Cara Memulai Rencana Penurunan Berat Badan Berkelanjutan Tanpa Efek Yo-Yo

Berapa kali Anda mencoba menurunkan berat badan, hanya untuk mendapatkan kembali semuanya? Jika ini terdengar familiar, Anda tidak sendirian. Pengendalian berat badan yang bertahan lama tidaklah mudah. Masalahnya adalah, banyak orang mencoba berubah terlalu banyak dan terlalu cepat. Mereka melakukan “diet”, yang berarti mereka akan “berhenti” pada suatu saat.

Yang Anda butuhkan adalah memilih rencana yang tepat untuk Anda dan kemudian memulai dengan langkah yang benar. Ini bukan tentang perbaikan cepat. Ini tentang membangun fondasi yang benar-benar kokoh. Kami akan mengajari Anda cara yang benar untuk memulai program penurunan berat badan pada bagian berikut.

Membongkar Mitos Umum Penurunan Berat Badan

Ada banyak kesalahpahaman orang tentang penurunan berat badan. Banyak kebiasaan yang mungkin ingin Anda terapkan untuk menurunkan berat badan sebenarnya berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Di halaman ini, kami akan mencantumkan kesalahpahaman umum ini dan menjelaskan mengapa kesalahpahaman tersebut salah.

Misalnya, Anda mungkin percaya jika melewatkan makan akan membantu menurunkan berat badan. Sebenarnya melewatkan makan akan menurunkan metabolisme dan melatih tubuh untuk mempertahankan berat badan. Kami juga akan menunjukkan mengapa makanan bebas lemak tidak begitu baik untuk Anda, dan berbagai kesalahan motivasi yang akan menggagalkan program penurunan berat badan Anda.

Cara Menilai Citra Tubuh Anda

Untuk mulai menurunkan berat badan secara efisien, Anda perlu memahami cara Anda memandang tubuh Anda sendiri. Misalnya, jika Anda memiliki citra tubuh yang negatif, Anda mungkin percaya bahwa Anda perlu menurunkan berat badan lebih banyak daripada yang bisa Anda lakukan agar tetap sehat. Akibatnya, Anda bisa kecewa jika berat badan tidak turun secepat yang Anda inginkan.

Sebaliknya, gambaran tubuh yang realistis dapat membantu Anda menyadari berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan, dan memotivasi Anda untuk memulai program penurunan berat badan. Di bagian ini, kami akan membantu Anda menilai citra tubuh Anda sendiri.

Cara Menilai Berat Badan Anda

Karena persepsi orang terhadap diri mereka sendiri bisa sangat terdistorsi, seringkali sulit menentukan apakah kita perlu menurunkan berat badan. Di halaman ini, kami akan membantu Anda menentukan apakah Anda puas dengan berat badan Anda. Lagi pula, menyadari bahwa berat badan Anda saat ini tidak menyenangkan bagi Anda adalah motivasi terbesar untuk mulai mencoba mengendalikan kesehatan Anda.

Di bagian ini, Anda akan menemukan kuesioner yang dapat Anda unduh dan isi untuk mengetahui apakah Anda puas dengan berat badan Anda saat ini.

Bersiap Menurunkan Berat Badan

Berpegang teguh pada program penurunan berat badan sangatlah sulit dan membutuhkan banyak pengorbanan dari pihak Anda. Kemungkinan besar Anda harus mengubah cara Anda makan, cara Anda memandang makanan, dan cara Anda berolahraga. Jika Anda tidak mau melakukan perubahan seperti ini, kemungkinan besar program penurunan berat badan Anda tidak akan berhasil.

Pada bagian ini, kami akan memberikan tes singkat, benar atau salah, yang dapat Anda lakukan untuk mengetahui kesediaan Anda untuk melakukan perubahan besar.

Cara Tetap Positif Tentang Penurunan Berat Badan

Karena mengubah kebiasaan makan dan berolahraga tidaklah mudah, sangat mudah untuk meyakinkan diri sendiri bahwa hal tersebut tidak sepadan dengan usaha yang dilakukan dan dengan cepat berubah menjadi kebiasaan buruk. Faktanya, pemikiran negatif Anda mungkin adalah musuh terbesar Anda ketika mencoba menurunkan berat badan.

Di halaman ini, kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana tetap bersikap positif di tengah gejolak penurunan berat badan. Kami juga akan memberi Anda beberapa contoh umum dari pemikiran negatif dan menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat mengubah pemikiran buruk tersebut menjadi afirmasi positif.

Cara Melawan Keinginan Ngemil

Ngemil adalah kebiasaan yang sebagian besar dari kita telah kembangkan sepanjang hidup. Ketika tiba waktunya untuk mulai menurunkan berat badan, keinginan untuk ngemil tidak hilang begitu saja. Di sela-sela waktu makan, saat Anda bosan, atau saat menonton televisi, kebanyakan dari kita mengatur waktu ngemil secara teratur. Sayangnya, ngemil bisa menggagalkan rencana penurunan berat badan terbaik kita.

Pada bagian ini, kami akan menawarkan beberapa aktivitas pengganti yang dapat menyibukkan pikiran Anda sembari menunggu keinginan untuk ngemil berlalu begitu saja.

Cara Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis

Menurunkan berat badan sudah cukup sulit. Hal terakhir yang harus kita lakukan adalah menetapkan tujuan yang sangat tidak dapat dicapai yang tidak mungkin kita capai dan hanya akan mengakibatkan kegagalan dan pengabaian aspirasi penurunan berat badan kita. Di bagian ini, kami akan menunjukkan kepada Anda cara menetapkan tujuan penurunan berat badan realistis yang menantang, tetapi juga dapat Anda jangkau.

Penting untuk tidak membuat ultimatum untuk diri sendiri atau memiliki tujuan abstrak jangka panjang yang tidak akan berarti banyak bagi Anda selama perjuangan sehari-hari untuk menurunkan berat badan.

Cara Menggunakan Buku Harian Diet

Bagian integral dari ketaatan pada program penurunan berat badan adalah perasaan bahwa Anda membuat kemajuan dan sukses. Kecuali Anda dapat melihat manfaatnya, kecil kemungkinan Anda akan tetap menjalankan program penurunan berat badan Anda. Namun, sulit untuk melihat perubahan kecil dari hari ke hari.

Cara yang baik untuk melacak kemajuan Anda adalah dengan menggunakan buku harian diet. Di halaman ini, kami akan mengajarkan cara menggunakan buku harian diet dan bahkan menawarkan contoh halaman buku harian yang dapat Anda unduh dan gunakan untuk memenuhi rencana penurunan berat badan Anda sendiri.

Cara Makan Lebih Sedikit dengan Makan Lebih Lambat

Terlepas dari bagaimana Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, ada beberapa praktik umum yang dapat Anda ikuti untuk mempermudah diet Anda. Mungkin hal paling sederhana yang dapat dilakukan siapa pun untuk makan lebih sedikit dan merasa kenyang adalah dengan mengurangi kecepatan makan.

Jika Anda melambat saat makan, tubuh Anda mengirimkan pesan ke otak bahwa Anda sudah cukup makan dan Anda akan berhenti sebelum makan berlebihan. Kami akan menawarkan Anda beberapa tip tentang cara mengikuti saran ini di halaman ini.

Cara Menggunakan Kelompok Pendukung untuk Menurunkan Berat Badan

Bagian terakhir yang Anda butuhkan sebelum memulai penurunan berat badan adalah sistem pendukung yang baik. Apakah Anda mulai berdiet dan berolahraga dengan seorang teman atau Anda hanya memiliki sekelompok teman yang dapat Anda hubungi ketika Anda merasa tekadnya melemah, bagian dukungan yang baik dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Di halaman ini, kami akan menunjukkan cara membangun sistem pendukung yang sempurna di sekitar Anda.

Mitos Metabolisme: Mengapa Melewatkan Makan Menjadi Bumerang

Anda mungkin mengira menekan tombol snooze saat sarapan adalah jalan pintas menuju lingkar pinggang yang lebih kecil. Ini adalah jebakan yang umum. Namun kenyataannya: melewatkan makan tidak mempercepat penurunan berat badan; itu memperlambat tubuh Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan seringkali memiliki tingkat metabolisme empat hingga lima persen lebih rendah dibandingkan mereka yang makan. Tubuh Anda bukanlah mobil pintar yang beralih ke “mode ramah lingkungan” untuk menghemat bahan bakar saat Anda berhenti memberinya makan. Ini lebih seperti respons panik. Ketika Anda membuat diri Anda kelaparan selama berjam-jam, metabolisme Anda melambat untuk melindungi Anda dari rasa kelaparan.

“Anda akan menurunkan berat badan lebih efisien jika Anda makan beberapa kali dalam porsi kecil sehari daripada satu atau dua kali makan besar.”

Alih-alih mengisi bahan bakar mesin Anda, Anda malah mematikannya. Makan dalam porsi kecil dan lebih sering membuat api metabolisme Anda terus menyala. Ini bukan tentang membatasi; ini tentang konsistensi.

Ilusi Bebas Lemak

Mari kita bicara tentang label. Anda melihat kata “bebas lemak” pada sebuah kemasan dan menganggapnya sebagai tiket masuk gratis untuk makan dalam porsi tak terbatas. Jangan tertipu.

Lemak padat kalori. Satu gram lemak mengandung sembilan kalori, dibandingkan dengan hanya empat gram karbohidrat atau protein. Memotong lemak memang menurunkan asupan kalori. Tapi produsennya pintar. Jika lemaknya dihilangkan, mereka sering menggantinya dengan gula untuk menjaga tekstur dan rasanya tetap menarik.

Hasilnya? Produk bebas lemak terkadang memiliki lebih banyak kalori daripada produk aslinya. Jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, berat badan Anda bertambah, terlepas dari apakah kalori tersebut berasal dari lemak atau gula. Anda harus melacak total kalori, bukan hanya kandungan lemak.

Perangkap Kecepatan: Mengapa Penurunan Berat Badan dengan Cepat Gagal

“Saya perlu melihat hasilnya sekarang atau saya akan berhenti.” Pola pikir ini berbahaya. Menurunkan berat badan lebih dari satu atau dua pon dalam seminggu jarang sekali bersifat berkelanjutan, dan jarang sekali menyehatkan.

Penurunan berat badan yang cepat sering kali berarti kehilangan otot dan lemak. Bayangkan otot sebagai mesin tubuh Anda. Lebih banyak otot berarti mesin lebih besar yang membakar lebih banyak gas (kalori) hanya untuk menganggur. Jika Anda kehilangan otot, mesin Anda menyusut. Sekarang Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk menjaga berat badan Anda.

Jika Anda kembali makan apa yang biasa Anda makan, berat badan Anda akan bertambah. Anda telah menurunkan garis dasar Anda. Kehilangan otot secara perlahan dan stabil akan menjaga otot, menjaga metabolisme Anda tetap kuat untuk jangka panjang.

Makan di Luar dan Hidangan Penutup: Tidak Perlu Larangan

Makan di restoran bukan berarti mengabaikan tujuan Anda. Baik itu kedai burger atau restoran berbintang Michelin, Anda punya kendali. Anda tidak bisa mengontrol cara koki memasaknya, tapi Anda bisa mengontrol apa yang Anda pesan dan berapa banyak yang Anda bawa pulang.

Dan makanan penutup? Anda tidak harus menyerahkannya. Kebanyakan orang makan untuk kesenangan, bukan sekedar bahan bakar. Jika Anda menyukai pai, makanlah. Makan saja lebih jarang atau dalam porsi lebih kecil. Pergantian mengalahkan eliminasi. Gantilah krim kental dengan pilihan yang lebih ringan, atau bagikan sepotong dengan teman. Penyangkalan menyebabkan makan berlebihan. Moderasi mengarah pada penguasaan.

Kebohongan Pengurangan Spot

Anda ingin menghilangkan timbunan lemak di paha Anda? Berhentilah melakukan latihan angkat kaki tanpa henti. Anda ingin perut rata? Berhenti melakukan ratusan crunch.

Pengurangan spot adalah mitos. Tubuh Anda memutuskan dari mana mengambil lemak berdasarkan genetika dan hormon. Anda tidak bisa menyuruh tubuh Anda membakar lemak secara khusus dari perut Anda. Kamu bisa mengencangkan otot di bawahnya, ya. Tapi untuk membakar lemak yang menutupinya, Anda perlu menghilangkan lemak secara keseluruhan.

Latihan kardiovaskular—berjalan kaki, jogging, bersepeda—adalah teman terbaik Anda di sini. Membakar 200 kalori saat jalan cepat jauh lebih efektif untuk menghilangkan lemak dibandingkan membakar jumlah kalori yang sama saat sit-up. Gerakkan seluruh tubuh Anda, bukan hanya bagian tertentu.

Keringat Bukanlah Kehilangan Lemak

Sauna, pakaian olahraga, ikat pinggang karet. Kedengarannya seperti alat penyiksaan karena suatu alasan. Benar.

Berkeringat berat badan adalah ilusi. Anda kehilangan air, bukan lemak. Berat badan itu kembali lagi saat Anda minum segelas air atau makan. Parahnya, memaksa tubuh kepanasan bisa menyebabkan dehidrasi dan sengatan panas. Ini berisiko dan tidak efektif. Biarkan tubuh Anda mengatur suhunya secara alami melalui olahraga. Minumlah air. Percayai prosesnya.

Mendefinisikan Ulang Kesuksesan

Kesuksesan bukanlah sebuah angka dalam skala. Itu sebuah perasaan. Itu adalah energi yang Anda miliki di sore hari. Pakaian itulah yang lebih pas. Itu adalah konsistensi dari kebiasaan Anda.

Jangan biarkan fluktuasi skala harian menentukan suasana hati Anda. Fokus pada masukan. Catat pergerakan Anda. Lacak asupan protein Anda. Tingkatkan aktivitas harian Anda. Ini adalah metrik sebenarnya. Skala tersebut hanyalah indikator lagging.

Gerakan Penting—Bahkan Hal yang Membosankan

Anda tidak perlu lari maraton. Anda tidak perlu mengangkat beban berat berjam-jam. Para ahli sepakat: yang paling penting adalah menghentikan waktu duduk-duduk.

Duduk di depan layar sepanjang hari membunuh metabolisme Anda. Menyedot debu. Berkebun. Berjalan-jalan dengan anjing. Menjalankan trek. Ini semua penting. Setiap gerakan bertambah. Ini tentang mengganti keheningan dengan gerakan. Mulailah dari yang kecil. Mulai sekarang.

Tujuannya bukanlah kesempurnaan. Ini adalah kemajuan. Dan kemajuan juga terjadi di saat-saat tenang.

Mengapa Gerakan 60 Menit Mengalahkan Kemauan

Pedoman Diet untuk Orang Amerika terbaru (2005) yang dikeluarkan pemerintah memberikan kebenaran sederhana tentang pengendalian berat badan. Ini bukan tentang seberapa keras Anda melakukan push-up di gym. Ini tentang total waktu yang Anda habiskan untuk bergerak. Tiga puluh menit sehari menurunkan risiko penyakit kronis. Bagus. Tapi untuk mengatur berat badan? Anda mungkin memerlukan aktivitas fisik enam puluh menit hampir setiap hari. Dan itu harus diimbangi dengan asupan kalori yang tidak melebihi kebutuhan Anda.

Anda tidak perlu berdiri diam di atas treadmill selama satu jam berturut-turut. Hancurkan itu. Sepuluh menit sebelum bekerja. Lima belas saat makan siang. Semburan lainnya setelah makan malam. Itu bertambah. Tubuh tidak mempunyai stopwatch. Itu hanya mencatat pergerakan.

Sedang vs. Kuat: Apa yang Sebenarnya Membakar?

Intensitas kurang penting dibandingkan konsistensi. Olahraga berat membakar kalori paling banyak. Joging. Aerobik serba cepat. Jantungmu berdebar kencang. Anda berkeringat. Namun berat badan Anda tetap turun dengan aktivitas sedang. Jalan cepat penting. Begitu juga dengan menyapu halaman. Menggosok bak mandi. Mencuci jendela. Jika Anda berkeringat, Anda terbakar.

aku mendengarmu. “Saya hanya tidak memiliki kemauan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya selamanya.”

Berhentilah mencari kemauan keras. Pengendalian berat badan yang langgeng membutuhkan kekuatan keterampilan. Bukan kekuatan moral. Keahlian. Identifikasi kebiasaan makan Anda. Gunakan solusinya. Berpikir positif. Anda bisa mengatasi berat badan Anda. Anda bisa menang.

Tapi pertama-tama, lihatlah ke cermin. Tidak pada skalanya. Pada citra tubuh Anda. Kesalahpahaman tentang penurunan berat badan sering terjadi. Kesalahpahaman tentang tubuh Anda sendiri? Terlebih lagi. Selanjutnya, kami menilai gambar Anda.

---

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Mendapatkan Bacaan Nyata tentang Citra Tubuh Anda

Berhenti menggulir sebentar. Tutup matamu. Bayangkan bayangan Anda saat ini. Kepala sampai ujung kaki. Jangan memfilternya. Jangan melunakkan pinggirannya. Gambaran mental tersebut adalah gambaran tubuh Anda, dan diam-diam mengarahkan setiap keputusan yang Anda buat mengenai makanan, pergerakan, dan harga diri.

Sekarang, ingatlah gambaran itu dalam pikiran Anda dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan sulit. Jika teman terdekat Anda memandang Anda tanpa basa-basi, apakah mereka setuju dengan foto yang Anda pegang? Seperti apa siluet ideal Anda? Jika Anda cocok dengan visi tersebut, apa yang akan diungkapkan oleh skala tersebut? Pernahkah Anda memikul beban itu sebelumnya?

Ini adalah jebakan yang banyak di antara kita alami. Anda mungkin melihat diri Anda lebih berat daripada dunia. Pandangan menyimpang ini tidak hilang hanya karena berat badan turun. Anda bisa kehilangan sepuluh pon dan masih merasa “gemuk” karena otak Anda belum memperbarui petanya. Anda berhenti memperhatikan kemenangan halus. Pakaian yang digantung lebih longgar. Energinya kembali. Pikiran Anda sendiri menghapus Anda sebelum cermin sempat mengejarnya.

Lalu ada ekstrem lainnya. Anda masih menyimpan bayangan foto buku tahunan sekolah menengah Anda sebagai dasar Anda. Saat penilaian realistis muncul, sepertinya Anda telah memperbesar beberapa siluet. Kejutan terjadi. Penundaan mengambil kendali. Anda membeku karena kesenjangan antara tempat Anda berada dan tempat yang menurut Anda “seharusnya” terasa tidak dapat diatasi.

Inilah kebenarannya: Anda tidak dapat mengubah apa yang Anda tolak untuk dilihat dengan jelas. Untuk mengubah berat badan Anda, pertama-tama Anda harus menyelaraskan pikiran Anda dengan kenyataan Anda saat ini. Anda harus memvisualisasikan diri Anda bergerak, inci demi inci, menuju gambaran ideal tersebut. Tapi Anda tidak bisa sampai di sana jika Anda bersembunyi.

Berhubungan Kembali dengan Diri Fisik Anda

Bagaimana Anda menjembatani kesenjangan antara pikiran dan tubuh? Ini bukan tentang meditasi saja. Ini tentang eksposur.

Cermin. Ya, musuh. Namun mereka juga merupakan alatnya. Habiskan waktu di depan cermin besar atau tiga arah. Idealnya, buka pakaian Anda. Merasa tidak nyaman. Lihatlah realitas bentuk tubuh Anda saat ini. Kemudian, dan ini bagian tersulitnya, ucapkan selamat kepada diri sendiri atas kemajuan yang telah Anda capai. Kemajuan tidak selalu linier, namun nyata.

Pakaian. Berhenti bersembunyi. Jika pakaian Anda longgar, Anda memutuskan hubungan dengan umpan balik tubuh Anda. Ganti pakaian longgar tersebut agar lebih pas saat ini. Cobalah potongan yang pas bentuknya. Biarkan kain menunjukkan kepada Anda apa yang sebenarnya ada di sana. Jangan simpan “pakaian gemuk” Anda di belakang lemari sebagai rencana cadangan. Itu adalah komitmen terhadap kegagalan. Simpan satu item yang lebih besar, hanya untuk membuktikan seberapa jauh kemajuan Anda. Itu datanya. Itulah motivasi.

Fotografi. Kita lebih mudah membohongi diri sendiri dengan cermin dibandingkan dengan lensa. Ambil foto diri Anda setiap empat hingga delapan minggu. Buat jurnal visual. Gambar-gambar ini tidak berbohong. Mereka melacak perubahan yang lambat dan seringkali tidak terlihat sehingga pembacaan skala harian terlewatkan.

Menilai citra tubuh Anda hanyalah tahap diagnostik. Langkah selanjutnya adalah keputusan. Apakah Anda benar-benar puas dengan berat badan Anda saat ini? Atau ada nomor tertentu yang Anda kejar? Kami akan membantu Anda mengetahui apakah angka tersebut layak untuk dikejar.

Biaya Tersembunyi untuk Tetap Sama

Kami berbicara tanpa henti tentang biaya penurunan berat badan. Keanggotaan gym. Kangkung organik. Waktu yang dihabiskan untuk menyiapkan makanan. Namun seberapa sering kita menghitung harga dari tidak penurunan berat badan tersebut?

Para ekonom kesehatan menghitung miliaran dolar yang dihabiskan untuk mengobati diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Para peneliti mulai menambahkan dampak kelebihan berat badan terhadap kesenangan sehari-hari Anda. Berapa biaya sebenarnya untuk memikul beban tambahan itu?

Tanyakan pada diri Anda berapa yang akan Anda bayar untuk mendapatkan kepercayaan diri yang lebih baik. Apa nilai kehidupan cinta yang terasa lebih mudah? Muncul di tempat kerja atau rumah tanpa latar belakang ketidakpuasan? Kabar baiknya? Anda tidak perlu menurunkan lima puluh pound untuk melihat keuntungannya. Pengurangan kecil pada kelebihan berat badan menghasilkan peningkatan besar dalam kualitas hidup. Perhitungannya ternyata sangat menguntungkan.

Cobalah eksperimen ini. Selama empat minggu ke depan, ikuti tips perilaku yang telah kami uraikan. Fokus pada kebiasaan gaya hidup yang ingin Anda ubah. Kemudian, kembalilah ke survei ini. Jawab pertanyaannya lagi. Perhatikan bagaimana pola pikir Anda berubah. Beri diri Anda penghargaan atas perubahan tersebut, meskipun skalanya tidak berubah secara dramatis. Tidak semua manfaat gaya hidup sehat diukur dalam kilogram.

Kami memiliki satu pos pemeriksaan terakhir sebelum Anda berkomitmen pada gaya hidup baru. Di halaman berikutnya, ada tes benar atau salah yang dirancang untuk mengukur kesiapan Anda terhadap perubahan. Ini bukan tentang menjadi sempurna. Ini tentang kejujuran.

Konten ini hanya untuk tujuan informasi. Hal ini tidak dimaksudkan sebagai nasihat medis. Penerbit dan penulis tidak bertanggung jawab atas konsekuensi yang diakibatkan oleh perawatan, olahraga, atau perubahan pola makan apa pun berdasarkan informasi ini. Ini tidak menggantikan nasihat medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program kesehatan baru.

Pola Pikir Sebelum Timbangan

Perubahan adalah hal yang aneh. Ini sama-sama mendebarkan dan menakutkan. Anda menginginkan diri Anda yang baru dan lebih sehat. Tapi pertama-tama? Anda harus melihat ke cermin dan bertanya apakah otak Anda siap. Kami menyebutnya “keyakinan yang dipegang secara sadar”. Jika sikap Anda menjauhkan Anda dari tujuan Anda, smoothie kangkung tidak akan bisa menyelamatkan Anda.

Jadi, jujurlah. Lihatlah pernyataan-pernyataan ini. Apakah itu benar bagi Anda?

• Mencapai target berat badan saya adalah tiket emas menuju kebahagiaan abadi.
• Saya harus menyimpan pakaian ukuran plus saya “untuk berjaga-jaga” saya mengalami kemunduran.
• Melihat orang bugar di gym atau di jalan membuat saya marah.
• Saya marah ketika skalanya tidak langsung turun setelah saya menjadi baik.
• Diet terasa seperti hukuman, dan saya hanya menunggu untuk makan makanan favorit saya lagi secara berlebihan.
• Jika saya terlihat baik, saya tidak perlu berolahraga lagi.
• Tidak adil jika orang lain makan lebih banyak namun tetap kurus.
• Tetap pada target berat badan saya berarti kehilangan kesenangan dan merugikan diri sendiri.
• Saya sedang menunggu pil ajaib yang memungkinkan saya makan semuanya tanpa menambah berat badan.
  *Olahraga terasa seperti penyiksaan.
• Jika berat badan saya tidak turun lima pon dalam seminggu, saya ingin berhenti.
• Saya tidak bisa memiliki kehidupan sosial dan menurunkan berat badan pada saat yang bersamaan.
• Membuat catatan harian makanan adalah hal yang kekanak-kanakan dan memalukan.
• Makanan adalah sahabatku.
• Saya panik jika tidak ada makanan dalam jangkauan.
• Penurunan berat badan tidak mungkin dilakukan karena riwayat keluarga saya.
• Jika saya melewatkan satu atau dua hari latihan, saya gagal, jadi saya berhenti.
• Saya tidak bisa mengatasi stres tanpa makan.

Jika Anda mencentang “benar” untuk lebih dari empat hal ini, pola pikir Anda merugikan Anda. Anda memiliki beberapa keyakinan destruktif yang perlu diubah jika Anda ingin menurunkan berat badan secara permanen. Jika Anda mendapat skor sepuluh atau lebih, Anda berjalan di atas tali tanpa jaring. Kegagalan mengatasi sikap-sikap ini adalah resep diet yo-yo. Anda mungkin memerlukan kelompok pendukung atau ahli kesehatan mental untuk membantu mengurai ikatan tersebut.

Bahkan sebelum Anda berpikir untuk memilih rencana diet, Anda perlu memperbaikinya. Anda tidak dapat membangun tubuh yang sehat dengan pola pikir yang tidak sehat. Ini bukan tentang kemauan. Ini tentang pemasangan ulang kabel.

Sikap Anda menentukan ketinggian Anda. Secara harfiah.

Langkah selanjutnya adalah memilih program yang sesuai dengan kehidupan Anda, tetapi hanya jika Anda memiliki ruang lingkup yang tepat. Satu sikap positif mengubah segalanya. Selebihnya hanyalah mekanik.

Konten ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan nasihat medis. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai perawatan, olahraga, atau perubahan pola makan apa pun.

Memperbarui Monolog Internal untuk Penurunan Berat Badan yang Berkelanjutan

Suara di kepala Anda bukan hanya kebisingan latar belakang. Itu adalah pengarah tindakan Anda. Saat kita berbicara pada diri sendiri—seringkali tanpa disadari—kita menentukan apa yang akan terjadi selanjutnya, termasuk angka pada skala.

Dialog internal ini, atau self-talk, mempunyai bobot. Secara harfiah dan kiasan. Pengulangan mengubah pikiran menjadi keyakinan. Jika Anda terus-menerus mengatakan pada diri sendiri bahwa menurunkan berat badan adalah hal yang mustahil, otak Anda menerimanya sebagai fakta. Anda berhenti mencoba. Anda tetap terjebak. Ini adalah ramalan yang terwujud dengan sendirinya.

Namun hal sebaliknya juga terjadi. Anda dapat membujuk diri sendiri untuk bertindak. Kuncinya adalah mengidentifikasi apakah kritik batin Anda membantu atau menghalangi. Apakah suara itu mendorong Anda menuju tujuan atau malah menjatuhkan Anda?

Pergeseran dari Narasi Negatif ke Positif

Pembicaraan diri sendiri yang negatif adalah sebuah kebiasaan. Seperti kebiasaan apa pun, kebiasaan itu bisa dihentikan. Tujuannya bukan untuk berpura-pura semuanya sempurna. Tujuannya adalah mengganti narasi destruktif dengan narasi realistis dan memberdayakan.

Pertimbangkan bagaimana Anda membingkai kemunduran. Kesalahan bukanlah suatu kegagalan; itu data.

• Jebakan: “Saya gagal total. Sudah lebih dari seminggu, dan berat badan saya belum turun satu pon pun.”
• Pergeseran: “Saya tidak melihat perubahan timbangan minggu ini, namun saya merencanakan makanan dan menggerakkan tubuh saya. Konsistensi membuahkan hasil.”

Genetika sering kali dianggap buruk sebagai alasan untuk tetap kelebihan berat badan. Tentu saja, riwayat keluarga berperan. Namun gen bukanlah takdir. Kebiasaan sehat lebih sering mengesampingkan kecenderungan genetik daripada yang diakui orang.

• Jebakan: “Kedua orang tua saya kelebihan berat badan. Saya ditakdirkan untuk menjadi gemuk.”
• Pergeseran: “DNA saya bukanlah kontrak saya. Saya memiliki kekuatan untuk menerapkan kebiasaan sehari-hari yang lebih sehat.”

Makanan seharusnya tidak terasa seperti hukuman. Saat Anda memandang diet sebagai pembatasan dibandingkan dengan pola makan “normal”, Anda akan selalu merasa kekurangan.

• Jebakan: “Tidak adil jika saya harus makan makanan ‘diet’ sementara orang lain makan apa pun yang mereka inginkan.”
• Pergeseran: “Banyak orang memprioritaskan nutrisi. Saya memilih makanan yang memberi bahan bakar bagi tubuh saya dan membuat saya merasa nyaman.”

Olahraga seharusnya tidak terasa seperti penebusan dosa.

• Jebakan: “Waktunya hukuman harian saya karena menjadi gemuk. Saya harus pergi ke gym.”
• Pergeseran: “Setelah saya selesai bergerak, saya merasa berenergi. Saya mengendalikan tubuh saya.”

Kemauan adalah konsep yang berlebihan. Itu terbatas. Itu terkuras. Mengandalkan kekuatan kemauan biasanya menyebabkan kelelahan.

• Jebakan: “Saya tidak punya tekad.”
• Pergeseran: “Penurunan berat badan membutuhkan keterampilan, bukan sekadar kemauan. Dengan merencanakan ke depan dan memahami pemicunya, saya dapat mengelolanya.”

Hidup tidak harus membosankan. Makanan adalah bahan bakar, tetapi koneksi, hobi, dan pergerakan adalah bagian yang menyenangkan.

• Jebakan: “Hidup tidak menyenangkan saat saya sedang diet.”
• Pergeseran: “Saya menciptakan kesenangan melalui teman dan aktivitas. Makanan hanyalah salah satu bagian kecil dari hari saya.”

Melacak Kemenangan, Bukan Hanya Skalanya

Menuliskan self-talk membantu Anda melihatnya secara objektif. Anda tidak dapat memperbaiki apa yang tidak Anda akui. Jika Anda mendapati diri Anda berputar-putar, tulislah. Lalu, tulis ulang.

Membuat catatan. Bukan hanya kalori, tapi inventaris mental. Di penghujung hari, buatlah daftar apa yang berjalan dengan baik. Apakah kamu berjalan-jalan? Apakah Anda memilih sayur daripada keripik? Fokus pada tindakan positif.

“Saya berjalan-jalan tiga kali minggu ini dan merasa luar biasa!”

Abaikan langkah yang terlewat. Memikirkan “Saya rindu berjalan suatu hari” tidak ada gunanya. Memuji diri sendiri atas kemenangan kecil akan memperkuat perilaku tersebut. Itu membangun keyakinan. Dan keyakinan itulah yang membuat pengendalian berat badan menjadi lebih mudah.

Keraguan itu wajar. Setiap orang memilikinya. Namun Anda tidak bisa menahan keinginan untuk ngemil. Anda hanya bisa mengelolanya. Anda tidak bisa hanya “berusaha lebih keras”. Anda memerlukan rencana.

Memahami cara menangani hasrat tersebut adalah langkah selanjutnya. Namun pertama-tama, Anda harus yakin bahwa Anda mampu melakukan perubahan. Sisanya mengikuti.

Menghentikan Kebiasaan Ngemil Tanpa Perang Tekad

Ini dimulai dari yang kecil. Sepotong coklat. Sepotong kue. Sepotong keju yang tebal. Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa itu hanya satu gigitan, lalu gigitan lainnya, sampai tiba-tiba Anda selesai makan. Dan mungkin kotaknya. Dan kemudian sekantong keripik disembunyikan di dapur. Kerusakannya tidak hanya terjadi pada saat ini. Itu terakumulasi.

Pertimbangkan perhitungan indulgensi “kecil” tersebut. Jika Anda menambahkan hanya 100 kalori ekstra ke dalam rutinitas harian Anda—kira-kira satu ons keju kaya rasa atau segenggam kecil keripik—Anda akan melihat kenaikan berat badan sebesar sepuluh pon selama satu tahun. Itu bukanlah batas kesalahan. Itu adalah perubahan gaya hidup yang disamarkan sebagai suguhan.

Jadi, lain kali tarikan itu mengenai perut Anda, berhentilah sejenak. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan sulit: Apakah saya lapar? Ataukah saya hanya bosan, stres, atau bosan karena bosan? Jika perut Anda tidak keroncongan, Anda tidak lapar. Anda didorong oleh kebiasaan. Dan kebiasaan, tidak seperti rasa lapar, bisa bertahan lebih lama.

Cara Mengatasi Nafsu Nafsu

Bayangkan melawan keinginan seperti mengendarai kuda jantan. Anda dapat meronta-ronta, melawan gerakan, dan terlempar. Atau Anda dapat menemukan keseimbangan, bertahan, dan menunggu kudanya tenang. Kuncinya adalah mengidentifikasi dorongan tersebut sejak dini. Jangan menunggu sampai Anda kelaparan. Tangkaplah saat itu hanya sekedar dorongan.

Alat paling efektif yang Anda miliki adalah gangguan. Tapi bukan sembarang gangguan. Anda memerlukan aktivitas yang membuat Anda menjauh dari makanan setidaknya selama sepuluh menit. Ini tentang mengulur waktu. Tujuannya adalah untuk melibatkan pikiran dan tubuh Anda dalam sesuatu yang tidak sesuai dengan makan. Itu harus tersedia sekarang. Itu perlu memberi Anda kesenangan atau rasa pencapaian.

Berikut beberapa opsi untuk memutus siklus tersebut:

• Hubungi teman. Jangan lakukan ini di dapur.
• Kunyah permen karet tanpa gula. Rasanya bisa menipu selera Anda.
• Sikat gigimu. Kesegaran mint sering kali mematikan selera.
• Mandi. Ubah masukan sensorik Anda.
• Cat kukumu. Ada hubungannya dengan tanganmu.
• Sirami tanamanmu. Sebuah tugas yang sederhana dan mendasar.
• Naiklah sepeda latihan. Bakar energi gugup.
• Atur lemari Anda. Merapikan ruang dapat membuat pikiran menjadi berantakan.
• Bermeditasi atau berdoa. Fokus pada pikiran yang menyenangkan, bukan pada makanan.
• Seimbangkan buku cek Anda. Cukup membosankan untuk bekerja.
• Kerjakan teka-teki silang atau teka-teki gambar. Libatkan pusat logika.
• Pegang pasanganmu. Peluk mereka. Alihkan perhatian Anda dengan koneksi.

Hindari sofa. Hindari TV. Studi menunjukkan bahwa obesitas hampir dua kali lebih umum terjadi pada orang yang menonton televisi tiga hingga empat jam setiap hari dibandingkan dengan mereka yang menonton kurang dari satu jam. Mengapa? Ini adalah kombinasi dari keheningan dan ngemil tanpa berpikir. Jika Anda menonton TV selama empat jam sehari, itu berarti 1.460 jam setahun. Pikirkan tentang apa lagi yang dapat Anda lakukan dengan waktu itu. Atau berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar.

Mengubah Lingkungan Anda dan Menggerakan dengan Cerdas

Jika gangguan gagal, pindahlah. Ubah geografi Anda. Jika Anda sendirian, temuilah teman yang tidak akan menggoda Anda dengan camilan. Jika Anda bekerja lembur, lakukan “peregangan inning ketujuh” di lorong. Berdiri. Berjalan. Jika Anda berada di dapur, mundurlah ke kamar tidur atau ruang tamu dengan membaca buku bagus. Meninggalkan lingkungan—terutama di mana makanan dapat dilihat atau diakses—melemahkan keinginan tersebut. Ia tidak langsung hilang, namun kehilangan giginya.

Dan jika Anda tidak bisa menolaknya? Lalu makan. Tapi buatlah itu berarti. Siapkan simpanan darurat makanan rendah kalori. Sayuran segar. Buah. Soda diet. Popcorn yang muncul di udara. Ini memungkinkan Anda memuaskan tindakan fisik makan tanpa mengganggu kemajuan Anda. Ini bukan tentang kekurangan. Ini tentang pilihan yang lebih cerdas ketika dorongannya tidak dapat disangkal.

Seringkali keinginan untuk makan sama sekali bukan rasa lapar. Ini kelelahan. Banyak di antara kita yang merasakan kelaparan semu ketika kita lelah, lesu, atau sedang melawan flu. Kita makan untuk mendapatkan energi. Namun makanan tidak memberikan istirahat yang dibutuhkan tubuh Anda. Sadarilah kapan Anda kelelahan. Istirahatlah. Berbaring. Istirahat. Jangan merasa bersalah karena memberikan tubuh Anda apa yang sebenarnya diinginkannya.

Saat Anda berhenti mengisi keheningan dengan camilan, Anda mungkin akan terkejut dengan banyaknya waktu luang yang Anda miliki. Dan saat Anda mulai menurunkan berat badan, atau bahkan sebelum memulainya, Anda memerlukan tujuan yang realistis untuk membuat Anda terus maju. Kami akan membahas cara menetapkan tujuan tersebut di bagian berikutnya.

Konten ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program diet atau olahraga baru.

Mengapa Tujuan Penurunan Berat Badan Anda Membuat Anda Gagal

Kita semua pernah ke sana. Senin pagi tiba, atau mungkin kalender beralih ke Januari, dan Anda bersumpah untuk tidak makan coklat selamanya. Anda berkomitmen untuk berolahraga setiap hari, apa pun perasaan Anda. Anda memutuskan akan menurunkan sepuluh pon dalam dua minggu.

Kedengarannya menginspirasi saat ini. Tidak.

Ini adalah skenario yang tidak menguntungkan. Mereka dibangun di atas fantasi bahwa Anda bisa menjadi sempurna dan menurunkan berat badan dengan kecepatan cahaya. Jika landasan Anda tidak realistis, kekecewaan tidak akan terjadi begitu saja; itu dijamin. Penawarnya bukanlah kemauan yang lebih besar. Ini mempelajari cara menetapkan sasaran penurunan berat badan yang realistis.

Kebanyakan pelaku diet tersandung pada dua jebakan psikologis yang sama: Insistent Imperative Syndrome dan Mount Everest Syndrome. Jika Anda tahu mereka ada di sana, Anda bisa berjalan mengelilinginya.

Jebakan “Tidak Pernah” dan “Selalu”

Sindrom Imperatif Instens terjadi ketika tujuan Anda diisi dengan kata-kata yang tidak menyisakan ruang untuk kesalahan. Kata-kata seperti selalu, tidak pernah, setiap, dan harus.

Inilah kenyataan pahitnya: tidak ada orang yang sempurna.

Setiap kali Anda bersumpah untuk tidak makan donat lagi, atau bersumpah akan menurunkan berat badan setiap minggu, Anda sedang merencanakan kegagalan. Anda menuntut kesempurnaan dari manusia. Dan ketika Anda pasti tergelincir—dan memang akan terjadi—Anda tidak hanya merasa buruk. Anda merasa frustrasi. Dan frustrasi dikenal sebagai pemicu makan emosional. Anda menghukum diri sendiri dengan makan lebih banyak lagi.

Putuskan siklusnya. Catatlah hal-hal penting dalam kosa kata Anda. Terimalah bahwa berbuat salah adalah hal yang manusiawi. Saat Anda menurunkan standar ke sesuatu yang benar-benar dapat Anda pukul, Anda mulai mendapatkan imbalan, bukannya hukuman.

Jangan Mendaki Gunung Everest dalam Satu Hari

Lalu ada Sindrom Gunung Everest. Ini adalah saat ketika tujuan begitu besar sehingga tidak dapat dicapai. Pikirkan “menurunkan berat badan 50 pon” atau “berjalan sepuluh mil setiap hari”.

Sasaran-sasaran ini sungguh luar biasa. Itu adalah tugas besar dengan komitmen waktu yang besar. Lebih buruk lagi, mereka menganggap kesuksesan sebagai titik akhir yang jauh dan bukan sebagai proses sehari-hari. Anda menunggu kemenangan besar, tidak mendapatkan apa pun selain perjuangan, dan jatuh dalam keputusasaan.

Tujuan Anda harus menantang. Namun tujuan besar adalah ajakan untuk berhenti. Solusinya sederhana: hancurkan. Hancurkan gunung menjadi batu-batu kecil. Fokus pada apa yang dapat Anda lakukan dalam sehari, atau seminggu.

Cara Menyusun Sasaran yang Benar-benar Tetap

Tujuan penting karena tujuan tersebut memfokuskan energi Anda. Namun agar dapat berhasil, mereka harus memenuhi kriteria tertentu. Jika Anda ingin tujuan penurunan berat badan yang realistis tetap bertahan, tujuan tersebut harus:

• Jangka pendek dan spesifik. Jangan katakan “Saya akan berolahraga”. Katakan, “Saya akan berjalan kaki 25 menit setelah makan malam setiap malam minggu ini.” Kekhususan mengalahkan ketidakjelasan setiap saat.
• Dapat dilacak. Gunakan buku harian. Lihat kemajuan Anda. Data yang terlihat membuat Anda tetap jujur.
• Positif. Gunakan “Saya akan” daripada “Saya tidak akan”. Tujuan negatif membuat Anda merasa kekurangan. Tujuan positif membuat Anda merasa mampu.
• Pribadi. Berhentilah mencoba menurunkan berat badan untuk mengesankan orang lain. Anda harus menjadi pusat motivasi Anda sendiri.
• Bermanfaat. Rayakan kemenangan kecil. Mereka adalah landasan bagi perubahan jangka panjang.
• Realistis. Ini yang terbesar. Anda harus menemukan tujuan yang bisa Anda jalani, bukan sekadar bertahan hidup.

Tidak Realistis vs. Realistis: Tampilan Berdampingan

Terkadang Anda perlu melihat perbedaannya untuk mempercayainya. Inilah bagaimana ekspektasi yang tidak realistis menyabot Anda dibandingkan dengan strategi realistis yang mendorong kemajuan.

Tujuan Tidak Realistis (Sabotase)	Tujuan Realistis (Bahan Bakar)
Saya tidak akan pernah makan lebih dari 1.000 kalori setiap hari.	Asupan harian rata-rata saya adalah 1.500 kalori minggu ini.
Mulai besok, saya akan mulai berjalan kaki dua jam setiap hari.	Saya akan berjalan selama 20 menit empat kali minggu ini.
Saya akan membuat kue untuk penjualan kue, dan saya tidak akan makan atau mencicipinya.	Saya akan membeli kue untuk penjualan kue dan mengantarkannya ke sekolah dalam perjalanan pulang dari toko kelontong.
Saya akan kehilangan sepuluh pon sebelum reuni kelas saya bulan depan.	Saya akan makan dalam porsi kecil dan berjalan kaki 15 menit empat kali seminggu agar saya merasa lebih sehat, bugar, dan percaya diri di reuni kelas.

Tuliskan tujuan Anda. Bacalah semuanya. Tangkap diri Anda jika Anda menggunakan perintah. Tangkap diri Anda jika Anda menginginkan kesempurnaan. Merevisi.

Ini tentang membangun kehidupan, bukan melewati ujian. Jika Anda memerlukan bantuan untuk melacak langkah-langkah kecil ini, lihat cara menggunakan buku harian pelaku diet secara efektif. Ini adalah alat kecil. Itu mungkin perbedaan terbesar yang Anda buat.

---

Penafian: Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan bukan merupakan nasihat medis. Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai program diet, olahraga, atau perawatan baru.

Buku Harian yang Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan ternyata sangat sederhana. Mencegahnya? Itu adalah bagian yang sulit. Ini adalah satu-satunya rintangan terbesar bagi siapa pun yang mencoba mengubah hidup mereka. Apakah ada yang benar-benar berhasil? Para peneliti di Duke University punya jawaban yang jelas: ya. Penelitian mereka terhadap orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya menunjukkan satu kebiasaan. Mereka menuliskan semuanya.

Buku harian harian tampaknya membantu dalam tiga cara tertentu.

Fokus
Menuliskannya mengingatkan Anda mengapa Anda memulainya. Itu menjaga tujuan kesehatan Anda tetap di depan dan di tengah. Anda melihatnya setiap hari. Anda ingat apa yang penting.

Perencanaan
Kebanyakan orang gagal karena mereka tidak membuat rencana. Mereka menebak. Menebak itu berisiko. Anda memerlukan rencana makan dan pergerakan. Rencanakan setidaknya satu hari ke depan. Idealnya, rencanakan liburan selama seminggu. Buatlah menjadi realistis. Lihatlah jadwal Anda yang sebenarnya. Hidupmu sibuk. Rencananya harus sesuai dengan itu.

Begitu Anda punya rencana, patuhi rencana itu. Jika Anda salah, tuliskan juga. Catat waktunya. Tempatnya. Siapa yang bersamamu. Data ini membantu Anda mengenali situasi berisiko tinggi di kemudian hari. Anda bisa mempersiapkannya.

Refleksi
Ini adalah pemantauan diri. Buku harian itu menunjukkan pola. Apakah tindakan Anda membawa Anda menuju tujuan atau malah menjauhinya? Jangan hanya melihat skalanya saja. Pantau kemajuan lainnya. Pujilah diri Anda sendiri untuk kemenangan kecil.

Gunakan saran ini dengan rencana penurunan berat badan apa pun yang Anda pilih.

---

Cara Makan Lebih Sedikit dengan Makan Lebih Lambat

Anda dapat mengontrol seberapa banyak Anda makan tanpa menghitung kalori. Anda hanya perlu memperlambat. Otak Anda perlu waktu untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang. Dibutuhkan sekitar dua puluh menit agar sinyal-sinyal tersebut berpindah dari perut ke kepala Anda. Jika Anda menyendok makanan, Anda menghabiskan piring sebelum otak Anda tahu bahwa Anda sudah kenyang.

Makan lebih lambat. Letakkan garpu Anda di antara gigitan. Kunyah dengan seksama. Bicaralah dengan teman makan Anda. Pergeseran sederhana ini dapat mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi. Ini bukan tentang kemauan. Ini tentang biologi. Berikan tubuh Anda kesempatan untuk merasakan kepuasan. Anda mungkin akan merasa kenyang lebih cepat. Anda akan makan lebih sedikit. Ini adalah perubahan kecil yang mempunyai dampak besar.

Penafian: Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum melakukan perubahan pada pola makan atau rutinitas olahraga Anda.

Mengapa Otak Anda Terlalu Lambat untuk Menghentikan Anda Makan Berlebihan

Ada jeda biologis antara perut dan kepala Anda. Saat Anda makan, usus Anda mengirimkan sinyal kenyang ke otak Anda. Sinyal-sinyal ini tidak datang secara instan. Dibutuhkan kira-kira dua puluh menit agar pesan sampai ke saraf vagus dan mendaftar.

Jika Anda makan dengan cepat, Anda melebihi rasa kenyang Anda sendiri. Anda dapat memasukkan ratusan kalori ekstra dalam waktu dua puluh menit itu sebelum otak Anda menyadari bahwa Anda sudah merasa cukup. Anda tidak hanya lapar. Anda berada di depan dalam biologi Anda.

Memperlambat bukanlah tentang kemauan keras. Ini tentang waktu. Ini memberi tubuh Anda jendela yang dibutuhkan untuk mengirimkan sinyal “berhenti”. Anda berhenti makan sebelum menyelesaikan makan malam kedua. Anda juga mencicipi makanannya. Benar-benar mencicipinya. Aromanya. Teksturnya. Krisis. Kepuasan datang dari keterlibatan, bukan hanya volume.

Jika saat ini Anda memecahkan rekor kecepatan saat makan siang, cobalah intervensi khusus berikut. Pilih satu. Tetaplah melakukannya selama seminggu. Lihat apa yang terjadi.

Mekanisme Perlambatan

Letakkan perkakasnya.
Ini kedengarannya sederhana. Rasanya membosankan. Kebanyakan orang memperlakukan makan seperti ban berjalan. Garpu ke mulut. Mulut ke garpu. Mengulang. Putuskan siklusnya. Cobalah. Letakkan garpu di piring. Mengunyah. Angsa. Angkat garpu lagi. Pada awalnya, rasanya canggung. Anda akan merasa seperti sedang bekerja. Tapi Anda akan merasa kenyang lebih cepat. Lebih cepat.

Kosongkan mulutmu dulu.
Banyak di antara kita yang memuat gigitan berikutnya sementara gigitan saat ini masih dikunyah. Berhenti. Angsa. Kemudian siapkan suapan berikutnya. Kosongkan dek.

Makanan genggam perlu jeda.
Piza? Sandwich? Kue? Ambil satu gigitan. Letakkan sisa makanan di piring. Mengunyah. Angsa. Ambil lagi. Ini juga berlaku untuk bagel. Perlakukan makanan seperti benda yang berinteraksi dengan Anda, bukan aliran bahan bakar yang terus menerus.

Tenangkan sistem saraf terlebih dahulu.
Jika Anda terburu-buru pulang kerja karena atasan Anda membentak Anda, atau jika anak-anak berkelahi di kamar sebelah, Anda tidak dalam kondisi makan dengan sadar. Tubuh Anda sedang dalam pertarungan-atau-lari. Pencernaan mengambil tempat di belakang. Luangkan waktu lima menit sebelum Anda duduk. Membaca satu halaman buku. Lakukan pernapasan dalam-dalam. Mengatur ulang. Mulailah makan saat denyut nadi Anda turun.

Perubahan Lingkungan yang Berhasil

Ubah cara makanan disajikan.
Jangan makan ala keluarga jika itu berarti semua hidangan ada di hadapan Anda sekaligus. Sajikan dalam kursus. Letakkan mangkuk di atas meja. Bawalah hanya satu piring ke meja. Ketika makanannya tidak terlihat, maka makanan itu tidak ada dalam pikiran. Anda cenderung tidak merumput.

Gunakan pengatur waktu.
Setel pengatur waktu dapur selama dua puluh menit. Makanlah sampai alarm berbunyi. Hal ini menciptakan batasan yang sulit. Ini melatih otak Anda untuk mengasosiasikan durasi tersebut dengan makanan lengkap.

Berhenti sejenak.
Di tengah makan, berhenti selama enam puluh detik. Minumlah air. Bicaralah dengan seseorang. Letakkan tangan Anda di pangkuan Anda. Hancurkan mode autopilot.

Sesuaikan soundtracknya.
Penelitian menunjukkan orang makan lebih lambat dengan musik latar yang pelan dan lembut. Tempo cepat sama dengan mengunyah cepat. Itu di bawah sadar. Ubah daftar putar.

Hilangkan gangguan.
Saat waktunya makan, makanlah. Matikan TVnya. Letakkan telepon di ruangan lain. Jika Anda sedang menonton sebuah acara, Anda tidak akan menyadari seberapa cepat Anda makan. Anda tidak akan menyadari seberapa banyak Anda sudah makan. Gangguan adalah musuh pengendalian porsi.

Trik Sumpit

Gunakan sumpit. Untuk masakan apa pun. Mereka secara fisik memperlambat laju makan Anda. Anda tidak bisa menyekop makanan seperti yang Anda bisa lakukan dengan sendok.

Jika Anda sudah menjadi seorang profesional, beralihlah ke tangan nondominan Anda. Ini memaksa Anda untuk semakin melambat.

Ada bonus juga di sini. Sumpit membiarkan saus berlemak menetes. Sausnya tetap di piring. Anda memakan makanannya, bukan lemaknya. Ini adalah trik kecil. Itu bertambah.

Duduk.
Berdiri mendorong makan cepat. Hal ini mendorong penggembalaan. Duduk. Fokus. Jadikan waktu makan sebagai acara yang berbeda. Jangan hanya menghirup makan siang Anda. Nikmati salad tuna di atas hamparan sayuran hijau. Jadikan itu menyenangkan. Atau Anda bisa terus menghabiskannya dari kaleng. Pilihanmu.

Jadilah kreatif.
Temukan apa yang cocok untuk Anda. Mungkin Anda memerlukan segelas air tertentu. Mungkin Anda perlu menghitung jumlah kunyahan Anda. Percobaan.

Anda Tidak Perlu Melakukan Ini Sendiri

Kemauan adalah sumber daya yang terbatas. Habis. Kelompok pendukung mengubah perhitungannya. Memiliki orang-orang di sekitar Anda yang memahami perjuangan membuat prosesnya lebih mudah. Anda berbagi tip. Anda curhat. Anda merayakan kemenangan kecil.

Di bagian selanjutnya, kita akan melihat cara membangun tim tersebut. Bagaimana mengumpulkan orang-orang yang tepat yang justru membantu dan bukannya menghambat.

---

Penafian: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi. Ini bukan nasihat medis. Editor dan penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi akibat perubahan pola makan atau tindakan lain yang diambil berdasarkan informasi ini. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan atau gaya hidup Anda.

Temukan Pasukan Penurunan Berat Badan Anda: Cara Menggunakan Dukungan Sosial untuk Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan sendirian itu sulit. Ini sulit. Tapi melakukannya dengan tim? Itu mengubah permainan. Anda membutuhkan orang yang mendapatkannya. Orang yang akan meminta pertanggungjawaban Anda tanpa membuat Anda merasa dihakimi. Rahasianya bukan hanya kemauan. Itu lingkungan. Itu adalah orang-orang di sekitar Anda.

Berikut adalah cara membangun jaringan pendukung agar benar-benar berfungsi.

Audit Lingkaran Dalam Anda

Mulailah dengan melihat hidup Anda. Benar-benar terlihat. Siapa sekutu Anda? Siapa penyabot Anda?

Keluarga Anda adalah titik awal yang jelas. Tapi teman juga penting. Rekan kerja penting. Jujurlah tentang siapa yang membantu dan siapa yang menghalangi. Jika Anda sedang mengurangi kalori, apakah Anda benar-benar ingin bergaul dengan Jane, yang memaksa Anda mencoba brownies terkenalnya? Atau teman minum Anda yang hanya tahu cara menjalin ikatan dengan camilan larut malam?

Berhenti menemui mereka untuk makan malam. Mulailah menemui mereka untuk berjalan-jalan. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang memperkuat tujuan Anda, bukan menghancurkannya.

Beritahu Mereka Apa yang Anda Butuhkan

Orang-orang tidak keberatan dengan pembaca. Mereka ingin membantu. Tapi mereka tidak tahu bagaimana. Permintaan yang tidak jelas seperti “Saya butuh lebih banyak dukungan” tidak menghasilkan apa-apa. Anda harus spesifik. Beri mereka buku pedoman.

Untuk dorongan harian:
* Minta mereka untuk memuji kebiasaan Anda, bukan skalanya. Apakah kamu makan perlahan? Bagus. Apakah Anda mengubah resepnya? Besar. Penurunan berat badan terhenti. Kebiasaan melekat. Pujilah perilakunya.
* Minta mereka untuk melewatkan kritik jika Anda melakukan kesalahan. Kita semua melakukannya. Penghakiman tidak membantu.
* Minta mereka untuk menelepon saat Anda kesulitan. Bukan untuk memarahi. Untuk memecahkan masalah.
* Minta mereka untuk berolahraga bersama Anda. Gantikan rasa dingin setelah makan malam dengan jalan-jalan setelah makan malam. Itu melanggar ritual makan.

Untuk mengurangi godaan makanan:
* Minta mereka untuk berhenti menawari Anda makanan sebagai hadiah atau basa-basi. Katakan pada mereka bahwa Anda akan menanyakan apakah Anda menginginkan sesuatu.
* Minta mereka untuk menghindari makan makanan pemicu di depan Anda. Keluar dari pandangan, keluar dari pikiran.
* Minta mereka untuk membersihkan meja segera setelah makan. Jangan tinggalkan sebaran yang meminta untuk ditinjau kembali.
* Minta mereka untuk menyimpan makanan ringan dalam wadah buram atau lemari tinggi. Isyarat visual sangat kuat.

Untuk mengalihkan fokus dari makan:
* Minta mereka untuk meminimalkan “pembicaraan tentang makanan”. Berhentilah membicarakan apa yang akan Anda makan selanjutnya.
* Minta mereka untuk menunjukkan kasih sayang dengan cara lain. Pelukan. Ciuman di pipi. Kata-kata cinta. Bukan sekotak coklat.
* Minta mereka untuk mengundang Anda ke aktivitas non-makanan. Film. Dimainkan. Olahraga. Lintas alam.
* Minta mereka untuk memberikan pilihan rendah lemak jika mereka harus memberi Anda makan.

Tutup Lingkaran

Jika mereka melakukannya dengan benar, jangan hanya mengucapkan “terima kasih”. Bersikaplah spesifik.

“Terima kasih karena tidak membeli es krim. Sangat membantu jika tidak ada di rumah.”

Itu berbeda dari “Terima kasih telah membantu”. Ini memperkuat perilaku yang ingin Anda lihat lagi. Dan jangan lupa bertanya apa yang bisa Anda lakukan untuk mereka. Dukungan adalah jalan dua arah. Anda tidak bisa mengambil begitu saja.

Mengapa Ini Penting

Menurunkan berat badan membutuhkan kemauan. Banyak sekali. Namun kemauan adalah sumber daya yang terbatas. Itu terkuras.

Dengan menempatkan diri Anda pada posisi terbaik untuk sukses, Anda menghemat energi tersebut. Anda menghilangkan gesekan. Anda berhenti melawan lingkaran sosial Anda sendiri dan mulai menggunakannya sebagai bahan bakar.

Itu tidak mudah. Itu membutuhkan percakapan yang canggung. Itu membutuhkan penetapan batasan dengan orang yang Anda cintai. Namun alternatifnya adalah berjuang sendirian.

Joan Horbiak, R.D., M.P.H., ahli diet terdaftar dan presiden Jaringan Kesehatan dan Nutrisi, telah merancang program untuk penurunan berat badan dan menjabat sebagai juru bicara American Dietetic Association. Pekerjaannya, bersama dengan konsultasi dari The Duke University Diet and Fitness Center, menekankan bahwa staf profesional—termasuk dokter, psikolog, dan ahli fisiologi olahraga—membantu klien membentuk kebiasaan hidup baru yang lebih sehat.

Penafian: Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai perawatan, olahraga, atau perubahan pola makan apa pun.