Stai trascinando. Hai la testa annebbiata. Forse hai il fiato corto mentre sali le scale. Sembra un esaurimento, ma potrebbe essere qualcosa di più semplice e più biologico. Potresti avere a che fare con l’anemia da carenza di ferro.
Non è solo una questione di “debolezza”. Circa una donna su cinque in età riproduttiva presenta questo problema. Colpisce più duramente se sei vegetariano o vegano o se hai periodi abbondanti.
Ecco la realtà: le donne in premenopausa hanno bisogno di 18 milligrammi di ferro ogni giorno. Molti di noi riescono a sopravvivere con 10 milligrammi o meno.
“Per la maggior parte delle donne, questo non è un problema a meno che non si perda ferro in eccesso durante il ciclo, la gravidanza o il tratto intestinale”, afferma il dottor Craig Kitchens, professore di medicina all’Università della Florida.
Pensa al ferro come al camion che trasporta ossigeno al tuo corpo. Trasporta l’ossigeno ai tessuti, compreso il cervello. Quando i livelli di ferro diminuiscono, il tuo corpo è affamato di ossigeno. Il risultato? Fatica. Perdita di memoria. Scarsa concentrazione. Apatia. Ti distrai al lavoro.
Altri segni sono fisici. Unghie divise. Mani e piedi freddi. Gambe irrequiete. Il ferro è anche fondamentale per il sistema immunitario e per l’elaborazione delle vitamine del gruppo B. Senza di esso, il tuo sangue è lento. Prendi ogni raffreddore che gira per l’ufficio.
La spiegazione dell’anemia da carenza di ferro
C’è una differenza tra avere poco ferro ed essere anemici. Una donna con carenza di ferro ne ha appena abbastanza per tenere le luci accese. Una donna anemica non ha abbastanza per soddisfare i reali bisogni del suo corpo.
Cosa causa il calo? Non è sempre una dieta. Può essere una carenza di vitamina B o di acido folico. Può essere un’ulcera. Emorroidi. Emorragia interna che non puoi vedere.
Se le tue riserve di ferro sono completamente esaurite, la strada del ritorno è lunga. Possono essere necessarie settimane fino a 6-12 mesi per ripristinarli, a seconda della gravità.
Se inizi gli integratori e non ti senti meglio dopo un mese, informi il medico. Ma non smettere di prenderli solo perché ti senti un po’ meglio. La coerenza è importante.
Il dottor Sheldon Saul Hendler, coautore della PDR Guide to Nutritional Supplements, è d’accordo. “Se ci vogliono più di tre mesi”, dice, “potrebbero esserci cause di fondo più gravi”.
Non puoi indovinare la strada per una diagnosi. Hai bisogno di un esame del sangue. I medici esaminano la ferritina sierica, il ferro sierico e la capacità totale di legare il ferro. Eseguono controlli incrociati con i livelli di emoglobina, ematocrito, MCV e MCH.
Se tutti questi numeri sono bassi, si tratta di anemia da carenza di ferro. Se solo la ferritina è bassa, potrebbe trattarsi di anemia o malattia cronica. In tal caso, Kitchens prescrive solitamente il solfato di ferro.
Il lato oscuro degli integratori di ferro
Non tutti sono d’accordo sul fatto che il solfato di ferro sia la risposta.
Il dottor Robert Rowan, un medico di famiglia ad Anchorage, in Alaska, avverte che può rovinarti lo stomaco. Gli effetti collaterali comuni includono feci nere, diarrea, stitichezza, gonfiore e perdita di appetito.
Rowan indica anche un rischio più oscuro. Il ferro supplementare può generare radicali liberi. Questi sono sottoprodotti tossici dell’utilizzo dell’ossigeno che attaccano e danneggiano le cellule cerebrali. Nel tempo, ciò può accelerare la perdita di memoria e il declino cognitivo.
Il ferro si presenta in due forme: eme e non-eme.
* Il ferro eme costituisce il 40% del ferro presente nella carne, nel pollame e nel pesce. Si assorbe bene.
* Il ferro non eme costituisce il restante 60% dei tessuti animali e tutto il ferro contenuto in piante, frutta, verdura, cereali e noci. Si assorbe male.
Rowan suggerisce che i produttori di sangue da banco realizzati con forme naturali non eme sono “molto più sicuri, più assorbibili e vedo ottimi risultati in soli 30 giorni ma generalmente in un paio di mesi”.
Poi c’è il dottor Stephen Sinatra, un cardiologo di Manchester, nel Connecticut. Ama le vitamine e i minerali. Ma il ferro? Lui dice di no. Tranne nei casi più gravi.
Sinatra collega l’eccesso di ferro alle malattie cardiache. Per i pazienti che hanno un livello basso, consiglia prima il cibo. Uvetta biologica. Succo di prugna. Più carne. Vino rosso. Per i vegetariani, mix di tracce.
“Perdere il ferro è molto curativo per il cuore”, dice Sinatra.
Perché un alto contenuto di ferro è dannoso per il cuore? Uno studio condotto in Finlandia su 1.900 uomini di mezza età ha scoperto che alti livelli di ferro erano secondi solo al fumo come causa di attacchi di cuore. Il messaggio è chiaro: non caricare il ferro se non assolutamente necessario.
Il ferro alto è tossico. Gli esperti mettono in guardia contro l’uso di integratori per trattare qualsiasi cosa diversa dall’anemia da carenza di ferro diagnosticata. Ciò è particolarmente vero per le persone con emocromatosi.
L’emocromatosi è una malattia ereditaria in cui l’intestino assorbe troppo ferro. Fino a 1 milione di persone negli Stati Uniti potrebbero avere questo, o un precursore chiamato emosiderosi.
Chi ne soffre corre un rischio maggiore di diabete, cancro, malattie cardiache, cirrosi epatica e alcune infezioni.
“C’è il fascino che il sangue stanco di ferro richieda ferro… ma stiamo imparando che gli integratori di ferro hanno anche un lato molto oscuro”, avverte Hendler.
“(Il ferro) può essere distruttivo per le cellule e gli organi, inclusi fegato, cuore e cervello.”
Il dottor Eugene Weinberg, professore emerito di microbiologia all’Università dell’Indiana, va oltre. Troppo ferro può essere pericoloso per la vita.
“Sia le cellule tumorali che gli organismi infettivi hanno bisogno del ferro del loro ospite per crescere”, afferma Weinberg. Lo ha studiato per trent’anni.
Date loro del ferro e alimenterete il problema.
Ottenere il giusto tipo di ferro
Quindi, come puoi averne abbastanza senza avvelenarti?
La risposta sta nella varietà, non nelle pillole. Se non sei anemico, concentrati sull’assorbimento.
La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro non eme. Mangia agrumi con gli spinaci. Bevi il succo d’arancia con la farina d’avena.
Evita il calcio contemporaneamente ai pasti ricchi di ferro. Il calcio blocca l’assorbimento.
Se mangi carne, ottieni ferro eme, che il tuo corpo assorbe facilmente. Se sei a base vegetale, devi essere strategico. Abbinare le lenticchie ai peperoni. Aggiungi i semi di girasole alla tua insalata.
Ascolta il tuo corpo. La stanchezza è un segnale. Ma la cura non è sempre una bottiglia di integratore. A volte è una dieta migliore. A volte è un controllo. A volte è solo rendersi conto che stai facendo troppo e non solo che ti mancano i minerali.
Inizia con l’esame del sangue. Scopri se sei effettivamente carente. Allora decidi.
Perché la tua strategia di ferro potrebbe essere imperfetta
Ottenere la giusta quantità di ferro non significa semplicemente prendere una pillola. Riguarda la chimica. E di solito, il tuo tavolo da pranzo è l’unico laboratorio di cui hai bisogno.
Innanzitutto, smettiamo di considerare le fonti di ferro come categorie intercambiabili. C’è il ferro eme e il ferro non eme. Confonderli porta alla fatica, non alla forma fisica.
Il ferro eme proviene da animali. Si assorbe facilmente. Se stai cercando fonti potenti, cerca fegato, vongole, salmone, ostriche e sardine. Questi non sono solo superfood di tendenza. Sono motori di efficienza biologica.
Il ferro non eme proviene dalle piante. È qui che la maggior parte delle donne inciampa. Potresti mangiare spinaci. Potresti mangiare lenticchie. Ma senza aiuto, il tuo corpo ignora gran parte di quel ferro.
Ecco la soluzione. Abbina il tuo ferro di origine vegetale alla vitamina C. Spremi il succo d’arancia sugli spinaci. Mangia le fragole con l’avena. L’acido sblocca il minerale. Senza di esso, stai mangiando terra.
Cosa blocca l’assorbimento
Potresti assumere integratori. Potresti seguire una dieta “sana”. Ma se bevi il tè durante il pasto, stai perdendo tempo. Il tè contiene tannini. Si legano al ferro. Arrestano l’assorbimento del freddo.
Gli antiacidi fanno lo stesso. Lo stesso vale per l’assunzione di ferro con tofu o prodotti a base di soia se sei sensibile. Anche gli antibiotici tetracicline interferiscono. Non mescolarli con la tua routine di ferro.
Se sviluppi stitichezza o diarrea a causa degli integratori, non smettere. Cambia marca. Prova un modulo diverso. Prendilo con il cibo. Il tuo intestino ha bisogno di tempo per adattarsi, altrimenti una formula più delicata potrebbe funzionare.
La connessione tra B-12 e acido folico
Il ferro non funziona da solo. Ha bisogno di partner. La vitamina B-12 e l’acido folico sono essenziali per la produzione di globuli rossi.
Dove trovi il B-12? Il fegato di manzo è il peso massimo. Molluschi. Ostriche. Tonno. Latticini come latte, yogurt, formaggio. Uova. Se sei vegano, devi essere strategico. L’integrazione è spesso necessaria perché le fonti vegetali non contengono naturalmente B-12.
L’acido folico è diverso. Ogni donna, incinta o meno, dovrebbe mirare ad assumere 400 microgrammi al giorno. Non è negoziabile per la salute cellulare.
Le buone fonti sono ovunque. Asparago. Black Eyed Peas. Fagioli rossi. Succo d’arancia. Queste sono semplici aggiunte. Non richiedono una corsa a fare la spesa in un negozio specializzato. Basta scambiare le patatine con una mela. Bevi il succo. Mangia i fagioli.
Fonti di ferro non eme che già possiedi
Se eviti i prodotti animali o desideri semplicemente più varietà, concentrati su fonti non eme. Sono abbondanti.
Guarda l’avena. Semi di soia. Verdure a foglia verde come broccoli e spinaci. Uova. Ribes nero. Pescare. Frutta secca come fichi e albicocche. Noci. Cereali da colazione fortificati. Anche il cioccolato contiene un po’ di ferro.
Elementi specifici a cui dare priorità: mandorle. Avocadi. Barbabietole. Melassa di cinghiale. Lievito di birra. Date. Fagioli rossi e lima. Lenticchie. Pesche. Pere. Crusca di riso e frumento. Semi di sesamo.
Non si tratta di un cibo magico. Riguarda il mix.
