Sommige vrouwen glijden door de jaren 40 en 50 zonder er iets van te merken. Voor anderen verandert de hormonale verschuiving de middelbare leeftijd in een gevecht met opvliegers, hersenmist en prikkelbaarheid. Als uw menstruatie zich vreemd begint te gedragen, bevindt u zich waarschijnlijk in de perimenopauze. Deze transitie duurt doorgaans ongeveer vijf jaar. Het wordt veroorzaakt door fluctuerende hormonen die de routine van uw lichaam verstoren.

Het kan zijn dat u een mix van fysieke en mentale verschuivingen ervaart. Veelvoorkomende symptomen zijn onder meer:

  • Opvliegers en nachtelijk zweten
  • Vaginale droogheid
  • Urineweginfecties
  • Slapeloosheid
  • Hoofdpijn
  • Hartkloppingen
  • Stemmingswisselingen, angst of prikkelbaarheid
  • Geheugenverlies en concentratieproblemen

De meeste vrouwen hebben slechts milde klachten. Maar onregelmatige menstruaties zijn een waarschuwingssignaal. Ze kunnen op de perimenopauze duiden, ja. Ze kunnen ook gynaecologische kanker of andere aandoeningen signaleren die aandacht behoeven. En hier is de kicker: je kunt tijdens deze overgang nog steeds zwanger worden. Blijf anticonceptie gebruiken totdat u volledig postmenopauzaal bent.

De menopauze is technisch gezien een specifieke gebeurtenis. Het wordt gedefinieerd als 12 opeenvolgende maanden zonder menstruatie, zonder andere medische reden voor de onderbreking. Voordien bent u in de perimenopauze. Daarna bent u postmenopauze.

De risico’s van postmenopauzale hormoontherapie begrijpen

Decennia lang was hormoonsubstitutietherapie (HRT) de beste oplossing. Het beheerde symptomen zoals vaginale droogheid en opvliegers. Het werd ook voorgeschreven om ziekten te voorkomen die verband hielden met de achteruitgang van oestrogeen, zoals osteoporose. Artsen adviseerden zelfs oestrogeen om hartziekten te voorkomen.

Dat veranderde in 2002.

Grote onderzoeken, waaronder het Women’s Health Initiative (WHI), werpen twijfel op over de veiligheid van HST. De WHI is een van de grootste gezondheidsstudies voor vrouwen ooit. Er werd gekeken naar vrouwen van 50 tot 79 jaar. De bevindingen waren grimmig. Combinatietherapie met oestrogeen en progestageen kon hartziekten niet voorkomen. Het zou zelfs kunnen bijdragen aan de ontwikkeling ervan.

De FDA reageerde in januari 2003. Ze stelden een “black box”-waarschuwing verplicht voor alle oestrogeenproducten voor postmenopauzale vrouwen. Dit is de sterkste waarschuwing die de FDA kan geven. Het benadrukt verhoogde risico’s op hartziekten, hartaanvallen, beroertes en borstkanker. De waarschuwing maakt duidelijk: oestrogeen is niet goedgekeurd voor de preventie van hartziekten.

De FDA adviseert oestrogeen voor te schrijven in de laagste dosis en gedurende de kortst mogelijke tijd. Vrouwen die deze medicijnen gebruiken, hebben jaarlijkse borstonderzoeken, maandelijkse zelfexamens en periodieke mammografieën nodig.

“Elke vrouw is anders.”

Deze zin is hier niet zomaar een platitude. Het is medisch advies. Uw risicoprofiel is belangrijk. Als u HST gebruikt voor osteoporose of symptomen, neem dan contact op met uw arts. Bekijk uw persoonlijke risico’s op hartziekten en borstkanker. Er zijn alternatieve behandelingen en preventieve medicijnen beschikbaar.

Stop niet met de hormoontherapie cold turkey. Abrupt stoppen kan de symptomen verergeren. Hoe u afbouwt, hangt af van de medicatie. Vraag uw arts naar een plan.

Onderzoek wijst uit dat veranderingen in levensstijl kunnen helpen bij opvliegers. Het is de moeite waard om te verkennen. Er worden nieuwere, lagere dosisversies van HST ontwikkeld. Zo keurde de FDA rond de zomer van 2003 een laaggedoseerde versie van Prempro (combinatie oestrogeen-progestageen) goed.

Veel vrouwen wenden zich tot ‘natuurlijke’ alternatieven. Kruiden, supplementen en plantaardige oestrogenen zijn populair. Het bewijs is echter dun. Er is weinig bewijs dat deze hartziekten of andere postmenopauzale aandoeningen helpen voorkomen. Ook voor preventie kennen we de juiste dosering niet.

Waarom je stofwisseling vertraagt en wat het betekent

De hormonale veranderingen stoppen niet bij uw voortplantingssysteem. Ze beïnvloeden je hele lichaam. Een tragere stofwisseling is een veel voorkomende klacht in deze leeftijdsgroep. Het zit niet alleen in je hoofd.

Oestrogeen helpt bij het reguleren van de stofwisseling. Naarmate het niveau daalt, verbrandt uw lichaam calorieën op een andere manier. De spiermassa heeft de neiging af te nemen. Vet kan zich herverdelen en verplaatst zich vaak naar de buik. Deze verschuiving maakt gewichtsbeheersing moeilijker, zelfs als uw eet- en bewegingsgewoonten niet zijn veranderd.

Het is frustrerend. Je hebt het gevoel dat je minder eet en meer beweegt, maar de weegschaal weigert mee te geven. De oplossing is niet uithongering. Het is aanpassing. Krachttraining wordt belangrijker dan cardio voor het behoud van spieren en het stimuleren van de stofwisseling. De eiwitinname moet mogelijk worden verhoogd.

Het landschap van de menopauzezorg is aan het veranderen. Het oude ‘voorschrijf oestrogeen voor alles’-model is verdwenen. Het gaat nu om persoonlijke zorg. Weeg de risico’s af. Kijk naar alternatieven. Luister naar je lichaam.

Wat voor jouw vriend werkt, werkt misschien niet voor jou. Het doel is niet om de ervaring uit te wissen, maar om deze helder te beheren. Bloedingen na de menopauze? Meld het onmiddellijk. Het vereist evaluatie.

De reis door de perimenopauze en de menopauze is lang. Het is geen enkel moment. Het is een fase. Navigeren vereist informatie, geduld en een goede arts. Ga er niet vanuit dat u aan de symptomen moet lijden. Ga er niet van uit dat HST het enige antwoord is. De opties zijn complex. De keuzes zijn aan jou.

Hoe u het spierverlies en het dunner worden van de botten kunt stoppen die optreden als u in de veertig bent

De klok tikt. Zodra je halverwege de dertig bent, begint je lichaam langzaam te lekken. Je verliest elk jaar ongeveer een kwart pond spiermassa. Tegelijkertijd krijg je minstens zoveel vet. Het is een rustige afweging, maar het klopt wel. Dan is er de botmassa. Jaarlijks verlies je bijna één procent daarvan. Voor veel vrouwen komt de echte hit tijdens de eerste vijf tot zeven jaar na de menopauze. Het botverlies treedt snel op. Streng.

Als je wacht tot je vijftiger of zestiger bent om dit op te merken, is de schade al aangericht. De veranderingen zwijgen totdat ze dat niet meer zijn. Maar je kunt de glijbaan stoppen. Door nu actie te ondernemen, kunt u complicaties voorkomen. Vrouwen die regelmatig bewegen hebben een aanzienlijk betere kans om osteoporose te voorkomen dan vrouwen die stil blijven zitten.

Wat je moet eten om je botten en hart te beschermen

Goede voeding is de basis. Geen dieet. Gewoon betere brandstof. De meeste oudere vrouwen eten niet genoeg om in hun voedingsbehoeften te voorzien. Dit is een gat dat je moet dichten.

Streef naar deze basisprincipes. Praat met uw arts als u specifieke gezondheidsproblemen heeft, maar over het algemeen is dit het draaiboek:

  • Calcium: Neem dagelijks tussen de 1.000 en 1.500 mg.
  • Produceren: Vijf of meer porties fruit en groenten van een half kopje.
  • Complexe koolhydraten: Zes of meer porties volle granen van een half kopje. Denk aan pasta, brood, ontbijtgranen en bonen.
  • Gezonde vetten: Eet voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren. Makreel, zalm, witte tonijn en walnoten zijn goede opties. Vermijd verzadigde vetten. Zoek naar ‘gehydrogeneerd’ of ‘gedeeltelijk gehydrogeneerd’ op de etiketten en blijf weg.
  • Soja: Voeg sojarijk voedsel zoals tofu toe. Ze bevatten fyto-oestrogenen, ook wel isoflavonen genoemd. Deze hebben een zwak oestrogeenachtig effect in het lichaam, wat nuttig kan zijn.

Vitamine D- en B-vitamines zijn vooral belangrijk naarmate je ouder wordt. Ze ondersteunen de gezondheid van botten en hart. Ze kunnen het risico op osteoporose en hartziekten helpen verminderen, twee grote gezondheidsrisico’s voor oudere vrouwen.

Vitamine D is niet onderhandelbaar. Je lichaam heeft het nodig om calcium op te nemen. Je krijgt het van verrijkte melk, producten gemaakt van verrijkte melk en zonlicht dat op je huid valt. U heeft minimaal 400 IE per dag nodig. Als u 70 jaar of ouder bent, verhoog dat dan tot 800 IE/dag.

B-vitamines, vooral foliumzuur, helpen de bloedspiegels van homocysteïne te verlagen. Hoge niveaus van dit aminozuur zijn gekoppeld aan hartziekten en beroertes. Een multivitamine met alle B-vitamines is een goede verzekering. Foliumzuur kun je ook halen uit groene bladgroenten, linzen en sinaasappelsap.

Waarom sporten meer is dan alleen cardio voor oudere vrouwen

Je hoeft geen marathons te lopen. Maar je moet wel bewegen. Voor de meeste gezonde mensen is krachtige activiteit de gouden standaard. Stevig wandelen, zwemmen, hardlopen of fietsen gedurende minstens 30 minuten, drie tot vier keer per week. Dit biedt echte gezondheidsvoordelen voor uw hart, longen en bloedsomloop.

Matige of lage intensiteit activiteit helpt ook. Plezierig wandelen, tuinieren, huishoudelijk werk. Doe het op de meeste dagen gedurende 30 minuten. Het biedt enkele voordelen. De sleutel is consistentie. Neem lichaamsbeweging op in uw normale routine. Beschouw het niet als een weekendproject.

Voordat u met een nieuw oefenplan begint, dient u contact op te nemen met een medische professional. Ken je grenzen. Bouw langzaam op.

Het doel is niet perfectie. Het is behoud. Je bestrijdt biologie met gedrag. Het werkt als je het werk doet.