Некоторые женщины проходят через 40-е и 50-е годы жизни, не замечая никаких изменений. Для других гормональная перестройка превращает средний возраст в борьбу с приливами, «мозговым туманом» и раздражительностью. Если ваш менструальный цикл начал вести себя странно, вы, вероятно, находитесь в состоянии пременопаузы. Этот переходный период обычно длится около пяти лет. Он обусловлен колебаниями уровня гормонов, которые нарушают привычный ритм работы организма.

Вы можете испытывать сочетание физических и психологических изменений. К распространенным признакам относятся:

  • Приливы и ночная потливость
  • Вагинальная сухость
  • Инфекции мочевыводящих путей
  • Бессонница
  • Головные боли
  • Сердцебиение
  • Перепады настроения, тревожность или раздражительность
  • Пропуски в памяти и трудности с концентрацией внимания

Большинство женщин сталкиваются лишь с легкими симптомами. Однако нерегулярные менструации являются тревожным сигналом. Да, они могут указывать на пременопаузу. Но они также могут сигнализировать о гинекологическом раке или других состояниях, требующих внимания. И вот что важно: во время этого перехода вы все еще можете забеременеть. Продолжайте использовать средства контрацепции до тех пор, пока вы полностью не войдете в постменопаузу.

Менопауза технически является одним конкретным событием. Она определяется как 12 последовательных месяцев отсутствия менструации без других медицинских причин для прекращения цикла. До этого вы находитесь в состоянии пременопаузы. После — в постменопаузе.

Понимание рисков заместительной гормональной терапии в постменопаузе

В течение десятилетий заместительная гормональная терапия (ЗГТ) была основным средством решения проблем. Она помогала справляться с симптомами, такими как вагинальная сухость и приливы. Ее также назначали для профилактики заболеваний, связанных со снижением уровня эстрогена, например, остеопороза. Врачи даже рекомендовали эстроген для профилактики сердечных заболеваний.

Это изменилось в 2002 году.

Крупные исследования, включая Инициативу по охране здоровья женщин (Women’s Health Initiative, WHI), вызвали сомнения в безопасности ЗГТ. WHI — одно из крупнейших исследований в области женского здоровья за всю историю. В нем участвовали женщины в возрасте от 50 до 79 лет. Результаты были однозначными. Комбинированная терапия эстрогеном и прогестином не предотвращала сердечные заболевания. Она могла даже способствовать их развитию.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) отреагировало в январе 2003 года. Оно обязало разместить предупреждение в «черной рамке» на всех препаратах эстрогена для женщин в постменопаузе. Это самое строгое предупреждение, которое может выдать FDA. Оно указывает на повышенный риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов и рака молочной железы. Предупреждение четко гласит: эстроген не одобрен для профилактики сердечных заболеваний.

FDA рекомендует назначать эстроген в минимальной дозе и на максимально короткий срок. Женщинам, принимающим эти препараты, необходимо проходить ежегодные осмотры молочных желез, ежемесячные самоосмотры и периодические маммограммы.

«Каждая женщина уникальна».

Эта фраза здесь — не просто банальность. Это медицинская рекомендация. Ваш профиль риска имеет значение. Если вы принимаете ЗГТ от остеопороза или для облегчения симптомов, поговорите со своим врачом. Оцените ваши личные риски развития сердечных заболеваний и рака молочной железы. Существуют альтернативные методы лечения и профилактические препараты.

Не прекращайте гормональную терапию резко. Внезапная отмена может усугубить симптомы. То, как вы будете снижать дозировку, зависит от конкретного препарата. Спросите своего врача о плане отмены.

Исследования показывают, что изменения образа жизни могут помочь справиться с приливами. Стоит изучить этот вопрос. Разрабатываются новые версии ЗГТ с более низкими дозировками. Например, летом 2003 года FDA одобрило версию препарата Prempro (комбинация эстрогена и прогестина) с низкой дозировкой.

Многие женщины обращаются к «натуральным» альтернативам. Травы, добавки и растительные эстрогены пользуются популярностью. Однако доказательная база слаба. Есть мало доказательств того, что они помогают предотвратить сердечные заболевания или другие состояния, связанные с постменопаузой. Кроме того, нам неизвестна правильная дозировка для профилактики.

Почему замедляется метаболизм и что это значит

Гормональные изменения не ограничиваются репродуктивной системой. Они влияют на весь организм. Замедление метаболизма — распространенная жалоба в этой возрастной группе. Это не просто «в вашей голове».

Эстроген помогает регулировать метаболизм. По мере снижения его уровня организм по-разному сжигает калории. Масса мышц имеет тенденцию уменьшаться. Жир может перераспределяться, часто оседая в области живота. Это изменение затрудняет контроль веса, даже если ваши привычки в питании и физических упражнениях не изменились.

Это вызывает разочарование. Вы чувствуете, что едите меньше и больше двигаетесь, но весы отказываются показывать результат. Решение заключается не в голодании, а в адаптации. Силовые тренировки становятся важнее кардионагрузок для сохранения мышечной массы и повышения скорости метаболизма. Возможно, потребуется увеличить потребление белка.

Ландшафт помощи при менопаузе меняется. Старая модель «назначать эстроген от всего» ушла в прошлое. Теперь речь идет о персонализированном подходе. Взвесьте риски. Рассмотрите альтернативы. Слушайте свое тело.

То, что подходит вашей подруге, может не подойти вам. Цель состоит не в том, чтобы стереть этот опыт, а в том, чтобы управлять им с ясностью. Кровотечение после менопаузы? Сообщите об этом немедленно. Это требует обследования.

Путь через пременопаузу и менопаузу долгий. Это не единовременное событие. Это этап. Навигация в этом периоде требует информации, терпения и хорошего врача. Не предполагайте, что вам придется страдать от симптомов. Не предполагайте, что ЗГТ — единственный ответ. Варианты сложны. Выбор за вами.

Как остановить потерю мышечной массы и истончение костей, происходящие в 40 лет

Время не ждет. Как только вам исполняется середина 30-х, в организме начинается медленная утечка ресурсов. Вы теряете примерно четверть фунта мышц каждый год. В то же время вы набираете не меньше этого количества жира. Это тихий обмен, но он накапливается. Затем есть костная масса. Вы теряете почти один процент ее ежегодно. Для многих женщин настоящий удар приходится на первые пять–семь лет после менопаузы. Потеря костной массы становится быстрой. Тяжелой.

Если вы дождетесь 50 или 60 лет, чтобы заметить это, ущерб уже будет нанесен. Изменения протекают незаметно, пока не станут очевидными. Но вы можете остановить этот спуск. Вы можете предотвратить осложнения, действуя прямо сейчас. У женщин, которые регулярно двигаются, значительно больше шансов избежать остеопороза, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Что есть для защиты костей и сердца

Хорошее питание — это основа. Не диета. Просто лучшее топливо. Большинство женщин в старшем возрасте не потребляют достаточно пищи, чтобы покрыть свои потребности в нутриентах. Это пробел, который вам нужно устранить.

Стремитесь к этим базовым рекомендациям. Обсудите со своим врачом, если у вас есть специфические проблемы со здоровьем, но в целом это план действий:

  • Кальций: Получайте от 1000 до 1500 мг ежедневно.
  • Овощи и фрукты: Пять или более порций по полчашки фруктов и овощей.
  • Сложные углеводы: Шесть или более порций по полчашки цельнозерновых продуктов. Думайте о пасте, хлебе, хлопьях и бобах.
  • Полезные жиры: Ешьте продукты с омега-3 жирными кислотами. Скумбрия, лосось, тунец альбакор и грецкие орехи — хорошие варианты. Избегайте насыщенных жиров. Ищите на этикетках слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» и держитесь от них подальше.
  • Соя: Включайте в рацион продукты, богатые соей, такие как тофу. Они содержат фитоэстрогены, также известные как изофлавоны. Они оказывают слабый эстрогенподобный эффект в организме, что может быть полезно.

Витамин D и витамины группы B особенно важны по мере старения. Они поддерживают здоровье костей и сердца. Они могут помочь снизить риск остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, двух основных рисков для здоровья женщин в старшем возрасте.

Витамин D — это обязательное условие. Вашему организму нужен этот витамин для усвоения кальция. Вы получаете его из обогащенного молока, продуктов, изготовленных из обогащенного молока, и от воздействия солнечного света на кожу. Вам нужно не менее 400 МЕ в день. Если вам 70 лет или больше, увеличьте эту дозу до 800 МЕ/день.

Витамины группы B, особенно фолиевая кислота, помогают снизить уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень этой аминокислоты связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом. Поливитаминный комплекс со всеми витаминами группы B — хорошая страховка. Фолиевую кислоту также можно получить из темно-зеленых листовых овощей, чечевицы и апельсинового сока.

Почему упражнения для женщин в старшем возрасте — это больше, чем просто кардио

Вам не нужно бегать марафоны. Но вам нужно двигаться. Для большинства здоровых людей интенсивная активность является золотым стандартом. Быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде не менее 30 минут три–четыре раза в неделю. Это приносит реальную пользу вашему сердцу, легким и системе кровообращения.

Умеренная или низкоинтенсивная активность также помогает. Спокойная ходьба, садоводство, домашние дела. Занимайтесь этим по 30 минут в большинство дней. Это дает определенную пользу. Ключ к успеху — регулярность. Включите упражнения в свой обычный распорядок дня. Не относитесь к ним как к проекту на выходные.

Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с медицинским специалистом. Знайте свои ограничения. Начинайте постепенно.

Цель — не совершенство. Цель — сохранение. Вы сражаетесь с биологией с помощью поведения. Это работает, если вы делаете работу.