Якісний сон є основою здоров’я, що впливає на все, від імунітету до довгострокового благополуччя. Останні дослідження підтверджують, що хронічна нестача сну (менше семи годин на добу) пов’язана зі скороченням тривалості життя. Хоча ідеальний режим сну буває рідко, розуміння та уникнення типових помилок може значно покращити ваш відпочинок. Ось вісім звичок, від яких лікарі сну рекомендують відмовитися перед сном, і наукові пояснення, чому це важливо.
1. Обмежте вплив яскравого світла перед сном
Вироблення мозком мелатоніну, життєво важливого гормону сну, пригнічується яскравим світлом від екранів, ламп та інших джерел. Приглушення світла сигналізує тілу про підготовку до сну, тоді як яскраве світло імітує денні умови. Дослідження 2024 року за участю майже 50 000 людей показало, що засинання з увімкненим телевізором призводить до коротшого та нерегулярного сну. Як альтернативу спробуйте читати, вести щоденник або прийняти теплий душ. Окуляри з фільтром синього світла продемонстрували лише обмежену користь у покращенні якості сну.
2. Уникайте стимулюючого вмісту перед сном
Незалежно від того, позитивний чи негативний, емоційно привабливий вміст підтримує мозок у збудженому стані. Перегляд новин, розваг або навіть смішних відео прискорює пульс і активує ділянки мозку, пов’язані зі збудженням, затримуючи сон. Мета – розслабитися, а не додатково стимулювати розум. Якщо екранів не можна уникнути, виберіть заспокійливий контент: деякі лікарі рекомендують документальні фільми про природу як заспокійливий варіант.
3. Не робіть вправи надто близько до сну
Фізичні вправи підвищують температуру тіла, ускладнюючи заснути. Для оптимального відпочинку бажані ранкові тренування, які дають тілу час охолонути. Вправи високої інтенсивності особливо порушують сон, активуючи системи неспання. М’який підхід, наприклад йога, може бути корисним, але навіть це слід робити принаймні за дві-чотири години до сну. Дослідження 2025 року, яке відстежувало 15 000 активних людей, виявило, що інтенсивні фізичні вправи пізно вночі затримують засинання та погіршують якість сну.
4. Припиніть пити кофеїн перед сном
Кофеїн блокує аденозин — хімічну речовину в мозку, яка викликає сонливість — і погіршує якість вашого сну, навіть якщо ви не відчуваєте його ефекту. Вживання кофеїну протягом восьми годин перед сном може скоротити загальний час сну майже на 45 хвилин і ефективність сну на 7%. Приховування потреби уві сні може призвести до несвідомого подовження неспання.
5. Подолайте стрес перед сном
Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, перешкоджаючи як початку сну, так і його глибині. Виходить замкнуте коло: поганий сон посилює стрес, і навпаки. Щоб боротися з цим, спробуйте вести щоденник, щоб позбутися своїх хвилювань, або практикуйте повільне глибоке дихання. Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, встаньте з ліжка і займіться розслаблюючою діяльністю при тьмяному світлі, поки не відчуєте сонливість.
6. Уникайте пізньої вечері
Перетравлення великої кількості їжі незадовго до сну потребує енергії та підвищує температуру тіла, заважаючи відновному сну. Занадто пізній прийом їжі також може сприяти печії. В ідеалі припиніть їсти принаймні за дві-три години до сну.
7. Тримайте свою спальню прохолодною
Прохолодне середовище сприяє кращому сну. Вплив тепла збільшує кількість нічних пробуджень і зменшує глибокий і швидкий сон. Підтримка температури в спальні в межах 18-20°C сприяє виробленню мелатоніну та глибшому та відновлювальному сну.
8. Не лягай спати злим
Стримування гніву підтримує мозок у режимі вирішення проблем, вивільняючи хімічні речовини, схожі на адреналін, які підвищують неспання. Це ускладнює засинання і збереження сну. Невирішені конфлікти активно заважають процесам сну.
Покращення звичок сну не потребує негайних змін. Почніть з одного або двох коригувань і поступово додавайте більше в міру просування. Визначення пріоритетності цих простих кроків може призвести до значного покращення вашого відпочинку та загального самопочуття.
