Деякі жінки проходять через 40-ті та 50-ті роки життя, не помічаючи жодних змін. Для інших гормональна перебудова перетворює середній вік у боротьбу з припливами, «мозковим туманом» та дратівливістю. Якщо ваш менструальний цикл почав поводитися дивно, ви, ймовірно, перебуваєте в стані пременопаузи. Цей перехідний період зазвичай триває близько 5 років. Він обумовлений коливаннями рівня гормонів, що порушують звичний ритм роботи організму.

Ви можете відчувати поєднання фізичних та психологічних змін. До поширених ознак належать:

  • Припливи та нічна пітливість
  • Вагінальна сухість
  • Інфекції сечовивідних шляхів
  • Безсоння
  • головний біль
  • Серцебиття
  • Перепади настрою, тривожність чи дратівливість
  • Перепустки в пам’яті та труднощі з концентрацією уваги

Більшість жінок стикаються лише з легкими симптомами. Однак, нерегулярні менструації є тривожним сигналом. Так, вони можуть свідчити про пременопаузу. Але вони також можуть сигналізувати про гінекологічний рак або інші стани, що потребують уваги. І ось що важливо: під час цього переходу ви все ще можете завагітніти. Продовжуйте використовувати засоби контрацепції, доки ви повністю не увійдете в постменопаузу.

Менопауза технічно одна конкретна подія. Вона визначається як 12 послідовних місяців відсутності менструації без інших медичних причин припинення циклу. До цього ви перебуваєте в стані пременопаузи. Після – у постменопаузі.

Розуміння ризиків замісної гормональної терапії в постменопаузі

Протягом десятиріч замісна гормональна терапія (ЗГТ) була основним засобом вирішення проблем. Вона допомагала справлятися з симптомами, такими як вагінальна сухість та припливи. Її також призначали для профілактики захворювань, пов’язаних із зниженням рівня естрогену, наприклад остеопорозу. Лікарі навіть рекомендували естроген для профілактики серцевих захворювань.

Це змінилося 2002 року.

Великі дослідження, включаючи Ініціативу з охорони здоров’я жінок (Women’s Health Initiative, WHI), викликали сумніви щодо безпеки ЗГТ. WHI – одне з найбільших досліджень у галузі жіночого здоров’я за всю історію. У ньому брали участь жінки віком від 50 до 79 років. Результати були однозначними. Комбінована терапія естрогеном та прогестином не запобігала серцевим захворюванням. Вона могла навіть сприяти їхньому розвитку.

Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США (FDA) відреагувало у січні 2003 року. Воно зобов’язало розмістити попередження у «чорній рамці» на всіх препаратах естрогену для жінок у постменопаузі. Це найсуворіше попередження, яке може видати FDA. Воно вказує на підвищений ризик серцевих захворювань, інфарктів, інсультів та раку молочної залози. Попередження чітко каже: естроген не схвалений для профілактики серцевих захворювань.

FDA рекомендує призначати естроген у мінімальній дозі та на максимально короткий термін. Жінкам, які приймають ці препарати, необхідно проходити щорічні огляди молочних залоз, щомісячні самоогляди та періодичні маммограми.

Кожна жінка унікальна.

Ця фраза тут не просто банальність. Це медична рекомендація. Ваш профіль ризику має значення. Якщо ви приймаєте ЗГТ від остеопорозу або полегшення симптомів, поговоріть зі своїм лікарем. Оцініть ваші особисті ризики розвитку серцевих захворювань та раку молочної залози. Існують альтернативні методи лікування та профілактичні препарати.

Не припиняйте гормональну терапію різко. Раптове скасування може посилити симптоми. Те, як ви знижуватимете дозування, залежить від конкретного препарату. Запитайте свого лікаря про план скасування.

Дослідження показують, що зміни способу життя можуть допомогти впоратися із припливами. Варто вивчити це питання. Розробляються нові версії ЗГТ із нижчими дозуваннями. Наприклад, влітку 2003 року FDA схвалило версію препарату Prempro (комбінація естрогену та прогестину) з низьким дозуванням.

Багато жінок звертаються до «натуральних» альтернатив. Трави, добавки та рослинні естрогени користуються популярністю. Проте доказова база слабка. Є мало доказів того, що вони допомагають запобігти серцевим захворюванням або іншим станам, пов’язаним з постменопаузою. Крім того, нам невідоме правильне дозування для профілактики.

Чому сповільнюється метаболізм і що це означає

Гормональні зміни не обмежуються репродуктивною системою. Вони впливають весь організм. Уповільнення метаболізму – поширена скарга у цій віковій групі. Це не просто «у вашій голові».

Естроген допомагає регулювати метаболізм. У міру зниження рівня організм по-різному спалює калорії. Маса м’язів має тенденцію зменшуватись. Жир може перерозподілятися, часто осідаючи у ділянці живота. Ця зміна ускладнює контроль ваги, навіть якщо ваші звички у харчуванні та фізичних вправах не змінилися.

Це викликає розчарування. Ви відчуваєте, що їсте менше і більше рухаєтеся, але ваги відмовляються показувати результат. Рішення полягає не в голодуванні, а в адаптації. Силові тренування стають важливішими за кардіонавантаження для збереження м’язової маси та підвищення швидкості метаболізму. Можливо, буде потрібно збільшити споживання білка.

Ландшафт допомоги при менопаузі змінюється. Стара модель “призначати естроген від усього” пішла у минуле. Наразі йдеться про персоналізований підхід. Зважте на ризики. Розгляньте альтернативи. Слухайте своє тіло.

Те, що підходить вашій подрузі, може вам не підійти. Мета полягає не в тому, щоб стерти цей досвід, а в тому, щоб керувати ним з ясністю. Кровотеча після менопаузи? Повідомте про це негайно. Це потребує обстеження.

Шлях через пременопаузу та менопаузу довгий. Це не одноразова подія. Це етап. Навігація в цьому періоді вимагає інформації, терпіння та хорошого лікаря. Не припускайте, що вам доведеться страждати від симптомів. Не припускайте, що ЗГТ – єдина відповідь. Варіанти складні. Вибір за вами

Як зупинити втрату м’язової маси та витончення кісток, що відбуваються в 40 років

Час не чекає. Як тільки вам виповнюється середина 30-х, в організмі починається повільний витік ресурсів. Ви втрачаєте приблизно чверть фунта м’язів щороку. У той же час ви набираєте не менше цієї кількості жиру. Це тихий обмін, але накопичується. Потім є кісткова маса. Ви втрачаєте майже один відсоток її щорічно. Для багатьох жінок справжній удар посідає перші п’ять-сім років після менопаузи. Втрата кісткової маси стає швидкою. Важкою.

Якщо ви дочекаєтесь 50 або 60 років, щоб помітити це, збитки вже буде завдано. Зміни протікають непомітно, доки стануть очевидними. Але ви можете зупинити цей спуск. Ви можете запобігти ускладненням, діючи прямо зараз. У жінок, які регулярно рухаються значно більше шансів уникнути остеопорозу, ніж у тих, хто веде малорухливий спосіб життя.

Що є для захисту кісток та серця

Хороше харчування – це основа. Чи не дієта. Просто найкраще паливо. Більшість жінок у старшому віці не споживають достатньо їжі, щоб покрити свої потреби у нутрієнтах. Це пробіл, який потрібно усунути.

Прагніть до цих базових рекомендацій. Обговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є специфічні проблеми зі здоров’ям, але загалом це план дій:

  • Кальцій: Отримуйте від 1000 до 1500 мг щодня.
  • Овочі та фрукти: П’ять або більше порцій по півчашки фруктів та овочів.
  • Складні вуглеводи: Шість або більше порцій по півчашки цільнозернових продуктів. Думайте про пасту, хліб, пластівці та боби.
  • Корисні жири: Їжте продукти з омега-3 жирними кислотами. Скумбрія, лосось, тунець альбакор та волоські горіхи – гарні варіанти. Уникайте насичених жирів. Шукайте на етикетках слова “гідрогенізований” або “частково гідрогенізований” і тримайтеся від них подалі.
  • Соя: Включайте в раціон продукти, багаті на сою, такі як тофу. Вони містять фітоестрогени, також відомі як ізофлавони. Вони мають слабкий естрогенподібний ефект в організмі, що може бути корисним.

Вітамін D та вітаміни групи B особливо важливі у міру старіння. Вони підтримують здоров’я кісток та серця. Вони можуть допомогти знизити ризик остеопорозу та серцево-судинних захворювань, двох основних ризиків для здоров’я жінок у старшому віці.

Вітамін D – це обов’язкова умова. Вашому організму потрібний цей вітамін для засвоєння кальцію. Ви отримуєте його зі збагаченого молока, продуктів, виготовлених із збагаченого молока, та від впливу сонячного світла на шкіру. Вам потрібно щонайменше 400 МО на день. Якщо вам 70 років або більше, збільште дозу до 800 МО/день.

Вітаміни групи B, особливо фолієва кислота, допомагають знизити рівень гомоцистеїну в крові. Високий рівень цієї амінокислоти пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями та інсультом. Полівітамінний комплекс із усіма вітамінами групи B — хороша страховка. Фолієву кислоту також можна отримати з темно-зелених листових овочів, сочевиці та апельсинового соку.

Чому вправи для жінок у старшому віці — це більше, ніж просто кардіо

Вам не потрібно бігати марафони. Але вам потрібно рухатись. Більшість здорових людей інтенсивна активність є золотим стандартом. Швидка ходьба, плавання, біг або їзда велосипедом не менше 30 хвилин три-чотири рази на тиждень. Це приносить реальну користь вашому серцю, легким та системі кровообігу.

Помірна чи низькоінтенсивна активність також допомагає. Спокійна ходьба, садівництво, домашні справи. Займайтеся цим по 30 хвилин у більшість днів. Це дає певну користь. Ключ до успіху – регулярність. Включіть вправи до свого звичайного порядку дня. Не ставтеся до них як до проекту на вихідні.

Перед початком будь-якої нової програми вправ проконсультуйтеся з медичним фахівцем. Знайте свої обмеження. Починайте поступово.

Мета – не досконалість. Мета – збереження. Ви б’єтеся з біологією за допомогою поведінки. Це працює, якщо ви робите роботу.