Włóczysz się nogami. Głowa wydaje się zamglona. Wchodząc po schodach może ci brakować tchu. Jest to podobne do wypalenia zawodowego, ale przyczyna może być prostsza i bardziej biologiczna. Możesz mieć anemię spowodowaną niedoborem żelaza.
To nie tylko „słabość”. Z tym problemem boryka się co piąta kobieta w wieku rozrodczym. Jest ona bardziej dotkliwa, jeśli jesteś wegetarianką lub weganką lub masz obfite miesiączki.
Oto brutalna rzeczywistość: kobiety przed menopauzą potrzebują 18 miligramów żelaza dziennie. Wielu z nas żyje na dawce 10 miligramów lub mniejszej.
„W przypadku większości kobiet nie stanowi to problemu, chyba że utracisz nadmiar żelaza w wyniku menstruacji, ciąży lub przewodu pokarmowego” – mówi dr Craig Kitchens, profesor medycyny na Uniwersytecie Florydy.
Pomyśl o żelazie jako o ciężarówce dostawczej tlenu w organizmie. Przenosi tlen do tkanek, w tym do mózgu. Kiedy poziom żelaza spada, organizm odczuwa głód tlenu. Wynik? Zmęczenie. Utrata pamięci. Słaba koncentracja. Apatia. W pracy tracisz koncentrację.
Inne znaki mają charakter fizyczny. Obieranie paznokci. Zimne dłonie i stopy. Zespół niespokojnych nóg. Żelazo ma również kluczowe znaczenie dla układu odpornościowego i wchłaniania witamin z grupy B. Bez tego twoja krew staje się powolna. Łapiesz każde przeziębienie krążące w biurze.
Wyjaśnienie niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza
Istnieje różnica pomiędzy niskim poziomem żelaza a anemią. Kobieta z niedoborem żelaza ma go w wystarczającej ilości, aby po prostu utrzymać podstawowe funkcje („nie wyłączaj światła”). Kobieta chora na anemię nie ma wystarczającej ilości żelaza, aby zaspokoić rzeczywiste potrzeby organizmu.
Co powoduje spadek poziomu? Nie zawsze chodzi o odżywianie. Może to oznaczać niedobór witaminy B lub kwasu foliowego. To może być wrzód. Hemoroidy. Krwawienie wewnętrzne, którego nie widać.
Jeśli twoje zapasy żelaza są całkowicie wyczerpane, droga powrotna jest długa. Ich powrót do zdrowia może zająć od kilku tygodni do 6-12 miesięcy, w zależności od ciężkości.
Jeżeli zaczniesz przyjmować suplementy i po miesiącu nie odczujesz poprawy, poinformuj o tym swojego lekarza. Ale nie przestawaj ich brać tylko dlatego, że czujesz się trochę lepiej. Regularność jest ważna.
Zgadza się z tym dr Sheldon Saul Handler, współautor Przewodnika PDR po suplementach odżywczych. „Jeśli zajmie to więcej niż trzy miesiące” – mówi – „powodów mogą być poważniejsze”.
Nie da się postawić diagnozy na podstawie zgadywania. Potrzebujesz badania krwi. Lekarze sprawdzają ferrytynę w surowicy, żelazo w surowicy i całkowitą zdolność wiązania żelaza w surowicy. Porównują te dane z poziomami hemoglobiny, hematokrytu, MCV (średniej objętości erytrocytów) i MCH (średniej hemoglobiny erytrocytów).
Jeśli wszystkie te wskaźniki są niskie, jest to anemia spowodowana niedoborem żelaza. Jeśli tylko ferrytyna jest niska, może to oznaczać anemię lub chorobę przewlekłą. W takim przypadku Kitchens zwykle przepisuje siarczan żelazawy.
Ciemna strona suplementów żelaza
Nie wszyscy zgadzają się, że rozwiązaniem jest siarczan żelazawy.
Doktor Robert Rowan, lekarz rodzinny z Anchorage na Alasce, ostrzega, że może to zaszkodzić żołądkowi. Częste działania niepożądane obejmują czarne stolce, biegunkę, zaparcia, wzdęcia i utratę apetytu.
Rowan wskazuje także na poważniejsze ryzyko. Suplementy żelaza mogą generować wolne rodniki. Są to toksyczne produkty uboczne wykorzystania tlenu, które atakują i uszkadzają komórki mózgowe. Z biegiem czasu może to przyspieszyć utratę pamięci i pogorszenie funkcji poznawczych.
Żelazo występuje w dwóch postaciach: hemowej i niehemowej.
* Żelazo hemowe stanowi 40% żelaza w mięsie, drobiu i rybach. Jest dobrze wchłaniany.
* Żelazo niehemowe stanowi pozostałe 40% w tkankach zwierzęcych i całe żelazo w roślinach, owocach, warzywach, ziarnach i orzechach. Jest słabo wchłaniany.
Rowan sugeruje, że dostępne bez recepty boostery krwi wykonane z naturalnych form niehemowych są „znacznie bezpieczniejsze, lepiej się wchłaniają i widzę bardzo dobre wyniki już po 30 dniach, ale zwykle zajmuje to kilka miesięcy”.
Jest jeszcze doktor Stephen Sinatra, kardiolog z Manchesteru w stanie Connecticut. Uwielbia witaminy i minerały. Ale żelazo? Mówi, że nie. Z wyjątkiem ciężkich przypadków.
Sinatra łączy nadmiar żelaza z chorobami serca. W przypadku pacjentów z niskim poziomem zaleca w pierwszej kolejności jedzenie. Organiczne rodzynki. Sok śliwkowy. Więcej mięsa. Wino czerwone. Dla wegetarian – mieszanka musli.
„Utrata żelaza jest bardzo dobra dla serca” – mówi Sinatra.
Dlaczego wysoki poziom żelaza jest szkodliwy dla serca? Badanie przeprowadzone na 1900 mężczyznach w średnim wieku w Finlandii wykazało, że wysoki poziom żelaza jest drugą po paleniu najczęstszą przyczyną zawałów serca. Przesłanie jest jasne: nie przeciążaj organizmu żelazem, jeśli nie jest to absolutnie konieczne.
Wysoka zawartość żelaza jest toksyczna. Eksperci ostrzegają przed stosowaniem suplementów w leczeniu czegokolwiek innego niż zdiagnozowana anemia spowodowana niedoborem żelaza. Dotyczy to zwłaszcza osób cierpiących na hemochromatozę.
Hemochromatoza jest chorobą dziedziczną, w wyniku której jelita wchłaniają zbyt dużo żelaza. Na tę chorobę lub jej prekursora zwanego siderozą może cierpieć nawet 1 milion osób w Stanach Zjednoczonych.
Osoby cierpiące na tę chorobę są bardziej narażone na rozwój cukrzycy, raka, chorób serca, marskości wątroby i niektórych infekcji.
„Kusząca jest myśl, że krew zmęczona niedoborem żelaza pragnie żelaza… ale dowiadujemy się, że suplementy żelaza mają również bardzo ciemną stronę” – ostrzega Handler.
„(Żelazo) może być niszczące dla komórek i narządów, w tym wątroby, serca i mózgu”.
Doktor Eugene Weinberg, emerytowany profesor mikrobiologii na Uniwersytecie Indiana, idzie dalej. Nadmiar żelaza może zagrażać życiu.
„Zarówno komórki nowotworowe, jak i organizmy zakaźne potrzebują do wzrostu żelaza od żywiciela” – mówi Weinberg. Uczył się tego przez trzydzieści lat.
Daj im żelazo, a rozwiążesz problem.
Wybór odpowiedniego rodzaju żelaza
Jak więc zdobyć wystarczającą ilość żelaza, nie zatruwając się?
Odpowiedź leży w różnorodności, a nie w pigułkach. Jeśli nie masz anemii, skup się na wchłanianiu.
Witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo niehemowe. Jedz owoce cytrusowe ze szpinakiem. Pij sok pomarańczowy z płatkami owsianymi.
Unikaj wapnia jednocześnie z żywnością zawierającą żelazo. Wapń blokuje wchłanianie.
Jeśli jesz mięso, otrzymujesz żelazo hemowe, które organizm łatwo wchłania. Jeśli stosujesz dietę roślinną, musisz działać strategicznie. Połącz soczewicę z papryką. Dodaj nasiona słonecznika do sałatki.
Słuchaj swojego ciała. Zmęczenie jest sygnałem. Ale lekarstwo nie zawsze jest dostępne w butelce z suplementem. Czasami jest to najlepsza dieta. Czasami jest to badanie przeprowadzane przez lekarza. Czasami wystarczy uświadomić sobie, że robisz za dużo i że problemem nie jest tylko brak minerałów.
Zacznij od badania krwi. Dowiedz się, czy rzeczywiście masz niedobory. Następnie podejmij decyzję.
Dlaczego Twoja żelazna strategia może być błędna
Uzyskanie odpowiedniej ilości żelaza to nie tylko wzięcie pigułki. To jest chemia. Zwykle jedynym laboratorium, jakiego potrzebujesz, jest talerz obiadowy.
Po pierwsze, przestań traktować źródła żelaza jako kategorie wymienne. Wyróżnia się żelazo hemowe i niehemowe. Zamieszanie między nimi prowadzi raczej do zmęczenia niż do sprawności.
Żelazo hemowe pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jest łatwo przyswajalny. Jeśli szukasz silnych źródeł, spójrz na wątrobę, skorupiaki, łososia, ostrygi i sardynki. To nie tylko wymyślne superfoody. Są to maszyny o wydajności biologicznej.
Żelazo niehemowe pochodzi z roślin. W tym miejscu większość kobiet popełnia błędy. Można jeść szpinak. Można jeść soczewicę. Ale bez pomocy twoje ciało ignoruje większość tego żelaza.
Oto rozwiązanie. Połącz żelazo roślinne z witaminą C. Wyciśnij sok pomarańczowy na szpinak. Jedz truskawki z płatkami owsianymi. Kwas uwalnia minerał. Bez tego po prostu zjadasz brud.
Co blokuje wchłanianie
Być może bierzesz suplementy. Być może stosujesz „zdrową” dietę. Ale jeśli pijesz herbatę podczas jedzenia, marnujesz czas. Herbata zawiera garbniki. Wiążą się z żelazem. Całkowicie zatrzymują jego wchłanianie.
Leki zobojętniające działają w ten sam sposób. To samo dzieje się, jeśli bierzesz żelazo z tofu lub produktami sojowymi, jeśli masz nadwrażliwość. Antybiotyki tetracyklinowe również zakłócają wchłanianie. Nie mieszaj ich ze schematem stosowania żelaza.
Jeśli po zażyciu suplementów wystąpią zaparcia lub biegunka, nie przerywaj ich stosowania. Zmień swoją markę. Wypróbuj inny kształt. Zabierz je z jedzeniem. Twoje jelita mogą potrzebować czasu na przystosowanie się lub delikatniejsza formuła może być lepsza.
Związek z witaminą B12 i kwasem foliowym
Żelazo nie działa samo. Potrzebuje partnerów. Witamina B12 i kwas foliowy są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek.
Gdzie można znaleźć B-12? Wątróbka wołowa to waga ciężka. Skorupiak. Ostrygi. Tuńczyk. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, ser. Jajka. Jeśli jesteś weganinem, musisz działać strategicznie. Suplementy są często konieczne, ponieważ źródła roślinne nie zawierają naturalnie B-12.
Inaczej jest z kwasem foliowym. Każda kobieta, w ciąży lub nie, powinna dążyć do spożycia 400 mikrogramów dziennie. Jest to niezbędne dla zdrowia komórek.
Dobre źródła są wszędzie. Asparagus. Fasola ocelowana. Fasola. Sok pomarańczowy. To proste dodatki. Nie wymagają wizyty w specjalistycznym sklepie. Wystarczy zastąpić chipsy jabłkiem. Wypij trochę soku. Jedz fasolę.
Źródła żelaza niehemowego, które już masz
Jeśli unikasz produktów pochodzenia zwierzęcego lub po prostu chcesz większej różnorodności, skup się na źródłach innych niż hem. Jest ich wielu.
Spójrz na owies. Soja. Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły i szpinak. Jajka. Czarna porzeczka. Ryba. Suszone owoce, takie jak figi i morele. Orzechy. Płatki śniadaniowe z dodatkiem żelaza. Nawet czekolada zawiera trochę żelaza.
Konkretne produkty spożywcze, które należy traktować priorytetowo: Migdały. Awokado. Buraczany. Ciemna melasa. Drożdże piwne. Daty. Fasola (kiji i lima). Soczewica. Brzoskwinie. Gruszki. Otręby ryżowe i pszenne. Sezam.
Nie mówimy o jednym magicznym produkcie. Mówimy o mieszance.
