Je sleept. Je hoofd voelt mistig aan. Misschien ben je al kortademig als je de trap oploopt. Het klinkt als een burn-out, maar het kan iets eenvoudigers en meer biologisch zijn. Het kan zijn dat u te maken heeft met bloedarmoede door ijzertekort.
Het is niet alleen een kwestie van ‘zwakte’. Ongeveer één op de vijf vrouwen in de vruchtbare leeftijd heeft dit probleem. Het komt harder aan als je vegetariër of veganist bent, of als je hevig ongesteld bent.
Hier is de realiteitscheck: vrouwen in de pre-menopauze hebben elke dag 18 milligram ijzer nodig. Velen van ons schrappen rond de 10 milligram of minder.
“Voor de meeste vrouwen is dat geen probleem, tenzij je overmatig ijzer verliest door je menstruatie, zwangerschap of je darmkanaal”, zegt Dr. Craig Kitchens, hoogleraar geneeskunde aan de Universiteit van Florida.
Beschouw ijzer als de zuurstofvrachtwagen van uw lichaam. Het transporteert zuurstof naar uw weefsels, inclusief uw hersenen. Wanneer het ijzerniveau daalt, heeft uw lichaam geen zuurstof meer. Het resultaat? Vermoeidheid. Geheugenverlies. Slechte concentratie. Apathie. Je gaat uit je dak op je werk.
Andere tekenen zijn fysiek. Gespleten nagels. Koude handen en voeten. Rusteloze benen. IJzer is ook essentieel voor je immuunsysteem en voor de verwerking van B-vitamines. Zonder dit is je bloed traag. Je vangt elke verkoudheid op kantoor op.
Bloedarmoede door ijzertekort uitgelegd
Er is een verschil tussen een tekort aan ijzer en bloedarmoede. Een vrouw met een ijzertekort heeft net genoeg om het licht aan te houden. Een vrouw met bloedarmoede heeft niet genoeg om aan de werkelijke behoeften van haar lichaam te voldoen.
Wat veroorzaakt de daling? Het is niet altijd een dieet. Het kan een tekort aan vitamine B of foliumzuur zijn. Het kan een maagzweer zijn. Aambeien. Interne bloedingen die je niet kunt zien.
Als uw ijzervoorraden volledig zijn opgebruikt, is de weg terug lang. Het kan weken tot 6-12 maanden duren om ze te herstellen, afhankelijk van de ernst.
Als u met supplementen begint en u zich na een maand niet beter voelt, vertel dit dan aan uw arts. Maar stop niet met het gebruik ervan alleen maar omdat u zich een beetje beter voelt. Consistentie is belangrijk.
Dr. Sheldon Saul Hendler, co-auteur van de PDR Guide to Nutritional Supplements, is het daarmee eens. “Als het langer dan drie maanden duurt”, zegt hij, “kunnen er ernstiger onderliggende oorzaken zijn.”
Je kunt de weg naar een diagnose niet raden. Je hebt een bloedtest nodig. Artsen kijken naar serumferritine, serumijzer en het totale ijzerbindende vermogen. Ze verwijzen naar die met hemoglobine-, hematocriet-, MCV- en MCH-niveaus.
Als al deze cijfers laag zijn, is er sprake van bloedarmoede door ijzertekort. Als alleen het ferritine laag is, kan dit bloedarmoede of een chronische ziekte zijn. In dat geval schrijft Keukens meestal ijzersulfaat voor.
De donkere kant van ijzersupplementen
Niet iedereen is het erover eens dat ijzersulfaat het antwoord is.
Dr. Robert Rowan, een huisarts in Anchorage, Alaska, waarschuwt dat het je maag kapot kan maken. Vaak voorkomende bijwerkingen zijn zwarte ontlasting, diarree, obstipatie, een opgeblazen gevoel en verlies van eetlust.
Rowan wijst ook op een donkerder risico. Aanvullend ijzer kan vrije radicalen genereren. Dit zijn giftige bijproducten van het zuurstofgebruik die hersencellen aanvallen en beschadigen. In de loop van de tijd kan dit geheugenverlies en cognitieve achteruitgang versnellen.
IJzer komt in twee vormen voor: heem en non-heem.
* Heemijzer vormt 40% van het ijzer in vlees, gevogelte en vis. Het absorbeert goed.
* Niet-heem-ijzer vormt de overige 60% van het dierlijke weefsel en al het ijzer in planten, fruit, groenten, granen en noten. Het absorbeert slecht.
Rowan suggereert dat vrij verkrijgbare bloedversterkers gemaakt van natuurlijke niet-heemvormen “veel veiliger en beter opneembaar zijn, en ik zie zeer goede resultaten in slechts 30 dagen, maar over het algemeen een paar maanden.”
Dan is er Dr. Stephen Sinatra, een cardioloog in Manchester, Connecticut. Hij houdt van vitamines en mineralen. Maar ijzer? Hij zegt nee. Behalve in ernstige gevallen.
Sinatra koppelt overtollig ijzer aan hartziekten. Voor patiënten met een lage bloeddruk raadt hij eerst voedsel aan. Biologische rozijnen. Pruimensap. Meer vlees. Rode wijn. Voor vegetariërs, trailmix.
‘IJzer verliezen is zeer genezend voor het hart’, zegt Sinatra.
Waarom is een hoog ijzergehalte slecht voor het hart? Uit een onderzoek onder 1.900 mannen van middelbare leeftijd in Finland bleek dat hoge ijzerniveaus na roken de tweede plaats innamen als oorzaak van hartaanvallen. De boodschap is duidelijk: gebruik geen ijzer tenzij het absoluut noodzakelijk is.
Een hoog ijzergehalte is giftig. Deskundigen waarschuwen tegen het gebruik van supplementen om iets anders te behandelen dan gediagnosticeerde bloedarmoede door ijzertekort. Dit geldt vooral voor mensen met hemochromatose.
Hemochromatose is een erfelijke aandoening waarbij de darmen te veel ijzer opnemen. Tot 1 miljoen mensen in de VS kunnen dit hebben, of een voorloper genaamd hemosiderose.
Patiënten lopen een groter risico op diabetes, kanker, hartziekten, levercirrose en bepaalde infecties.
“Er bestaat de aantrekkingskracht dat ijzervermoeid bloed ijzer nodig heeft… maar we leren dat ijzersupplementen ook een zeer donkere kant hebben”, waarschuwt Hendler.
“(IJzer) kan destructief zijn voor de cellen en organen, waaronder de lever, het hart en de hersenen.”
Dr. Eugene Weinberg, emeritus hoogleraar microbiologie aan de Universiteit van Indiana, gaat nog een stap verder. Te veel ijzer kan levensbedreigend zijn.
“Zowel kankercellen als infectieuze organismen hebben ijzer van hun gastheer nodig om te groeien”, zegt Weinberg. Hij heeft dit dertig jaar lang bestudeerd.
Geef ze ijzer en je voedt het probleem.
Het juiste soort ijzer verkrijgen
Dus, hoe krijg je genoeg zonder jezelf te vergiftigen?
Het antwoord ligt in variatie, niet in pillen. Als u geen bloedarmoede heeft, concentreer u dan op absorptie.
Vitamine C helpt uw lichaam non-heem-ijzer te absorberen. Eet citrus bij je spinazie. Drink sinaasappelsap bij je havermout.
Vermijd calcium tegelijkertijd met uw ijzerrijke maaltijden. Calcium blokkeert de opname.
Als je vlees eet, krijg je heemijzer binnen, wat je lichaam gemakkelijk opneemt. Als je plantaardig bent, moet je strategisch zijn. Combineer linzen met paprika. Voeg zonnebloempitten toe aan je salade.
Luister naar je lichaam. De vermoeidheid is een signaal. Maar de remedie is niet altijd een supplementflesje. Soms is het een beter dieet. Soms is het een controle. Soms is het gewoon het besef dat je te veel doet, en niet alleen maar een tekort aan mineralen.
Begin met het bloedonderzoek. Ontdek of je daadwerkelijk een tekort hebt. Beslis dan.
Waarom uw ijzeren strategie misschien gebrekkig is
Het verkrijgen van de juiste hoeveelheid ijzer gaat niet alleen over het slikken van een pil. Het gaat over chemie. En meestal is uw eettafel het enige laboratorium dat u nodig heeft.
Stop eerst met het behandelen van ijzerbronnen als onderling verwisselbare categorieën. Er is heemijzer en non-heemijzer. Het verwarren ervan leidt tot vermoeidheid, niet tot fitheid.
Heemijzer is afkomstig van dieren. Het absorbeert gemakkelijk. Als je op zoek bent naar krachtige bronnen, kijk dan naar lever, mosselen, zalm, oesters en sardines. Dit zijn niet alleen trendy superfoods. Het zijn biologische efficiëntiemotoren.
Non-heem-ijzer is afkomstig van planten. Dit is waar de meeste vrouwen struikelen. Misschien eet je spinazie. Misschien eet je linzen. Maar zonder hulp negeert je lichaam veel van dat ijzer.
Hier is de oplossing. Combineer je plantaardige ijzer met vitamine C. Knijp sinaasappelsap over spinazie. Eet aardbeien bij je haver. Het zuur ontgrendelt het mineraal. Zonder dit eet je vuil.
Wat absorptie blokkeert
Mogelijk slikt u supplementen. Het kan zijn dat u een ‘gezond’ dieet volgt. Maar als je thee drinkt bij je maaltijd, verspil je tijd. Thee bevat tannines. Ze binden zich aan ijzer. Ze stoppen de absorptie van koude.
Antacida doen hetzelfde. Dat geldt ook voor het innemen van ijzer met tofu of sojaproducten als u gevoelig bent. Tetracycline-antibiotica interfereren ook. Meng deze niet met uw ijzerroutine.
Als u constipatie of diarree krijgt door supplementen, stop dan niet zomaar. Wissel van merk. Probeer een ander formulier. Neem het met voedsel. Je darmen hebben tijd nodig om zich aan te passen, anders zou een mildere formule kunnen werken.
De verbinding tussen B-12 en foliumzuur
IJzer werkt niet alleen. Er zijn partners nodig. Vitamine B-12 en foliumzuur zijn essentieel voor de productie van rode bloedcellen.
Waar vind je B-12? Runderlever is het zwaargewicht. Kokkels. Oesters. Tonijn. Zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas. Eieren. Als je veganist bent, moet je strategisch zijn. Suppletie is vaak nodig omdat plantaardige bronnen van nature geen B-12 bevatten.
Foliumzuur is anders. Elke vrouw, zwanger of niet, moet streven naar 400 microgram per dag. Het is niet onderhandelbaar voor de cellulaire gezondheid.
Goede bronnen zijn overal. Asperges. Erwten met zwarte ogen. Bruine bonen. Sinaasappelsap. Dit zijn eenvoudige toevoegingen. Ze vereisen geen boodschappenrun naar een speciaalzaak. Ruil de chips gewoon in voor een appel. Drink het sap. Eet de bonen.
Niet-heem-ijzerbronnen die u al heeft
Als je dierlijke producten vermijdt, of gewoon meer variatie wilt, concentreer je dan op niet-heembronnen. Ze zijn er in overvloed.
Kijk naar haver. Sojabonen. Groene bladgroenten zoals broccoli en spinazie. Eieren. Zwarte bessen. Vis. Gedroogd fruit zoals vijgen en abrikozen. Noten. Verrijkte ontbijtgranen. Zelfs chocolade bevat wat ijzer.
Specifieke items om prioriteit te geven: amandelen. Avocado’s. Bieten. Blackstrap-melasse. Biergist. Datums. Nier- en limabonen. Linzen. Perziken. Peren. Rijst en tarwezemelen. Sesamzaad.
Het gaat niet om één magisch voedsel. Het gaat om de mix.
