Comment démarrer un plan de perte de poids durable sans l’effet Yo-Yo

Combien de fois avez-vous essayé de perdre du poids, pour ensuite tout reprendre ? Si cela vous semble familier, vous n’êtes pas seul. Le contrôle durable du poids n’est pas chose facile. Le problème est que beaucoup de gens essaient de changer trop, trop vite. Ils se mettent au régime, ce qui signifie qu’ils s’arrêteront à un moment donné.

Ce dont vous avez besoin, c’est de choisir un plan qui vous convient, puis de partir du bon pied dès le début. Il ne s’agit pas de solutions rapides. Il s’agit de construire une fondation qui tient réellement. Nous vous apprendrons la bonne façon de commencer un programme de perte de poids au cours des sections suivantes.

Démystifier les mythes courants sur la perte de poids

Il existe de nombreuses idées fausses sur la perte de poids. La plupart des habitudes que vous pourriez adopter pour perdre du poids peuvent en réalité être pires pour votre santé. Sur cette page, nous énumérerons ces idées fausses courantes et expliquerons pourquoi elles sont incorrectes.

Par exemple, vous pourriez croire que sauter un repas vous aidera à perdre du poids. En fait, sauter des repas réduira votre métabolisme et entraînera le corps à conserver son poids. Nous vous montrerons également pourquoi les aliments sans gras ne sont pas si bons pour vous et les différentes erreurs de motivation qui feront dérailler votre programme de perte de poids.

Comment évaluer votre image corporelle

Pour commencer efficacement à perdre du poids, vous devez comprendre comment vous percevez votre propre corps. Par exemple, si vous avez une image corporelle négative, vous pourriez croire que vous devez perdre beaucoup plus de poids que ce qui serait sain pour vous. Par conséquent, vous pourriez être déçu si vous ne perdez pas de poids aussi rapidement que vous le souhaiteriez.

À l’inverse, une image corporelle réaliste peut vous aider à réaliser combien de poids vous devez perdre et vous motiver à commencer un programme de perte de poids. Dans cette section, nous vous aiderons à évaluer votre propre image corporelle.

Comment évaluer votre poids

Parce que la perception que les gens ont d’eux-mêmes peut être tellement déformée qu’il est souvent difficile de déterminer si nous devons perdre du poids. Sur cette page, nous vous aiderons à déterminer si vous êtes satisfait de votre poids. Après tout, se rendre compte que votre poids actuel ne vous plaît pas est la plus grande motivation pour commencer à essayer de prendre le contrôle de votre santé.

Dans cette section, vous trouverez un questionnaire que vous pourrez télécharger et remplir pour découvrir si vous êtes satisfait de votre poids actuel.

Se préparer à perdre du poids

S’en tenir à un programme de perte de poids est très difficile et demande beaucoup de sacrifices de votre part. Vous devrez probablement changer votre façon de manger, votre perception de la nourriture et votre façon de faire de l’exercice. Si vous n’êtes pas disposé à effectuer ce type de changements, votre programme de perte de poids ne réussira probablement pas.

Dans cette section, nous vous proposerons un court test vrai ou faux que vous pouvez passer pour découvrir votre volonté d’apporter des changements radicaux.

Comment rester positif quant à la perte de poids

Parce que changer ses habitudes alimentaires et faire de l’exercice n’est pas facile, il est trop facile de se convaincre que cela n’en vaut pas la peine et de retomber rapidement dans de mauvaises habitudes. En fait, vos pensées négatives sont probablement votre plus grand ennemi lorsque vous essayez de perdre du poids.

Sur cette page, nous allons vous montrer comment rester positif au milieu de la tourmente liée à la perte de poids. Nous vous donnerons également quelques exemples typiques de pensées négatives et vous montrerons comment transformer ces pensées embêtantes en affirmations positives.

Comment lutter contre l’envie de grignoter

Le grignotage est une habitude que la plupart d’entre nous avons adoptée au cours de notre vie. Lorsqu’il est enfin temps de commencer à perdre du poids, cette envie de grignoter ne disparaît pas pour autant. Entre les repas, lorsque vous vous ennuyez ou lorsque vous regardez la télévision, la plupart d’entre nous réglementent les moments où nous grignotons. Malheureusement, les collations peuvent contrecarrer nos plans de perte de poids les mieux conçus.

Dans cette section, nous vous proposerons quelques activités de remplacement qui peuvent occuper votre esprit en attendant que l’envie de grignoter vous échappe.

Comment fixer des objectifs réalistes de perte de poids

Perdre du poids est déjà assez difficile comme ça. La dernière chose que nous devrions faire est de nous fixer un objectif outrageusement inaccessible que nous ne pouvons pas atteindre et qui n’entraînera que l’échec et l’abandon de nos aspirations à perdre du poids. Dans cette section, nous allons vous montrer comment fixer des objectifs de perte de poids réalistes, ambitieux, mais également à votre portée.

Il est important de ne pas vous lancer d’ultimatums ni d’avoir des objectifs abstraits à long terme qui ne signifieront pas grand-chose pour vous dans votre lutte quotidienne pour perdre du poids.

Comment utiliser un journal de régime

Une partie intégrante du respect de votre programme de perte de poids est de sentir que vous faites des progrès et que vous réussissez. À moins que vous ne voyiez des récompenses, il est très peu probable que vous vous en teniez à votre programme de perte de poids. Cependant, il est difficile de remarquer des changements infimes d’un jour à l’autre.

Un bon moyen de suivre vos progrès consiste à utiliser un journal alimentaire. Sur cette page, nous vous apprendrons comment utiliser un journal de régime et vous proposerons même un exemple de page de journal que vous pourrez télécharger et utiliser pour réaliser vos propres plans de perte de poids.

Comment manger moins en mangeant plus lentement

Quelle que soit la manière dont vous décidez de perdre du poids, vous pouvez suivre certaines pratiques générales pour faciliter votre alimentation. Peut-être que la chose la plus simple que l’on puisse faire pour manger moins et se sentir rassasié est simplement de ralentir.

Si vous ralentissez pendant que vous mangez, votre corps envoie des messages à votre cerveau indiquant que vous avez mangé suffisamment et vous vous arrêterez avant de trop manger. Nous vous proposerons quelques astuces pour suivre ces conseils sur cette page.

Comment utiliser un groupe de soutien pour perdre du poids

La dernière pièce dont vous avez besoin avant de vous lancer sur la voie de la perte de poids est un bon système de soutien. Que vous commenciez à suivre un régime et à faire de l’exercice avec un ami ou que vous ayez simplement un groupe d’amis vers qui vous pouvez vous tourner lorsque vous avez envie de glisser, une bonne section d’encouragement peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Sur cette page, nous allons vous montrer comment créer le système de support parfait autour de vous.

Le mythe du métabolisme : pourquoi sauter des repas se retourne contre vous

Vous pourriez penser qu’appuyer sur le bouton snooze au petit-déjeuner est un raccourci vers un tour de taille plus petit. C’est un piège courant. Mais voici la réalité : sauter des repas n’accélère pas la perte de poids ; cela ralentit votre corps.

La recherche montre que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont souvent un taux métabolique inférieur de quatre à cinq pour cent à celui de celles qui mangent. Votre corps n’est pas une voiture intelligente qui passe en « mode éco » pour économiser du carburant lorsque vous arrêtez de le nourrir. Il s’agit plutôt d’une réaction de panique. Lorsque vous vous affamez pendant des heures, votre métabolisme ralentit pour vous protéger de la famine perçue.

« Vous perdrez du poids plus efficacement si vous mangez plusieurs petits repas par jour plutôt qu’un ou deux gros repas. »

Au lieu d’alimenter votre moteur, vous le tuez. Manger des repas plus petits et plus fréquents maintient votre feu métabolique allumé de manière constante. Il ne s’agit pas de restreindre ; c’est une question de cohérence.

L’illusion sans gras

Parlons des étiquettes. Vous voyez « sans gras » sur un emballage et supposez qu’il s’agit d’un laissez-passer gratuit pour manger des portions illimitées. Ne tombez pas dans le panneau.

La graisse est dense en calories. Un gramme de graisse contient neuf calories, contre seulement quatre pour les glucides ou les protéines. Couper les graisses réduit l’apport calorique, bien sûr. Mais les constructeurs sont malins. Lorsqu’ils enlèvent la graisse, ils la remplacent souvent par du sucre pour conserver la texture et le goût attrayants.

Le résultat ? Un produit sans gras peut parfois contenir plus de calories que l’original. Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prenez du poids, que ces calories proviennent de graisses ou de sucre. Vous devez suivre le nombre total de calories, pas seulement la teneur en matières grasses.

Le piège de la vitesse : pourquoi la perte de poids rapide échoue

“J’ai besoin de voir des résultats maintenant, sinon j’arrêterai.” Cet état d’esprit est dangereux. Perdre plus d’un kilo ou deux par semaine est rarement durable et c’est rarement sain.

Une perte de poids rapide signifie souvent une perte de muscle et de graisse. Considérez le muscle comme le moteur de votre corps. Plus de muscle signifie un moteur plus gros qui brûle plus d’essence (calories) juste au ralenti. Si vous perdez du muscle, votre moteur rétrécit. Vous avez désormais besoin de moins de calories pour maintenir votre poids.

Si vous recommencez à manger ce que vous aviez l’habitude de manger, vous prendrez du poids. Vous avez abaissé votre base de référence. Une perte lente et régulière préserve les muscles, gardant votre métabolisme robuste sur le long terme.

Repas au restaurant et desserts : aucune interdiction nécessaire

Manger au restaurant ne signifie pas abandonner vos objectifs. Qu’il s’agisse d’un restaurant de hamburgers ou d’un restaurant étoilé Michelin, vous avez le contrôle. Vous ne pouvez pas contrôler la façon dont le chef le cuisine, mais vous pouvez contrôler ce que vous commandez et la quantité que vous rapportez à la maison.

Et les desserts ? Vous n’êtes pas obligé de les abandonner. La plupart des gens mangent pour le plaisir, pas seulement pour se nourrir. Si vous aimez la tarte, mangez-la. Mangez-le simplement moins souvent ou en plus petites portions. La substitution bat l’élimination. Remplacez la crème épaisse par une option plus légère ou partagez-en une tranche avec un ami. Le déni mène à la frénésie. La modération mène à la maîtrise.

Le mensonge de la réduction ponctuelle

Vous souhaitez perdre de la graisse au niveau des cuisses ? Arrêtez de faire des levées de jambes sans fin. Vous voulez un ventre plat ? Arrêtez de faire des centaines de redressements assis.

La réduction ponctuelle est un mythe. Votre corps décide d’où extraire la graisse en fonction de la génétique et des hormones. Vous ne pouvez pas dire à votre corps de brûler les graisses spécifiquement de votre ventre. Vous pouvez tonifier le muscle en dessous, oui. Mais pour brûler la graisse qui la recouvre, vous avez besoin d’une perte globale de graisse.

L’exercice cardiovasculaire – marche, jogging, vélo – est votre meilleur ami ici. Brûler 200 calories lors d’une marche rapide est bien plus efficace pour perdre de la graisse que brûler le même nombre de calories lors de redressements assis. Bougez tout votre corps, pas seulement des parties spécifiques.

La sueur n’est pas une perte de graisse

Saunas, survêtements, ceintures en caoutchouc. Ce n’est pas pour rien qu’ils ressemblent à des appareils de torture. Ils sont.

Transpirer des kilos est une illusion. Vous perdez de l’eau, pas de la graisse. Ce poids revient au moment où vous buvez un verre d’eau ou prenez un repas. Pire encore, forcer votre corps à surchauffer peut entraîner une déshydratation et un coup de chaleur. C’est risqué et inefficace. Laissez votre corps réguler sa température naturellement grâce à l’exercice. Buvez de l’eau. Faites confiance au processus.

Redéfinir le succès

Le succès n’est pas un chiffre sur la balance. C’est un sentiment. C’est l’énergie que vous avez l’après-midi. Ce sont les vêtements qui leur vont le mieux. C’est la cohérence de vos habitudes.

Ne laissez pas les fluctuations quotidiennes de la balance dicter votre humeur. Concentrez-vous sur les entrées. Gardez une trace de vos mouvements. Suivez votre apport en protéines. Augmentez votre activité quotidienne. Ce sont les vraies mesures. L’échelle n’est qu’un indicateur retardé.

Les mouvements comptent, même les choses ennuyeuses

Vous n’avez pas besoin de courir des marathons. Vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds pendant des heures. Les experts sont d’accord : le plus important est de rompre le temps de sédentarité.

Rester assis toute la journée devant un écran tue votre métabolisme. Passer l’aspirateur. Jardinage. Promener le chien. Exécuter une piste. Tout cela compte. Chaque mouvement s’additionne. Il s’agit de remplacer l’immobilité par le mouvement. Commencez petit. Commencez maintenant.

Le but n’est pas la perfection. C’est un progrès. Et les progrès se produisent aussi dans les moments calmes.

Pourquoi 60 minutes de mouvement battent la volonté

Les dernières directives diététiques du gouvernement pour les Américains (2005) révèlent une simple vérité sur le contrôle du poids. Il ne s’agit pas de savoir à quel point vous poussez fort dans le gymnase. Il s’agit du temps total que vous passez à bouger. Trente minutes par jour réduisent le risque de maladie chronique. Bien. Mais pour gérer son poids ? Vous avez probablement besoin de soixante minutes d’activité physique la plupart du temps. Et cela doit s’accompagner d’un apport calorique qui ne dépasse pas vos besoins.

Vous n’avez pas besoin de rester immobile sur un tapis roulant pendant une heure d’affilée. Brisez-le. Dix minutes avant le travail. Quinze pendant le déjeuner. Un autre éclat après le dîner. Cela s’additionne. Le corps ne tient pas de chronomètre. Il enregistre simplement le mouvement.

Modéré ou vigoureux : qu’est-ce qui brûle réellement ?

L’intensité compte moins que la cohérence. Un exercice vigoureux brûle le plus de calories. Jogging. Aérobic rapide. Votre cœur bat la chamade. Vous transpirez. Mais on perd quand même des kilos avec une activité modérée. La marche rapide compte. Il en va de même pour ratisser la pelouse. Frotter la baignoire. Laver les vitres. Si vous transpirez, vous brûlez.

Je t’entends. “Je n’ai tout simplement pas la volonté nécessaire pour perdre du poids et le maintenir pour de bon.”

Arrêtez de chercher la volonté. Un contrôle durable du poids nécessite des compétences. Pas de force morale. Compétence. Identifiez vos habitudes alimentaires. Utilisez les remèdes. Pensez positivement. Vous pouvez lutter contre votre poids. Vous pouvez gagner.

Mais d’abord, regardez-vous dans le miroir. Pas à l’échelle. À votre image corporelle. Les idées fausses sur la perte de poids sont courantes. Des idées fausses sur votre propre corps ? Encore plus. Ensuite, nous évaluons votre image.

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Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.

Obtenir une véritable lecture de votre image corporelle

Arrêtez de défiler pendant une seconde. Fermez les yeux. Imaginez votre reflet en ce moment. De la tête aux pieds. Ne le filtrez pas. N’adoucissez pas les bords. Cet instantané mental est votre image corporelle, et il guide discrètement chaque décision que vous prenez concernant la nourriture, le mouvement et l’estime de soi.

Maintenant, gardez cette image à l’esprit et posez-vous les questions difficiles. Si votre ami le plus proche vous regardait sans aucune couche de sucre, serait-il d’accord avec la photo que vous tenez ? À quoi ressemble votre silhouette idéale ? Si vous correspondiez à cette vision, que dirait l’échelle ? Avez-vous déjà porté ce poids auparavant ?

C’est un piège dans lequel beaucoup d’entre nous tombent. Vous pourriez vous considérer comme plus lourd que le monde. Cette vision déformée ne disparaît pas simplement parce que les kilos chutent. Vous pouvez perdre dix kilos tout en vous sentant « gros » parce que votre cerveau n’a pas mis à jour sa carte. Vous cessez de remarquer les victoires subtiles. Les vêtements pendent plus lâchement. L’énergie revient. Votre propre esprit vous efface avant que le miroir n’ait une chance de vous rattraper.

Ensuite, il y a l’autre extrême. Vous gardez toujours le fantôme de la photo de votre annuaire de lycée comme référence. Lorsqu’une évaluation réaliste arrive, il peut sembler que vous avez agrandi plusieurs silhouettes. Le choc s’installe. La procrastination prend le volant. Vous vous figez parce que l’écart entre l’endroit où vous êtes et l’endroit où vous pensez « devoir » être vous semble insurmontable.

Voici la vérité : vous ne pouvez pas changer ce que vous refusez de voir clairement. Pour déplacer votre poids, vous devez d’abord aligner votre esprit sur votre réalité actuelle. Vous devez vous visualiser en train de vous déplacer, pouce par pouce, vers cette image idéale. Mais vous ne pouvez pas y arriver si vous vous cachez.

Se reconnecter à son moi physique

Comment combler ce fossé entre l’esprit et le corps ? Il ne s’agit pas uniquement de méditation. C’est une question d’exposition.

Miroirs. Oui, l’ennemi. Mais ils sont aussi l’outil. Passez du temps devant un miroir pleine longueur ou à trois voies. Idéalement, enlevez vos vêtements. Soyez mal à l’aise. Regardez la réalité de votre forme actuelle. Ensuite, et c’est là le plus dur, félicitez-vous pour les progrès que vous avez réalisés. Les progrès ne sont pas toujours linéaires, mais ils sont réels.

Vêtements. Arrêtez de vous cacher. Si vos vêtements sont amples, vous vous déconnectez de la boucle de rétroaction de votre corps. Modifiez ces vêtements amples pour mieux les ajuster dès maintenant. Essayez des pièces ajustées. Laissez le tissu vous montrer ce qui s’y trouve réellement. Ne gardez pas vos « gros vêtements » au fond du placard comme plan de secours. C’est un engagement envers l’échec. Enregistrez un article plus gros, juste pour prouver le chemin parcouru. Ce sont des données. C’est ça la motivation.

Photographie. On se ment plus facilement avec des miroirs qu’avec des objectifs. Prenez des photos de vous toutes les quatre à huit semaines. Créez un journal visuel. Ces images ne mentent pas. Ils suivent les changements lents, souvent invisibles, qui manquent aux lectures quotidiennes de la balance.

L’évaluation de votre image corporelle n’est que la phase de diagnostic. La prochaine étape est une décision. Etes-vous réellement satisfait de votre poids actuel ? Ou y a-t-il un numéro spécifique que vous recherchez ? Nous vous aiderons à déterminer si ce chiffre vaut la peine d’être recherché.

Le coût caché de rester le même

Nous parlons sans cesse du coût de la perte de poids. Les abonnements au gym. Le chou frisé bio. Le temps passé à préparer les repas. Mais à quelle fréquence calculons-nous le prix à payer pour ne pas perdre ce poids ?

Les économistes de la santé totalisent les milliards dépensés pour traiter le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Les chercheurs commencent à calculer les conséquences de l’excès de poids sur votre joie quotidienne. Quel est le coût réel de ce fardeau supplémentaire ?

Demandez-vous ce que vous paieriez pour avoir une meilleure confiance en vous. Quelle est la valeur d’une vie amoureuse qui semble plus facile ? De vous présenter au travail ou à la maison sans ce bourdonnement d’insatisfaction ? La bonne nouvelle ? Vous n’avez pas besoin de perdre cinquante livres pour voir un retour. De petites réductions de l’excès de poids corporel entraînent des améliorations considérables de la qualité de vie. Les calculs sont étonnamment favorables.

Essayez cette expérience. Pendant les quatre prochaines semaines, suivez les conseils comportementaux que nous avons décrits. Concentrez-vous sur les habitudes de vie que vous souhaitez modifier. Revenez ensuite à cette enquête. Répondez à nouveau aux questions. Regardez comment votre état d’esprit change. Accordez-vous le mérite des changements, même si l’échelle ne bouge pas de façon spectaculaire. Tous les bienfaits d’un mode de vie sain ne se mesurent pas en kilogrammes.

Nous avons un dernier point de contrôle avant de vous engager dans un nouveau style de vie. Sur la page suivante, vous trouverez un test vrai ou faux conçu pour évaluer votre volonté de changement. Il ne s’agit pas d’être parfait. Il s’agit d’être honnête.

Ce contenu est uniquement à titre informatif. Il ne s’agit pas d’un avis médical. Les éditeurs et les auteurs n’assument aucune responsabilité pour les conséquences résultant de tout traitement, exercice ou changement de régime alimentaire basé sur ces informations. Cela ne remplace pas un avis médical professionnel. Consultez toujours votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime de santé.

L’état d’esprit avant l’échelle

Le changement est une chose étrange. C’est à la fois passionnant et terrifiant. Vous voulez ce nouveau vous, en meilleure santé. Mais d’abord ? Vous devez vous regarder dans le miroir et vous demander si votre cerveau est à bord. Nous appelons cela des « croyances conscientes ». Si vos attitudes vous éloignent de vos objectifs, aucune quantité de smoothies au chou frisé ne vous sauvera.

Alors, soyez honnête. Regardez ces déclarations. Est-ce qu’ils vous semblent vrais ?

• Atteindre mon objectif de poids est le ticket d’or pour le bonheur éternel.
• Je devrais garder mes vêtements grande taille « juste au cas où » je régresserais.
• Voir des gens en forme au gymnase ou dans la rue me met en colère.
• Je suis en colère quand la balance ne baisse pas immédiatement après avoir été sage.
• Suivre un régime ressemble à une punition et j’attends juste de pouvoir à nouveau me gaver de mes aliments préférés.
• Si j’ai l’air bien, je n’aurai plus besoin de faire d’exercice.
• Il est injuste que les autres mangent plus et restent minces.
  *Rester à mon objectif de poids, c’est passer à côté de plaisir et me priver.
• J’attends une pilule magique qui me permettra de manger de tout sans prendre de poids.
• L’exercice ressemble à une torture.
• Si je ne perds pas cinq kilos par semaine, je veux arrêter.
• Je ne peux pas avoir une vie sociale et perdre du poids en même temps.
• Tenir un journal alimentaire est enfantin et embarrassant.
• La nourriture est ma meilleure amie.
• Je panique s’il n’y a pas de nourriture à portée de main.
  *La perte de poids est impossible à cause de mes antécédents familiaux.
• Si je manque un jour ou deux d’exercice, je l’ai gâché, alors j’arrête.
• Je ne peux pas gérer le stress sans manger.

Si vous avez coché « vrai » pour plus de quatre d’entre elles, votre état d’esprit joue contre vous. Vous avez certaines croyances destructrices qui doivent changer si vous voulez maintenir votre poids de façon permanente. Si vous avez obtenu un score de dix ou plus, vous marchez sur une corde raide sans filet. Ne pas s’attaquer à ces attitudes est une recette pour un régime yo-yo. Vous pourriez avoir besoin d’un groupe de soutien ou d’un professionnel de la santé mentale pour vous aider à démêler le nœud.

Avant même de penser à choisir un régime alimentaire, vous devez résoudre ce problème. Vous ne pouvez pas construire un corps sain avec un état d’esprit malsain. Ce n’est pas une question de volonté. Il s’agit de recâblage.

Votre attitude détermine votre altitude. Littéralement.

La prochaine étape consiste à choisir un programme qui correspond à votre vie, mais seulement si vous disposez du bon espace libre. Une attitude positive change tout. Le reste n’est que mécanique.

Ce contenu est uniquement à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Consultez votre médecin avant de commencer tout traitement, exercice ou modification alimentaire.

Recâbler le monologue interne pour une perte de poids durable

La voix dans votre tête n’est pas qu’un simple bruit de fond. C’est le directeur de vos actions. Lorsque nous nous parlons – souvent sans nous en rendre compte – nous préparons le terrain pour ce qui se passera ensuite, y compris le chiffre sur la balance.

Ce dialogue interne, ou conversation intérieure, a du poids. Au propre comme au figuré. La répétition transforme les pensées en croyances. Si vous vous dites constamment qu’il est impossible de perdre du poids, votre cerveau l’accepte comme un fait. Arrêtez d’essayer. Vous restez coincé. C’est une prophétie auto-réalisatrice.

Mais l’inverse est également vrai. Vous pouvez vous convaincre de passer à l’action. La clé est d’identifier si votre critique intérieur aide ou gêne. Cette voix vous pousse-t-elle vers vos objectifs ou vous tire-t-elle vers le bas ?

Passer des récits négatifs aux récits positifs

Le discours intérieur négatif est une habitude. Comme toute habitude, elle peut être brisée. Le but n’est pas de prétendre que tout est parfait. L’objectif est de remplacer les récits destructeurs par des récits réalistes et responsabilisants.

Réfléchissez à la façon dont vous encadrez les revers. Une erreur n’est pas un échec ; ce sont des données.

• Le piège : “Je suis un échec désespéré. Cela fait plus d’une semaine et je n’ai pas perdu un kilo.”
• The Shift : “Je n’ai pas vu la balance bouger cette semaine, mais j’ai planifié mes repas et bougé mon corps. La cohérence donne des résultats.”

La génétique a souvent mauvaise réputation comme excuse pour rester en surpoids. Bien sûr, l’histoire familiale joue un rôle. Mais les gènes ne sont pas le destin. Les habitudes saines l’emportent plus souvent sur les prédispositions génétiques qu’on ne l’admet.

• Le piège : “Mes parents sont tous les deux en surpoids. Je suis juste destiné à être gros.”
• The Shift : “Mon ADN n’est pas mon contrat. J’ai le pouvoir d’adopter des habitudes quotidiennes plus saines.”

La nourriture ne devrait pas être considérée comme une punition. Lorsque vous considérez un régime comme une restriction par rapport à une alimentation « normale », vous vous sentirez toujours démuni.

• Le piège : “Ce n’est pas juste que je doive manger des aliments ‘diététiques’ alors que tout le monde mange ce qu’il veut.”
• The Shift : “Beaucoup de gens donnent la priorité à la nutrition. Je choisis des aliments qui nourrissent mon corps et me font du bien.”

L’exercice ne devrait pas ressembler à une pénitence.

• Le piège : “C’est l’heure de ma punition quotidienne pour être gros. Je dois aller à la salle de sport.”
• The Shift : “Une fois que j’ai fini de bouger, je me sens plein d’énergie. Je contrôle mon corps.”

La volonté est un concept surfait. C’est fini. Ça draine. S’appuyer sur la seule force de la volonté conduit généralement à l’épuisement professionnel.

• Le piège : “Je n’ai aucune volonté.”
• The Shift : “La perte de poids demande des compétences, pas seulement de la volonté. En planifiant à l’avance et en comprenant mes déclencheurs, je peux gérer cela.”

La vie ne doit pas nécessairement être ennuyeuse. La nourriture est un carburant, mais la connexion, les passe-temps et le mouvement sont les parties amusantes.

• Le piège : “La vie n’est pas amusante quand je suis au régime.”
• The Shift : “Je crée du plaisir grâce à mes amis et à mes activités. La nourriture n’est qu’une petite partie de ma journée.”

Suivi des gains, pas seulement de la balance

Écrire votre discours intérieur vous aide à le voir objectivement. Vous ne pouvez pas réparer ce que vous ne reconnaissez pas. Si vous vous surprenez à prendre une spirale, écrivez-le. Ensuite, réécrivez-le.

Tenez un journal. Pas seulement en calories, mais en inventaire mental. À la fin de chaque journée, listez ce qui s’est bien passé. As-tu fait une promenade ? Avez-vous choisi un légume plutôt que des chips ? Concentrez-vous sur les actions positives.

“Je suis allée me promener trois fois cette semaine et je me sentais bien !”

Ignorez l’étape manquée. S’attarder sur “J’ai manqué de marcher un jour” ne sert à rien. Se féliciter pour les petites victoires renforce le comportement. Cela construit la croyance. Et c’est la croyance qui facilite le contrôle du poids.

Le doute est naturel. Tout le monde l’a. Mais on ne peut pas réprimer l’envie de grignoter. Vous ne pouvez que le gérer. Vous ne pouvez pas simplement « essayer plus fort ». Vous avez besoin d’un plan.

Comprendre comment gérer ces envies est la prochaine étape. Mais d’abord, vous devez croire que vous êtes capable d’opérer le changement. Le reste suit.

Briser l’habitude du grignotage sans la guerre de la volonté

Cela commence petit. Un morceau de chocolat. Un morceau de gâteau. Une épaisse tranche de fromage. Vous vous dites que ce n’est qu’une bouchée, puis une autre, jusqu’à ce que soudain vous ayez vidé l’assiette. Et peut-être la boîte. Et puis le sac de chips caché dans le garde-manger. Les dégâts ne sont pas seulement immédiats. Cela s’accumule.

Considérez le calcul de ces « petites » indulgences. Si vous ajoutez seulement 100 calories supplémentaires à votre routine quotidienne – environ une once de fromage riche ou une petite poignée de chips – vous envisagez une prise de poids de dix livres au cours d’une seule année. Ce n’est pas une marge d’erreur. Il s’agit d’un changement de style de vie déguisé en friandise.

Alors, la prochaine fois que cette traction vous frappera les tripes, faites une pause. Posez-vous la question difficile : ai-je faim ? Ou suis-je simplement ennuyé, stressé ou ennuyé de m’ennuyer ? Si votre estomac ne grogne pas, vous n’avez pas faim. Vous êtes motivé par l’habitude. Et les habitudes, contrairement à la faim, peuvent perdurer.

Comment surmonter l’envie

Pensez à combattre une envie comme si vous montiez un bronco qui se déchaîne. Vous pouvez vous débattre, combattre le mouvement et vous faire éjecter. Ou vous pouvez trouver votre équilibre, tenir le coup et attendre que le cheval se stabilise. La clé est d’identifier l’envie le plus tôt possible. N’attendez pas de mourir de faim. Attrapez-le quand ce n’est qu’un coup de pouce.

L’outil le plus efficace dont vous disposez est la distraction. Mais pas n’importe quelle distraction. Vous avez besoin d’une activité qui vous éloigne de la nourriture pendant au moins dix minutes. Il s’agit de gagner du temps. Le but est d’engager votre esprit et votre corps dans quelque chose d’incompatible avec l’alimentation. Il doit être disponible dès maintenant. Cela doit vous apporter du plaisir ou un sentiment d’accomplissement.

Voici quelques options pour briser le cycle :

• Appelez un ami. Ne faites pas cela dans la cuisine.
• Mâchez de la gomme sans sucre. La saveur peut tromper votre palais.
• Brossez-vous les dents. La fraîcheur mentholée tue souvent le palais.
• Prends une douche. Changez votre apport sensoriel.
• Peignez vos ongles. Quelque chose à faire avec vos mains.
• Arrosez vos plantes. Une tâche simple et fondamentale.
• Montez sur un vélo d’exercice. Brûlez l’énergie nerveuse.
• Organisez votre placard. Désencombrer l’espace peut désencombrer l’esprit.
• Méditez ou priez. Concentrez-vous sur les pensées agréables, pas sur la nourriture.
• Balancez votre chéquier. Assez ennuyeux pour travailler.
• Travaillez sur des mots croisés ou un puzzle. Engagez les centres logiques.
• Attrapez votre partenaire. Embrasse-les. Distrayez-vous avec la connexion.

Évitez le canapé. Évitez la télévision. Des études montrent que l’obésité est près de deux fois plus fréquente chez les personnes qui regardent la télévision trois à quatre heures par jour que chez celles qui la regardent moins d’une heure. Pourquoi? C’est la combinaison du calme et du grignotage insensé. Si vous regardez la télévision quatre heures par jour, cela représente 1 460 heures par an. Pensez à ce que vous pourriez faire d’autre avec ce temps. Ou combien de calories vous pourriez brûler à la place.

Changer votre environnement et faire le plein intelligemment

Si la distraction échoue, bougez. Changez votre géographie. Si vous êtes seul, allez voir un ami qui ne vous tentera pas avec des collations. Si vous travaillez tard, faites une « septième manche » dans le couloir. Se lever. Marcher. Si vous êtes dans la cuisine, retirez-vous dans la chambre ou le salon avec un bon livre. Quitter l’environnement, en particulier celui où la nourriture est visible ou accessible, affaiblit l’envie. Il ne disparaît pas immédiatement, mais il perd ses dents.

Et si vous ne pouviez tout simplement pas résister ? Alors mange. Mais faites en sorte que cela compte. Préparez une réserve d’urgence d’articles à faible teneur en calories. Légumes frais. Fruit. Soda light. Du pop-corn soufflé à l’air. Ceux-ci permettent d’assouvir l’acte physique de manger sans faire dérailler votre progression. Il ne s’agit pas de privation. Il s’agit de faire des choix plus intelligents lorsque l’envie est indéniable.

Souvent, l’envie de manger n’est pas du tout la faim. C’est de la fatigue. Beaucoup d’entre nous ressentent une faim fantôme lorsque nous sommes fatigués, épuisés ou luttons contre un rhume. Nous mangeons pour avoir de l’énergie. Mais la nourriture ne fournit pas le repos dont votre corps a besoin. Reconnaissez quand vous êtes épuisé. Faites une pause. Allongez-vous. Repos. Ne vous sentez pas coupable de donner à votre corps ce qu’il veut réellement.

Lorsque vous arrêtez de remplir le silence de collations, vous pourriez être surpris du temps libre dont vous disposez. Et lorsque vous commencez à perdre du poids, ou même avant de commencer, vous avez besoin d’objectifs réalistes pour continuer à avancer. Nous verrons comment définir ces objectifs dans la section suivante.

Ce contenu est uniquement à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Consultez toujours un médecin avant de commencer tout nouveau régime ou programme d’exercice.

Pourquoi vos objectifs de perte de poids vous préparent à l’échec

Nous y sommes tous allés. Le lundi matin arrive, ou peut-être que le calendrier passe à janvier et que vous renoncez au chocolat pour toujours. Vous vous engagez à vous entraîner quotidiennement, peu importe ce que vous ressentez. Vous décidez que vous perdrez dix kilos en deux semaines.

Cela semble inspirant pour le moment. Ce n’est pas le cas.

Ce sont des scénarios sans issue. Ils sont construits sur le fantasme selon lequel vous pouvez être parfait et perdre du poids à la vitesse de la lumière. Lorsque votre fondation est irréaliste, la déception n’est pas seulement probable ; c’est garanti. L’antidote n’est pas plus de volonté. C’est apprendre à se fixer des objectifs réalistes de perte de poids.

La plupart des personnes au régime trébuchent sur les deux mêmes pièges psychologiques : le syndrome de l’impératif insistant et le syndrome du mont Everest. Si vous savez qu’ils sont là, vous pouvez les contourner.

Le piège du « Jamais » et du « Toujours »

Le syndrome de l’impératif insistant se produit lorsque vos objectifs sont remplis de mots qui ne laissent aucune place à l’erreur. Des mots comme toujours, jamais, tous et doit.

Voici la dure vérité : personne n’est parfait.

Chaque fois que vous jurez de ne plus jamais manger de beignet ou que vous jurez de perdre du poids chaque semaine, vous scénarisez un échec. Vous exigez la perfection d’un être humain. Et lorsque vous faites inévitablement une erreur – et vous le ferez – vous ne vous sentez pas seulement mal. Vous vous sentez frustré. Et la frustration est un déclencheur connu de l’alimentation émotionnelle. Vous vous punissez en mangeant encore plus.

Rompre le cycle. Rayez les impératifs de votre vocabulaire. Acceptez que l’erreur soit humaine. Lorsque vous abaissez la barre jusqu’à quelque chose que vous pouvez réellement atteindre, vous commencez à être récompensé au lieu d’être puni.

Ne gravissez pas le mont Everest en une journée

Ensuite, il y a le syndrome du mont Everest. C’est à ce moment-là que les objectifs sont si ambitieux qu’ils sont hors de portée. Pensez « perdez 50 livres » ou « marchez dix milles chaque jour ».

Ces objectifs sont écrasants. Ce sont des tâches énormes qui demandent beaucoup de temps. Pire encore, ils considèrent le succès comme un objectif lointain plutôt que comme un processus quotidien. Vous attendez la grande victoire, vous n’obtenez rien d’autre que la lutte et vous tombez dans le désespoir.

Vos objectifs devraient être ambitieux. Mais les objectifs géants sont des invitations à arrêter. La solution est simple : décomposer. Brisez la montagne en petits rochers. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire en une journée ou une semaine.

Comment structurer des objectifs qui tiennent réellement

Les objectifs sont importants car ils concentrent votre énergie. Mais pour qu’ils fonctionnent, ils doivent répondre à des critères précis. Si vous voulez des objectifs réalistes de perte de poids qui tiennent, ils doivent être :

• À court terme et spécifique. Ne dites pas « Je vais faire de l’exercice ». Dites : « Je vais marcher 25 minutes après le dîner, tous les soirs cette semaine ». La spécificité bat à chaque fois le flou.
• Traçable. Utilisez un journal. Voyez vos progrès. Les données visibles vous maintiennent honnête.
• Positif. Utilisez « Je le ferai » au lieu de « Je ne le ferai pas ». Les objectifs négatifs vous font vous sentir démuni. Des objectifs positifs vous font vous sentir capable.
• Personnel. Arrêtez d’essayer de perdre du poids pour impressionner les autres. Vous devez être au centre de votre propre motivation.
• Récompensant. Célébrez les petites victoires. Ce sont les éléments constitutifs d’un changement à long terme.
• Réaliste. C’est le plus gros. Vous devez trouver des objectifs avec lesquels vous pouvez vivre, pas seulement survivre.

Irréaliste ou réaliste : un aperçu côte à côte

Parfois, il faut voir la différence pour le croire. Voici comment les attentes irréalistes vous sabotent par rapport aux stratégies réalistes qui alimentent le progrès.

Objectifs irréalistes (le sabotage)	Objectifs réalistes (le carburant)
Je ne mangerai jamais plus de 1 000 calories par jour.	Mon apport quotidien moyen sera de 1 500 calories cette semaine.
À partir de demain, je vais commencer à marcher deux heures par jour.	Je marcherai 20 minutes quatre fois cette semaine.
Je vais faire des biscuits pour la vente de pâtisseries, et je n’en mangerai ni n’en goûterai.	J’achèterai des biscuits pour la vente de pâtisseries et je les déposerai à l’école en rentrant de l’épicerie.
Je vais perdre dix kilos avant ma réunion de classe le mois prochain.	Je vais manger de petites portions et faire une marche de 15 minutes quatre fois par semaine pour me sentir en meilleure santé, en meilleure forme et plus confiant lors de la réunion de classe.

Écrivez vos objectifs. Relisez-les. Rattrapez-vous si vous utilisez des impératifs. Rattrapez-vous si vous visez la perfection. Réviser.

Il s’agit de construire une vie, pas de passer un test. Si vous avez besoin d’aide pour suivre ces petites étapes, découvrez comment utiliser efficacement le journal d’une personne au régime. C’est un petit outil. C’est peut-être la plus grande différence que vous faites.

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Avertissement : ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives et ne constituent pas un avis médical. Veuillez consulter votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié avant de commencer tout nouveau régime, exercice ou programme de traitement.

Le journal qui permet de perdre du poids

Perdre du poids est étonnamment simple. Les garder à distance ? C’est la partie la plus difficile. C’est le plus grand obstacle pour quiconque essaie de changer sa vie. Est-ce que quelque chose fonctionne réellement ? Les chercheurs de l’Université Duke ont une réponse claire : oui. Leurs études sur des personnes qui ont réussi à perdre du poids sans toutefois le reprendre mettent en évidence une habitude. Ils ont écrit les choses.

Un journal quotidien semble aider de trois manières spécifiques.

Concentration
L’écrire vous rappelle pourquoi vous avez commencé. Il maintient vos objectifs de santé au premier plan. Vous les voyez tous les jours. Vous vous souvenez de ce qui compte.

Planification
La plupart des gens échouent parce qu’ils ne planifient pas. Ils devinent. Deviner est risqué. Vous avez besoin d’un plan pour les repas et les mouvements. Planifiez au moins une journée à l’avance. Idéalement, prévoyez une semaine. Rendez-le réaliste. Regardez votre emploi du temps réel. Votre vie est bien remplie. Le plan doit s’y intégrer.

Une fois que vous avez un plan, respectez-le. Si vous faites une erreur, notez-le également. Notez l’heure. L’endroit. Qui était avec toi. Ces données vous aident à repérer plus tard les situations à haut risque. Vous pouvez vous y préparer.

Réflexion
Il s’agit d’une autosurveillance. Le journal montre des modèles. Vos actions vous rapprochent-elles de vos objectifs ou vous en éloignent-elles ? Ne vous contentez pas de regarder la balance. Surveiller les autres progrès. Félicitez-vous pour les petites victoires.

Utilisez ces conseils avec le plan de perte de poids que vous choisissez.

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Comment manger moins en mangeant plus lentement

Vous pouvez contrôler la quantité que vous mangez sans compter les calories. Il vous suffit de ralentir. Votre cerveau a besoin de temps pour réaliser que vous êtes rassasié. Il faut environ vingt minutes pour que ces signaux passent de votre estomac à votre tête. Si vous mettez de la nourriture dedans, vous terminez l’assiette avant que votre cerveau ne sache que vous en avez assez.

Mangez plus lentement. Posez votre fourchette entre les bouchées. Mâchez soigneusement. Parlez à vos compagnons de table. Ce simple changement peut réduire la quantité de nourriture que vous consommez. Ce n’est pas une question de volonté. Il s’agit de biologie. Donnez à votre corps la chance d’enregistrer sa satisfaction. Vous vous sentirez probablement rassasié plus tôt. Vous mangerez moins. C’est un petit changement avec un grand effet.

Avertissement : ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire ou votre routine d’exercice.

Pourquoi votre cerveau est trop lent pour vous empêcher de trop manger

Il existe un décalage biologique entre votre estomac et votre tête. Lorsque vous mangez, votre intestin envoie des signaux de satiété à votre cerveau. Ces signaux n’arrivent pas instantanément. Il faut environ vingt minutes pour que le message remonte le nerf vague et soit enregistré.

Si vous mangez vite, vous dépassez votre propre satiété. Vous pouvez accumuler des centaines de calories supplémentaires au cours de cette fenêtre de vingt minutes avant que votre cerveau ne se rende compte que vous en avez assez. Vous n’avez pas seulement faim. Vous êtes juste en avance sur votre biologie.

Ralentir n’est pas une question de volonté. C’est une question de timing. Il donne à votre corps la fenêtre dont il a besoin pour envoyer le signal « stop ». Vous arrêtez de manger avant d’avoir terminé un deuxième dîner. Vous goûtez également la nourriture. Goûtez-le vraiment. L’arôme. La texture. Le craquement. La satisfaction vient de l’engagement, pas seulement du volume.

Si vous battez actuellement des records de vitesse au déjeuner, essayez ces interventions spécifiques. Choisissez-en un. Tenez-vous-y pendant une semaine. Voyez ce qui se passe.

Les mécanismes du ralentissement

Posez l’ustensile.
Cela semble simple. Cela semble fastidieux. La plupart des gens considèrent l’alimentation comme un tapis roulant. De la fourchette à la bouche. De la bouche à la fourchette. Répéter. Rompre le cycle. Prenez une bouchée. Posez la fourchette sur l’assiette. Mâcher. Avaler. Reprenez la fourchette. Au début, cela semble gênant. Vous aurez l’impression de travailler. Mais vous vous sentirez rassasié plus tôt. Beaucoup plus tôt.

Videz d’abord votre bouche.
Beaucoup d’entre nous chargent la bouchée suivante alors que la bouchée actuelle est encore en cours de mastication. Arrêt. Avaler. Préparez ensuite la prochaine bouchée. Videz le pont.

Les aliments tenus à la main nécessitent une pause.
Des pizzas ? Sandwich? Un biscuit ? Prenez une bouchée. Mettez le reste de la nourriture dans l’assiette. Mâcher. Avaler. Reprenez-le. Cela s’applique également aux bagels. Traitez la nourriture comme un objet avec lequel vous interagissez, et non comme un flux continu de carburant.

Calmez d’abord le système nerveux.
Si vous rentrez précipitamment du travail parce que votre patron vous a crié dessus, ou si les enfants se battent dans la pièce voisine, vous n’êtes pas en état de manger consciencieusement. Votre corps est en combat ou en fuite. La digestion passe au second plan. Prenez cinq minutes avant de vous asseoir. Lire une page d’un livre. Faites une respiration profonde. Réinitialiser. Commencez le repas lorsque votre pouls est bas.

Des ajustements environnementaux qui fonctionnent

Changez la façon dont la nourriture est servie.
Ne mangez pas en famille si cela signifie que tous les plats sont devant vous en même temps. Servir dans les cours. Posez le bol sur le comptoir. Apportez une seule assiette à table. Quand la nourriture est hors de vue, elle est hors de vue. Vous êtes moins susceptible de brouter.

Utilisez une minuterie.
Réglez une minuterie de cuisine sur vingt minutes. Mangez jusqu’à ce que l’alarme se déclenche. Cela crée une frontière dure. Cela entraîne votre cerveau à associer cette durée à un repas complet.

Faites une pause.
Au milieu du repas, arrêtez-vous pendant soixante secondes. Sirotez de l’eau. Parlez à quelqu’un. Posez vos mains sur vos genoux. Brisez le mode pilote automatique.

Ajustez la bande sonore.
Des études montrent que les gens mangent plus lentement avec une musique de fond lente et douce. Un rythme rapide équivaut à une mastication rapide. C’est subconscient. Changez la liste de lecture.

Supprimez les distractions.
Quand il est temps de manger, mangez. Éteignez la télévision. Mettez le téléphone dans une autre pièce. Si vous regardez une émission, vous ne remarquerez pas à quelle vitesse vous mangez. Vous ne remarquerez pas combien vous avez mangé. La distraction est l’ennemie du contrôle des portions.

L’astuce des baguettes

Utilisez des baguettes. Pour toute cuisine. Ils ralentissent physiquement votre rythme alimentaire. Vous ne pouvez pas enfoncer de la nourriture comme vous le feriez avec une cuillère.

Si vous êtes déjà un pro, passez à votre main non dominante. Cela vous oblige à ralentir encore plus.

Il y a un bonus ici aussi. Les baguettes laissent couler les sauces grasses. La sauce reste dans l’assiette. Vous mangez la nourriture, pas la graisse. C’est une petite astuce. Cela s’additionne.

Asseyez-vous.
Se lever encourage la consommation rapide. Cela encourage le pâturage. S’asseoir. Se concentrer. Faites de l’heure du repas un événement distinct. Ne vous contentez pas d’inhaler votre déjeuner. Savourez la salade de thon sur le lit de verdure. Rendez-le agréable. Ou vous pouvez continuer à le sortir de la boîte. Votre choix.

Soyez créatif.
Trouvez ce qui fonctionne pour vous. Peut-être avez-vous besoin d’un verre d’eau spécifique. Peut-être que vous devez compter vos mastications. Expérience.

Vous n’êtes pas obligé de le faire seul

La volonté est une ressource limitée. Il n’y en a plus. Un groupe de soutien change les calculs. Avoir autour de vous des personnes qui comprennent la lutte rend le processus plus facile. Vous partagez des astuces. Vous vous défoulez. Vous célébrez les petites victoires.

Dans la section suivante, nous verrons comment constituer cette équipe. Comment rassembler les bonnes personnes qui aident réellement au lieu de gêner.

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Avertissement : cet article est fourni à titre informatif uniquement. Ce n’est pas un avis médical. Les rédacteurs et éditeurs n’assument aucune responsabilité pour les conséquences résultant de changements alimentaires ou d’autres actions prises sur la base de ces informations. Consultez toujours votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié avant d’apporter des changements importants à votre alimentation ou à votre mode de vie.

Trouvez votre équipe de perte de poids : comment utiliser le soutien social pour perdre du poids

Perdre du poids seul est difficile. C’est une corvée. Mais le faire en équipe ? Cela change la donne. Vous avez besoin de gens qui comprennent. Des gens qui vous tiendront responsable sans vous faire sentir jugé. Le secret n’est pas seulement la volonté. C’est l’environnement. Ce sont les gens autour de vous.

Voici comment créer ce réseau de soutien pour qu’il fonctionne réellement.

Auditez votre entourage

Commencez par regarder votre vie. Regardez vraiment. Qui sont vos alliés ? Qui sont vos saboteurs ?

Votre famille est le point de départ évident. Mais les amis comptent aussi. Les collègues comptent. Soyez honnête quant à savoir qui aide et qui gêne. Si vous réduisez vos calories, avez-vous vraiment envie de sortir avec Jane, qui insiste pour que vous essayiez ses fameux brownies ? Ou vos copains de beuverie qui ne savent comment créer des liens que autour de collations de fin de soirée ?

Arrêtez de les rencontrer pour le dîner. Commencez à les rencontrer pour une promenade. Entourez-vous de personnes qui renforcent vos objectifs et non les détruisent.

Dites-leur exactement ce dont vous avez besoin

Les gens ne lisent pas dans les pensées. Ils veulent aider. Mais ils ne savent pas comment. Des demandes vagues comme « J’ai besoin de plus de soutien » ne mènent à rien. Vous devez être précis. Donnez-leur un manuel de jeu.

Pour des encouragements quotidiens :
* Demandez-leur de féliciter vos habitudes, pas la balance. As-tu mangé lentement ? Bien. Avez-vous modifié une recette ? Super. Cales de perte de poids. Les habitudes restent. Louez le comportement.
* Demandez-leur d’ignorer les critiques si vous vous trompez. Nous le faisons tous. Le jugement n’aide pas.
* Demandez-leur d’appeler lorsque vous avez des difficultés. Pas pour gronder. Pour résoudre des problèmes.
* Demandez-leur de faire de l’exercice avec vous. Remplacez le calme d’après-dîner par une promenade après le dîner. Cela brise le rituel alimentaire.

Pour réduire la tentation alimentaire :
* Demandez-leur de cesser de vous offrir de la nourriture comme cadeaux ou plaisanteries. Dites-leur que vous demanderez si vous voulez quelque chose.
* Demandez-leur d’éviter de manger vos aliments déclencheurs devant vous. Loin des yeux, loin du cœur.
* Demandez-leur de débarrasser la table immédiatement après les repas. Ne laissez pas un tableau qui demande à être revisité.
* Demandez-leur de conserver les collations dans des contenants opaques ou des armoires hautes. Les repères visuels sont puissants.

Pour ne plus vous concentrer sur l’alimentation :
* Demandez-leur de minimiser les « discussions sur la nourriture ». Arrêtez de parler de ce que vous allez manger ensuite.
* Demandez-leur de montrer leur affection d’une autre manière. Un câlin. Un baiser sur la joue. Des mots d’amour. Pas une boîte de chocolats.
* Demandez-leur de vous inviter à des activités non alimentaires. Films. Joue. Sportif. Randonnée.
* Demandez-leur de vous proposer des options faibles en gras s’ils doivent vous nourrir.

Boucler la boucle

Lorsqu’ils le font correctement, ne vous contentez pas de dire « merci ». Soyez précis.

“Merci de ne pas acheter de glace. Ça aide vraiment quand il n’y en a pas à la maison.”

Cela revient différemment de « Merci d’avoir été utile ». Cela renforce le comportement exact que vous souhaitez revoir. Et n’oubliez pas de demander ce que vous pouvez faire pour eux. Le soutien est une voie à double sens. Vous ne pouvez pas simplement prendre.

Pourquoi c’est important

Perdre du poids demande de la volonté. Beaucoup. Mais la volonté est une ressource limitée. Ça draine.

En vous mettant dans la meilleure position possible pour réussir, vous conservez cette énergie. Vous supprimez les frictions. Vous arrêtez de vous battre contre votre propre cercle social et commencez à l’utiliser comme carburant.

Ce n’est pas facile. Cela nécessite des conversations gênantes. Cela nécessite de fixer des limites avec les personnes que vous aimez. Mais l’alternative est de mener seul une bataille difficile.

Joan Horbiak, R.D., MPH, diététiste et présidente du Health and Nutrition Network, a conçu des programmes de perte de poids et a été porte-parole de l’American Dietetic Association. Son travail, ainsi que les conseils du Duke University Diet and Fitness Center, soulignent que le personnel professionnel, notamment des médecins, des psychologues et des physiologistes de l’exercice, aide les clients à adopter de nouvelles habitudes de vie plus saines.

Avertissement : ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout traitement, exercice ou changement de régime alimentaire.