Como iniciar um plano sustentável de perda de peso sem o efeito ioiô

Quantas vezes você já tentou perder peso, só para ganhar tudo de novo? Se isso lhe parece familiar, você não está sozinho. O controle de peso duradouro não é fácil. O problema é que muitas pessoas tentam mudar muito, muito rápido. Eles “fazem” uma dieta, o que significa que “desligarão” em algum momento.

O que você precisa é escolher o plano certo para você e começar com o pé direito. Não se trata de soluções rápidas. Trata-se de construir uma base que realmente se mantenha. Ensinaremos a você a maneira correta de iniciar um programa de perda de peso nas seções a seguir.

Desmascarando mitos comuns sobre perda de peso

Existem muitos conceitos errados que as pessoas têm sobre a perda de peso. Muitos dos hábitos que você pode adotar para perder peso podem, na verdade, ser piores para sua saúde. Nesta página, listaremos esses equívocos comuns e explicaremos por que estão incorretos.

Por exemplo, você pode acreditar que pular uma refeição o ajudará a perder peso. Na verdade, pular refeições diminuirá o metabolismo e treinará o corpo para reter peso. Também mostraremos por que os alimentos sem gordura não são tão bons para você e os vários erros motivacionais que atrapalharão seu programa de perda de peso.

Como avaliar sua imagem corporal

Para começar a perder peso com eficiência, você precisa entender como vê seu próprio corpo. Por exemplo, se você tem uma imagem corporal negativa, pode acreditar que precisa perder muito mais peso do que seria saudável para você. Conseqüentemente, você poderá ficar desapontado se não perder peso tão rapidamente quanto gostaria.

Por outro lado, uma imagem corporal realista pode ajudá-lo a perceber quanto peso você precisa perder e motivá-lo a iniciar um programa de perda de peso. Nesta seção, ajudaremos você a avaliar sua própria imagem corporal.

Como avaliar seu peso

Como as percepções das pessoas sobre si mesmas podem ser tão distorcidas, muitas vezes é difícil determinar se precisamos perder peso. Nesta página, ajudaremos você a determinar se está satisfeito com seu peso. Afinal, perceber que seu peso atual não lhe agrada é a maior motivação para começar a tentar assumir o controle da sua saúde.

Nesta seção você encontrará um questionário que poderá baixar e preencher para descobrir se está satisfeito com seu peso atual.

Preparando-se para perder peso

Seguir um programa de perda de peso é muito difícil e exige muito sacrifício de sua parte. Provavelmente, você terá que mudar a maneira como come, como se sente em relação à comida e como se exercita. Se você não estiver disposto a fazer esse tipo de mudança, seu programa de perda de peso provavelmente não terá sucesso.

Nesta seção, forneceremos um teste curto, verdadeiro ou falso, que você pode fazer para descobrir sua disposição de fazer mudanças radicais.

Como permanecer positivo em relação à perda de peso

Como mudar seus hábitos alimentares e de exercícios não é fácil, é muito fácil convencer-se de que não vale a pena se preocupar e rapidamente cair em maus hábitos. Na verdade, o seu pensamento negativo é provavelmente o seu maior inimigo quando você está tentando perder peso.

Nesta página, mostraremos como permanecer positivo em meio à turbulência da perda de peso. Também daremos alguns exemplos típicos de pensamento negativo e mostraremos como você pode transformar esses pensamentos incômodos em afirmações positivas.

Como Combater a Vontade de Lanchar

Comer é um hábito que a maioria de nós cultivamos ao longo da vida. Quando finalmente chega a hora de começar a perder peso, a vontade de lanchar não desaparece simplesmente. Entre as refeições, quando você está entediado ou assistindo televisão, a maioria de nós regulamenta os horários de lanche. Infelizmente, petiscar pode frustrar nossos melhores planos de perda de peso.

Nesta seção, ofereceremos algumas atividades substitutas que podem ocupar sua mente enquanto você espera a vontade de lanchar passar.

Como definir metas realistas de perda de peso

Perder peso já é bastante difícil. A última coisa que deveríamos fazer é estabelecer alguma meta escandalosamente inatingível que não podemos alcançar e que só resultará no fracasso e no abandono das nossas aspirações de perda de peso. Nesta seção, mostraremos como definir metas realistas de perda de peso que serão desafiadoras, mas também ao seu alcance.

É importante não fazer ultimatos para si mesmo ou ter objetivos abstratos e de longo prazo que não significarão muito para você durante sua luta diária para perder peso.

Como usar um diário de dieta

Uma parte integrante de seguir seu programa de perda de peso é sentir que você está progredindo e tendo sucesso. A menos que você veja algumas recompensas, é altamente improvável que você siga seu programa de perda de peso. No entanto, é difícil notar mudanças mínimas de um dia para o outro.

Uma boa maneira de acompanhar seu progresso é usar um diário de dieta. Nesta página, ensinaremos como usar um diário de dieta e até ofereceremos um exemplo de página de diário que você pode baixar e usar para cumprir seus próprios planos de perda de peso.

Como comer menos comendo mais devagar

Independentemente de como você decidir perder peso, existem algumas práticas gerais que você pode seguir para facilitar sua dieta. Talvez a coisa mais simples que alguém possa fazer para comer menos e se sentir mais saciado seja simplesmente desacelerar.

Se você desacelerar enquanto come, seu corpo envia mensagens ao cérebro de que você comeu o suficiente e que irá parar antes de comer demais. Ofereceremos algumas dicas sobre como seguir esses conselhos nesta página.

Como usar um grupo de apoio para perder peso

A última peça que você precisa antes de iniciar o caminho para a perda de peso é um bom sistema de suporte. Quer você comece a fazer dieta e se exercitar com um amigo ou apenas tenha um grupo de amigos a quem pode recorrer quando sentir que a decisão está diminuindo, uma boa seção de torcida pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.

Nesta página, mostraremos como construir o sistema de suporte perfeito ao seu redor.

O mito do metabolismo: por que pular refeições sai pela culatra

Você pode pensar que apertar o botão de soneca no café da manhã é um atalho para uma cintura menor. É uma armadilha comum. Mas aqui está a realidade: saltar refeições não acelera a perda de peso; isso desacelera seu corpo.

A pesquisa mostra que as pessoas que pulam o café da manhã geralmente têm uma taxa metabólica quatro a cinco por cento menor do que aquelas que comem. Seu corpo não é um carro inteligente que muda para o “modo eco” para economizar combustível quando você para de alimentá-lo. É mais como uma resposta de pânico. Quando você passa fome por horas, seu metabolismo se arrasta para protegê-lo da suposta fome.

“Você perderá peso com mais eficiência se fizer várias pequenas refeições por dia, em vez de uma ou duas refeições grandes.”

Em vez de abastecer seu motor, você o está matando. Comer refeições menores e mais frequentes mantém o fogo metabólico aceso de forma constante. Não se trata de restringir; trata-se de consistência.

A Ilusão Sem Gordura

Vamos falar sobre rótulos. Você vê “sem gordura” em uma embalagem e presume que é um passe livre para comer porções ilimitadas. Não caia nessa.

A gordura é calóricamente densa. Um grama de gordura contém nove calorias, em comparação com apenas quatro para carboidratos ou proteínas. Cortar gordura diminui a ingestão de calorias, com certeza. Mas os fabricantes são espertos. Quando retiram a gordura, muitas vezes a substituem por açúcar para manter a textura e o sabor atraentes.

O resultado? Às vezes, um produto sem gordura pode ter mais calorias do que o original. Se você ingere mais calorias do que queima, você ganha peso, independentemente de essas calorias serem provenientes de gordura ou açúcar. Você tem que monitorar o total de calorias, não apenas o conteúdo de gordura.

A armadilha de velocidade: por que a perda rápida de peso falha

“Preciso ver os resultados agora ou vou desistir.” Essa mentalidade é perigosa. Perder mais de meio quilo ou dois por semana raramente é sustentável e raramente é saudável.

A rápida perda de peso geralmente significa perder músculos junto com gordura. Pense nos músculos como o motor do seu corpo. Mais músculos significa um motor maior que queima mais gasolina (calorias) apenas para ficar em marcha lenta. Se você perder músculos, seu motor encolherá. Agora você precisa de menos calorias para manter seu peso.

Se você voltar a comer o que costumava comer, ganhará peso. Você baixou sua linha de base. A perda lenta e constante preserva os músculos, mantendo o seu metabolismo robusto a longo prazo.

Jantar fora e sobremesa: não é necessário proibir

Comer em restaurantes não significa abandonar seus objetivos. Quer seja uma lanchonete ou um restaurante com estrela Michelin, você tem o controle. Você não pode controlar como o chef cozinha, mas pode controlar o que pede e quanto leva para casa.

E sobremesas? Você não precisa desistir deles. A maioria das pessoas come por prazer, não apenas por combustível. Se você gosta de torta, coma. Basta comê-lo com menos frequência ou em porções menores. A substituição vence a eliminação. Substitua o creme de leite por uma opção mais leve ou compartilhe uma fatia com um amigo. A negação leva à compulsão alimentar. A moderação leva ao domínio.

A Mentira da Redução Spot

Você quer perder flacidez nas coxas? Pare de fazer levantamentos intermináveis ​​de pernas. Você quer uma barriga lisa? Pare de fazer centenas de abdominais.

A redução localizada é um mito. Seu corpo decide de onde extrair gordura com base na genética e nos hormônios. Você não pode dizer ao seu corpo para queimar gordura especificamente da barriga. Você pode tonificar o músculo por baixo, sim. Mas para queimar a gordura que o cobre, você precisa de uma perda geral de gordura.

Os exercícios cardiovasculares – caminhada, corrida, ciclismo – são seus melhores amigos aqui. Queimar 200 calorias em uma caminhada rápida é muito mais eficaz para a perda de gordura do que queimar o mesmo número de calorias em abdominais. Mova todo o seu corpo, não apenas partes específicas.

Suor não é perda de gordura

Saunas, macacões, cintos de borracha. Eles parecem dispositivos de tortura por um motivo. Eles são.

Suar quilos é uma ilusão. Você está perdendo água, não gordura. Esse peso volta no momento em que você bebe um copo de água ou faz uma refeição. Pior ainda, forçar o superaquecimento do corpo pode causar desidratação e insolação. É arriscado e ineficaz. Deixe seu corpo regular a temperatura naturalmente por meio de exercícios. Beba água. Confie no processo.

Redefinindo o sucesso

O sucesso não é um número na balança. É um sentimento. É a energia que você tem à tarde. São as roupas que ficam melhor. É a consistência de seus hábitos.

Não deixe que as flutuações diárias na balança ditem o seu humor. Concentre-se nas entradas. Mantenha registros de seu movimento. Acompanhe sua ingestão de proteínas. Aumente sua atividade diária. Estas são as métricas reais. A escala é apenas um indicador de atraso.

O movimento conta – até mesmo as coisas chatas

Você não precisa correr maratonas. Você não precisa levantar pesos pesados ​​por horas. Os especialistas concordam: o mais importante é acabar com o sedentarismo.

Ficar sentado em frente a uma tela o dia todo mata seu metabolismo. Aspirar. Jardinagem. Passeando com o cachorro. Executando uma pista. Tudo isso conta. Cada movimento acrescenta. Trata-se de substituir a quietude pelo movimento. Comece pequeno. Comece agora.

O objetivo não é a perfeição. É um progresso. E o progresso também acontece nos momentos de silêncio.

Por que 60 minutos de movimento superam a força de vontade

As últimas Diretrizes Dietéticas para Americanos do governo (2005) revelam uma verdade simples sobre o controle de peso. Não se trata de quão forte você se esforça na academia. É sobre o tempo total que você gasta em movimento. Trinta minutos por dia reduzem o risco de doenças crônicas. Bom. Mas para controlar o peso? Você provavelmente precisará de sessenta minutos de atividade física na maioria dos dias. E tem que ser combinado com uma ingestão de calorias que não supere suas necessidades.

Você não precisa ficar parado na esteira por uma hora seguida. Divida isso. Dez minutos antes do trabalho. Quinze durante o almoço. Outra explosão depois do jantar. Isso acrescenta. O corpo não mantém cronômetro. Ele apenas registra movimento.

Moderado vs. Vigoroso: O que realmente queima?

A intensidade importa menos do que a consistência. O exercício vigoroso queima mais calorias. Corrida. Aeróbica em ritmo acelerado. Seu coração bate forte. Você sua. Mas você ainda perde quilos com atividades moderadas. Caminhada rápida conta. O mesmo acontece com varrer o gramado. Esfregando a banheira. Lavando janelas. Se você está suando, você está queimando.

Eu ouço você. “Eu simplesmente não tenho a força de vontade necessária para perder peso e mantê-lo para sempre.”

Pare de procurar força de vontade. O controle de peso duradouro requer habilidade. Não é força moral. Habilidade. Identifique seus hábitos alimentares. Use os remédios. Pense positivamente. Você pode lidar com seu peso. Você pode vencer.

Mas primeiro, olhe-se no espelho. Não na escala. Na sua imagem corporal. Equívocos sobre perda de peso são comuns. Equívocos sobre seu próprio corpo? Ainda mais. A seguir, avaliamos sua imagem.

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Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.

Obtendo uma leitura real da sua imagem corporal

Pare de rolar por um segundo. Feche os olhos. Imagine seu reflexo agora. Da cabeça aos pés. Não filtre. Não suavize as bordas. Esse instantâneo mental é a imagem do seu corpo e orienta silenciosamente todas as decisões que você toma sobre alimentação, movimento e autoestima.

Agora, mantenha essa imagem em sua mente e pergunte-se as perguntas difíceis. Se o seu amigo mais próximo olhasse para você sem nenhuma cobertura de açúcar, ele concordaria com a foto que você está segurando? Como é a sua silhueta ideal? Se você correspondesse a essa visão, o que diria a escala? Você já carregou esse peso antes?

É uma armadilha na qual muitos de nós caímos. Você pode se considerar mais pesado do que o mundo. Essa visão distorcida não desaparece só porque os quilos caem. Você pode perder cinco quilos e ainda se sentir “gordo” porque seu cérebro não atualizou seu mapa. Você para de perceber as vitórias sutis. As roupas ficam mais soltas. A energia retornando. Sua própria mente o descarta antes que o espelho tenha a chance de alcançá-lo.

Depois, há o outro extremo. Você ainda está segurando o fantasma da foto do anuário do ensino médio como base. Quando uma avaliação realista chega, pode parecer que você aumentou várias silhuetas. O choque se instala. A procrastinação assume o controle. Você congela porque a lacuna entre onde você está e onde você acha que “deveria” estar parece intransponível.

Aqui está a verdade: você não pode mudar o que se recusa a ver claramente. Para mudar seu peso, primeiro você precisa alinhar sua mente com a realidade atual. Você tem que se visualizar movendo-se, centímetro por centímetro, em direção à imagem ideal. Mas você não pode chegar lá se estiver se escondendo.

Reconectando-se com seu eu físico

Como você preenche essa lacuna entre mente e corpo? Não se trata apenas de meditação. É uma questão de exposição.

Espelhos. Sim, o inimigo. Mas eles também são a ferramenta. Passe algum tempo na frente de um espelho de corpo inteiro ou de três faces. O ideal é tirar a roupa. Fique desconfortável. Observe a realidade da sua forma atual. Então, e esta é a parte difícil, parabenize-se pelo progresso que você fez. O progresso nem sempre é linear, mas é real.

Roupas. Pare de se esconder. Se suas roupas são largas, você está se desconectando do ciclo de feedback do seu corpo. Altere essas roupas soltas para caber melhor agora. Experimente peças justas. Deixe o tecido mostrar o que realmente está lá. Não guarde suas “roupas gordas” no fundo do armário como plano alternativo. Isso é um compromisso com o fracasso. Salve um item maior, apenas para provar o quão longe você chegou. Isso são dados. Isso é motivação.

Fotografia. Mentimos para nós mesmos mais facilmente com espelhos do que com lentes. Tire fotos suas a cada quatro ou oito semanas. Crie um diário visual. Essas imagens não mentem. Eles rastreiam as mudanças lentas e muitas vezes invisíveis que as leituras diárias da escala não percebem.

Avaliar sua imagem corporal é apenas a fase de diagnóstico. O próximo passo é uma decisão. Você está realmente feliz com seu peso atual? Ou há um número específico que você está perseguindo? Ajudaremos você a descobrir se vale a pena buscar esse número.

O custo oculto de permanecer o mesmo

Falamos sem parar sobre o custo da perda de peso. As inscrições na academia. A couve orgânica. O tempo gasto preparando a refeição. Mas com que frequência calculamos o preço de não perder esse peso?

Os economistas da saúde estão contabilizando bilhões gastos no tratamento de diabetes, doenças cardíacas e câncer. Os pesquisadores estão começando a calcular o impacto do excesso de peso na sua alegria diária. Qual é o custo real de carregar esse fardo extra?

Pergunte a si mesmo quanto você pagaria por uma melhor autoconfiança. Qual é o valor de uma vida amorosa que parece mais fácil? De aparecer no trabalho ou em casa sem aquele zumbido de insatisfação? A boa notícia? Você não precisa perder cinquenta quilos para ver um retorno. Pequenas reduções no excesso de peso corporal produzem melhorias enormes na qualidade de vida. A matemática é surpreendentemente favorável.

Experimente esta experiência. Nas próximas quatro semanas, siga as dicas comportamentais que descrevemos. Concentre-se nos hábitos de estilo de vida que você deseja mudar. Então, volte a esta pesquisa. Responda as perguntas novamente. Observe como sua mentalidade muda. Dê a si mesmo crédito pelas mudanças, mesmo que a balança não mude drasticamente. Nem todos os benefícios de um estilo de vida saudável são medidos em quilogramas.

Temos um último ponto de verificação antes de você se comprometer com um novo estilo de vida. Na próxima página, há um teste de verdadeiro ou falso projetado para avaliar sua prontidão para mudanças. Não se trata de ser perfeito. É uma questão de ser honesto.

Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não se destina a ser um conselho médico. Os editores e autores não assumem nenhuma responsabilidade pelas consequências resultantes de qualquer tratamento, exercício ou mudanças na dieta com base nesta informação. Isto não substitui o aconselhamento médico profissional. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de saúde.

A mentalidade antes da balança

Mudança é uma coisa estranha. É em partes emocionante e aterrorizante. Você quer aquele você novo e mais saudável. Mas primeiro? Você tem que se olhar no espelho e perguntar se seu cérebro está de acordo. Chamamos isso de “crenças sustentadas conscientemente”. Se suas atitudes estão afastando você de seus objetivos, nenhuma quantidade de smoothies de couve irá salvá-lo.

Então, seja honesto. Veja essas declarações. Eles soam verdadeiros para você?

• Alcançar minha meta de peso é o bilhete de ouro para a felicidade eterna.
• Devo manter minhas roupas plus size “para o caso” de eu regredir.
  *Ver pessoas em boa forma na academia ou na rua me deixa irritado.
• Fico furioso quando a balança não cai imediatamente depois de ter me comportado bem.
• Fazer dieta parece um castigo, e estou apenas esperando para comer minhas comidas favoritas novamente.
• Se eu estiver bem, não precisarei mais me exercitar.
  *É injusto que outros comam mais e permaneçam magros.
• Permanecer no peso ideal significa perder a diversão e me privar.
• Estou esperando uma pílula mágica que me permita comer de tudo sem engordar.
• O exercício parece uma tortura.
• Se eu não perder cinco quilos por semana, quero parar.
• Não consigo ter vida social e perder peso ao mesmo tempo.
• Manter um diário alimentar é infantil e constrangedor.
  *A comida é minha melhor amiga.
• Entro em pânico se não houver comida ao meu alcance.
• A perda de peso é impossível devido ao meu histórico familiar.
• Se eu perder um ou dois dias de exercício, estraguei tudo, então desisto.
• Não consigo lidar com o estresse sem comer.

Se você marcou “verdadeiro” em mais de quatro desses itens, sua mentalidade está trabalhando contra você. Você tem algumas crenças destrutivas que precisam mudar se quiser manter o peso permanentemente. Se você marcou dez ou mais, você está andando na corda bamba sem rede. Deixar de abordar essas atitudes é uma receita para uma dieta ioiô. Você pode precisar de um grupo de apoio ou de um profissional de saúde mental para ajudar a desembaraçar o nó.

Antes mesmo de pensar em escolher um plano de dieta, você precisa consertar isso. Você não pode construir um corpo saudável com uma mentalidade prejudicial. Não se trata de força de vontade. Trata-se de religar.

Sua atitude determina sua altitude. Literalmente.

O próximo passo é escolher um programa que se adapte à sua vida, mas somente se você tiver o espaço certo. Uma atitude positiva muda tudo. O resto é apenas mecânica.

Este conteúdo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer tratamento, exercício ou modificação dietética.

Religando o monólogo interno para perda de peso sustentável

A voz na sua cabeça não é apenas um ruído de fundo. É o diretor de suas ações. Quando falamos com nós mesmos – muitas vezes sem perceber – preparamos o cenário para o que acontece a seguir, incluindo o número na balança.

Este diálogo interno, ou conversa interna, tem peso. Literal e figurativamente. A repetição transforma pensamentos em crenças. Se você diz constantemente a si mesmo que perder peso é impossível, seu cérebro aceita isso como um fato. Você para de tentar. Você fica preso. É uma profecia autorrealizável.

Mas o inverso também é verdadeiro. Você pode entrar em ação. A chave é identificar se o seu crítico interno está ajudando ou atrapalhando. Essa voz está empurrando você em direção aos seus objetivos ou puxando você para baixo?

Mudando de narrativas negativas para positivas

A conversa interna negativa é um hábito. Como qualquer hábito, ele pode ser quebrado. O objetivo não é fingir que tudo está perfeito. O objetivo é substituir narrativas destrutivas por narrativas realistas e fortalecedoras.

Considere como você enquadra os contratempos. Um deslize não é um fracasso; são dados.

• The Trap: “Sou um fracasso sem esperança. Já se passou mais de uma semana e não perdi um quilo.”
• A mudança: “Não vi a balança se mover esta semana, mas planejei minhas refeições e movimentei meu corpo. Consistência gera resultados.”

A genética costuma ter uma má reputação como desculpa para permanecer acima do peso. Claro, a história da família desempenha um papel. Mas os genes não são destino. Hábitos saudáveis ​​substituem as predisposições genéticas com mais frequência do que as pessoas admitem.

• A Armadilha: “Meus pais estão acima do peso. Estou destinado a ser gordo.”
• A Mudança: “Meu DNA não é meu contrato. Tenho o poder de adotar hábitos diários mais saudáveis.”

A comida não deve parecer um castigo. Quando você vê uma dieta como uma restrição em comparação com a alimentação “normal”, você sempre se sentirá privado.

• A Armadilha: “Não é justo que eu tenha que comer comida ‘dietética’ enquanto todo mundo come o que quer.”
• A mudança: “Muitas pessoas priorizam a nutrição. Estou escolhendo alimentos que alimentam meu corpo e me fazem sentir bem.”

O exercício não deve parecer penitência.

• The Trap: “É hora do meu castigo diário por ser gordo. Tenho que ir para a academia.”
• The Shift: “Quando termino de me mover, sinto-me energizado. Estou no controle do meu corpo.”

Força de vontade é um conceito superestimado. É finito. Isso drena. Confiar na força de vontade geralmente leva ao esgotamento.

• A Armadilha: “Não tenho força de vontade.”
• A mudança: “A perda de peso exige habilidade, não apenas vontade. Planejando com antecedência e entendendo meus gatilhos, posso gerenciar isso.”

A vida não precisa ser chata. A comida é combustível, mas a conexão, os hobbies e o movimento são as partes divertidas.

• The Trap: “A vida não é divertida quando estou de dieta.”
• The Shift: “Eu crio diversão através de amigos e atividades. A comida é apenas uma pequena parte do meu dia.”

Acompanhando as vitórias, não apenas a balança

Escrever sua conversa interna ajuda você a vê-la objetivamente. Você não pode consertar o que não reconhece. Se você se pegar em uma espiral, anote. Então, reescreva.

Mantenha um diário. Não apenas de calorias, mas de inventário mental. No final de cada dia, liste o que deu certo. Você deu um passeio? Você escolheu um vegetal em vez de batatas fritas? Concentre-se nas ações positivas.

“Fui passear três vezes esta semana e me senti ótimo!”

Ignore a etapa perdida. Ficar pensando em “um dia senti falta de caminhar” não serve para nada. Elogiar-se por pequenas vitórias reforça o comportamento. Isso constrói crença. E a crença é o que facilita o controle do peso.

A dúvida é natural. Todo mundo tem isso. Mas você não pode suprimir a vontade de lanchar. Você só pode gerenciar isso. Você não pode simplesmente “se esforçar mais”. Você precisa de um plano.

Compreender como lidar com esses desejos é o próximo passo. Mas primeiro você precisa acreditar que é capaz de fazer a mudança. O resto segue.

Quebrando o hábito de comer lanches sem a guerra da força de vontade

Começa pequeno. Um pedaço de chocolate. Uma fatia de bolo. Uma fatia grossa de queijo. Você diz a si mesmo que é apenas uma mordida, depois outra, até que de repente você limpa o prato. E talvez a caixa. E depois o saco de batatas fritas escondido na despensa. O dano não é apenas no momento. Ele se acumula.

Considere a matemática dessas “pequenas” indulgências. Se você adicionar apenas 100 calorias extras à sua rotina diária – cerca de 30 gramas de queijo rico ou um punhado de batatas fritas – você verá um ganho de peso de cinco quilos ao longo de um único ano. Isso não é uma margem de erro. Essa é uma mudança de estilo de vida disfarçada de prazer.

Então, da próxima vez que esse puxão atingir seu estômago, faça uma pausa. Faça a si mesmo a pergunta difícil: estou com fome? Ou estou apenas entediado, estressado ou entediado por estar entediado? Se seu estômago não está roncando, você não está com fome. Você é movido pelo hábito. E os hábitos, ao contrário da fome, podem sobreviver.

Como superar o desejo

Pense em lutar contra um impulso como montar um cavalo selvagem. Você pode se debater, lutar contra o movimento e ser jogado fora. Ou você pode encontrar o equilíbrio, aguentar e esperar o cavalo se acalmar. A chave é identificar o desejo precocemente. Não espere até estar morrendo de fome. Pegue quando for apenas uma cutucada.

A ferramenta mais eficaz que você tem é a distração. Mas não qualquer distração. Você precisa de uma atividade que o afaste da comida por pelo menos dez minutos. Trata-se de ganhar tempo. O objetivo é envolver a mente e o corpo em algo incompatível com a alimentação. Ele precisa estar disponível agora. Precisa lhe trazer algum prazer ou uma sensação de realização.

Aqui estão algumas opções para quebrar o ciclo:

• Ligue para um amigo. Não faça isso na cozinha.
• Mascar chiclete sem açúcar. O sabor pode enganar o seu paladar.
• Escove os dentes. O frescor mentolado costuma matar o paladar.
• Tomar um banho. Mude sua entrada sensorial.
• Pinte as unhas. Algo a ver com as mãos.
• Regue suas plantas. Uma tarefa simples e fundamentada.
• Suba em uma bicicleta ergométrica. Queime a energia nervosa.
• Organize seu armário. Organizar o espaço pode organizar a mente.
• Medite ou ore. Concentre-se em pensamentos agradáveis, não em comida.
• Equilibre seu talão de cheques. Chato o suficiente para funcionar.
• Trabalhe em palavras cruzadas ou quebra-cabeças. Envolva os centros lógicos.
• Pegue seu parceiro. Abrace-os. Distraia-se com conexão.

Evite o sofá. Evite a TV. Estudos mostram que a obesidade é quase duas vezes mais comum em pessoas que assistem de três a quatro horas de televisão diariamente em comparação com aquelas que assistem menos de uma hora. Por que? É a combinação de quietude e lanches estúpidos. Se você assiste TV quatro horas por dia, são 1.460 horas por ano. Pense no que mais você poderia fazer com esse tempo. Ou quantas calorias você poderia queimar.

Mudando seu ambiente e abastecendo-se de maneira inteligente

Se a distração falhar, mova-se. Mude sua geografia. Se você estiver sozinho, vá ver um amigo que não vai te tentar com lanches. Se você estiver trabalhando até tarde, faça um “alongamento da sétima entrada” no corredor. Ficar de pé. Andar. Se estiver na cozinha, vá para o quarto ou para a sala com um bom livro. Sair do ambiente – especialmente aquele onde a comida é visível ou acessível – enfraquece o desejo. Não desaparece imediatamente, mas perde os dentes.

E se você simplesmente não consegue resistir? Então coma. Mas faça valer a pena. Tenha um estoque de emergência de itens de baixa caloria prontos. Legumes frescos. Fruta. Refrigerante diet. Pipoca estourada. Isso permite que você satisfaça o ato físico de comer sem atrapalhar seu progresso. Não se trata de privação. Trata-se de escolhas mais inteligentes quando o desejo é inegável.

Muitas vezes, a vontade de comer não é fome. É cansaço. Muitos de nós sentimos uma fome fantasma quando estamos cansados, esgotados ou lutando contra um resfriado. Comemos para obter energia. Mas a comida não fornece o descanso que seu corpo precisa. Reconheça quando você está exausto. Faça uma pausa. Deitar-se. Descansar. Não se sinta culpado por dar ao seu corpo o que ele realmente deseja.

Ao parar de preencher o silêncio com lanches, você pode se surpreender com quanto tempo livre tem. E à medida que você começa a perder peso, ou mesmo antes de começar, você precisa de metas realistas para seguir em frente. Abordaremos como definir essas metas na próxima seção.

Este conteúdo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios.

Por que suas metas de perda de peso estão preparando você para o fracasso

Todos nós já estivemos lá. Segunda-feira de manhã chega, ou talvez o calendário mude para janeiro e você abandone o chocolate para sempre. Você se compromete com exercícios diários, independentemente de como se sente. Você decide que vai perder cinco quilos em duas semanas.

Parece inspirador no momento. Não é.

Estes são cenários sem saída. Eles são construídos com base na fantasia de que você pode ser perfeito e perder peso na velocidade da luz. Quando sua base não é realista, a decepção não é apenas provável; é garantido. O antídoto não é mais força de vontade. É aprender como definir metas realistas de perda de peso.

A maioria das pessoas que fazem dieta tropeça nas mesmas duas armadilhas psicológicas: Síndrome do Imperativo Insistente e Síndrome do Monte Everest. Se você sabe que eles estão lá, você pode contorná-los.

A armadilha do “Nunca” e do “Sempre”

A Síndrome do Imperativo Insistente acontece quando seus objetivos estão cheios de palavras que não deixam espaço para erros. Palavras como sempre, nunca, todo e deve.

Aqui está a dura verdade: ninguém é perfeito.

Cada vez que você jura nunca mais comer um donut ou jura que vai perder peso toda semana, você está planejando um fracasso. Você está exigindo perfeição de um ser humano. E quando você inevitavelmente comete um deslize – e você cometerá um deslize – você não apenas se sente mal. Você se sente frustrado. E a frustração é um gatilho conhecido para a alimentação emocional. Você se pune comendo ainda mais.

Quebre o ciclo. Elimine os imperativos do seu vocabulário. Aceite que errar é humano. Quando você abaixa a barra para algo que você realmente pode acertar, você começa a ser recompensado em vez de punido.

Não escale o Monte Everest em um dia

Depois, há a Síndrome do Monte Everest. É quando as metas são tão grandes que ficam fora de alcance. Pense em “perder 22 quilos” ou “caminhar dezesseis quilômetros todos os dias”.

Esses objetivos são esmagadores. São tarefas enormes com grandes compromissos de tempo. Pior ainda, eles enquadram o sucesso como um ponto final distante, em vez de um processo diário. Você espera pela grande vitória, não consegue nada além de luta e cai em desespero.

Seus objetivos devem ser desafiadores. Mas metas gigantescas são convites para desistir. A solução é simples: decompô-lo. Quebre a montanha em pequenas pedras. Concentre-se no que você pode fazer em um dia ou uma semana.

Como estruturar metas que realmente se mantenham

As metas são importantes porque concentram sua energia. Mas para que funcionem, precisam de se enquadrar em critérios específicos. Se você deseja metas realistas de perda de peso que permaneçam, elas precisam ser:

• Curto prazo e específico. Não diga “Vou fazer exercícios”. Diga “Vou caminhar 25 minutos depois do jantar todas as noites esta semana”. A especificidade sempre vence a imprecisão.
• Rastreável. Use um diário. Veja seu progresso. Dados visíveis mantêm você honesto.
• Positivo. Use “Eu vou” em vez de “Eu não vou”. Metas negativas fazem você se sentir privado. Metas positivas fazem você se sentir capaz.
• Pessoal. Pare de tentar perder peso para impressionar os outros. Você precisa ser o centro de sua própria motivação.
• Recompensador. Comemore pequenas vitórias. Eles são os alicerces para mudanças de longo prazo.
• Realista. Este é o grande problema. Você tem que encontrar metas com as quais possa conviver, não apenas sobreviver.

Irrealista vs. Realista: uma visão lado a lado

Às vezes você precisa ver a diferença para acreditar. Veja como as expectativas irrealistas sabotam você em comparação com estratégias realistas que alimentam o progresso.

Metas irrealistas (a sabotagem)	Metas realistas (o combustível)
Nunca comerei mais de 1.000 calorias todos os dias.	Minha ingestão média diária será de 1.500 calorias esta semana.
A partir de amanhã, começarei a caminhar duas horas todos os dias.	Vou caminhar 20 minutos quatro vezes esta semana.
Vou assar biscoitos para a venda de bolos e não vou comer nem provar nenhum.	Comprarei biscoitos para a venda de bolos e os deixarei na escola no caminho do supermercado para casa.
Vou perder cinco quilos antes da reunião de classe no mês que vem.	Vou comer pequenas porções e fazer uma caminhada de 15 minutos quatro vezes por semana para me sentir mais saudável, em forma e confiante na reunião de turma.

Escreva seus objetivos. Leia-os. Controle-se se estiver usando imperativos. Verifique se você está buscando a perfeição. Rever.

Trata-se de construir uma vida, não de passar em um teste. Se precisar de ajuda para monitorar essas pequenas etapas, veja como usar o diário de uma pessoa que faz dieta de maneira eficaz. É uma ferramenta pequena. Pode ser apenas a maior diferença que você faz.

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Isenção de responsabilidade: esta informação é apenas para fins educacionais e não constitui aconselhamento médico. Consulte seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer nova dieta, exercício ou programa de tratamento.

O diário que mantém o peso baixo

Perder quilos é surpreendentemente simples. Mantê-los afastados? Essa é a parte difícil. É o maior obstáculo para quem está tentando mudar de vida. Alguma coisa realmente funciona? Os pesquisadores da Duke University têm uma resposta clara: sim. Seus estudos sobre pessoas que perderam peso com sucesso e o mantiveram fora apontam para um hábito. Eles escreveram as coisas.

Um diário parece ajudar de três maneiras específicas.

Foco
Anotá-lo lembra por que você começou. Ele mantém seus objetivos de saúde em primeiro plano. Você os vê todos os dias. Você se lembra do que importa.

Planejamento
A maioria das pessoas falha porque não planeja. Eles adivinham. Adivinhar é arriscado. Você precisa de um plano de refeições e movimentos. Planeje com pelo menos um dia de antecedência. O ideal é planejar uma semana fora. Torne-o realista. Veja sua programação real. Sua vida está ocupada. O plano deve se encaixar nele.

Depois de ter um plano, cumpra-o. Se você cometer um deslize, anote isso também. Observe a hora. O lugar. Quem estava com você. Esses dados ajudam a detectar situações de alto risco posteriormente. Você pode se preparar para eles.

Reflexão
Isso é automonitoramento. O diário mostra padrões. Suas ações estão levando você em direção aos seus objetivos ou para longe deles? Não observe apenas a balança. Monitore outros progressos. Elogie-se pelas pequenas vitórias.

Use este conselho com qualquer plano de perda de peso que você escolher.

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Como comer menos comendo mais devagar

Você pode controlar o quanto come sem contar calorias. Você só precisa desacelerar. Seu cérebro precisa de tempo para perceber que você está satisfeito. Leva cerca de vinte minutos para que esses sinais viajem do estômago até a cabeça. Se você colocar comida, terminará o prato antes que seu cérebro perceba que você já comeu o suficiente.

Coma mais devagar. Coloque o garfo entre as mordidas. Mastigue bem. Converse com seus companheiros de jantar. Essa simples mudança pode reduzir a quantidade de alimentos que você consome. Não se trata de força de vontade. É sobre biologia. Dê ao seu corpo a chance de registrar satisfação. Você provavelmente se sentirá mais satisfeito mais cedo. Você comerá menos. É uma pequena mudança com um grande efeito.

Isenção de responsabilidade: esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações em sua dieta ou rotina de exercícios.

Por que seu cérebro é lento demais para impedir você de comer demais

Existe um atraso biológico entre o estômago e a cabeça. Quando você come, seu intestino envia sinais de saciedade ao cérebro. Esses sinais não chegam instantaneamente. Demora cerca de vinte minutos para a mensagem percorrer o nervo vago e ser registrada.

Se você comer rápido, você superará sua própria saciedade. Você pode acumular centenas de calorias extras nessa janela de vinte minutos antes que seu cérebro perceba que você já ingeriu o suficiente. Você não está apenas com fome. Você está um pouco à frente de sua biologia.

Desacelerar não tem a ver com força de vontade. É uma questão de tempo. Dá ao seu corpo a janela necessária para enviar o sinal de “parada”. Você para de comer antes de terminar o segundo jantar. Você também prova a comida. Realmente experimente. O aroma. A textura. A crise. A satisfação vem do engajamento, não apenas do volume.

Se você está quebrando recordes de velocidade na hora do almoço, tente estas intervenções específicas. Escolha um. Fique com isso por uma semana. Veja o que acontece.

A mecânica da desaceleração

Coloque o utensílio de lado.
Isto parece simples. Parece tedioso. A maioria das pessoas trata a alimentação como uma esteira rolante. Garfo na boca. Boca ao garfo. Repita. Quebre o ciclo. Dê uma mordida. Coloque o garfo no prato. Mastigar. Engolir. Pegue o garfo novamente. No início, parece estranho. Você vai se sentir como se estivesse trabalhando. Mas você se sentirá satisfeito mais cedo. Muito mais cedo.

Esvazie a boca primeiro.
Muitos de nós carregamos a próxima mordida enquanto a atual ainda está sendo mastigada. Parar. Engolir. Em seguida, prepare o próximo bocado. Limpe o baralho.

Alimentos manuais precisam de uma pausa.
Pizza? Sanduíche? Biscoito? Dê uma mordida. Coloque o resto da comida no prato. Mastigar. Engolir. Pegue novamente. Isso também se aplica aos bagels. Trate a comida como um objeto com o qual você está interagindo, não como um fluxo contínuo de combustível.

Acalme o sistema nervoso primeiro.
Se você está correndo do trabalho para casa porque seu chefe gritou com você, ou se as crianças estão brigando no quarto ao lado, você não está em condições de comer com atenção. Seu corpo está em luta ou fuga. A digestão fica em segundo plano. Reserve cinco minutos antes de se sentar. Leia uma página de um livro. Faça uma respiração profunda. Reiniciar. Comece a refeição quando seu pulso estiver baixo.

Ajustes ambientais que funcionam

Mude a forma como a comida é servida.
Não coma em estilo familiar se isso significar que todos os pratos estão à sua frente ao mesmo tempo. Servir em cursos. Coloque a tigela no balcão. Leve apenas um prato para a mesa. Quando a comida está fora da vista, está fora da mente. É menos provável que você paste.

Use um cronômetro.
Defina um cronômetro de cozinha para vinte minutos. Coma até o alarme tocar. Isso cria um limite rígido. Treina seu cérebro para associar essa duração a uma refeição completa.

Faça uma pausa.
No meio da refeição, pare por sessenta segundos. Beba água. Fale com alguém. Descanse as mãos no colo. Quebre o modo piloto automático.

Ajuste a trilha sonora.
Estudos mostram que as pessoas comem mais devagar com música de fundo lenta e suave. Ritmo rápido é igual a mastigação rápida. É subconsciente. Mude a lista de reprodução.

Remova distrações.
Na hora de comer, coma. Desligue a TV. Coloque o telefone em outra sala. Se você estiver assistindo a um programa, não notará o quão rápido está comendo. Você não notará o quanto comeu. A distração é inimiga do controle da parcela.

O truque do pauzinho

Use pauzinhos. Para qualquer cozinha. Eles diminuem fisicamente sua taxa de alimentação. Você não pode colocar comida como se fosse uma colher.

Se você já é um profissional, mude para a mão não dominante. Isso força você a desacelerar ainda mais.

Há um bônus aqui também. Os pauzinhos deixam escorrer molhos gordurosos. O molho fica no prato. Você come a comida, não a gordura. É um pequeno truque. Isso acrescenta.

Sente-se.
Ficar de pé incentiva a alimentação rápida. Incentiva o pastoreio. Sentar. Foco. Faça da hora das refeições um evento distinto. Não inale apenas o seu almoço. Saboreie a salada de atum na cama de verduras. Torne-o agradável. Ou você pode continuar devorando-o da lata. Sua escolha.

Seja criativo.
Descubra o que funciona para você. Talvez você precise de um copo de água específico. Talvez você precise contar suas mastigações. Experimentar.

Você não precisa fazer isso sozinho

A força de vontade é um recurso finito. Acabou. Um grupo de apoio muda a matemática. Ter pessoas ao seu redor que entendem a luta torna o processo mais fácil. Você compartilha dicas. Você desabafa. Você comemora pequenas vitórias.

Na próxima seção, veremos como construir essa equipe. Como reunir as pessoas certas que realmente ajudam em vez de atrapalhar.

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Isenção de responsabilidade: este artigo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Os editores e editoras não assumem responsabilidade por quaisquer consequências resultantes de mudanças na dieta ou outras ações tomadas com base nesta informação. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de fazer alterações significativas na sua dieta ou estilo de vida.

Encontre seu time de perda de peso: como usar o apoio social para perder peso

Perder peso sozinho é difícil. É uma tarefa árdua. Mas fazer isso em equipe? Isso muda o jogo. Você precisa de pessoas que entendam. Pessoas que irão responsabilizá-lo sem fazer você se sentir julgado. O segredo não é apenas força de vontade. É meio ambiente. São as pessoas ao seu redor.

Veja como construir essa rede de suporte para que realmente funcione.

Audite seu círculo íntimo

Comece olhando para sua vida. Realmente olhe. Quem são seus aliados? Quem são seus sabotadores?

Sua família é o ponto de partida óbvio. Mas os amigos também são importantes. Colegas de trabalho são importantes. Seja honesto sobre quem ajuda e quem atrapalha. Se você está cortando calorias, quer mesmo sair com Jane, que insiste que você experimente seus famosos brownies? Ou seus amigos de bebida que só sabem se relacionar com lanches noturnos?

Pare de encontrá-los para jantar. Comece a encontrá-los para uma caminhada. Cerque-se de pessoas que reforcem seus objetivos, não os destruam.

Diga a eles exatamente o que você precisa

As pessoas não são leitores de mentes. Eles querem ajudar. Mas eles não sabem como. Pedidos vagos como “Preciso de mais apoio” não levam a nada. Você precisa ser específico. Dê a eles um manual.

Para incentivo diário:
* Peça-lhes que elogiem seus hábitos, não a balança. Você comeu devagar? Bom. Você ajustou uma receita? Ótimo. A perda de peso estagna. Os hábitos permanecem. Elogie o comportamento.
* Peça-lhes para ignorarem as críticas se você cometer um deslize. Todos nós fazemos isso. O julgamento não ajuda.
* Peça-lhes para ligarem quando você estiver com dificuldades. Não para repreender. Para resolver problemas.
* Peça-lhes para se exercitarem com você. Substitua o frio pós-jantar por um passeio pós-jantar. Isso quebra o ritual de comer.

Para reduzir a tentação alimentar:
* Peça-lhes que parem de lhe oferecer comida como presente ou gentileza. Diga a eles que você perguntará se deseja alguma coisa.
* Peça-lhes para evitarem comer os alimentos desencadeadores na sua frente. Longe da vista, longe da mente.
* Peça-lhes que retirem a mesa imediatamente após as refeições. Não deixe uma propagação que implora para ser revisitada.
* Peça-lhes que guardem os lanches em recipientes opacos ou armários altos. As dicas visuais são poderosas.

Para tirar o foco da alimentação:
* Peça-lhes para minimizarem a “conversa sobre comida”. Pare de falar sobre o que você vai comer a seguir.
* Peça que demonstrem carinho de outra forma. Um abraço. Um beijo na bochecha. Palavras de amor. Não é uma caixa de chocolates.
* Peça-lhes que o convidem para atividades não alimentares. Filmes. Joga. Esportes. Caminhada.
* Peça-lhes que ofereçam opções com baixo teor de gordura se precisarem alimentá-lo.

Fechar o ciclo

Quando eles fizerem certo, não diga apenas “obrigado”. Seja específico.

“Obrigado por não comprar sorvete. Ajuda muito quando não está em casa.”

Isso é diferente de “Obrigado por ser útil”. Isso reforça o comportamento exato que você deseja ver novamente. E não se esqueça de perguntar o que você pode fazer por eles. O apoio é uma via de mão dupla. Você não pode simplesmente pegar.

Por que isso é importante

Perder peso exige força de vontade. Muito disso. Mas a força de vontade é um recurso finito. Isso drena.

Ao se colocar na melhor posição possível para o sucesso, você conserva essa energia. Você remove o atrito. Você para de lutar contra seu próprio círculo social e começa a usá-lo como combustível.

Não é fácil. Requer conversas estranhas. Requer estabelecer limites com as pessoas que você ama. Mas a alternativa é travar uma batalha difícil sozinho.

Joan Horbiak, R.D., M.P.H., nutricionista registrada e presidente da Health and Nutrition Network, desenvolveu programas para redução de peso e atuou como porta-voz da American Dietetic Association. Seu trabalho, juntamente com a consultoria do The Duke University Diet and Fitness Center, enfatiza que a equipe profissional – incluindo médicos, psicólogos e fisiologistas do exercício – ajuda os clientes a formar hábitos novos e mais saudáveis ​​para a vida.

Isenção de responsabilidade: esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer tratamento, exercício ou mudança na dieta.