Come avviare un piano di perdita di peso sostenibile senza l’effetto Yo-Yo

Quante volte hai provato a perdere peso, per poi riprenderlo tutto? Se questo suona familiare, non sei solo. Il controllo duraturo del peso non è facile. Il problema è che molte persone cercano di cambiare troppo e troppo in fretta. Seguono una dieta, il che significa che ad un certo punto se ne andranno.

Ciò di cui hai bisogno è scegliere un piano adatto a te e poi iniziare con il piede giusto. Non si tratta di soluzioni rapide. Si tratta di costruire una base che regga davvero. Ti insegneremo il modo corretto per iniziare un programma di perdita di peso nel corso delle sezioni seguenti.

Sfatare i miti più comuni sulla perdita di peso

Ci sono molte idee sbagliate che le persone hanno sulla perdita di peso. Molte delle abitudini che potresti voler adottare per perdere peso potrebbero in realtà essere peggiori per la tua salute. In questa pagina elencheremo questi malintesi comuni e spiegheremo perché non sono corretti.

Ad esempio, potresti credere che saltare un pasto ti aiuterà a perdere peso. In realtà, saltare i pasti abbasserà il metabolismo e allenerà il corpo a mantenere il peso. Ti mostreremo anche perché gli alimenti senza grassi non sono adatti a te e i vari errori motivazionali che potrebbero far deragliare il tuo programma di perdita di peso.

Come valutare l’immagine del tuo corpo

Per iniziare a perdere peso in modo efficace, devi capire come vedi il tuo corpo. Ad esempio, se hai un’immagine corporea negativa, potresti credere di dover perdere molto più peso di quanto sarebbe salutare per te. Di conseguenza, potresti rimanere deluso se non riesci a perdere peso così velocemente come vorresti.

Al contrario, un’immagine corporea realistica può aiutarti a capire quanto peso devi perdere e motivarti a iniziare un programma di perdita di peso. In questa sezione ti aiuteremo a valutare la tua immagine corporea.

Come valutare il tuo peso

Poiché la percezione che le persone hanno di se stesse può essere così distorta, spesso è difficile determinare se abbiamo bisogno di perdere peso. In questa pagina ti aiuteremo a determinare se sei soddisfatto del tuo peso. Dopotutto, rendersi conto che il tuo peso attuale non ti soddisfa è la motivazione più grande per iniziare a cercare di prendere il controllo della tua salute.

In questa sezione troverai un questionario che potrai scaricare e compilare per scoprire se sei soddisfatto del tuo peso attuale.

Prepararsi a perdere peso

Seguire un programma di perdita di peso è molto difficile e richiede molti sacrifici da parte tua. Molto probabilmente dovrai cambiare il modo in cui mangi, il modo in cui percepisci il cibo e il modo in cui ti alleni. Se non sei disposto ad apportare questo tipo di modifiche, molto probabilmente il tuo programma di perdita di peso non avrà successo.

In questa sezione forniremo un breve test vero o falso che puoi sostenere per scoprire la tua volontà di apportare cambiamenti radicali.

Come rimanere positivi riguardo alla perdita di peso

Poiché cambiare le proprie abitudini alimentari e di esercizio fisico non è facile, è fin troppo facile convincersi che non ne vale la pena e ricadere rapidamente in cattive abitudini. In effetti, il tuo pensiero negativo è probabilmente il tuo più grande nemico quando cerchi di perdere peso.

In questa pagina ti mostreremo come rimanere positivo nel mezzo del tumulto della perdita di peso. Ti forniremo anche alcuni esempi tipici di pensiero negativo e ti mostreremo come trasformare quei pensieri fastidiosi in affermazioni positive.

Come combattere la voglia di fare uno spuntino

Fare spuntini è un’abitudine che la maggior parte di noi ha coltivato nel corso della vita. Quando finalmente arriva il momento di iniziare a perdere peso, la voglia di fare uno spuntino non scompare. Tra un pasto e l’altro, quando sei annoiato o mentre guardi la televisione, la maggior parte di noi organizza i tempi in cui fare uno spuntino. Sfortunatamente, gli spuntini possono vanificare i nostri migliori piani di perdita di peso.

In questa sezione ti offriremo alcune attività sostitutive che possono occupare la tua mente mentre aspetti che la voglia di fare uno spuntino ti passi.

Come stabilire obiettivi realistici di perdita di peso

Perdere peso è già abbastanza difficile così com’è. L’ultima cosa che dovremmo fare è fissare un obiettivo scandalosamente irraggiungibile che non possiamo raggiungere e che comporterà solo il fallimento e l’abbandono delle nostre aspirazioni di perdita di peso. In questa sezione ti mostreremo come stabilire obiettivi realistici di perdita di peso che saranno impegnativi ma anche alla tua portata.

È importante non darti ultimatum o avere obiettivi astratti a lungo termine che non significheranno molto per te durante la tua lotta quotidiana per perdere peso.

Come utilizzare un diario alimentare

Una parte integrante dell’adesione al programma di perdita di peso è la sensazione che stai facendo progressi e che hai successo. A meno che tu non riesca a vedere alcuni benefici, è altamente improbabile che rimarrai fedele al tuo programma di perdita di peso. Tuttavia, è difficile notare piccoli cambiamenti da un giorno all’altro.

Un buon modo per tenere traccia dei tuoi progressi è utilizzare un diario alimentare. In questa pagina insegneremo come utilizzare un diario alimentare e ti offriremo anche una pagina di diario di esempio che puoi scaricare e utilizzare per realizzare i tuoi piani di perdita di peso.

Come mangiare meno mangiando più lentamente

Indipendentemente da come decidi di perdere peso, ci sono alcune pratiche generali che puoi seguire per semplificare la tua dieta. Forse la cosa più semplice che chiunque possa fare per mangiare di meno e sentirsi più sazio è semplicemente rallentare.

Se rallenti mentre mangi, il tuo corpo invia messaggi al cervello che hai mangiato abbastanza e ti fermerai prima di mangiare troppo. Ti offriremo alcuni suggerimenti su come seguire questi consigli in questa pagina.

Come utilizzare un gruppo di supporto per perdere peso

L’ultimo elemento di cui hai bisogno prima di iniziare il tuo percorso verso la perdita di peso è un buon sistema di supporto. Sia che inizi a seguire una dieta e ad allenarti con un amico o che tu abbia semplicemente un gruppo di amici a cui rivolgerti quando senti di perdere peso, una buona sezione di incoraggiamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

In questa pagina ti mostreremo come costruire il sistema di supporto perfetto attorno a te.

Il mito del metabolismo: perché saltare i pasti si ritorce contro

Potresti pensare che premere il pulsante snooze a colazione sia una scorciatoia per ridurre il girovita. È una trappola comune. Ma ecco la realtà: saltare i pasti non accelera la perdita di peso; rallenta il tuo corpo.

La ricerca mostra che le persone che saltano la colazione spesso hanno un tasso metabolico inferiore del 4-5% rispetto a coloro che mangiano. Il tuo corpo non è un’auto intelligente che passa alla “modalità ecologica” per risparmiare carburante quando smetti di alimentarlo. È più simile a una risposta al panico. Quando muori di fame per ore, il tuo metabolismo si trascina per proteggerti dalla carestia percepita.

“Perderai peso in modo più efficace se mangi diversi piccoli pasti al giorno anziché uno o due pasti abbondanti.”

Invece di alimentare il tuo motore, lo stai uccidendo. Mangiare pasti più piccoli e più frequenti mantiene il fuoco metabolico acceso costantemente. Non si tratta di limitare; è una questione di coerenza.

L’illusione senza grassi

Parliamo di etichette. Vedi “senza grassi” su una confezione e presumi che sia un pass gratuito per mangiare porzioni illimitate. Non innamorartene.

Il grasso è calorico denso. Un grammo di grasso contiene nove calorie, rispetto alle sole quattro dei carboidrati o delle proteine. Ridurre il grasso riduce l’apporto calorico, certo. Ma i produttori sono intelligenti. Quando eliminano il grasso, spesso lo sostituiscono con lo zucchero per mantenere la consistenza e il sapore gradevole.

Il risultato? Un prodotto senza grassi a volte può contenere più calorie dell’originale. Se mangi più calorie di quelle che bruci, aumenti di peso, indipendentemente dal fatto che tali calorie provengano da grassi o zuccheri. Devi tenere traccia delle calorie totali, non solo del contenuto di grassi.

La trappola della velocità: perché la perdita di peso rapida fallisce

“Ho bisogno di vedere i risultati adesso o smetto.” Questa mentalità è pericolosa. Perdere più di mezzo chilo o due alla settimana è raramente sostenibile e raramente è salutare.

Una rapida perdita di peso spesso significa perdere muscoli insieme al grasso. Pensa ai muscoli come al motore del tuo corpo. Più muscoli significano un motore più grande che brucia più gas (calorie) solo per girare al minimo. Se perdi muscoli, il tuo motore si restringe. Ora hai bisogno di meno calorie per mantenere il tuo peso.

Se torni a mangiare quello che mangiavi prima, aumenterai di peso. Hai abbassato il tuo livello di base. La perdita lenta e costante preserva i muscoli, mantenendo il metabolismo robusto a lungo termine.

Mangiare fuori e dessert: nessun divieto necessario

Mangiare al ristorante non significa abbandonare i propri obiettivi. Che si tratti di un hamburgeria o di un locale stellato Michelin, hai il controllo. Non puoi controllare come lo cucina lo chef, ma puoi controllare cosa ordini e quanto porti a casa.

E i dolci? Non devi rinunciarvi. La maggior parte delle persone mangia per piacere, non solo per carburante. Se ami la torta, mangiala. Basta mangiarlo meno spesso o in porzioni più piccole. La sostituzione batte l’eliminazione. Sostituisci la panna con un’opzione più leggera o condividi una fetta con un amico. La negazione porta ad abbuffarsi. La moderazione porta alla maestria.

La menzogna della riduzione spot

Vuoi perdere la ciccia sulle cosce? Smetti di fare infiniti sollevamenti delle gambe. Vuoi una pancia piatta? Smetti di fare centinaia di crunch.

La riduzione spot è un mito. Il tuo corpo decide da dove estrarre il grasso in base alla genetica e agli ormoni. Non puoi dire al tuo corpo di bruciare i grassi specificamente dalla pancia. Puoi tonificare i muscoli sottostanti, sì. Ma per bruciare il grasso che lo ricopre, è necessaria una perdita di grasso complessiva.

L’esercizio cardiovascolare – camminare, fare jogging, andare in bicicletta – è il tuo migliore amico qui. Bruciare 200 calorie con una camminata veloce è molto più efficace per perdere grasso che bruciare lo stesso numero di calorie con gli addominali. Muovi tutto il corpo, non solo parti specifiche.

Il sudore non fa perdere grasso

Saune, tute, cinture di gomma. Sembrano strumenti di tortura per un motivo. Sono.

Sudare chili è un’illusione. Stai perdendo acqua, non grasso. Quel peso ritorna nel momento in cui bevi un bicchiere d’acqua o mangi un pasto. Peggio ancora, forzare il corpo a surriscaldarsi può portare a disidratazione e colpo di calore. È rischioso e inefficace. Lascia che il tuo corpo regoli la sua temperatura in modo naturale attraverso l’esercizio. Bevi acqua. Fidati del processo.

Ridefinire il successo

Il successo non è un numero sulla bilancia. È una sensazione. È l’energia che hai nel pomeriggio. Sono i vestiti che ti stanno meglio. È la coerenza delle tue abitudini.

Non lasciare che le fluttuazioni quotidiane della bilancia dettino il tuo umore. Concentrarsi sugli input. Tieni un registro dei tuoi movimenti. Tieni traccia del tuo apporto proteico. Aumenta la tua attività quotidiana. Questi sono i parametri reali. La scala è solo un indicatore ritardato.

Il movimento conta: anche le cose noiose

Non è necessario correre maratone. Non è necessario sollevare pesi pesanti per ore. Gli esperti concordano: la cosa più importante è interrompere la sedentarietà.

Stare tutto il giorno davanti allo schermo uccide il tuo metabolismo. Aspirare. Giardinaggio. Portare a spasso il cane. Esecuzione di una traccia. Contano tutte queste cose. Ogni piccolo movimento si somma. Si tratta di sostituire l’immobilità con il movimento. Inizia in piccolo. Inizia ora.

L’obiettivo non è la perfezione. È un progresso. E il progresso avviene anche nei momenti tranquilli.

Perché 60 minuti di movimento battono la forza di volontà

Le ultime linee guida dietetiche per gli americani del governo (2005) svelano una semplice verità sul controllo del peso. Non conta quanto ti sforzi in palestra. Riguarda il tempo totale che trascorri spostandoti. Trenta minuti al giorno riducono il rischio di malattie croniche. Bene. Ma per gestire il peso? Probabilmente avrai bisogno di sessanta minuti di attività fisica quasi tutti i giorni. E deve abbinarsi a un apporto calorico che non superi le tue esigenze.

Non è necessario stare fermi su un tapis roulant per un’ora di fila. Distruggilo. Dieci minuti prima del lavoro. Quindici durante il pranzo. Un’altra esplosione dopo cena. I conti tornano. Il corpo non tiene il cronometro. Registra semplicemente il movimento.

Moderato vs. Vigoroso: cosa brucia davvero?

L’intensità conta meno della coerenza. L’esercizio intenso brucia la maggior parte delle calorie. Jogging. Aerobica dal ritmo serrato. Il tuo cuore batte forte. Tu sudi. Ma perdi comunque chili con un’attività moderata. Conta la camminata veloce. Lo stesso vale per rastrellare il prato. Strofinare la vasca da bagno. Lavare le finestre. Se stai sudando, stai bruciando.

Ti sento. “Semplicemente non ho la forza di volontà necessaria per perdere peso e mantenerlo per sempre.”

Smetti di cercare la forza di volontà. Il controllo duraturo del peso richiede abilità. Non forza morale. Abilità. Individua le tue abitudini alimentari. Usa i rimedi. Pensa positivo. Puoi affrontare il tuo peso. Puoi vincere.

Ma prima guardati allo specchio. Non in scala. All’immagine del tuo corpo. Idee sbagliate sulla perdita di peso sono comuni. Idee sbagliate sul proprio corpo? Ancora di più. Successivamente, valutiamo la tua immagine.

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Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o di altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.

Ottenere una lettura reale dell’immagine del tuo corpo

Smetti di scorrere per un secondo. Chiudi gli occhi. Immagina il tuo riflesso in questo momento. Dalla testa ai piedi. Non filtrarlo. Non ammorbidire i bordi. Quell’istantanea mentale è l’immagine del tuo corpo e guida silenziosamente ogni decisione che prendi riguardo al cibo, al movimento e all’autostima.

Ora, tieni quell’immagine nella tua mente e poniti le domande difficili. Se il tuo amico più caro ti guardasse senza zucchero, sarebbe d’accordo con l’immagine che hai in mano? Che aspetto ha la tua silhouette ideale? Se corrispondessi a quella visione, cosa direbbe la scala? Hai effettivamente portato quel peso prima?

È una trappola in cui molti di noi cadono. Potresti vederti più pesante del mondo. Questa visione distorta non svanisce solo perché i chili diminuiscono. Puoi perdere dieci chili e sentirti comunque “grasso” perché il tuo cervello non ha aggiornato la sua mappa. Smetti di notare le vittorie sottili. I vestiti sono più larghi. L’energia che ritorna. La tua mente ti cancella prima che lo specchio abbia la possibilità di raggiungerti.

Poi c’è l’altro estremo. Stai ancora trattenendo il fantasma della foto dell’annuario del liceo come punto di riferimento. Quando una valutazione realistica arriva, potrebbe sembrare che tu abbia ingrandito diverse sagome. Lo shock subentra. La procrastinazione prende il sopravvento. Ti blocchi perché il divario tra dove sei e dove pensi che “dovresti” essere sembra insormontabile.

Ecco la verità: non puoi cambiare ciò che rifiuti di vedere chiaramente. Per spostare il tuo peso, devi prima allineare la tua mente con la realtà attuale. Devi visualizzare te stesso mentre ti muovi, centimetro dopo centimetro, verso quell’immagine ideale. Ma non puoi arrivarci se ti nascondi.

Riconnettersi con il proprio sé fisico

Come colmare il divario tra mente e corpo? Non si tratta solo di meditazione. Riguarda l’esposizione.

Specchi. Sì, il nemico. Ma sono anche lo strumento. Trascorri del tempo davanti a uno specchio a figura intera o a tre vie. Idealmente, togliti i vestiti. Mettiti a disagio. Guarda la realtà della tua forma attuale. Quindi, e questa è la parte difficile, congratulati con te stesso per i progressi che hai fatto. Il progresso non è sempre lineare, ma è reale.

Abbigliamento. Smettila di nasconderti. Se i tuoi vestiti sono larghi, ti stai disconnettendo dal ciclo di feedback del tuo corpo. Modifica quegli indumenti larghi per adattarli meglio in questo momento. Prova dei capi aderenti. Lascia che il tessuto ti mostri cosa c’è realmente. Non tenere i tuoi “vestiti grassi” in fondo all’armadio come piano di riserva. Questo è un impegno verso il fallimento. Risparmia un oggetto più grande, solo per dimostrare quanta strada hai fatto. Questi sono i dati. Questa è la motivazione.

Fotografia. Mentiamo a noi stessi più facilmente con gli specchi che con le lenti. Scattati delle foto ogni quattro-otto settimane. Crea un diario visivo. Queste immagini non mentono. Tracciano i cambiamenti lenti, spesso invisibili, che le letture su scala giornaliera non rilevano.

Valutare la propria immagine corporea è solo la fase diagnostica. Il passo successivo è una decisione. Sei davvero soddisfatto del tuo peso attuale? Oppure c’è un numero specifico che stai inseguendo? Ti aiuteremo a capire se vale la pena perseguire quel numero.

Il costo nascosto di restare uguali

Parliamo all’infinito del costo della perdita di peso. Gli abbonamenti in palestra. Il cavolo biologico. Il tempo trascorso a preparare il pasto. Ma quanto spesso calcoliamo il prezzo da pagare per non perdere quel peso?

Gli economisti sanitari contano i miliardi spesi per curare il diabete, le malattie cardiache e il cancro. I ricercatori stanno iniziando a calcolare l’impatto che l’eccesso di peso ha sulla tua gioia quotidiana. Qual è il costo effettivo per sostenere questo onere aggiuntivo?

Chiediti quanto pagheresti per una maggiore fiducia in te stesso. Qual è il valore di una vita amorosa che sembra più facile? Di presentarsi al lavoro o a casa senza quel ronzio di sottofondo di insoddisfazione? La buona notizia? Non è necessario perdere cinquanta sterline per vedere un ritorno. Piccole riduzioni del peso corporeo in eccesso producono enormi miglioramenti nella qualità della vita. I calcoli sono sorprendentemente favorevoli.

Prova questo esperimento. Per le prossime quattro settimane, segui i suggerimenti comportamentali che abbiamo delineato. Concentrati sulle abitudini di vita che desideri cambiare. Quindi, torna a questo sondaggio. Rispondi nuovamente alle domande. Guarda come cambia la tua mentalità. Datevi credito per i cambiamenti, anche se la bilancia non si sposta in modo drammatico. Non tutti i benefici di uno stile di vita sano si misurano in chilogrammi.

Abbiamo un ultimo punto di controllo prima di impegnarti in un nuovo stile di vita. Nella pagina successiva, c’è un test vero o falso progettato per valutare la tua preparazione al cambiamento. Non si tratta di essere perfetti. Si tratta di essere onesti.

Questo contenuto è solo a scopo informativo. Non è da intendersi come consiglio medico. Gli editori e gli autori non si assumono alcuna responsabilità per le conseguenze derivanti da qualsiasi trattamento, esercizio fisico o cambiamento dietetico basato su queste informazioni. Ciò non sostituisce la consulenza medica professionale. Consulta sempre il tuo medico o operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo regime sanitario.

La mentalità davanti alla bilancia

Il cambiamento è una cosa strana. È in parti uguali emozionante e terrificante. Vuoi quel te nuovo e più sano. Ma prima? Devi guardarti allo specchio e chiederti se il tuo cervello è d’accordo. Chiamiamo queste “credenze consapevolmente mantenute”. Se i tuoi atteggiamenti ti allontanano dai tuoi obiettivi, nessuna quantità di frullati di cavolo riccio ti salverà.

Quindi, sii onesto. Guarda queste affermazioni. Ti suonano veri?

• Raggiungere il peso desiderato è il biglietto d’oro per la felicità eterna.
• Dovrei conservare i miei vestiti taglie forti “nel caso in cui” regredissi.
  *Vedere persone in forma in palestra o per strada mi fa arrabbiare.
• Mi arrabbio quando la bilancia non scende subito dopo che sono stato bravo.
• La dieta sembra una punizione e non vedo l’ora di abbuffarmi di nuovo dei miei cibi preferiti.
• Se ho un bell’aspetto, non dovrò più fare esercizio.
• Non è giusto che gli altri mangino di più e rimangano magri.
  *Mantenere il peso desiderato significa rinunciare al divertimento e privarsi di me stesso.
• Sto aspettando una pillola magica che mi permetta di mangiare di tutto senza ingrassare.
• L’esercizio fisico sembra una tortura.
• Se non perdo cinque chili a settimana, voglio smettere.
• Non posso avere una vita sociale e perdere peso allo stesso tempo.
  Tenere un diario alimentare è infantile e imbarazzante.
  Il cibo è il mio migliore amico.
• Vado nel panico se non c’è cibo a portata di mano.
  *La perdita di peso è impossibile a causa della mia storia familiare.
• Se perdo un giorno o due di esercizio, ho sprecato tutto, quindi smetto.
• Non riesco a gestire lo stress senza mangiare.

Se hai selezionato “vero” per più di quattro di questi, la tua mentalità sta lavorando contro di te. Hai alcune convinzioni distruttive che devono cambiare se vuoi mantenere il peso fuori in modo permanente. Se hai segnato dieci o più, stai camminando su una corda senza rete. L’incapacità di affrontare questi atteggiamenti è una ricetta per la dieta yo-yo. Potresti aver bisogno di un gruppo di supporto o di un professionista della salute mentale per aiutarti a districare il nodo.

Prima ancora di pensare di scegliere un programma di dieta, devi risolvere questo problema. Non puoi costruire un corpo sano su una mentalità malsana. Non è una questione di forza di volontà. Si tratta di ricablare.

Il tuo atteggiamento determina la tua altitudine. Letteralmente.

Il passo successivo è scegliere un programma adatto alla tua vita, ma solo se hai il giusto margine di manovra. Un atteggiamento positivo cambia tutto. Il resto è solo meccanica.

Questo contenuto è solo a scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi trattamento, esercizio fisico o modificazione della dieta.

Ricablare il monologo interno per una perdita di peso sostenibile

La voce nella tua testa non è solo rumore di fondo. È il regista delle tue azioni. Quando parliamo con noi stessi, spesso senza rendercene conto, prepariamo il terreno per ciò che accadrà dopo, compreso il numero sulla bilancia.

Questo dialogo interno, o conversazione interiore, ha un peso. Letteralmente e figurato. La ripetizione trasforma i pensieri in credenze. Se dici costantemente a te stesso che perdere peso è impossibile, il tuo cervello lo accetta come un dato di fatto. Smettila di provarci. Rimani bloccato. È una profezia che si autoavvera.

Ma è vero anche il contrario. Puoi convincerti ad agire. La chiave è identificare se il tuo critico interiore ti sta aiutando o ostacolando. Quella voce ti sta spingendo verso i tuoi obiettivi o ti sta trascinando giù?

Passaggio dalle narrazioni negative a quelle positive

Il dialogo interiore negativo è un’abitudine. Come ogni abitudine, può essere interrotta. L’obiettivo non è fingere che tutto sia perfetto. L’obiettivo è sostituire le narrazioni distruttive con narrazioni realistiche e responsabilizzanti.

Considera come inquadrare gli insuccessi. Un errore non è un fallimento; sono dati.

• La trappola: “Sono un fallimento senza speranza. È passata più di una settimana e non ho perso un chilo.”
• Il Cambiamento: “Non ho visto la bilancia muoversi questa settimana, ma ho pianificato i miei pasti e mosso il mio corpo. La costanza crea risultati.”

La genetica spesso riceve una cattiva reputazione come scusa per rimanere in sovrappeso. Certo, la storia familiare gioca un ruolo. Ma i geni non sono il destino. Le abitudini sane prevalgono sulle predisposizioni genetiche più spesso di quanto si ammetta.

• La trappola: “I miei genitori sono entrambi in sovrappeso. Sono semplicemente destinato a diventare grasso.”
• Il Cambiamento: “Il mio DNA non è un mio contratto. Ho il potere di adottare abitudini quotidiane più sane.”

Il cibo non dovrebbe essere percepito come una punizione. Quando consideri una dieta come una restrizione rispetto al mangiare “normale”, ti sentirai sempre deprivato.

• La Trappola: “Non è giusto che io debba mangiare cibo ‘dietetico’ mentre tutti gli altri mangiano quello che vogliono.”
• Il cambiamento: “Molte persone danno priorità all’alimentazione. Scelgo cibi che alimentano il mio corpo e mi fanno sentire bene.”

L’esercizio non dovrebbe sembrare una penitenza.

• La trappola: “È ora della mia punizione quotidiana per essere grasso. Devo andare in palestra.”
• The Shift: “Una volta finito di muovermi, mi sento pieno di energia. Ho il controllo del mio corpo.”

La forza di volontà è un concetto sopravvalutato. È finito. Drena. Affidarsi alla pura forza di volontà di solito porta al burnout.

• La trappola: “Non ho forza di volontà.”
• Il cambiamento: “La perdita di peso richiede abilità, non solo volontà. Pianificando in anticipo e comprendendo i fattori scatenanti, posso gestirlo.”

La vita non deve essere noiosa. Il cibo è carburante, ma la connessione, gli hobby e il movimento sono le parti divertenti.

• La trappola: “La vita non è divertente quando sono a dieta.”
• The Shift: “Creo divertimento attraverso amici e attività. Il cibo è solo una piccola parte della mia giornata.”

Monitorare le vittorie, non solo la bilancia

Annotare il tuo dialogo interiore ti aiuta a vederlo in modo obiettivo. Non puoi aggiustare ciò che non riconosci. Se ti accorgi di avere una spirale, scrivilo. Quindi, riscrivilo.

Tieni un diario. Non solo di calorie, ma di inventario mentale. Alla fine di ogni giornata, elenca cosa è andato bene. Hai fatto una passeggiata? Hai scelto una verdura invece delle patatine? Concentrati sulle azioni positive.

“Questa settimana ho fatto una passeggiata tre volte e mi sono sentito benissimo!”

Ignora il passaggio mancato. Soffermarsi sul “mi è mancato camminare un giorno” non serve a nulla. Lodare te stesso per piccole vittorie rafforza il comportamento. Costruisce la convinzione. E la convinzione è ciò che rende più facile il controllo del peso.

Il dubbio è naturale. Tutti ce l’hanno. Ma non puoi sopprimere la voglia di fare uno spuntino. Puoi solo gestirlo. Non puoi semplicemente “provare di più”. Hai bisogno di un piano.

Capire come gestire queste voglie è il passo successivo. Ma prima devi credere di essere in grado di apportare il cambiamento. Il resto segue.

Rompere l’abitudine degli spuntini senza la guerra della forza di volontà

Inizia in piccolo. Un pezzo di cioccolato. Una fetta di torta. Una spessa fetta di formaggio. Dici a te stesso che è solo un boccone, poi un altro, finché all’improvviso non hai ripulito il piatto. E forse la scatola. E poi il sacchetto di patatine nascosto nella dispensa. Il danno non è solo momentaneo. Si accumula.

Considera la matematica di quelle “piccole” indulgenze. Se aggiungi solo 100 calorie in più alla tua routine quotidiana – circa un grammo di formaggio ricco o una manciata di patatine – otterrai un aumento di peso di dieci libbre nel corso di un solo anno. Questo non è un margine di errore. Questo è un cambiamento nello stile di vita mascherato da sorpresa.

Quindi, la prossima volta che quella spinta ti colpisce allo stomaco, fai una pausa. Poniti la domanda difficile: ho fame? O sono semplicemente annoiato, stressato o annoiato di annoiarmi? Se il tuo stomaco non brontola, non hai fame. Sei guidato dalle abitudini. E le abitudini, a differenza della fame, possono sopravvivere.

Come superare la fame

Pensa a combattere un impulso come cavalcare un cavallo selvaggio. Puoi dimenarti, contrastare il movimento e venire buttato via. Oppure puoi trovare il tuo equilibrio, resistere e aspettare che il cavallo si stabilizzi. La chiave è identificare precocemente lo stimolo. Non aspettare finché non stai morendo di fame. Prendilo quando è solo una spinta.

Lo strumento più efficace che hai è la distrazione. Ma non una distrazione qualsiasi. Hai bisogno di un’attività che ti porti lontano dal cibo per almeno dieci minuti. Si tratta di guadagnare tempo. L’obiettivo è coinvolgere la mente e il corpo in qualcosa di incompatibile con il mangiare. Deve essere disponibile adesso. Deve darti un po’ di piacere o un senso di realizzazione.

Ecco alcune opzioni per interrompere il ciclo:

• Chiama un amico. Non farlo in cucina.
• Masticare una gomma senza zucchero. Il sapore può ingannare il tuo palato.
• Lavati i denti. La freschezza della menta è spesso un killer del palato.
• Fatti una doccia. Cambia i tuoi input sensoriali.
• Dipingi le tue unghie. Qualcosa a che fare con le tue mani.
• Innaffia le tue piante. Un compito semplice e fondamentale.
• Sali su una cyclette. Brucia l’energia nervosa.
• Organizza il tuo armadio. Mettere in ordine lo spazio può mettere in ordine la mente.
• Medita o prega. Concentrati sui pensieri piacevoli, non sul cibo.
• Salda il tuo libretto degli assegni. Abbastanza noioso per lavorare.
• Lavora su un cruciverba o un puzzle. Coinvolgere i centri logici.
• Prendi il tuo partner. Abbracciateli. Distraiti con la connessione.

Evita il divano. Evita la televisione. Gli studi dimostrano che l’obesità è quasi due volte più comune nelle persone che guardano la televisione dalle tre alle quattro ore al giorno rispetto a quelle che la guardano meno di un’ora. Perché? È la combinazione di quiete e spuntini insensati. Se guardi la TV per quattro ore al giorno, significa 1.460 ore all’anno. Pensa a cos’altro potresti fare con quel tempo. O quante calorie potresti invece bruciare.

Cambiare l’ambiente e fare rifornimento in modo intelligente

Se la distrazione fallisce, muoviti. Cambia la tua geografia. Se sei solo, vai a trovare un amico che non ti tenterà con gli snack. Se lavori fino a tardi, fai un “allungamento del settimo inning” nel corridoio. In piedi. Camminare. Se sei in cucina, ritirati in camera da letto o in soggiorno con un buon libro. Lasciare l’ambiente, soprattutto quello in cui il cibo è visibile o accessibile, indebolisce lo stimolo. Non svanisce subito, ma perde i denti.

E se semplicemente non resisti? Allora mangia. Ma fallo contare. Tieni pronta una scorta di emergenza di alimenti a basso contenuto calorico. Verdure fresche. Frutta. Soda dietetica. Popcorn schiumati ad aria. Questi ti consentono di soddisfare l’atto fisico del mangiare senza compromettere i tuoi progressi. Non si tratta di privazione. Si tratta di scelte più intelligenti quando l’impulso è innegabile.

Spesso la voglia di mangiare non è affatto fame. È stanchezza. Molti di noi avvertono una fame fantasma quando siamo stanchi, esauriti o quando combattiamo un raffreddore. Mangiamo per ottenere energia. Ma il cibo non fornisce il riposo di cui il tuo corpo ha bisogno. Riconosci quando sei esausto. Prenditi una pausa. Sdraiati. Riposo. Non sentirti in colpa per aver dato al tuo corpo ciò che realmente vuole.

Quando smetti di riempire il silenzio con gli spuntini, potresti rimanere sorpreso da quanto tempo libero hai. E quando inizi a perdere peso, o anche prima di iniziare, hai bisogno di obiettivi realistici per andare avanti. Tratteremo come impostare tali obiettivi nella sezione successiva.

Questo contenuto è solo a scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi.

Perché i tuoi obiettivi di perdita di peso ti stanno preparando al fallimento

Siamo stati tutti lì. Lunedì mattina arriva, o forse il calendario passa a gennaio, e giuri di abbandonare il cioccolato per sempre. Ti impegni ad allenarti quotidianamente indipendentemente da come ti senti. Decidi che perderai dieci chili in due settimane.

Sembra stimolante in questo momento. Non lo è.

Questi sono scenari senza vittoria. Si basano sulla fantasia che puoi essere perfetto e perdere peso alla velocità della luce. Quando le tue fondamenta non sono realistiche, la delusione non è solo probabile; è garantito. L’antidoto non è più forza di volontà. Significa imparare a fissare obiettivi realistici di perdita di peso.

La maggior parte di coloro che seguono una dieta inciampano nelle stesse due trappole psicologiche: la sindrome imperativa insistente e la sindrome del Monte Everest. Se sai che sono lì, puoi girarci intorno.

La trappola del “mai” e del “sempre”

La sindrome dell’imperativo insistente si verifica quando i tuoi obiettivi sono pieni di parole che non lasciano spazio a errori. Parole come sempre, mai, ogni e deve.

Ecco la dura verità: nessuno è perfetto.

Ogni volta che prometti di non mangiare mai più una ciambella, o giuri che perderai peso ogni settimana, stai scrivendo un fallimento. Stai pretendendo la perfezione da un essere umano. E quando inevitabilmente sbagli, e lo farai, non ti senti solo male. Ti senti frustrato. E la frustrazione è un noto fattore scatenante della fame emotiva. Ti punisci mangiando ancora di più.

Rompi il ciclo. Elimina gli imperativi dal tuo vocabolario. Accetta che sbagliare è umano. Quando abbassi l’asticella su qualcosa che puoi effettivamente colpire, inizi a essere ricompensato invece che punito.

Non scalare l’Everest in un giorno

Poi c’è la sindrome del Monte Everest. Questo è quando gli obiettivi sono così grandi da essere irraggiungibili. Pensa a “perdere 50 chili” o “camminare per dieci miglia ogni giorno”.

Questi obiettivi sono travolgenti. Sono compiti enormi con enormi impegni di tempo. Quel che è peggio, inquadrano il successo come un punto finale lontano piuttosto che come un processo quotidiano. Aspetti la grande vittoria, non ottieni altro che lotta e cadi nella disperazione.

I tuoi obiettivi dovrebbero essere impegnativi. Ma gli obiettivi giganteschi sono inviti a smettere. La soluzione è semplice: scomporlo. Frantumare la montagna in piccole rocce. Concentrati su ciò che puoi fare in un giorno o in una settimana.

Come strutturare obiettivi che siano effettivamente validi

Gli obiettivi contano perché focalizzano la tua energia. Ma per farli funzionare, devono soddisfare criteri specifici. Se vuoi obiettivi realistici di perdita di peso che rimangano, devono essere:

• A breve termine e specifico. Non dire “Vado a fare attività fisica”. Di’ “Camminerò 25 minuti dopo cena ogni sera questa settimana”. La specificità batte ogni volta la vaghezza.
• Tracciabile. Usa un diario. Guarda i tuoi progressi. I dati visibili ti mantengono onesto.
• Positivo. Utilizza “Lo farò” anziché “Non lo farò”. Gli obiettivi negativi ti fanno sentire privato. Gli obiettivi positivi ti fanno sentire capace.
• Personale. Smetti di cercare di perdere peso per impressionare gli altri. Devi essere il centro della tua motivazione.
• Gratificante. Festeggia le piccole vittorie. Sono gli elementi costitutivi del cambiamento a lungo termine.
• Realistico. Questo è il grande. Devi trovare obiettivi con cui convivere, non solo sopravvivere.

Non realistico vs realistico: uno sguardo fianco a fianco

A volte è necessario vedere la differenza per crederci. Ecco come le aspettative irrealistiche ti sabotano rispetto alle strategie realistiche che alimentano il progresso.

Obiettivi irrealistici (il sabotaggio)	Obiettivi realistici (il carburante)
Non mangerò mai più di 1.000 calorie al giorno.	La mia assunzione giornaliera media sarà di 1.500 calorie questa settimana.
Da domani comincerò a camminare due ore al giorno.	Camminerò per 20 minuti quattro volte questa settimana.
Farò i biscotti per la vendita di dolci e non ne mangerò né ne assaggerò.	Comprerò i biscotti per la vendita di dolci e li lascerò a scuola mentre torno a casa dal negozio di alimentari.
Perderò cinque chili prima della riunione di classe del mese prossimo.	Mangerò piccole porzioni e farò una passeggiata di 15 minuti quattro volte a settimana in modo da sentirmi più sano, più in forma e fiducioso alla riunione di classe.

Scrivi i tuoi obiettivi. Rileggili. Catturati se stai usando gli imperativi. Riprenditi se punti alla perfezione. Rivedere.

Si tratta di costruire una vita, non di superare un test. Se hai bisogno di aiuto per tenere traccia di questi piccoli passaggi, scopri come utilizzare in modo efficace il diario di una persona a dieta. È un piccolo strumento. Potrebbe essere proprio la differenza più grande che fai.

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Disclaimer: queste informazioni sono solo a scopo didattico e non costituiscono un consiglio medico. Consulta il tuo medico o un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, esercizio fisico o programma di trattamento.

Il diario che mantiene il peso fuori

Perdere i chili è sorprendentemente semplice. Tenerli lontani? Questa è la parte difficile. È l’ostacolo più grande per chiunque cerchi di cambiare la propria vita. Funziona davvero qualcosa? I ricercatori della Duke University hanno una risposta chiara: sì. I loro studi su persone che sono riuscite a perdere peso e a mantenerlo sotto controllo evidenziano un’abitudine. Hanno scritto le cose.

Un diario quotidiano sembra aiutare in tre modi specifici.

Concentrazione
Scriverlo ti ricorda perché hai iniziato. Mantiene i tuoi obiettivi di salute in primo piano e al centro. Li vedi tutti i giorni. Ti ricordi ciò che conta.

Pianificazione
La maggior parte delle persone fallisce perché non pianifica. Indovinano. Indovinare è rischioso. Hai bisogno di un piano per i pasti e il movimento. Pianifica almeno un giorno in anticipo. Idealmente, pianifica una settimana fuori. Rendilo realistico. Guarda il tuo programma attuale. La tua vita è impegnata. Il piano deve adattarsi a questo.

Una volta che hai un piano, attieniti ad esso. Se sbagli, scrivi anche quello. Prendi nota dell’ora. Il posto. Chi era con te. Questi dati ti aiutano a individuare successivamente le situazioni ad alto rischio. Puoi prepararti per loro.

Riflessione
Questo è l’automonitoraggio. Il diario mostra schemi. Le tue azioni ti stanno portando verso i tuoi obiettivi o ti stanno allontanando da essi? Non limitarti a guardare la bilancia. Monitorare altri progressi. Loda te stesso per le piccole vittorie.

Usa questo consiglio con qualunque piano di perdita di peso tu scelga.

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Come mangiare meno mangiando più lentamente

Puoi controllare quanto mangi senza contare le calorie. Devi solo rallentare. Il tuo cervello ha bisogno di tempo per rendersi conto che sei pieno. Ci vogliono circa venti minuti perché questi segnali viaggino dallo stomaco alla testa. Se metti dentro il cibo, finisci il piatto prima che il tuo cervello sappia che ne hai avuto abbastanza.

Mangia più lentamente. Metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro. Masticare accuratamente. Parla con i tuoi compagni di cena. Questo semplice cambiamento può ridurre la quantità di cibo che consumi. Non è questione di forza di volontà. Riguarda la biologia. Dai al tuo corpo la possibilità di registrare soddisfazione. Probabilmente ti sentirai più pieno prima. Mangerai di meno. È un piccolo cambiamento con un grande effetto.

Disclaimer: queste informazioni sono solo a scopo didattico. Non è un consiglio medico. Consulta un medico prima di apportare modifiche alla tua dieta o alla tua routine di allenamento.

Perché il tuo cervello è troppo lento per impedirti di mangiare troppo

C’è un ritardo biologico tra lo stomaco e la testa. Quando mangi, il tuo intestino invia segnali di sazietà al cervello. Questi segnali non arrivano istantaneamente. Ci vogliono circa venti minuti perché il messaggio risalga il nervo vago e venga registrato.

Se mangi velocemente, superi la tua sazietà. Puoi accumulare centinaia di calorie extra in quella finestra di venti minuti prima che il tuo cervello si renda conto che ne hai avuto abbastanza. Non sei solo affamato. Sei appena più avanti della tua biologia.

Rallentare non è una questione di forza di volontà. È una questione di tempismo. Dà al tuo corpo la finestra di cui ha bisogno per inviare il segnale di “stop”. Smetti di mangiare prima di aver terminato una seconda cena. Assaggi anche il cibo. Assaggialo davvero. L’aroma. La trama. La crisi. La soddisfazione deriva dall’impegno, non solo dal volume.

Se stai attualmente battendo i record di velocità a pranzo, prova questi interventi specifici. Scegline uno. Continua così per una settimana. Guarda cosa succede.

I meccanismi del rallentamento

Metti giù l’utensile.
Sembra semplice. Sembra noioso. La maggior parte delle persone considera il mangiare come un nastro trasportatore. Forchetta in bocca. Dalla bocca alla forchetta. Ripetere. Rompi il ciclo. Prendi un boccone. Appoggiare la forchetta sul piatto. Masticare. Rondine. Prendi di nuovo la forchetta. All’inizio sembra imbarazzante. Ti sembrerà di lavorare. Ma ti sentirai sazio prima. Molto prima.

Svuota prima la bocca.
Molti di noi caricano il boccone successivo mentre quello attuale è ancora in fase di masticazione. Fermare. Rondine. Quindi prepara il boccone successivo. Svuota il mazzo.

Gli alimenti tenuti in mano necessitano di una pausa.
Pizza? Sandwich? Biscotto? Prendi un boccone. Metti il ​​resto del cibo nel piatto. Masticare. Rondine. Riprendilo. Questo vale anche per i bagel. Tratta il cibo come un oggetto con cui interagisci, non come un flusso continuo di carburante.

Calmare prima il sistema nervoso.
Se stai correndo a casa dal lavoro perché il tuo capo ti ha sgridato o se i bambini stanno litigando nella stanza accanto, non sei nello stato di mangiare consapevolmente. Il tuo corpo è in lotta o fuga. La digestione passa in secondo piano. Prenditi cinque minuti prima di sederti. Leggere una pagina di un libro. Fai un po’ di respirazione profonda. Reset. Inizia il pasto quando il tuo battito cardiaco è basso.

Trucchi ambientali che funzionano

Cambia il modo in cui viene servito il cibo.
Non mangiare in stile familiare se ciò significa avere tutti i piatti davanti a te contemporaneamente. Servire nei corsi. Metti la ciotola sul bancone. Porta in tavola un solo piatto. Quando il cibo è lontano dalla vista, è lontano dalla mente. Hai meno probabilità di pascolare.

Utilizza un timer.
Imposta un timer da cucina su venti minuti. Mangia finché non suona la sveglia. Questo crea un confine rigido. Allena il tuo cervello ad associare quella durata a un pasto completo.

Fai una pausa.
A metà pasto, fermati per sessanta secondi. Sorseggia acqua. Parla con qualcuno. Appoggia le mani in grembo. Interrompere la modalità pilota automatico.

Regola la colonna sonora.
Gli studi dimostrano che le persone mangiano più lentamente con una musica di sottofondo lenta e soft. Il ritmo veloce equivale a masticare velocemente. È subconscio. Cambia la playlist.

Rimuovi le distrazioni.
Quando è ora di mangiare, mangia. Spegni la TV. Metti il ​​telefono in un’altra stanza. Se stai guardando uno spettacolo, non noterai quanto velocemente stai mangiando. Non noterai quanto hai mangiato. La distrazione è nemica del controllo delle porzioni.

Il trucco delle bacchette

Usa le bacchette. Per qualsiasi cucina. Rallentano fisicamente il ritmo del tuo mangiare. Non puoi infilare il cibo come fai con un cucchiaio.

Se sei già un professionista, passa alla mano non dominante. Questo ti costringe a rallentare ancora di più.

Anche qui c’è un bonus. Le bacchette lasciano colare le salse grasse. La salsa rimane nel piatto. Mangi il cibo, non il grasso. È un piccolo trucco. I conti tornano.

Siediti.
Stare in piedi incoraggia a mangiare velocemente. Incoraggia il pascolo. Sedersi. Messa a fuoco. Rendi il momento del pasto un evento distinto. Non limitarti ad inalare il tuo pranzo. Assapora l’insalata di tonno su letto di verdure. Rendilo piacevole. Oppure puoi continuare a divorarlo dal barattolo. La tua scelta.

Sii creativo.
Trova ciò che funziona per te. Forse hai bisogno di un bicchiere d’acqua specifico. Forse hai bisogno di contare le tue masticazioni. Sperimentare.

Non devi farlo da solo

La forza di volontà è una risorsa limitata. Si esaurisce. Un gruppo di supporto cambia i conti. Avere persone intorno a te che comprendono la lotta rende il processo più semplice. Condividi suggerimenti. Ti sfoghi. Festeggi le piccole vittorie.

Nella prossima sezione, vedremo come costruire quella squadra. Come riunire le persone giuste che effettivamente aiutano invece di ostacolare.

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Disclaimer: questo articolo è solo a scopo informativo. Non è un consiglio medico. I redattori e gli editori non si assumono alcuna responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da cambiamenti nella dieta o altre azioni intraprese sulla base di queste informazioni. Consulta sempre il tuo medico o un operatore sanitario qualificato prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o al tuo stile di vita.

Trova la tua squadra dimagrante: come utilizzare il supporto sociale per perdere peso

Perdere peso da solo è difficile. È una faticaccia. Ma farlo con una squadra? Questo cambia il gioco. Hai bisogno di persone che lo capiscano. Persone che ti riterranno responsabile senza farti sentire giudicato. Il segreto non è solo la forza di volontà. È l’ambiente. Sono le persone intorno a te.

Ecco come costruire quella rete di supporto in modo che funzioni davvero.

Controlla la tua cerchia ristretta

Inizia guardando la tua vita. Guarda davvero. Chi sono i tuoi alleati? Chi sono i tuoi sabotatori?

La tua famiglia è l’ovvio punto di partenza. Ma anche gli amici contano. I colleghi contano. Sii onesto su chi aiuta e chi ostacola. Se stai riducendo le calorie, vuoi davvero uscire con Jane, che insiste perché provi i suoi famosi brownies? O i tuoi compagni di bevute che sanno come legare solo durante gli spuntini a tarda notte?

Smettila di incontrarli a cena. Inizia a incontrarli per una passeggiata. Circondati di persone che rafforzano i tuoi obiettivi, non li distruggono.

Digli esattamente ciò di cui hai bisogno

Le persone non leggono nel pensiero. Vogliono aiutare. Ma non sanno come. Richieste vaghe come “Ho bisogno di più supporto” non portano a nulla. Devi essere specifico. Dai loro un playbook.

Per incoraggiamento quotidiano:
* Chiedi loro di lodare le tue abitudini, non la bilancia. Hai mangiato lentamente? Bene. Hai modificato una ricetta? Grande. La perdita di peso si blocca. Le abitudini restano. Loda il comportamento.
* Chiedi loro di evitare le critiche se sbagli. Lo facciamo tutti. Il giudizio non aiuta.
* Chiedi loro di chiamarti quando sei in difficoltà. Per non sgridare. Per risolvere i problemi.
* Chiedi loro di esercitarsi con te. Sostituisci il freddo post cena con una passeggiata post cena. Rompe il rituale del mangiare.

Per ridurre la tentazione del cibo:
* Chiedi loro di smettere di offrirti cibo come regali o convenevoli. Digli che chiederai se vuoi qualcosa.
* Chiedi loro di evitare di mangiare i cibi che ti innescano davanti a te. Lontano dagli occhi, lontano dalla mente.
* Chiedere loro di sparecchiare subito dopo i pasti. Non lasciare uno spread che richiede di essere rivisitato.
* Chiedi loro di conservare gli snack in contenitori opachi o armadi alti. I segnali visivi sono potenti.

Per distogliere l’attenzione dal mangiare:
* Chiedi loro di ridurre al minimo i “chiacchiericci sul cibo”. Smetti di parlare di cosa mangerai dopo.
* Chiedi loro di mostrare affetto in un altro modo. Un abbraccio. Un bacio sulla guancia. Parole d’amore. Non una scatola di cioccolatini.
* Chiedi loro di invitarti ad attività non alimentari. Film. Gioca. Sport. Escursionismo.
* Chiedi loro di ospitare con opzioni a basso contenuto di grassi se devono darti da mangiare.

Chiudi il ciclo

Quando lo fanno bene, non dire semplicemente “grazie”. Sii specifico.

“Grazie per non aver comprato il gelato. Aiuta davvero quando non è in casa. ”

Ciò risulta diverso da “Grazie per l’aiuto”. Rafforza il comportamento esatto che vuoi vedere di nuovo. E non dimenticare di chiedere cosa puoi fare per loro. Il supporto è una strada a doppio senso. Non puoi semplicemente prendere.

Perché è importante

Perdere peso richiede forza di volontà. Molto. Ma la forza di volontà è una risorsa limitata. Drena.

Mettendoti nella migliore posizione possibile per il successo, conservi quell’energia. Rimuovi l’attrito. Smetti di combattere contro la tua cerchia sociale e inizi a usarla come carburante.

Non è facile. Richiede conversazioni imbarazzanti. Richiede stabilire dei limiti con le persone che ami. Ma l’alternativa è combattere da soli una dura battaglia.

Joan Horbiak, R.D., M.P.H., dietista registrata e presidente di Health and Nutrition Network, ha progettato programmi per la riduzione del peso ed è stata portavoce dell’American Dietetic Association. Il suo lavoro, insieme alla consulenza del centro dietetico e fitness della Duke University, sottolinea che il personale professionale, tra cui medici, psicologi e fisiologi dell’esercizio fisico, aiuta i clienti a formare abitudini di vita nuove e più sane.

Disclaimer: queste informazioni sono solo a scopo didattico. Non è un consiglio medico. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi trattamento, esercizio fisico o cambiamento dietetico.