Вы тащите ноги. Голова кажется туманной. Возможно, вы задыхаетесь, просто поднимаясь по лестнице. Это похоже на выгорание, но причина может быть проще и более биологична. Возможно, у вас анемия, вызванная дефицитом железа.
Это не просто «слабость». С этой проблемой сталкивается одна из пяти женщин репродуктивного возраста. Она проявляется сильнее, если вы вегетарианец или веган, или если у вас обильные менструации.
Вот суровая реальность: женщинам до менопаузы требуется 18 миллиграммов железа в день. Многие из нас выживают на 10 миллиграммах или меньше.
«Для большинства женщин это не проблема, если только вы не теряете избыток железа через менструации, беременность или желудочно-кишечный тракт», — говорит доктор Крейг Китченс, профессор медицины Университета Флориды.
Представьте железо как грузовик для доставки кислорода в вашем организме. Он переносит кислород к вашим тканям, включая мозг. Когда уровень железа падает, организм испытывает кислородное голодание. Результат? Усталость. Потеря памяти. Плохая концентрация. Апатия. Вы теряете внимание на работе.
Другие признаки носят физический характер. Расслаивающиеся ногти. Холодные руки и ноги. Синдром беспокойных ног. Железо также ключевым образом важно для вашей иммунной системы и для усвоения витаминов группы B. Без него кровь становится вялой. Вы подхватываете каждую простуду, циркулирующую в офисе.
Объяснение анемии, вызванной дефицитом железа
Существует разница между низким уровнем железа и анемией. У женщины с дефицитом железа железа достаточно, чтобы просто поддерживать базовые функции («держать свет включенным»). У женщины с анемией железа недостаточно для удовлетворения реальных потребностей организма.
Что вызывает падение уровня? Это не всегда питание. Это может быть дефицит витамина B или фолиевой кислоты. Это может быть язва. Геморрой. Внутреннее кровотечение, которое вы не видите.
Если ваши запасы железа полностью истощены, путь назад долог. На их восстановление может уйти от нескольких недель до 6–12 месяцев, в зависимости от степени тяжести.
Если вы начали принимать добавки и не почувствовали улучшения через месяц, сообщите об этом врачу. Но не прекращайте их прием только потому, что вам стало немного лучше. Важна регулярность.
Доктор Шелдон Сол Хендлер, соавтор PDR Guide to Nutritional Supplements (Справочника PDR по пищевым добавкам), согласен. «Если требуется больше трех месяцев», — говорит он, — «возможно, есть более серьезные скрытые причины».
Вы не можете поставить себе диагноз, просто догадываясь. Вам нужен анализ крови. Врачи смотрят на сывороточный ферритин, сывороточное железо и общую железосвязывающую способность сыворотки. Они сопоставляют эти данные с уровнями гемоглобина, гематокрита, MCV (среднего объема эритроцита) и MCH (среднего содержания гемоглобина в эритроците).
Если все эти показатели низкие, это анемия, вызванная дефицитом железа. Если низок только ферритин, это может быть анемия или хроническое заболевание. В этом случае Китченс обычно назначает сульфат железа.
Темная сторона добавок железа
Не все согласны с тем, что сульфат железа является решением.
Доктор Роберт Роуэн, семейный врач из Анкориджа, Аляска, предупреждает, что он может испортить желудок. Распространенные побочные эффекты включают черный стул, диарею, запоры, вздутие живота и потерю аппетита.
Роуэн также указывает на более серьезный риск. Добавки железа могут генерировать свободные радикалы. Это токсичные побочные продукты использования кислорода, которые атакуют и повреждают клетки мозга. Со временем это может ускорить потерю памяти и когнитивный спад.
Железо бывает двух форм: гемовое и негемовое.
* Гемовое железо составляет 40% железа в мясе, птице и рыбе. Оно хорошо усваивается.
* Негемовое железо составляет остальные 40% в животных тканях и все железо в растениях, фруктах, овощах, зерновых и орехах. Оно усваивается плохо.
Роуэн предлагает, что безрецептурные препараты для повышения уровня крови, сделанные из натуральных негемовых форм, «намного безопаснее, лучше усваиваются, и я вижу очень хорошие результаты уже через 30 дней, но обычно требуется пара месяцев».
Затем есть доктор Стивен Синатра, кардиолог из Манчестера, штат Коннектикут. Он любит витамины и минералы. Но железо? Он говорит «нет». За исключением тяжелых случаев.
Синатра связывает избыток железа с болезнями сердца. Для пациентов с низким уровнем он рекомендует сначала пищу. Органический изюм. Сливовый сок. Больше мяса. Красное вино. Для вегетарианцев — мюсли-микс.
«Потеря железа очень полезна для сердца», — говорит Синатра.
Почему высокое содержание железа вредно для сердца? Исследование 1900 мужчин среднего возраста в Финляндии показало, что высокий уровень железа является второй по значимости причиной инфарктов после курения. Послание ясно: не перегружайте организм железом, если это абсолютно необходимо.
Высокое содержание железа токсично. Эксперты предупреждают против использования добавок для лечения чего-либо, кроме диагностированной анемии, вызванной дефицитом железа. Это особенно верно для людей с гемохроматозом.
Гемохроматоз — это наследственное заболевание, при котором кишечник поглощает слишком много железа. До 1 миллиона человек в США могут иметь это заболевание или его предшественника, называемого сидерозом.
Страдающие этим заболеванием находятся в более высоком риске развития диабета, рака, болезней сердца, цирроза печени и некоторых инфекций.
«Есть соблазн думать, что кровь, уставшая от дефицита железа, требует железа… но мы узнаем, что добавки железа также имеют очень темную сторону», — предупреждает Хендлер.
«(Железо) может быть разрушительным для клеток и органов, включая печень, сердце и мозг».
Доктор Юджин Вайнберг, профессор микробиологии в отставке Индианского университета, идет дальше. Избыток железа может быть опасен для жизни.
«И раковые клетки, и инфекционные организмы нуждаются в железе от своего хозяина для роста», — говорит Вайнберг. Он изучает это уже тридцать лет.
Дайте им железо, и вы подпитаете проблему.
Получение правильного вида железа
Итак, как получить достаточно железа, не отравив себя?
Ответ кроется в разнообразии, а не в таблетках. Если у вас нет анемии, сосредоточьтесь на усвоении.
Витамин C помогает организму усваивать негемовое железо. Ешьте цитрусовые со шпинатом. Пейте апельсиновый сок с овсянкой.
Избегайте кальция в то же время, что и железосодержащую пищу. Кальций блокирует усвоение.
Если вы едите мясо, вы получаете гемовое железо, которое организм усваивает легко. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам нужно действовать стратегически. Сочетайте чечевицу с болгарским перцем. Добавляйте семечки подсолнечника в салат.
Слушайте свое тело. Усталость — это сигнал. Но лекарство не всегда в бутылке с добавками. Иногда это лучший рацион. Иногда это осмотр у врача. Иногда это просто осознание того, что вы делаете слишком много, и проблема не только в нехватке минералов.
Начните с анализа крови. Узнайте, есть ли у вас на самом деле дефицит. Затем принимайте решение.
Почему ваша стратегия приема железа может быть ошибочной
Получение правильного количества железа — это не просто проглатывание таблетки. Это химия. И, как правило, ваша обеденная тарелка — единственная лаборатория, которая вам нужна.
Во-первых, перестаньте рассматривать источники железа как взаимозаменяемые категории. Существует гемовое и негемовое железо. Их путаница приводит к усталости, а не к физической форме.
Гемовое железо поступает из продуктов животного происхождения. Оно усваивается легко. Если вы ищете мощные источники, обратите внимание на печень, моллюски, лосося, устрицы и сардины. Это не просто модные суперфуды. Это биологические машины эффективности.
Негемовое железо поступает из растений. Здесь большинство женщин допускают ошибки. Вы можете есть шпинат. Вы можете есть чечевицу. Но без помощи ваше тело игнорирует большую часть этого железа.
Вот решение. Сочетайте растительное железо с витамином C. Выжмите апельсиновый сок на шпинат. Ешьте клубнику с овсянкой. Кислота высвобождает минерал. Без него вы едите просто грязь.
Что блокирует усвоение
Возможно, вы принимаете добавки. Возможно, вы придерживаетесь «здорового» рациона. Но если вы пьете чай во время еды, вы тратите время впустую. Чай содержит танины. Они связываются с железом. Они полностью останавливают его усвоение.
Антациды действуют так же. То же самое происходит, если вы принимаете железо вместе с тофу или соевыми продуктами, если у вас есть чувствительность. Антибиотики тетрациклинового ряда также мешают усвоению. Не смешивайте их со своим режимом приема железа.
Если у вас возникает запор или диарея от приема добавок, не просто прекращайте их прием. Смените бренд. Попробуйте другую форму. Принимайте их с пищей. Вашему кишечнику нужно время на адаптацию, либо может подойти более мягкая формула.
Связь с витамином B-12 и фолиевой кислотой
Железо не работает в одиночку. Ему нужны партнеры. Витамин B-12 и фолиевая кислота необходимы для производства красных кровяных телец.
Где вы можете найти B-12? Говяжья печень — это тяжеловес. Моллюски. Устрицы. Тунец. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр. Яйца. Если вы веган, вам нужно действовать стратегически. Добавки часто необходимы, потому что растительные источники естественно не содержат B-12.
Фолиевая кислота — это другое. Каждая женщина, беременная или нет, должна стремиться к потреблению 400 микрограммов ежедневно. Это обязательно для здоровья клеток.
Хорошие источники повсюду. Спаржа. Глазчатые бобы. Фасоль. Апельсиновый сок. Это простые дополнения. Для них не нужно совершать поездку в специализированный магазин. Просто замените чипсы на яблоко. Выпейте сок. Съешьте бобы.
Источники негемового железа, которые у вас уже есть
Если вы избегаете продуктов животного происхождения или просто хотите большего разнообразия, сосредоточьтесь на негемовых источниках. Их много.
Посмотрите на овес. Соевые бобы. Зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат. Яйца. Черная смородина. Рыба. Сухофрукты, такие как инжир и абрикосы. Орехи. Завтрачные хлопья с добавлением железа. Даже в шоколаде есть немного железа.
Конкретные продукты, которым следует отдавать приоритет: миндаль. Авокадо. Свекла. Темный патока. Пивные дрожжи. Финики. Фасоль (кидзи и лимская). Чечевица. Персики. Груши. Отруби риса и пшеницы. Кунжут.
Речь не идет об одном волшебном продукте. Речь идет о смеси.
