Estás arrastrando. Tu cabeza se siente nublada. Tal vez te quedes sin aliento al subir las escaleras. Suena a agotamiento, pero podría ser algo más simple y más biológico. Podría estar lidiando con anemia por deficiencia de hierro.
No es sólo una cuestión de “debilidad”. Aproximadamente una de cada cinco mujeres en edad reproductiva tiene este problema. Afecta más si eres vegetariano o vegano, o si tienes períodos abundantes.
Aquí está la realidad: las mujeres premenopáusicas necesitan 18 miligramos de hierro todos los días. Muchos de nosotros nos las arreglamos con 10 miligramos o menos.
“Para la mayoría de las mujeres, eso no es un problema a menos que pierdan un exceso de hierro durante la menstruación, el embarazo o el tracto intestinal”, dice el Dr. Craig Kitchens, profesor de medicina de la Universidad de Florida.
Piense en el hierro como el camión de suministro de oxígeno de su cuerpo. Transporta oxígeno a los tejidos, incluido el cerebro. Cuando los niveles de hierro bajan, su cuerpo carece de oxígeno. ¿El resultado? Fatiga. Pérdida de memoria. Mala concentración. Apatía. Te desconectas en el trabajo.
Otros signos son físicos. Uñas partidas. Manos y pies fríos. Piernas inquietas. El hierro también es clave para el sistema inmunológico y para procesar las vitaminas B. Sin él, tu sangre es lenta. Coges todos los resfriados que circulan por la oficina.
Explicación de la anemia por deficiencia de hierro
Existe una diferencia entre tener un nivel bajo de hierro y estar anémico. Una mujer con deficiencia de hierro tiene lo suficiente para mantener las luces encendidas. Una mujer anémica no tiene lo suficiente para satisfacer las necesidades reales de su cuerpo.
¿Qué causa la caída? No siempre es dieta. Puede ser una deficiencia de vitamina B o de ácido fólico. Puede ser una úlcera. Hemorroides. Sangrado interno que no se puede ver.
Si sus reservas de hierro están completamente agotadas, el camino de regreso es largo. Restaurarlos puede llevar de semanas a 6 a 12 meses, según la gravedad.
Si comienza a tomar suplementos y no se siente mejor después de un mes, informe a su médico. Pero no dejes de tomarlos sólo porque te sientas un poco mejor. La coherencia importa.
El Dr. Sheldon Saul Hendler, coautor de la Guía PDR de suplementos nutricionales, está de acuerdo. “Si lleva más de tres meses”, dice, “puede haber causas subyacentes más graves”.
No se puede adivinar el camino hacia un diagnóstico. Necesitas un análisis de sangre. Los médicos analizan la ferritina sérica, el hierro sérico y la capacidad total de fijación de hierro. Cruzan aquellos con niveles de hemoglobina, hematocrito, MCV y MCH.
Si todas esas cifras son bajas, se trata de anemia por deficiencia de hierro. Si solo la ferritina está baja, podría ser anemia o una enfermedad crónica. En ese caso, Cocinas suele recetar sulfato de hierro.
El lado oscuro de los suplementos de hierro
No todo el mundo está de acuerdo en que el sulfato de hierro sea la respuesta.
El Dr. Robert Rowan, un médico de familia en Anchorage, Alaska, advierte que puede arruinarle el estómago. Los efectos secundarios comunes incluyen heces negras, diarrea, estreñimiento, hinchazón y pérdida de apetito.
Rowan también señala un riesgo más oscuro. El hierro suplementario puede generar radicales libres. Estos son subproductos tóxicos del uso de oxígeno que atacan y dañan las células cerebrales. Con el tiempo, esto puede acelerar la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo.
El hierro se presenta en dos formas: hemo y no hemo.
* El hierro hemo constituye el 40 % del hierro presente en la carne, las aves y el pescado. Se absorbe bien.
* El hierro no hemo constituye el otro 60 % del tejido animal y todo el hierro de las plantas, frutas, verduras, cereales y frutos secos. Se absorbe mal.
Rowan sugiere que los constructores de sangre de venta libre elaborados a partir de formas naturales no hemo son “mucho más seguros, más absorbibles y veo muy buenos resultados en tan solo 30 días, pero generalmente en un par de meses”.
Luego está el Dr. Stephen Sinatra, cardiólogo de Manchester, Connecticut. Le encantan las vitaminas y los minerales. ¿Pero el hierro? Él dice que no. Excepto en casos severos.
Sinatra vincula el exceso de hierro con las enfermedades cardíacas. Para los pacientes que tienen niveles bajos, recomienda la comida primero. Pasas orgánicas. Jugo de ciruela. Más carne. Vino tinto. Para vegetarianos, mezcla de frutos secos.
“Perder hierro es muy curativo para el corazón”, dice Sinatra.
¿Por qué el nivel alto de hierro es malo para el corazón? Un estudio de 1.900 hombres de mediana edad en Finlandia encontró que los niveles altos de hierro ocupaban el segundo lugar después del tabaquismo como causa de ataques cardíacos. El mensaje es claro: no cargue con hierro a menos que sea absolutamente necesario.
El nivel alto de hierro es tóxico. Los expertos advierten contra el uso de suplementos para tratar cualquier otra cosa que no sea la anemia por deficiencia de hierro diagnosticada. Esto es especialmente cierto para las personas con hemocromatosis.
La hemocromatosis es un trastorno hereditario en el que los intestinos absorben demasiado hierro. Hasta 1 millón de personas en los EE. UU. pueden tener esto o un precursor llamado hemosiderosis.
Quienes la padecen corren un mayor riesgo de padecer diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, cirrosis hepática y ciertas infecciones.
“Existe el atractivo de que la sangre cansada de hierro necesita hierro… pero estamos aprendiendo que los suplementos de hierro también tienen un lado muy oscuro”, advierte Hendler.
“(El hierro) puede ser destructivo para las células y los órganos, incluidos el hígado, el corazón y el cerebro”.
El Dr. Eugene Weinberg, profesor emérito de microbiología de la Universidad de Indiana, va más allá. Demasiado hierro puede poner en peligro la vida.
“Tanto las células cancerosas como los organismos infecciosos necesitan hierro de su huésped para crecer”, dice Weinberg. Ha estudiado esto durante treinta años.
Dales hierro y alimentarás el problema.
Obtener el tipo correcto de hierro
Entonces, ¿cómo conseguir lo suficiente sin envenenarte?
La respuesta está en la variedad, no en las pastillas. Si no tienes anemia, concéntrate en la absorción.
La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro no hemo. Come cítricos con tus espinacas. Bebe jugo de naranja con tu avena.
Evite el calcio al mismo tiempo que sus comidas ricas en hierro. El calcio bloquea la absorción.
Si comes carne, obtienes hierro hemo, que tu cuerpo absorbe fácilmente. Si se basa en plantas, debe ser estratégico. Combine las lentejas con los pimientos morrones. Agrega semillas de girasol a tu ensalada.
Escuche a su cuerpo. El cansancio es una señal. Pero la cura no siempre es un frasco de suplemento. A veces es una mejor dieta. A veces es un chequeo. A veces es simplemente darte cuenta de que estás haciendo demasiado y no sólo de que te faltan minerales.
Comience con el análisis de sangre. Descubra si realmente tiene deficiencia. Entonces decide.
Por qué su estrategia con el hierro podría ser defectuosa
Obtener la cantidad correcta de hierro no se trata sólo de tomar una pastilla. Se trata de química. Y, por lo general, la mesa del comedor es el único laboratorio que necesita.
Primero, dejar de tratar las fuentes de hierro como categorías intercambiables. Hay hierro hemo y hierro no hemo. Confundirlos provoca fatiga, no aptitud.
El hierro hemo proviene de animales. Se absorbe fácilmente. Si busca fuentes potentes, busque hígado, almejas, salmón, ostras y sardinas. Estos no son sólo superalimentos de moda. Son motores de eficiencia biológica.
El hierro no hemo proviene de las plantas. Aquí es donde tropiezan la mayoría de las mujeres. Quizás estés comiendo espinacas. Quizás estés comiendo lentejas. Pero sin ayuda, tu cuerpo ignora gran parte de ese hierro.
Aquí está la solución. Combine su hierro de origen vegetal con vitamina C. Exprima jugo de naranja sobre las espinacas. Come fresas con tu avena. El ácido desbloquea el mineral. Sin él, estás comiendo tierra.
¿Qué bloquea la absorción?
Es posible que esté tomando suplementos. Es posible que esté siguiendo una dieta “saludable”. Pero si bebes té con la comida, estás perdiendo el tiempo. El té contiene taninos. Se unen al hierro. Detienen la absorción del frío.
Los antiácidos hacen lo mismo. Lo mismo ocurre con el consumo de hierro con tofu o productos de soja si es sensible. Los antibióticos de tetraciclina también interfieren. No los mezcles con tu rutina de hierro.
Si desarrolla estreñimiento o diarrea debido a los suplementos, no los deje simplemente. Cambiar de marca. Pruebe una forma diferente. Tómalo con comida. Su intestino necesita tiempo para adaptarse, o una fórmula más suave podría funcionar.
La conexión entre B-12 y ácido fólico
El hierro no funciona solo. Necesita socios. La vitamina B-12 y el ácido fólico son esenciales para la producción de glóbulos rojos.
¿Dónde encuentras B-12? El hígado de res es el peso pesado. Almejas. Ostras. Atún. Productos lácteos como leche, yogur, queso. Huevos. Si eres vegano, debes ser estratégico. La suplementación suele ser necesaria porque las fuentes vegetales no contienen vitamina B-12 de forma natural.
El ácido fólico es diferente. Toda mujer, embarazada o no, debe aspirar a consumir 400 microgramos al día. Es innegociable para la salud celular.
Buenas fuentes están en todas partes. Espárragos. Black Eyed Peas. Frijoles. Zumo de naranja. Estas son adiciones simples. No requieren ir al supermercado a una tienda especializada. Simplemente cambia las patatas fritas por una manzana. Bebe el jugo. Come los frijoles.
Fuentes de hierro no hemo que ya tienes
Si evita los productos animales o simplemente desea más variedad, concéntrese en fuentes no hemo. Son abundantes.
Mira la avena. Soja. Verduras de hojas verdes como brócoli y espinacas. Huevos. Grosellas negras. Pez. Frutos secos como higos y albaricoques. Cojones. Cereales de desayuno fortificados. Incluso el chocolate tiene algo de hierro.
Artículos específicos a priorizar: almendras. Aguacates. Remolachas. Melaza negra. Levadura de cerveza. Fechas. Habas de riñón y lima. Lentejas. Melocotones. Peras. Salvado de arroz y trigo. Semillas de sésamo.
No se trata de un alimento mágico. Se trata de la mezcla.
