Du ziehst. Dein Kopf fühlt sich neblig an. Vielleicht sind Sie schon beim Treppensteigen kurzatmig. Es klingt nach Burnout, aber es könnte etwas Einfacheres und Biologischeres sein. Möglicherweise haben Sie es mit einer Eisenmangelanämie zu tun.
Es ist nicht nur eine „Schwäche“. Etwa jede fünfte Frau im gebärfähigen Alter hat dieses Problem. Es trifft härter, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder wenn Sie starke Monatsblutungen haben.
Hier ist der Realitätscheck: Frauen vor der Menopause benötigen täglich 18 Milligramm Eisen. Viele von uns kommen mit 10 Milligramm oder weniger aus.
„Für die meisten Frauen ist das kein Problem, es sei denn, Sie verlieren übermäßig viel Eisen durch Ihre Periode, Schwangerschaft oder Ihren Darmtrakt“, sagt Dr. Craig Kitchens, Professor für Medizin an der University of Florida.
Stellen Sie sich Eisen als den Sauerstofflieferwagen Ihres Körpers vor. Es transportiert Sauerstoff zu Ihrem Gewebe, einschließlich Ihres Gehirns. Wenn der Eisenspiegel sinkt, fehlt Ihrem Körper Sauerstoff. Das Ergebnis? Ermüdung. Gedächtnisverlust. Schlechte Konzentration. Apathie. Bei der Arbeit schalten Sie ab.
Andere Anzeichen sind körperlicher Natur. Gespaltene Nägel. Kalte Hände und Füße. Unruhige Beine. Eisen ist auch wichtig für Ihr Immunsystem und für die Verarbeitung von B-Vitaminen. Ohne es ist Ihr Blut träge. Man fängt sich jede Erkältung ein, die im Büro passiert.
Eisenmangelanämie erklärt
Es gibt einen Unterschied zwischen Eisenmangel und Anämie. Eine Frau mit Eisenmangel hat gerade genug, um das Licht am Laufen zu halten. Eine anämische Frau hat nicht genug, um die tatsächlichen Bedürfnisse ihres Körpers zu decken.
Was verursacht den Rückgang? Es ist nicht immer eine Diät. Es kann sich um einen Mangel an Vitamin B oder Folsäure handeln. Es kann ein Geschwür sein. Hämorrhoiden. Innere Blutungen, die man nicht sehen kann.
Wenn Ihre Eisenspeicher vollständig aufgebraucht sind, ist der Weg zurück lang. Die Wiederherstellung kann je nach Schweregrad Wochen bis 6–12 Monate dauern.
Wenn Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen und sich nach einem Monat nicht besser fühlen, informieren Sie Ihren Arzt. Aber hören Sie nicht mit der Einnahme auf, nur weil Sie sich etwas besser fühlen. Konsistenz ist wichtig.
Dr. Sheldon Saul Hendler, Co-Autor des PDR Guide to Nutritional Supplements, stimmt dem zu. „Wenn es länger als drei Monate dauert“, sagt er, „können schwerwiegendere Ursachen dahinterstecken.“
Sie können den Weg zu einer Diagnose nicht erraten. Sie benötigen eine Blutuntersuchung. Ärzte untersuchen Serumferritin, Serumeisen und die gesamte Eisenbindungskapazität. Sie vergleichen diejenigen mit Hämoglobin-, Hämatokrit-, MCV- und MCH-Werten.
Wenn alle diese Werte niedrig sind, handelt es sich um eine Eisenmangelanämie. Wenn nur Ferritin niedrig ist, kann es sich um eine Anämie oder eine chronische Erkrankung handeln. In diesem Fall verschreibt Kitchens normalerweise Eisensulfat.
Die dunkle Seite der Eisenpräparate
Nicht alle sind sich einig, dass Eisensulfat die Lösung ist.
Dr. Robert Rowan, ein Hausarzt in Anchorage, Alaska, warnt davor, dass es den Magen ruinieren kann. Häufige Nebenwirkungen sind schwarzer Stuhl, Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Appetitlosigkeit.
Rowan weist auch auf ein dunkleres Risiko hin. Zusätzliches Eisen kann freie Radikale erzeugen. Dies sind giftige Nebenprodukte des Sauerstoffverbrauchs, die Gehirnzellen angreifen und schädigen. Mit der Zeit kann dies den Gedächtnisverlust und den kognitiven Verfall beschleunigen.
Eisen gibt es in zwei Formen: Häm und Nicht-Häm.
* Hämeisen macht 40 % des Eisens in Fleisch, Geflügel und Fisch aus. Es zieht gut ein.
* Nicht-Häm-Eisen macht die anderen 60 % des tierischen Gewebes und das gesamte Eisen in Pflanzen, Obst, Gemüse, Getreide und Nüssen aus. Es zieht schlecht ein.
Rowan weist darauf hin, dass rezeptfreie Blutbildner, die aus natürlichen Nicht-Häm-Formen hergestellt werden, „viel sicherer und besser resorbierbar sind und ich sehe sehr gute Ergebnisse bereits nach 30 Tagen, im Allgemeinen aber nach ein paar Monaten.“
Dann ist da noch Dr. Stephen Sinatra, ein Kardiologe in Manchester, Connecticut. Er liebt Vitamine und Mineralien. Aber Eisen? Er sagt nein. Außer in schweren Fällen.
Sinatra bringt überschüssiges Eisen mit Herzerkrankungen in Verbindung. Für Patienten mit niedrigem Blutdruck empfiehlt er zunächst Nahrung. Bio-Rosinen. Pflaumensaft. Mehr Fleisch. Rotwein. Für Vegetarier Studentenfutter.
„Ein Eisenverlust ist sehr heilsam für das Herz“, sagt Sinatra.
Warum ist ein hoher Eisengehalt schädlich für das Herz? Eine Studie mit 1.900 Männern mittleren Alters in Finnland ergab, dass ein hoher Eisenspiegel nach dem Rauchen die zweithäufigste Ursache für Herzinfarkte ist. Die Botschaft ist klar: Nehmen Sie nicht zu viel Eisen auf, es sei denn, es ist absolut notwendig.
Hoher Eisengehalt ist giftig. Experten warnen davor, Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von etwas anderem als der diagnostizierten Eisenmangelanämie zu verwenden. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Hämochromatose.
Hämochromatose ist eine Erbkrankheit, bei der der Darm zu viel Eisen aufnimmt. Bis zu 1 Million Menschen in den USA können daran oder an einer Vorstufe namens Hämosiderose leiden.
Betroffene haben ein höheres Risiko für Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen, Leberzirrhose und bestimmte Infektionen.
„Es besteht die Verlockung, dass eisenmüdes Blut Eisen benötigt … aber wir erfahren, dass Eisenpräparate auch eine sehr dunkle Seite haben“, warnt Hendler.
„(Eisen) kann für Zellen und Organe, einschließlich Leber, Herz und Gehirn, schädlich sein.“
Dr. Eugene Weinberg, emeritierter Professor für Mikrobiologie an der Indiana University, geht noch einen Schritt weiter. Zu viel Eisen kann lebensbedrohlich sein.
„Sowohl Krebszellen als auch infektiöse Organismen benötigen zum Wachstum Eisen von ihrem Wirt“, sagt Weinberg. Er hat dies dreißig Jahre lang studiert.
Geben Sie ihnen Eisen, und Sie lösen das Problem.
Die richtige Eisensorte finden
Wie bekommt man also genug davon, ohne sich selbst zu vergiften?
Die Antwort liegt in der Vielfalt, nicht in Pillen. Wenn Sie nicht anämisch sind, konzentrieren Sie sich auf die Absorption.
Vitamin C hilft Ihrem Körper, Nicht-Häm-Eisen aufzunehmen. Essen Sie Zitrusfrüchte zu Ihrem Spinat. Trinken Sie Orangensaft zu Ihren Haferflocken.
Vermeiden Sie Kalzium gleichzeitig mit Ihren eisenreichen Mahlzeiten. Kalzium blockiert die Aufnahme.
Wenn Sie Fleisch essen, nehmen Sie Hämeisen auf, das Ihr Körper leicht verdaut. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, müssen Sie strategisch vorgehen. Kombinieren Sie Linsen mit Paprika. Fügen Sie Sonnenblumenkerne zu Ihrem Salat hinzu.
Hören Sie auf Ihren Körper. Die Müdigkeit ist ein Signal. Aber das Heilmittel ist nicht immer eine Ergänzungsflasche. Manchmal ist es eine bessere Ernährung. Manchmal ist es eine Kontrolluntersuchung. Manchmal ist es einfach die Erkenntnis, dass man zu viel tut und nicht nur, dass es einem an Mineralien mangelt.
Beginnen Sie mit der Blutuntersuchung. Finden Sie heraus, ob Sie tatsächlich einen Mangel haben. Dann entscheiden Sie.
Warum Ihre Eisenstrategie fehlerhaft sein könnte
Um die richtige Menge Eisen zu bekommen, geht es nicht nur darum, eine Pille einzunehmen. Es geht um Chemie. Und normalerweise ist Ihr Esstisch das einzige Labor, das Sie brauchen.
Erstens: Hören Sie auf, Eisenquellen als austauschbare Kategorien zu betrachten. Es gibt Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Sie zu verwechseln führt zu Müdigkeit, nicht zu Fitness.
Hämeisen stammt von Tieren. Es zieht leicht ein. Wenn Sie nach wirksamen Quellen suchen, achten Sie auf Leber, Muscheln, Lachs, Austern und Sardinen. Dabei handelt es sich nicht nur um trendige Superfoods. Sie sind biologische Effizienzmotoren.
Nicht-Häm-Eisen stammt aus Pflanzen. Hier stolpern die meisten Frauen. Möglicherweise essen Sie Spinat. Vielleicht isst du Linsen. Aber ohne Hilfe ignoriert Ihr Körper einen Großteil dieses Eisens.
Hier ist die Lösung. Kombinieren Sie Ihr pflanzliches Eisen mit Vitamin C. Drücken Sie Orangensaft über den Spinat. Essen Sie Erdbeeren zu Ihren Haferflocken. Die Säure entriegelt das Mineral. Ohne sie frisst du Dreck.
Was die Absorption blockiert
Möglicherweise nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein. Möglicherweise ernähren Sie sich „gesund“. Aber wenn Sie zum Essen Tee trinken, verschwenden Sie Zeit. Tee enthält Tannine. Sie binden Eisen. Sie verhindern die Aufnahme von Kälte.
Antazida bewirken dasselbe. Dies gilt auch für die Einnahme von Eisen zusammen mit Tofu oder Sojaprodukten, wenn Sie empfindlich darauf reagieren. Auch Tetracyclin-Antibiotika stören. Mischen Sie diese nicht mit Ihrer Eisenroutine.
Wenn Sie aufgrund von Nahrungsergänzungsmitteln Verstopfung oder Durchfall entwickeln, hören Sie nicht einfach damit auf. Marken wechseln. Versuchen Sie es mit einer anderen Form. Nehmen Sie es zusammen mit einer Mahlzeit ein. Ihr Darm braucht Zeit, um sich anzupassen, sonst könnte eine mildere Formel funktionieren.
Die Verbindung zwischen B-12 und Folsäure
Eisen allein wirkt nicht. Es braucht Partner. Vitamin B-12 und Folsäure sind für die Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich.
Wo findet man B-12? Rinderleber ist das Schwergewicht. Muscheln. Austern. Thunfisch. Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse. Eier. Wenn Sie Veganer sind, müssen Sie strategisch vorgehen. Eine Nahrungsergänzung ist oft notwendig, da pflanzliche Quellen von Natur aus kein B-12 enthalten.
Bei Folsäure ist das anders. Jede Frau, ob schwanger oder nicht, sollte täglich 400 Mikrogramm anstreben. Es ist für die Zellgesundheit nicht verhandelbar.
Gute Quellen gibt es überall. Spargel. Schwarzäugige Erbsen. Kidneybohnen. Orangensaft. Das sind einfache Ergänzungen. Sie müssen nicht zu einem Fachgeschäft laufen. Tauschen Sie einfach die Chips gegen einen Apfel. Trinken Sie den Saft. Iss die Bohnen.
Nicht-Häm-Eisenquellen, die Sie bereits haben
Wenn Sie tierische Produkte meiden oder einfach mehr Abwechslung wünschen, konzentrieren Sie sich auf Nicht-Häm-Quellen. Sie sind reichlich vorhanden.
Schauen Sie sich Hafer an. Sojabohnen. Grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Spinat. Eier. Schwarze Johannisbeeren. Fisch. Trockenfrüchte wie Feigen und Aprikosen. Nüsse. Angereicherte Frühstückscerealien. Sogar Schokolade enthält etwas Eisen.
Spezifische Dinge, die Priorität haben sollten: Mandeln. Avocados. Rüben. Blackstrap-Melasse. Bierhefe. Termine. Kidney- und Limabohnen. Linsen. Pfirsiche. Birnen. Reis- und Weizenkleie. Sesamsamen.
Es geht nicht um ein magisches Essen. Es kommt auf die Mischung an.
