní povědomě, nejste sami. Dlouhodobá kontrola hmotnosti není jednoduchá. Problém je v tom, že mnoho lidí se snaží změnit příliš rychle. “Drží” dietu, což znamená, že v určitém okamžiku z ní “vypadnou.”
Musíte si vybrat plán, který je pro vás ten pravý, a začít od začátku. Tady nejde o rychlá řešení. Jde o to vytvořit základ, který skutečně udrží výsledky. V následujících částech vás naučíme, jak správně začít s programem na hubnutí.
Boření běžných mýtů o hubnutí
S hubnutím je spojeno mnoho mylných představ. Mnoho návyků, které si chcete osvojit, abyste zhubli, může být ve skutečnosti škodlivé pro vaše zdraví. Na této stránce uvedeme tyto běžné mylné představy a vysvětlíme, proč jsou chybné.
Můžete například věřit, že vynechávání jídel vám pomůže zhubnout. Ve skutečnosti vynechávání jídel zpomaluje váš metabolismus a trénuje vaše tělo k udržení hmotnosti. Ukážeme vám také, proč vám potraviny s označením „bez tuku“ tolik nevyhovují, a podíváme se na běžné motivační chyby, které mohou vykolejit váš program hubnutí.
Jak zhodnotit svůj postoj k vlastnímu tělu
Abyste mohli efektivně začít hubnout, musíte pochopit, jak vnímáte své vlastní tělo. Pokud máte například negativní představu o svém těle, můžete se domnívat, že potřebujete zhubnout mnohem více, než je vůbec zdrávo. V důsledku toho můžete být zklamaní, pokud nezhubnete tak rychle, jak byste chtěli.
Naopak, když budete ke svému tělu realistický, pomůže vám to uvědomit si, jak velkou váhu musíte zhubnout, a bude vás motivovat k tomu, abyste zahájili program na hubnutí. V této sekci vám pomůžeme zhodnotit váš postoj k vlastnímu tělu.
Jak odhadnout svou váhu
Protože představy lidí o sobě samých mohou být tak zkreslené, může být často obtížné určit, zda potřebujeme zhubnout. Na této stránce vám pomůžeme zjistit, zda jste se svou váhou spokojeni. Uvědomit si, že nejste spokojeni se svou současnou váhou, je totiž tou nejlepší motivací, jak začít přebírat kontrolu nad svým zdravím.
V této sekci naleznete dotazník, který si můžete stáhnout a vyplnit, abyste zjistili, zda jste spokojeni se svou aktuální váhou.
Příprava na hubnutí
Dodržování programu na hubnutí je velmi obtížné a vyžaduje značné oběti. Pravděpodobně budete muset změnit způsob, jakým jíte, způsob, jakým přemýšlíte o jídle a způsob, jakým cvičíte. Pokud nejste ochotni provést tyto změny, váš program hubnutí pravděpodobně nebude úspěšný.
V této části nabídneme krátký pravdivý nebo nepravdivý test, který můžete provést, abyste zjistili svou připravenost na radikální změnu.
Jak zůstat pozitivní při hubnutí
Protože změna stravovacích a pohybových návyků není jednoduchá, je až příliš snadné přesvědčit se, že to za to nestojí, a rychle se vrátit ke špatným návykům. Ve skutečnosti je vaše negativní myšlení pravděpodobně vaším největším nepřítelem, když se snažíte zhubnout.
Na této stránce vám ukážeme, jak zůstat pozitivní během turbulencí hubnutí. Dáme vám také několik běžných příkladů negativního myšlení a ukážeme vám, jak můžete tyto otravné myšlenky proměnit v pozitivní afirmace.
Jak bojovat s nutkáním na svačinu
Svačina je zvyk, který si většina z nás vypěstovala po celý život. Když je konečně čas začít hubnout, ta touha po svačině jen tak nezmizí. Mezi jídly, když se nudíme nebo když se díváme na televizi, většina z nás dodržuje přísnou rutinu mlsání. Bohužel, mlsání může vykolejit naše nejlepší plány na hubnutí.
V této části navrhneme některé náhražky, které mohou zaměstnat vaši mysl, zatímco čekáte, až přejde nutkání na svačinu.
Jak si stanovit realistické cíle v hubnutí
Hubnutí samo o sobě není snadný úkol. To poslední, co bychom měli udělat, je stanovit si nereálně nedosažitelné cíle, kterých se nám nepodaří dosáhnout, což povede pouze k neúspěchu a vzdání se svých hubnoucích aspirací. V této části vám ukážeme, jak si stanovit realistické cíle hubnutí, které jsou náročné, ale také dosažitelné.
Je důležité nedávat si ultimáta nebo mít dlouhodobé abstraktní cíle, které pro vás ve vašem každodenním boji o hubnutí nebudou moc znamenat.
Jak si vést deník jídla
Nedílnou součástí dodržování programu na hubnutí je pocit pokroku a úspěchu. Pokud nevidíte žádné výsledky, je nepravděpodobné, že se budete držet svého programu na hubnutí. Je však obtížné zaznamenat jemné změny ze dne na den.
Dobrým způsobem, jak sledovat svůj pokrok, je vést si deník jídla. Na této stránce vás naučíme, jak si vést potravinový deník, a dokonce vám poskytneme vzorovou stránku deníku, kterou si můžete stáhnout a použít, aby vám pomohla realizovat vaše plány na hubnutí.
Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji
Bez ohledu na to, jak se rozhodnete zhubnout, existuje několik obecných pravidel, kterými se můžete řídit, abyste si dietu usnadnili. Snad nejjednodušší věc, kterou může každý udělat, aby jedl méně a cítil se sytý, je jednoduše zpomalit.
Pokud při jídle zpomalíte, vaše tělo vysílá do mozku signály, že už jste sytí, a vy se zastavíte, než se přejedete. Na této stránce vám nabídneme pár tipů, jak se touto radou řídit.
Jak používat podpůrnou skupinu pro hubnutí
Posledním prvkem, který si musíte připravit, než začnete svou cestu hubnutí, je dobrý podpůrný systém. Ať už začnete držet dietu a cvičit s přítelem, nebo prostě máte skupinu přátel, na kterou se můžete obrátit, když cítíte, že vaše odhodlání slábne, dobrá podpůrná skupina vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.
Na této stránce vám ukážeme, jak si kolem sebe vytvořit dokonalý podpůrný systém.
Mýtus o metabolismu: Proč vynechávání jídel selhává
Může se zdát, že vynechání snídaně je zkratkou k menšímu pasu. To je běžné úskalí. Ale tady je realita: vynechávání jídel hubnutí neurychlí; zpomaluje vaše tělo.
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají často rychlost metabolismu o čtyři až pět procent nižší než ti, kteří snídají. Vaše tělo není chytré auto, které se přepne do „eko režimu“, aby šetřilo palivo, když do něj přestanete tankovat. Je to spíše panická reakce. Když se postíte několik hodin, váš metabolismus se zpomalí, aby vás ochránil před pocitem hladu.
“Budete hubnout efektivněji, když budete jíst několik malých jídel denně, než jedno nebo dvě velká.”
Místo toho, abyste svůj motor natankovali, zabijete ho. Častější konzumace menších jídel udržuje váš metabolický oheň stabilní. Nejde o omezení, ale o konzistenci.
Iluze produktů bez tuku
Pojďme se bavit o štítcích. Na obalu vidíte slova „bez tuku“ a myslíte si, že je to vstupenka k neomezeným porcím. Nenechte se tím zmást.
Tuky mají vysoký obsah kalorií. Jeden gram tuku obsahuje devět kalorií ve srovnání se čtyřmi kaloriemi v sacharidech nebo bílkovinách. Vyloučení tuku ve skutečnosti snižuje příjem kalorií. Výrobci jsou ale mazaní. Když odstraní tuk, často jej nahrazují cukrem, aby si zachovali atraktivní strukturu a chuť.
Výsledek? Produkt bez tuku může někdy obsahovat více kalorií než originál. Pokud přijmete více kalorií, než spálíte, přiberete na váze bez ohledu na to, zda tyto kalorie pocházejí z tuku nebo cukru. Musíte sledovat celkové kalorie, nejen obsah tuku.
Rychlostní past: Proč rychlé hubnutí nefunguje
“Potřebuji výsledky hned, jinak skončím.” Tento přístup je nebezpečný. Zhubnout více než jedno nebo dvě kila týdně je zřídka udržitelné a zřídka zdravé.
Rychlé hubnutí často znamená ztrátu svalů spolu s tukem. Myslete na své svaly jako na motor vašeho těla. Více svalů znamená větší motor, který spálí více paliva (kalorií) i při volnoběhu. Pokud ztratíte svaly, váš motor se sníží. Nyní potřebujete méně kalorií, abyste si udrželi váhu.
Pokud se vrátíte ke starému jídelníčku, přiberete. Snížili jste svou základní linii. Pomalé a plynulé hubnutí zachovává svaly a udržuje váš metabolismus dlouhodobě na vysoké úrovni.
Oběd v restauraci a zákusky: žádný zákaz není potřeba
Jíst venku neznamená vzdát se svých cílů. Ať už jde o hamburger nebo restauraci s hvězdičkou Michelin, vše máte pod kontrolou. Nemůžete ovlivnit, jak kuchař připraví pokrm, ale můžete ovlivnit, co si objednáte a kolik si s sebou vezmete.
Co třeba dezerty? Nemusíte se jich vzdávat. Většina lidí jí pro radost, nejen pro energii. Pokud milujete koláč, jezte ho. Stačí to dělat méně často nebo v menších porcích. Výměna je lepší než úplná eliminace. Vyměňte hustou smetanu za lehčí variantu nebo se o kousek podělte s přítelem. Zákazy vedou k přejídání. Umírněnost vede k mistrovství.
Mýtus o lokálním spalování tuků
Chcete odstranit ochablá stehna? Přestaňte dělat nekonečné zdvihy nohou. Chcete ploché břicho? Přestaňte dělat stovky kliků.
Lokální spalování tuků je mýtus. Vaše tělo se rozhoduje, kde vzít tuk na základě genetiky a hormonů. Nemůžete své tělo donutit, aby spalovalo tuk na břiše cíleně. Svaly pod tukem můžete posilovat, to ano. Ale ke spalování tuku, který je zakrývá, potřebujete obecný úbytek tukové hmoty.
Kardio cvičení – chůze, běh, jízda na kole – jsou zde vašimi nejlepšími přáteli. Spálení 200 kalorií při rychlé chůzi je pro úbytek tuku mnohem efektivnější než spálení stejného množství kalorií cvičením drtí. Pohybujte celým tělem, nejen částmi.
Pot není ztráta tuku
Sauny, manufaktury, gumové pásy. Znějí jako mučící nástroje, a to z dobrého důvodu.
Hubnutí potem je iluze. Ztrácíte vodu, ne tuk. Tato váha se vrátí v okamžiku, kdy vypijete sklenici vody nebo sníte jídlo. Ještě horší je, že nucení těla k přehřátí může vést k dehydrataci a úpalu. Je to riskantní a neefektivní. Umožněte svému tělu přirozeně regulovat svou teplotu cvičením. Pijte vodu. Důvěřujte procesu.
Předefinování úspěchu
Úspěch není číslo na stupnici. Je to pocit. Toto je energie, kterou cítíte odpoledne. Jedná se o oblečení, které lépe sedí. To je konzistence vašich návyků.
Nenechte denní výkyvy na stupnici diktovat vaši náladu. Zaměřte se na vstupy. Uchovávejte si záznamy o své činnosti. Sledujte svůj příjem bílkovin. Zvyšte svou každodenní mobilitu. To jsou skutečné metriky. Měřítko je prostě indikátor zpoždění.
Na pohybu záleží – i na tom nudném
Nemusíte běhat maratony. Nemusíte trávit hodiny zvedáním těžkých vah. Odborníci se shodují: nejdůležitější je přerušit sedavý způsob života.
Celodenní sezení před obrazovkou zabíjí váš metabolismus. Vakuové čištění. Zahrádkářství. Procházky se psem. Běh na stadionu. To vše se počítá. Každý pohyb se spojuje. Jde o nahrazení klidu pohybem. Začněte v malém. Začněte hned.
Cílem není dokonalost. To je pokrok. A pokrok se děje i v tichých chvílích.
Proč 60 minut pohybu překoná sílu vůle
Poslední vládní dietní směrnice pro Američany (2005) odhalují jednoduchou pravdu o kontrole hmotnosti. Není to o tom, jak tvrdě trénujete v posilovně. Hovoříme o celkové době, kterou strávíte pohybem. Třicet minut denně snižuje riziko chronických onemocnění. To je dobré. Ale pro kontrolu hmotnosti? Po většinu dní budete pravděpodobně potřebovat šedesát minut fyzické aktivity. A to by mělo být kombinováno s kalorickým příjmem, který nepřesáhne vaše potřeby.
Nemusíte stát na běžeckém pásu hodinu v kuse. Tentokrát se rozejděte. Deset minut před prací. Patnáct v poledne. Po večeři další výbuch aktivity. Sčítá se to. Tělo nesleduje čas. Jednoduše registruje pohyb.
Střední vs. intenzivní: Co opravdu pálí?
Intenzita je méně důležitá než pravidelnost. Intenzivní cvičení spálí nejvíce kalorií. Běh. Aerobik v rychlém tempu. Vaše srdce bije. Potíte se. Ale stále shazujete kila při mírné aktivitě. Rychlá chůze se počítá. Totéž platí pro čištění trávníku. Mytí vany. Mytí oken. Pokud se potíte, spalujete kalorie.
Slyším tě. “Jen nemám vůli zhubnout a udržet si váhu navždy.”
Přestaňte hledat sílu vůle. Dlouhodobá kontrola hmotnosti vyžaduje dovednost. Ne morální síla. Dovednost. Určete si své stravovací návyky. Použijte prostředky. Myslete pozitivně. Svou váhu můžete spravovat. Můžete vyhrát.
Nejprve se však podívejte do zrcadla. Ne na váze. Na vašem vnímání svého těla. Mylné představy o hubnutí jsou běžné. Mylné představy o vlastním těle? Ještě běžnější. Dále vyhodnotíme váš obrázek.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v této publikaci. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Skutečný pohled na obraz vašeho těla
Přestaňte na chvíli rolovat. Zavřete oči. Představte si svůj odraz právě teď. Od hlavy až k patě. Žádné filtry. Žádné změkčení kontur. Tento mentální snímek je obrazem vašeho těla a nenápadně vede každé vaše rozhodnutí ohledně jídla, pohybu a sebevědomí.
Nyní si tento obrázek zapamatujte a položte si těžké otázky. Kdyby se na vás váš nejbližší přítel podíval bez jakéhokoli uhlazování, souhlasil by s obrázkem, který máte ve své hlavě? Jak vypadá vaše ideální silueta? Kdybyste dostáli této vizi, co by řekla váha? Nosil jsi někdy tuto váhu?
To je past, do které se mnozí z nás chytí. Můžete se vidět těžší, než vás vidí svět. Toto zkreslené vnímání nezmizí jen proto, že kila slezou. Můžete zhubnout deset kilo a stále se cítit “tlustí”, protože váš mozek ještě neaktualizoval svou mapu. Přestanete si všímat jemných vítězství. Šaty visí volněji. Energie se vrací. Vaše vlastní mysl vás odepíše dřív, než zrcadlo stihne realitu.
Pak je tu druhý extrém. Stále se držíš ducha své fotografie z ročenky střední školy jako základu. Když přijde realistické hodnocení, může se zdát, že jste se rozrostli o několik siluet. Nastává šok. Prokrastinace přebírá kontrolu. Ztuhnete, protože propast mezi tím, kde jste, a tím, kde si myslíte, že byste „měli“ být, se zdá být nepřekonatelná.
Zde je pravda: nemůžete změnit to, co odmítáte jasně vidět. Chcete-li změnit svou váhu, musíte nejprve sladit svou mysl se svou současnou realitou. Musíte si představit, jak se pohybujete, palec po palci, směrem k tomuto ideálnímu obrazu. Ale pokud se schováte, nedostanete se tam.
Znovu spojení se svým fyzickým já
Jak překlenout tuto propast mezi myslí a tělem? Není to jen o meditaci. Jde o dopad.
Zrcadla. Ano, nepřítel. Ale jsou také nástrojem. Trávit čas před velkým celoplošným nebo třílistým zrcadlem. V ideálním případě si sundejte oblečení. Nepohodlně. Podívejte se na realitu své současné formy. Pak, a to je ta nejtěžší část, se poplácejte po zádech za pokrok, kterého jste už dosáhli. Pokrok není vždy lineární, ale je skutečný.
Oblečení. Přestaňte se schovávat. Pokud je vaše oblečení volné, přerušujete zpětnou vazbu vašeho těla. Přizpůsobte si toto volné oblečení tak, aby vám sedělo. Vyzkoušejte si přiléhavé oblečení. Nechte látku ukázat, jaká doopravdy je. Neukládejte své „husté oblečení“ vzadu ve skříni jako zálohu. Je to závazek k neúspěchu. Ponechte si jeden větší předmět, abyste dokázali, jak daleko jste došli. Toto jsou data. To je motivace.
Fotografie Před zrcadly se klameme snadněji než před objektivem. Foťte se každé čtyři až osm týdnů. Vytvořte si vizuální deník. Tyto obrázky nelžou. Sledují pomalé, často neviditelné změny, které denní údaje na stupnici míjejí.
Hodnocení tělesného obrazu je pouze diagnostická fáze. Dalším krokem je rozhodnutí. Jste skutečně spokojeni se svou současnou váhou? Nebo honíš konkrétní číslo? Pomůžeme vám pochopit, zda tato postava stojí za to honit.
Skryté náklady na udržování status quo
Donekonečna mluvíme o nákladech na hubnutí. Členství v tělocvičně. Bio kapusta. Čas strávený přípravou jídla. Ale jak často počítáme náklady na ne hubnutí?
Ekonomové v oblasti zdraví odhadují miliardy vynaložené na léčbu cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Vědci začínají sčítat škody, které nadváha nabírá na vaší každodenní radosti. Jaké jsou skutečné náklady na přepravu tohoto dodatečného nákladu?
Zeptejte se sami sebe, kolik byste zaplatili za lepší sebevědomí. Jakou cenu má život, který se zdá jednodušší? Jít do práce nebo domů bez bzučení nespokojenosti? Dobrá zpráva? Nemusíte zhubnout padesát kilo, abyste viděli výsledky. Malé snížení nadměrné tělesné hmotnosti vede k neúměrně velkému zlepšení kvality života. Matematika je překvapivě příznivá.
Zkuste tento experiment. Následující čtyři týdny se řiďte tipy ohledně chování, které jsme nastínili. Zaměřte se na životní návyky, které chcete změnit. Pak se vraťte k tomuto průzkumu. Odpovězte znovu na otázky. Sledujte, jak se vaše myšlení mění. Přijměte uznání za tyto posuny, i když škála nevykazuje dramatické změny. Ne všechny výhody zdravého životního stylu se měří v kilogramech.
Máme jeden poslední kontrolní bod, než se pustíte do svého nového životního stylu. Na další stránce je pravdivý nebo nepravdivý test určený k posouzení vaší připravenosti na změnu. Nejde o to být dokonalý. Jde o to být upřímný.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Není určeno jako lékařská rada. Vydavatelé a autoři nenesou odpovědnost za následky vyplývající z jakékoli léčby, cvičení nebo dietních změn na základě těchto informací. Nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc. Před zahájením jakéhokoli nového zdravotního programu se vždy poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče.
Přemýšlení před vážením
Změna je zvláštní věc. Jsou vzrušující i děsivé. Chcete se stát novou, zdravější verzí sebe sama. Ale nejdřív? Musíte se podívat do zrcadla a zeptat se, zda je na to váš mozek připraven. Říkáme těmto „vědomě drženým přesvědčením“. Pokud vás vaše postoje odvádějí od vašich cílů, žádné množství kapustových smoothies vás nezachrání.
Buďte tedy upřímní. Podívejte se na tato prohlášení. Myslíte, že jsou pravdivé?
- Dosažení cílové hmotnosti je zlatou vstupenkou k věčnému štěstí.
*V případě, že se vrátím ke své předchozí váze, měl bych si „pro jistotu“ ponechat oblečení větší velikosti. - Když vidím lidi s vyrýsovaným tělem v posilovně nebo na ulici, zlobí mě.
*Zlobím se, když váha nevykazuje pokles ihned poté, co jsem držel dobrou dietu. - Dieta mi připadá jako trest a já jen čekám na chvíli, kdy si zase dám svá oblíbená jídla.
- Když budu vypadat dobře, už nebudu muset cvičit.
- Není fér, že ostatní jedí více a zůstávají štíhlí.
- Udržet si cílovou váhu znamená přijít o potěšení a připravit se o radost.
- Čekám na kouzelnou pilulku, která mi umožní sníst vše, aniž bych přibrala.
- Cvičení je jako mučení.
Pokud nezhubnu pět kilo za týden, chci skončit.
Nemůžu mít společenský život a zároveň hubnout. - Vedení deníku jídla je dětinské a ostudné.
- Jídlo je můj nejlepší přítel.
- Zpanikařím, když poblíž není žádné jídlo.
- Hubnutí je nemožné kvůli dědičnosti.
- Když vynechám den nebo dva tréninky, je to všechno pryč, tak končím.
- Bez jídla nezvládám stres.
Pokud jste zaškrtli „pravda“ u více než čtyř z těchto tvrzení, vaše myšlení pracuje proti vám. Máte destruktivní přesvědčení, která se musí změnit, pokud si chcete váhu udržet navždy. Pokud je vaše skóre deset nebo vyšší, jdete po laně bez ochranné sítě. Ignorování těchto nastavení je přímou cestou k jo-jo efektu (hubnutí a následnému přibírání). Možná budete potřebovat podpůrnou skupinu nebo odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže tento uzel rozmotat.
Než budete vůbec přemýšlet o výběru dietního plánu, musíte to napravit. Na nezdravém způsobu myšlení nelze vybudovat zdravé tělo. Není to o síle vůle. Hovoříme o restrukturalizaci neuronových spojení.
Váš postoj určuje vaši úroveň. Doslova.
Dalším krokem je výběr programu, který odpovídá vašemu životnímu stylu, ale pouze pokud jste ve správném psychickém rozpoložení. Jeden pozitivní přístup změní všechno. Zbytek je jen mechanika.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Před zahájením jakékoli léčby, cvičení nebo změny stravy se poraďte se svým lékařem.
Přeformulujte svůj vnitřní monolog pro udržitelné hubnutí
Hlas ve vaší hlavě není jen hluk na pozadí. Toto je ředitel vašich akcí. Když mluvíme sami se sebou (často aniž bychom si to uvědomovali), připravujeme půdu pro to, co se bude dít dál, včetně čísla na váze.
Tento vnitřní dialog neboli sebehypnóza má váhu. Doslova i obrazně. Opakování mění myšlenky na přesvědčení. Pokud si neustále říkáte, že zhubnout je nemožné, váš mozek to přijme jako fakt. Přestaň se snažit. Zůstaneš zaseknutý. Toto je sebenaplňující se proroctví.
Ale platí to i naopak. Můžete se donutit k akci. Klíčem je zjistit, zda váš vnitřní kritik pomáhá nebo překáží. Posouvá vás tento hlas k vašim cílům nebo vás stahuje dolů?
Přechod od negativních k pozitivním příběhům
Negativní sebemluva je zvyk. Jako každý zvyk se dá zlomit. Cílem není předstírat, že je vše dokonalé. Cílem je nahradit destruktivní příběhy realistickými a posilujícími.
Přemýšlejte o tom, jak interpretujete selhání. Relaps není selhání; toto jsou data.
- Pasti: “Jsem beznadějný smolař. Už je to týden a neztratil jsem ani kilo.”
- Shift: “Tento týden se stupnice nezměnila, ale naplánoval jsem si jídlo a vyzvedl své tělo. Důslednost vede k výsledkům.”
Genetika se často používá jako výmluva pro udržení nadváhy. Roli samozřejmě hraje rodinná historie. Ale geny nejsou rozsudkem smrti. Zdravé návyky překonávají genetickou predispozici častěji, než si lidé připouštějí.
- Pasti: “Oba moji rodiče mají nadváhu. Jsem prostě odsouzený být tlustý.”
- Shift: “Moje DNA není mou smlouvou. Mám moc přijmout zdravější každodenní návyky.”
Jídlo by nemělo být za trest. Když budete dietu vnímat jako omezující ve srovnání s „normálním“ stravováním, budete se vždy cítit ochuzeni.
- Pasti: „Není fér, že musím jíst ‚dietní‘ jídlo, zatímco ostatní jedí, co chtějí.“
- Shift: “Mnoho lidí upřednostňuje výživu. Vybírám si potraviny, které vyživují mé tělo a cítím se dobře.”
Cvičení by nemělo být jako pokání.
- Pasti: “Čas na můj každodenní trest za to, že jsem tlustá. Musím jít do posilovny.”
- Shift: “Po dokončení tréninku se cítím nabitý energií. Mám své tělo pod kontrolou.”
Síla vůle je přeceňovaný pojem. Je konečná. Začíná být vyčerpaná. Spoléhat se pouze na sílu vůle obvykle vede k vyhoření.
- Pasti: “Nemám sílu vůle.”
- Směna: “Zhubnout vyžaduje dovednost, nejen sílu vůle. Plánováním dopředu a pochopením svých spouštěčů to zvládnu.”
Život nemusí být nudný. Jídlo je palivo, ale zábava, společenské aktivity, koníčky a pohyb.
- Pasti: “Život není zábava, když držím dietu.”
- Shift: “Vytvářím zábavu prostřednictvím přátel a činností. Jídlo je jen malá část mého dne.”
Vítězství na dráze, nejen na vahách
Zapsání vašeho vnitřního dialogu vám pomůže vidět jej objektivně. Nemůžete opravit to, co neuznáváte. Pokud si všimnete, že sklouzáváte k negativitě, zapište si to. Pak to přepište.
Veďte si deník. Nejen kalorie, ale i duševní zásoby. Na konci každého dne uveďte, co se povedlo. Prošel jste se? Zvolili jste zeleninu místo chipsů? Zaměřte se na pozitivní činy.
“Tento týden jsem byl na třech procházkách a cítil jsem se skvěle!”
Ignorujte útrapy. Přemýšlet o tom, že jsem jednoho dne vynechal procházku, nedává smysl. Chvála malých vítězství posiluje chování. To posiluje víru. A víra usnadňuje kontrolu hmotnosti.
Pochybnosti jsou přirozené. Každý je má. Ale chuť na svačinu potlačit nemůžete. Můžete to pouze ovládat. Nemůžete se jen „snažit víc“. Potřebujete plán.
Pochopení toho, jak se s těmito chutěmi vypořádat, je dalším krokem. Ale nejprve musíte věřit, že můžete udělat změny. Zbytek bude následovat.
Jak se zbavit zvyku mlsat, aniž byste bojovali se silou vůle
Všechno začíná v malém. Kousek čokolády. Plátek dortu. Tlustý kus sýra. Říkáte si: „Je to jen jedno sousto“, pak další a najednou už máte talíř. Nebo možná krabici. A pak pytlík chipsů schovaný ve spíži. Škoda se neřeší jen v okamžiku. Hromadí se.
Vypočítejte si, co stojí za těmito „malými“ odpustky. Pokud do svého denního jídelníčku přidáte jen 100 kalorií navíc – to je asi unce plnotučného sýra nebo malá hrst chipsů – přiberete za rok 10 kilo. Toto není chyba. Je to změna životního stylu maskovaná jako pamlsek.
Takže až vás příště toto nutkání zasáhne, přestaňte. Položte si těžkou otázku: Mám hlad? Nebo se jen nudím, stresuji nebo jsem unavený svou vlastní nudou? Pokud vám kručí v břiše, nemáte hlad. Jednáte ze zvyku. A zvyky se na rozdíl od hladu dají přežít.
Jak přežít útok touhy
Představte si, že bojovat s nutkáním je jako jízda na cválajícím buvolovi. Můžete se kolem sebe mlátit, bojovat s pohybem a být odhozeni. Nebo můžete najít rovnováhu, vydržet a počkat, až se kůň uklidní. Klíčem je včasné rozpoznání nutkání. Nečekejte, až budete mít vlčí hlad. Všimněte si toho, když je to jen nepatrný náznak.
Nejúčinnějším nástrojem, který máte, je rozptýlení. Ale ne jen tak ledajaké rozptýlení. Potřebujete aktivitu, která vás odtrhne od jídla alespoň na deset minut. Jde o nákup času. Cílem je zaměstnat mysl a tělo něčím neslučitelným s jídlem. To by mělo být dostupné právě teď. Mělo by vám to přinést potěšení nebo pocit úspěchu.
Zde je několik možností, jak cyklus přerušit:
- Zavolej příteli. Nedělejte to v kuchyni.
- Žvýkejte žvýkačky bez cukru. Chuť může oklamat vaše chuťové pohárky.
- Vyčistěte si zuby. Mátová svěžest často zabíjí chuť k jídlu.
- Dej si sprchu. Změňte svůj smyslový zážitek.
- Nalakuj si nehty. Zaměstnejte své ruce.
- Zalévejte rostliny. Jednoduchá, uzemňující činnost.
- Posaďte se na rotopedu. Spalte nervovou energii.
- Rozeberte skříň. Uspořádání vašeho prostoru může přinést pořádek do vaší mysli.
- Meditujte nebo se modlete. Zaměřte se spíše na příjemné myšlenky než na jídlo.
- Srovnejte bankovní účty. Dost nuda na práci.
- Vyluštit křížovku nebo složit puzzle. Zapojte logická centra mozku.
- Obejměte svého partnera. Dejte si pauzu od kontaktu s milovanou osobou.
Vyhněte se gauči. Vyhněte se televizi. Výzkum ukazuje, že obezita je téměř dvakrát častější u lidí, kteří sledují televizi tři až čtyři hodiny denně, ve srovnání s těmi, kteří se dívají méně než jednu hodinu. Proč? Je to kombinace nehybnosti a bezduchého mlsání. Pokud se díváte na televizi čtyři hodiny denně, je to 1 460 hodin ročně. Přemýšlejte o tom, co jiného byste mohli udělat tentokrát. Nebo kolik kalorií byste místo toho mohli spálit.
Změna životního prostředí a chytrá výživa
Pokud nepomůže rozptýlení, hýbejte se. Změňte svou geografii. Pokud jste sami, jděte s kamarádem, který vás nebude lákat na svačiny. Pokud pracujete pozdě, udělejte si „strečink v sedmé směně“ (krátká přestávka) na chodbě. Postavit se. Projděte se. Pokud jste v kuchyni, schovejte se do ložnice nebo obývacího pokoje s dobrou knihou. Opuštění prostředí – zejména takové, kde je jídlo viditelné nebo přístupné – snižuje nutkání. Nezmizí okamžitě, ale ztrácí svou sílu.
Co když prostě nemůžete odolat? Pak jezte. Ale ať je to vědomé. Mějte po ruce zásobu nízkokalorických potravin. Čerstvá zelenina. Ovoce. Dietní soda. Vzduchem vyskakovaný popcorn (bez oleje). Umožňují vám uspokojit fyzický akt jídla, aniž by narušily váš pokrok. Nejde o deprivaci. Jde o to dělat chytřejší rozhodnutí, když je nutkání přemoci.
Často touha po jídle není vůbec hlad. To je únava. Mnoho z nás zažívá fantomový hlad, když jsme unavení, vyčerpaní nebo bojujeme s nachlazením. Jíme, abychom získali energii. Ale jídlo vám nedává odpočinek, který vaše tělo potřebuje. Uvědomte si, kdy jste vyčerpaní. Dejte si pauzu. Ležet. Odpočinek. Nemějte pocit viny za to, že dáváte svému tělu to, co skutečně potřebuje.
Když přestanete zaplňovat ticho občerstvením, možná budete překvapeni, kolik máte volného času. A když začnete hubnout, nebo ještě předtím, než začnete, potřebujete realistické cíle, které vás udrží. V další části se podíváme na to, jak takové cíle nastavit.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Před zahájením jakékoli nové diety nebo cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
Proč se vaše cíle v hubnutí nedaří
Všichni jsme byli v této situaci. Přijde pondělí ráno, nebo se kalendář překlopí na leden a vy se navždy vzdáte čokolády. Zavazujete se cvičit každý den, bez ohledu na to, jak se cítíte. Rozhodnete se zhubnout deset kilo za dva týdny.
V tuto chvíli to zní inspirativně. Ve skutečnosti tomu tak není.
To jsou situace, kdy neexistuje způsob, jak vyhrát. Jsou založeny na fantazii, že můžete být perfektní a zhubnout rychlostí světla. Když je váš základ nerealistický, zklamání není jen možnost; to je zaručený výsledek. Protijed není větší vůle. Jde o to naučit se stanovovat reálné cíle v hubnutí.
Většina dietářů spadá do stejných dvou psychologických úskalí: Perzistentní imperativní syndrom a Everestův syndrom. Pokud jste si vědomi jejich existence, můžete je obejít.
Past slov „nikdy“ a „vždy“
Trvalý imperativní syndrom nastává, když jsou vaše cíle naplněny slovy, která ponechávají malý prostor pro chyby. Slova jako vždy, nikdy, každý a měl by.
Zde je tvrdá pravda: nikdo není dokonalý.
Pokaždé, když přísaháte, že už nikdy nebudete jíst koblihy nebo slibujete, že zhubnete každý týden bez výjimky, připravujete se na neúspěch. Od člověka požadujete dokonalost. A když nevyhnutelně uklouznete – a budete – cítíte víc než jen špatnou náladu. Cítíte se frustrovaní a podráždění. A podráždění je známým spouštěčem emočního jedení. Trestáte se tím, že budete jíst více.
Přerušte tento kruh. Odstraňte imperativy ze své slovní zásoby. Přijměte, že je lidskou přirozeností dělat chyby. Když snížíte laťku na úroveň, které můžete reálně dosáhnout, začnete místo trestů dostávat odměny.
Nevylezte na Everest za jeden den
Pak je tu Everestův syndrom. To je, když jsou cíle tak ambiciózní, že jsou nedosažitelné. Například „zhubnout 50 liber“ nebo „jít každý den deset mil“.
Tyto cíle jsou ohromující. Jsou to obrovské úkoly, které vyžadují obrovskou časovou investici. Ještě horší je, že si úspěch představují spíše jako vzdálený koncový bod než jako každodenní proces. Očekáváte velkou výhru, dostanete jen boj a propadnete zoufalství.
Vaše cíle by by měly být náročné. Ale obří góly jsou výzvou k tomu, abychom to vzdali. Řešení je jednoduché: rozdělit úkol na části. Rozbijte horu na malé kameny. Zaměřte se na to, co můžete stihnout za den nebo týden.
Jak strukturovat cíle, které skutečně fungují
Cíle jsou důležité, protože soustředí vaši energii. Aby ale fungovaly, musí splňovat určitá kritéria. Pokud chcete realistické cíle v hubnutí, které se drží, musí být:
- Krátkodobé a konkrétní. Neříkejte „budu cvičit.“ Řekněte: “Tento týden budu každý večer chodit 25 minut po večeři.” Konkrétnost vždy vítězí nad neurčitostí.
- Měřitelné. Veďte si deník. Sledujte svůj pokrok. Viditelná data vás udrží upřímní.
- Pozitivní. Používejte raději „budu“ než „nebudu“. Negativní cíle způsobují, že se cítíte ochuzeni. Pozitivní cíle poskytují pocit schopností.
- Osobní. Přestaňte hubnout, abyste udělali dojem na ostatní. Musíte být ve středu své vlastní motivace.
- Odměna. Oslavujte malá vítězství. Jsou stavebními kameny pro trvalou změnu.
- Realistické. Toto je nejdůležitější bod. Musíte najít cíle, se kterými můžete žít, ne jen přežívat.
Nerealistické vs. Realistické: srovnání vedle sebe
Někdy musíte vidět rozdíl, abyste tomu uvěřili. Takto vás sabotují nerealistická očekávání ve srovnání s realistickými strategiemi, které podporují pokrok.
| Nerealistické cíle (Sabotáž) | Realistické cíle (palivo) |
|---|---|
| Nikdy nebudu jíst více než 1000 kalorií každý den. | Můj průměrný denní příjem tento měsíc bude 1500 kalorií. |
| Od zítřka budu každý den dvě hodiny chodit. | Tento týden budu čtyřikrát chodit 20 minut. |
| Upeču cukroví na školní bazar a nesním ani neochutnám jediný kousek. | Koupím sušenky do školního bazaru a hodím je do školy cestou domů z potravin. |
| Než se příští měsíc vrátím domů, zhubnu deset kilo. | Budu jíst malá jídla a čtyřikrát týdně se 15 minut procházet, abych se po návratu domů mohl cítit zdravěji, fit a jistější. |
Zapište si své cíle. Přečtěte si je znovu. Všimněte si, zda používáte imperativy. Všimněte si sami sebe, pokud usilujete o dokonalost. Proveďte opravy.
Jde o to vybudovat si život, ne projít zkouškou. Pokud potřebujete pomoc se sledováním těchto malých kroků, naučte se efektivně používat deník výživového poradce. Toto je malý nástroj. Ale může to být ta nejdůležitější změna, kterou uděláte.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nepředstavují lékařskou radu. Před zahájením jakékoli nové diety, cvičebního programu nebo léčby se prosím poraďte se svým lékařem nebo kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
Diář, který vám pomůže udržet váhu
Shodit přebytečná kila je překvapivě snadné. Co takhle si je nechat? Nyní je to složitější. To je hlavní překážka pro každého, kdo se snaží změnit svůj život. Opravdu něco funguje? Vědci z Duke University dávají jasnou odpověď: ano. Jejich studie lidí, kteří úspěšně zhubli a nepřibrali, ukazují na jeden zvyk. Všechno si zapisovali do deníku.
Denní deník pomáhá třemi konkrétními způsoby.
Zaměření
Když si to zapíšete, pomůže vám to zapamatovat si, proč jste začali. To udrží vaše zdravotní cíle na prvním místě. Vidíte je každý den. Pamatujete si, na čem opravdu záleží.
Plánování
Většina lidí selže, protože neplánují. Jednají náhodně. Náhodné akce jsou riskantní. Potřebujete plán výživy a fyzické aktivity. Plánujte alespoň den dopředu. Ideálně – na týden. Udělejte plán realistický. Podívejte se na svůj skutečný rozvrh. Váš život je zaneprázdněn. Plán do toho musí zapadat.
Jakmile máte plán, držte se ho. Pokud něco pokazíš, napiš to taky. Zadejte čas. Místo. s kým jsi byl? Tyto údaje vám později pomohou identifikovat vysoce rizikové situace. Můžete se na ně připravit.
Odraz
To je sebeovládání. Deník ukazuje vzory. Přibližují vás vaše činy k vašim cílům nebo vás od nich vzdalují? Nesledujte jen měřítko. Sledujte další pokrok. Chvalte se za malá vítězství.
Použijte tuto radu spolu s jakýmkoli plánem hubnutí, který si vyberete.
Jak jíst méně zpomalením
Můžete kontrolovat množství jídla, které jíte, bez počítání kalorií. Jen je potřeba zpomalit. Trvá čas, než váš mozek zaregistruje pocit plnosti. Signálům trvá cesta ze žaludku do hlavy asi dvacet minut. Pokud se nacpete jídlem, dojedete talíř dřív, než si váš mozek uvědomí, že jste sytí.
Jezte pomaleji. Mezi kusy nechte vidličku. Důkladně žvýkejte. Promluvte si s těmi, kteří s vámi sedí u stolu. Tato jednoduchá změna může snížit množství jídla, které jíte. Není to o síle vůle. Je to o biologii. Dejte svému tělu šanci zaregistrovat spokojenost. Pravděpodobně se budete dříve cítit plnější. Budete jíst méně. Je to malá změna s velkým dopadem.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před provedením změn ve stravě nebo cvičení se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Proč je váš mozek příliš pomalý, aby vám zabránil v přejídání
Mezi vaším žaludkem a mozkem je biologické zpoždění. Když jíte, vaše střeva vysílá signály sytosti do vašeho mozku. Tyto signály nepřicházejí okamžitě. Zpráva trvá přibližně dvacet minut, než projde vagusovým nervem a zaregistruje se.
Pokud jíte rychle, předběhnete své vlastní signály sytosti. Během těchto dvaceti minut můžete spotřebovat stovky kalorií navíc, než si váš mozek uvědomí, že jste sytí. Nemáš jen hlad. Prostě jste před svou biologií.
Zpomalení není věcí vůle. Je to otázka načasování. To dává vašemu tělu čas potřebný k vyslání signálu stop. Přestanete jíst, než se dostanete na druhý oběd. Jídlo vám také lépe chutná. Skutečná chuť. Aroma. Textura. Crunch. Spokojenost pochází ze zapojení, nejen z objemu.
Pokud právě nastavujete rychlostní rekordy při obědě, vyzkoušejte tyto specifické metody. Vyberte si jednu. Sledujte to týden. Podívejte se, co se stane.
Pomalá mechanika
Odložte nádobí.
Zní to jednoduše. Zdá se to zdlouhavé. Většina lidí si pod pojmem jídlo představí montážní linku. Vidlička do úst. Z úst na vidličku. Opakovat. Přerušte cyklus. Zakousni se. Umístěte vidličku na talíř. Žvýkat. Polykat. Znovu vezměte vidličku. Zpočátku mi to připadá trapné. Budete mít pocit, že pracujete. Ale mnohem dříve se budete cítit sytí. Mnohem dříve.
Nejdřív si vyprázdněte ústa.
Mnoho z nás nakládá další sousto, zatímco to aktuální se stále žvýká. Zastávka. Polykat. Poté připravte další díl. Vyčistěte stůl.
Jídla konzumovaná rukama vyžadují pauzu.
Pizza? Sendvič? cookie? Vezměte si jedno sousto. Zbytek jídla dejte stranou na talíř. Žvýkat. Polykat. Vezměte si jídlo znovu. To platí i pro bagely. Zacházejte s jídlem spíše jako s předmětem, se kterým komunikujete, než jako s nepřetržitým proudem paliva.
Nejprve zklidněte svůj nervový systém.
Pokud spěcháte domů z práce, protože na vás šéf křičel, nebo se děti perou ve vedlejší místnosti, možná nebudete schopni jíst všímavě. Vaše tělo je ve stavu boje nebo útěku. Trávení jde na druhou kolej. Vezměte si pět minut, než se posadíte k jídlu. Přečtěte si stránku knihy. Několikrát se zhluboka nadechněte. Restartujte. Začněte jíst, když se váš tep zklidní.
Změny prostředí, které fungují
Změňte způsob podávání jídla.
Nejezte rodinný styl, pokud to znamená, že všechna jídla jsou před vámi ve stejnou dobu. Podávejte pokrmy jedno po druhém. Umístěte misku na pracovní desku. Přineste na stůl pouze jeden talíř. Když je jídlo z dohledu, sejde z mysli. Budete méně pravděpodobně svačit.
Použijte časovač.
Nastavte kuchyňský časovač na dvacet minut. Jezte, dokud nezazvoní budík. To vytváří tvrdé hranice. To trénuje váš mozek, aby si toto trvání spojil s plným jídlem.
Dejte si pauzu.
V polovině jídla se na šedesát sekund zastavte. Napijte se vody. Promluvte si s někým. Položte ruce na kolena. Ukončete režim autopilota.
Přizpůsobte si svůj soundtrack.
Výzkumy ukazují, že lidé jedí pomaleji, když poslouchají pomalou, jemnou hudbu v pozadí. Rychlé tempo rovná se rychlé žvýkání. Je to podvědomé. Změňte seznam skladeb.
Odstranění rušivých vlivů.
Když máte čas, jezte. Vypněte televizi. Dejte telefon do jiné místnosti. Když se podíváte na pořad, nevšimnete si, jak rychle jíte. Ani si nevšimnete, kolik jste toho snědli. Rozptýlení je nepřítelem kontroly porcí.
Trik s hůlkami
Použijte hůlky. Do každé kuchyně. Fyzicky zpomalují rychlost, jakou jíte. Nemůžete cpát jídlo lžičkami jako lžičkou.
Pokud už jste profík, přepněte na svou nedominantní kombinaci. To vás donutí ještě více zpomalit.
Je zde také bonus. Tyčinky nechají prokapat tučné omáčky. Omáčka zůstane na talíři. Jíte jídlo, ne tuk. Toto je malý trik. Poskytuje kumulativní účinek.
Posaďte se.
Poloha ve stoje podporuje rychlé jídlo. Nabádá ke svačině. Posaďte se. Soustředit. Udělejte z jídla samostatnou událost. Nevdechujte jen svůj oběd. Vychutnejte si tuňákový salát na zeleném lůžku. Ať je to příjemné. Nebo můžete pokračovat v nacpávání úst přímo ze sklenice. Vaše volba.
Buďte kreativní.
Najděte, co vám vyhovuje. Možná budete potřebovat určitou sklenici vody. Možná budete muset spočítat svá žvýkačka. Experimentovat.
Nemusíte to dělat sami
Síla vůle je omezený zdroj. to končí. Cheerleading mění matematiku. Mít kolem sebe lidi, kteří chápou boj, tento proces usnadňuje. Sdílíte tipy. Vypouštíte páru. Slavíte malá vítězství.
V další části se podíváme na to, jak tento příkaz vytvořit. Jak shromáždit ty správné lidi, kteří skutečně pomáhají a nebrání.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento článek slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři a vydavatelé nejsou zodpovědní za žádné důsledky vyplývající ze změn stravy nebo jiných opatření přijatých na základě těchto informací. Před zásadními změnami stravy nebo životního stylu se vždy poraďte se svým lékařem nebo kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
Najděte svůj tým pro hubnutí: Jak využívat sociální podporu k hubnutí
Samotné hubnutí je obtížné. Je to dřina. Ale dělat to jako tým? Toto je změna hry. Potřebujete lidi, kteří vám rozumí. Lidé, kteří vás poženou k zodpovědnosti, aniž byste se cítili souzeni. Tajemství není jen síla vůle. Tajemství je v prostředí. V lidech kolem sebe.
Zde je návod, jak vytvořit síť podpory tak, aby skutečně fungovala.
Zkontrolujte svůj sociální kruh
Začněte analýzou svého života. Opravdu se na ni podívejte. Kdo jsou vaši spojenci? Kdo jsou vaši sabotéři?
Vaše rodina je jasným výchozím bodem. Ale na přátelích záleží také. Důležití jsou i kolegové v práci. Buďte upřímní v tom, kdo pomáhá a kdo brání. Pokud snižujete kalorie, opravdu chcete trávit čas s Jane, která trvá na tom, abyste ochutnali její slavné sušenky? Nebo se svými kamarády v pití, kteří se spojují pouze přes pozdní noční občerstvení?
Přestaň se s nimi setkávat na večeři. Začněte se scházet na procházku. Obklopte se lidmi, kteří vaše cíle spíše posilují, než je ničí.
Řekněte jim přesně, co potřebujete
Lidé neumí číst myšlenky. Chtějí pomoci. Ale nevědí jak. Vágní požadavky jako „Potřebuji více podpory“ nikam nevedou. Musíte být konkrétní. Dejte jim pokyny.
Pro každodenní podporu:
* Požádejte je, aby chválili vaše zvyky spíše než vaše hodnoty na stupnici. Jedl jsi pomalu? Velký. Změnili jste trochu recept? Super. Hubnutí se může zastavit. Zvyky zůstávají. Chválit chování.
* Požádejte je, aby se zdrželi kritiky, pokud ztratíte nervy. Děláme to všichni. Odsouzení nepomůže.
* Požádejte je, aby vám zavolali, když máte těžké časy. Ne na napomenutí. A za účelem řešení problémů.
* Požádejte je, aby s vámi cvičili. Večerní lenošení po večeři nahraďte večerní procházkou. Ničí to rituál jídla.
Pro snížení pokušení jídla:
* Požádejte je, aby vám přestali nabízet jídlo jako dárky nebo jako pozornost. Řekněte jim, že o něco požádáte, pokud budete chtít něco sníst.
* Požádejte je, aby ve vaší přítomnosti nejedli vaše spouštěcí potraviny. Ne v dohledu – ne v mysli.
* Požádejte je, aby hned po jídle uklidili stůl. Nenechávejte na stole přemíru jídla, které si právě žádá, aby bylo znovu snědeno.
*Požádejte je, aby svačinu skladovali v neprůhledných nádobách nebo na vysokých policích. Vizuální podněty jsou velmi silné.
Přesunout pozornost od jídla:
* Požádejte je, aby minimalizovali „mluvy o jídle“. Přestaňte mluvit o tom, co budete jíst příště.
* Požádejte je, aby projevovali náklonnost jiným způsobem. Objetí. Polibek na tvář. Slova lásky. Ne bonboniéra.
* Požádejte je, aby vás pozvali na nepotravinové akce. Film. Divadlo. Sport. Turistika.
*Požádejte je, aby nabídli možnosti s nižším obsahem tuku, pokud vás stále potřebují nakrmit.
Uzavřete smyčku zpětné vazby
Když něco udělají správně, neříkejte jen „děkuji“. Buďte konkrétní.
“Děkuji, že nekupujete zmrzlinu. Opravdu to pomáhá, když není doma.”
Zní to jinak než „Díky za pomoc“. To posiluje přesně to chování, které chcete znovu vidět. A nezapomeňte se zeptat, jak jim můžete pomoci. Podpora je obousměrná. Nemůžeš jen tak brát.
Proč je to důležité?
Hubnutí vyžaduje pevnou vůli. Hodně vůle. Ale síla vůle je omezený zdroj. Začíná být vyčerpaná.
Tím, že jste v nejlepších možných podmínkách pro úspěch, šetříte tuto energii. Eliminujete tření. Přestanete bojovat se svým sociálním prostředím a začnete ho používat jako palivo.
Není to jednoduché. To vyžaduje nepříjemné rozhovory. To vyžaduje stanovení hranic s lidmi, které milujete. Ale alternativou je bojovat sám na vzestupu.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., registrovaná dietoložka a prezidentka Health and Nutrition Network, vyvinula programy na hubnutí a sloužila jako mluvčí Americké dietetické asociace. Její práce spolu s poradenstvím Centra pro dietu a fitness na Duke University zdůrazňuje, že profesionální personál – včetně lékařů, psychologů a fyziologů cvičení – pomáhá klientům vytvářet nové, zdravější návyky pro život.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před zahájením jakékoli léčby, cvičení nebo změn stravy se vždy poraďte se svým lékařem.
