Ви тягнете ноги. Голова здається туманною. Можливо, ви задихаєтеся, просто піднімаючись сходами. Це схоже на вигоряння, але причина може бути простішою та більш біологічною. Можливо, у вас анемія, спричинена дефіцитом заліза.
Це не просто “слабкість”. З цією проблемою стикається одна із п’яти жінок репродуктивного віку. Вона проявляється сильніше, якщо ви вегетаріанець чи веган, або якщо у вас рясні менструації.
Ось сувора реальність: жінкам до менопаузи потрібно 18 міліграм заліза на день. Багато хто з нас виживає на 10 міліграмах або менше.
«Для більшості жінок це не проблема, якщо ви не втрачаєте надлишок заліза через менструації, вагітність або шлунково-кишковий тракт», — каже доктор Крейг Кітченс, професор медицини Університету Флориди.
Уявіть залізо як вантажівка для доставки кисню у вашому організмі. Він переносить кисень до ваших тканин, включаючи мозок. Коли рівень заліза падає, організм зазнає кисневого голодування. Результат? Втома. Втрата пам’яті. Погана концентрація. Апатія. Ви втрачаєте увагу на роботі.
Інші ознаки мають фізичний характер. Нігті, що розшаровуються. Холодні руки та ноги. Синдром неспокійних ніг. Залізо також важливо для вашої імунної системи і для засвоєння вітамінів групи B. Без нього кров стає млявою. Ви підхоплюєте кожну застуду, що циркулює в офісі.
Пояснення анемії, спричиненої дефіцитом заліза
Існує різниця між низьким рівнем заліза та анемією. У жінки з дефіцитом заліза заліза достатньо, щоб просто підтримувати базові функції (тримати світло включеним). У жінки з анемією заліза недостатньо задоволення реальних потреб організму.
Що спричиняє падіння рівня? Не завжди харчування. Це може бути дефіцит вітаміну В або фолієвої кислоти. Це може бути виразка. Геморой. Внутрішня кровотеча, яку ви не бачите.
Якщо ваші запаси заліза повністю виснажені, шлях назад довгий. На їх відновлення може піти від кількох тижнів до 6-12 місяців, залежно від тяжкості.
Якщо ви почали приймати добавки і не відчули покращення через місяць, повідомте про це лікаря. Але не припиняйте їх прийом тільки тому, що вам стало трохи краще. Важлива регулярність.
Доктор Шелдон Сол Хендлер, співавтор “PDR Guide to Nutritional Supplements” (Довідника PDR по харчових добавках), згоден. “Якщо потрібно більше трьох місяців”, – говорить він, – “можливо, є більш серйозні приховані причини”.
Ви не можете поставити собі діагноз просто здогадуючись. Вам потрібний аналіз крові. Лікарі дивляться на сироватковий феритин, сироваткове залізо та загальну залізозв’язуючу здатність сироватки. Вони зіставляють ці дані з рівнями гемоглобіну, гематокриту, MCV (середнього обсягу еритроциту) та MCH (середнього вмісту гемоглобіну в еритроциті).
Якщо ці показники низькі, це анемія, викликана дефіцитом заліза. Якщо низький тільки феритин, то це може бути анемія або хронічне захворювання. У цьому випадку Кітченс зазвичай призначає сульфат заліза.
Темна сторона добавок заліза
Не всі погоджуються з тим, що сульфат заліза є рішенням.
Лікар Роберт Роуен, сімейний лікар з Анкоріджа, Аляска, попереджає, що він може зіпсувати шлунок. Поширені побічні ефекти включають чорний стілець, діарею, запори, здуття живота та втрату апетиту.
Роуен також вказує на серйозніший ризик. Домішки заліза можуть генерувати вільні радикали. Це токсичні побічні продукти використання кисню, які атакують та пошкоджують клітини мозку. Згодом це може прискорити втрату пам’яті та когнітивний спад.
Залізо буває двох форм: гемове та негемове.
* Гемове залізо становить 40% заліза в м’ясі, птиці та рибі. Воно добре засвоюється.
* Негемове залізо становить інші 40% у тварин тканинах і все залізо у рослинах, фруктах, овочах, зернових та горіхах. Воно засвоюється погано.
Роуен пропонує, що безрецептурні препарати для підвищення рівня крові, зроблені з натуральних негемових форм, набагато безпечніше, краще засвоюються, і я бачу дуже хороші результати вже через 30 днів, але зазвичай потрібно кілька місяців.
Потім є доктор Стівен Сінатра, кардіолог із Манчестера, штат Коннектикут. Він любить вітаміни та мінерали. Але ж залізо? Він каже “ні”. За винятком тяжких випадків.
Синатра пов’язує надлишок заліза із хворобами серця. Для пацієнтів із низьким рівнем він рекомендує спочатку їжу. Органічні родзинки. Сливовий сік. Більше м’яса. Червоне вино. Для вегетаріанців – мюслі-мікс.
“Втрата заліза дуже корисна для серця”, – говорить Синатра.
Чому високий вміст заліза шкідливий для серця? Дослідження 1900 чоловіків середнього віку у Фінляндії показало, що високий рівень заліза є другою за значимістю причиною інфарктів після куріння. Послання зрозуміло: не перевантажуйте організм залізом, якщо це необхідно.
Високий вміст заліза є токсичним. Експерти попереджають проти використання добавок для лікування чогось, крім діагностованої анемії, спричиненої дефіцитом заліза. Це особливо вірно для людей із гемохроматозом.
Гемохроматоз – це спадкове захворювання, при якому кишечник поглинає дуже багато заліза. До 1 мільйона людей у США можуть мати це захворювання або його попередника, що називається сидерозом.
Ті, хто страждає на це захворювання, перебувають у більш високому ризику розвитку діабету, раку, хвороб серця, цирозу печінки та деяких інфекцій.
“Є спокуса думати, що кров, яка втомилася від дефіциту заліза, вимагає заліза… але ми дізнаємося, що добавки заліза також мають дуже темну сторону”, – попереджає Хендлер.
«(Залізо) може бути руйнівним для клітин та органів, включаючи печінку, серце та мозок».
Доктор Юджін Вайнберг, професор мікробіології у відставці Індіанського університету, йде далі. Надлишок заліза може бути небезпечним для життя.
“І ракові клітини, і інфекційні організми потребують залози від свого господаря для зростання”, – говорить Вайнберг. Він вивчає це вже 30 років.
Дайте їм залізо, і ви підживите проблему.
Отримання правильного виду заліза
Отже, як отримати достатньо заліза, не отруївши себе?
Відповідь у різноманітності, а чи не в таблетках. Якщо у вас немає анемії, зосередьтеся на засвоєнні.
Вітамін C допомагає організму засвоювати негемове залізо. Їжте цитрусові зі шпинатом. Пийте апельсиновий сік із вівсянкою.
Уникайте кальцію в той же час, що й залізовмісну їжу. Кальцій блокує засвоєння.
Якщо ви їсте м’ясо, ви отримуєте гемове залізо, яке організм легко засвоює. Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, вам потрібно діяти стратегічно. Поєднуйте сочевицю з болгарським перцем. Додайте насіння соняшника до салату.
Слухайте своє тіло. Втома – це сигнал. Але ліки не завжди у пляшці з добавками. Іноді це найкращий раціон. Іноді це огляд лікаря. Іноді це просто усвідомлення того, що ви робите занадто багато, і проблема не лише у нестачі мінералів.
Почніть із аналізу крові. Дізнайтеся, чи є у вас дійсно дефіцит. Потім ухвалюйте рішення.
Чому ваша стратегія прийому заліза може бути помилковою
Отримання правильної кількості заліза – це не просто проковтування таблетки. Це – хімія. І, як правило, ваша обідня тарілка – єдина лабораторія, яка вам потрібна.
По-перше, перестаньте розглядати джерела заліза як взаємозамінні категорії. Існує гемове та негемове залізо. Їхня плутанина призводить до втоми, а не до фізичної форми.
Гемове залізо надходить із продуктів тваринного походження. Воно засвоюється легко. Якщо ви шукаєте потужні джерела, зверніть увагу на печінку, молюски, лосося, устриці та сардини. Це не просто модні суперфуди. Це біологічні машини ефективності.
Негемове залізо надходить із рослин. Тут більшість жінок припускаються помилок. Ви можете їсти шпинат. Ви можете їсти сочевицю. Але без допомоги ваше тіло ігнорує більшу частину цього заліза.
Ось рішення. Поєднуйте рослинне залізо з вітаміном C. Вижміть апельсиновий сік на шпинат. Їжте полуницю з вівсянкою. Кислота вивільняє мінерал. Без нього ви їсте просто бруд.
Що блокує засвоєння
Можливо, ви приймаєте добавки. Можливо, ви дотримуєтеся здорового раціону. Але якщо ви п’єте чай під час їжі, ви витрачаєте марно. Чай містить таніни. Вони зв’язуються із залізом. Вони повністю зупиняють його засвоєння.
Антациди діють так само. Те саме відбувається, якщо ви приймаєте залізо разом з тофу або соєвими продуктами, якщо у вас є чутливість. Антибіотики тетрациклінового ряду також заважають засвоєнню. Не змішуйте їх зі своїм режимом прийому заліза.
Якщо у вас виникає запор або діарея від добавок, не просто припиняйте їх прийом. Змініть бренд. Спробуйте іншу форму. Приймайте їх із їжею. Вашому кишечнику потрібен час на адаптацію, або може підійти м’якша формула.
Зв’язок з вітаміном B-12 та фолієвою кислотою
Залізо не працює самотужки. Йому потрібні партнери. Вітамін B-12 та фолієва кислота необхідні для виробництва червоних кров’яних тілець.
Де можна знайти B-12? Яловича печінка – це важкоатлет. Молюски. Устриці. Тунець. Молочні продукти, такі як молоко, йогурт, сир. Яйця. Якщо ви веган, вам потрібно діяти стратегічно. Добавки часто потрібні, тому що рослинні джерела природно не містять B-12.
Фолієва кислота – це інше. Кожна жінка, вагітна чи ні, має прагнути споживання 400 мікрограмів щодня. Це обов’язково здоров’ю клітин.
Хороші джерела всюди. Спаржа. Очі боби. Квасоля. Апельсиновий сік. Це найпростіші доповнення. Для них не потрібно здійснювати поїздку до спеціалізованого магазину. Просто замініть чіпси на яблуко. Випийте сік. З’їжте боби.
Джерела негемового заліза, які у вас вже є
Якщо ви уникаєте продуктів тваринного походження або просто хочете більшого розмаїття, зосередьтеся на негемових джерелах. Їх багато.
Подивіться на овес. Соєві боби. Зелені листові овочі, такі як броколі та шпинат. Яйця. Чорна смородина. Риба. Сухофрукти, такі як інжир та абрикоси. Горіхи. Сніданки пластівці з додаванням заліза. Навіть у шоколаді є трохи заліза.
Конкретні продукти, яким слід надавати пріоритет: мигдаль. Авокадо. Буряк. Темний патоку. Пивні дріжджі. Фініки. Квасоля (кідзі та лімська). Сочевиця. персики. Груші. Висівки рису та пшениці. Кунжут.
Не йдеться про один чарівний продукт. Йдеться про суміш.
