Для забезпечення здорового харчування важливо дотримуватися основних правил, які дозволять скласти збалансований раціон харчування. Спершу хочу вам порадити рацион питания на неделю для мужчин за кращою ціною.
6 правил здорового харчування:
1. Слід споживати різноманітні продукти.
Продукти містять різноманітні комбінації харчових продуктів, проте немає жодного продукту, який би міг забезпечити потреби організму у всіх поживних речовинах. Більшість необхідних для організму харчових речовин міститься в достатніх кількостях в продуктах рослинного походження. У той же час є продукти, в яких присутні одні й практично відсутні інші поживні речовини, наприклад, в картоплі міститься вітамін С, але немає заліза, а в хлібі і бобових є залізо, але немає вітаміну С. Тому харчування повинно бути максимально різноманітним, а дотримання спеціальних дієт (вегетаріанство) можливо тільки після рекомендації лікаря.
2. При кожному прийомі їжі слід їсти будь-які з перерахованих продуктів: хліб, круп’яні та макаронні вироби, рис, картопля.
Ці продукти є важливим джерелом білка, вуглеводів, клітковини і мінеральних речовин (калій, кальцій, магній) і вітамінів (С, В6, каротиноїдів, фолієвої кислоти).
Хліб і картопля належать до групи продуктів з найменшим енергетичним змістом (в разі, якщо до них не додається вершкове, рослинне масла або інші типи жирів, або соуси, поліпшують смакові якості, але багаті енергією). Більшість різновидів хліба, особливо, хліб грубого помелу, крупи і картоплю містять різні типи харчових волокон – клітковини.
3. Кілька разів в день слід їсти різноманітні овочі і фрукти (більше 500 грам в день додатково до картоплі). Перевагу потрібно віддавати продуктам місцевого виробництва.
Овочі і фрукти є джерелами вітамінів, мінеральних речовин, крахмалосодержащих вуглеводів, органічних кислот і харчових волокон.
Споживання овочів повинен перевищувати споживання фруктів приблизно в співвідношенні 2: 1. Одним з харчових факторів ризику, який, як передбачається, вносить вклад у підвищення захворюваності на ішемічну хворобу серця і рак, є дефіцит антиоксидантів (каротиноїдів, вітамінів С і Е). Цей дефіцит може бути заповнений овочами і фруктами. Споживання овочів і фруктів, що містять вітамін С, разом з продуктами, багатими залізом, такими як бобові, злакові, буде покращувати абсорбцію заліза. Джерелами заліза є листова зелень сімейства капустяних – брокколі, шпинат. В овочах і фруктах містяться також вітаміни групи В і мінерали: магній, калій і кальцій, які можуть знизити ризик підвищеного артеріального тиску.
Ряд корисних для здоров’я властивостей овочів і фруктів можуть бути пов’язані з такими компонентами, як фітохімічні речовини, органічні кислоти, індол і флавоноїди.
Наявність свіжих овочів і фруктів змінюється в залежності від пори року і регіону, але заморожені, сухі і спеціально оброблені овочі та фрукти доступні протягом усього року. Перевага рекомендується віддавати сезонним продуктам, вирощеним на місцях.
4. Слід щодня споживати молоко і молочні продукти з низьким вмістом жиру і солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт).
Молоко і молочні продукти забезпечують організм багатьма поживними речовинами, вони багаті білком і кальцієм. Віддаючи перевагу продуктам з низьким вмістом жиру, можна забезпечити організм в повній мірі кальцієм і підтримувати низьке споживання жиру. Рекомендуються зняте (або знежирене) молоко, йогурти, сири і сир з низьким вмістом жиру.
5. Рекомендується замінювати м’ясо і м’ясні продукти з високим вмістом жиру на бобові, рибу, птицю, яйця або худі сорти м’яса.
Бобові, горіхи, а також м’ясо, птиця, риба і яйця – важливі джерела білка. Слід віддавати перевагу худим сортам м’яса, видаляти видимий жир до приготування їжі. Кількість таких м’ясних продуктів, як ковбаси, сосиски повинно бути обмежено в споживанні. Порції м’яса, риби або птиці повинні бути невеликими. Надмірне споживання червоного м’яса може негативно позначитися на здоров’ї людини.
6. Слід обмежити споживання «видимого жиру» в кашах і на бутербродах, вибирати м’ясо-молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Ризик розвитку захворювань, таких як ішемічна хвороба серця, інсульт, рак і цукровий діабет інсулінозалежного типу пов’язаний зі споживанням великої кількості насиченого жиру (НЖ) і транс-ізомерів жирних кислот, що входять переважно до складу твердих жирів і «видимого» жиру.
Особлива увага в даний час приділяється оліям, багатим мононенасиченими жирними кислотами, в першу чергу, оливковій олії. Отримано дані про те, що поліфеноловие компоненти, що містяться в оливковій олії, мають антиоксидантні властивості і захищають холестерин крові від окислення.
