Начать заниматься фитнесом непросто, но самое сложное – это начать. Как только вы преодолеете этот барьер, позитивное влияние на ваш разум и тело станет очевидным. Этот план, разработанный сертифицированными тренерами, предоставляет структурированный подход к силовым тренировкам и кардио для начинающих, помогая вам нарастить мышечную массу, улучшить здоровье костей и повысить общее самочувствие.
Почему Этот План Работает
Последовательность – ключ к успеху. Эта 4-недельная программа устраняет необходимость в угадываниях, предоставляя четкое расписание силовых тренировок, дополнительных кардио-упражнений, активного восстановления и дней отдыха. Она разработана для постепенного увеличения нагрузки на ваше тело, минимизируя риск травм, что делает ее идеальной для тех, кто только начинает заниматься или возвращается после перерыва.
Знакомьтесь с Экспертами
План был создан Кристен МакПарланд, сертифицированным персональным тренером NASM и тренером по питанию с более чем десятилетним опытом работы. Она разработала программу так, чтобы она была доступной и эффективной для всех уровней физической подготовки. Клодетт Сария, также сертифицированный тренер NASM, внесла свой вклад в программу в рамках инициативы Women’s Health Strength in Diversity, обеспечивая инклюзивность и широкую применимость.
Еженедельная Структура
Каждая неделя следует простой схеме:
- Дни силовых тренировок: Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела с правильной техникой.
- Дополнительное кардио/шаги: Включите упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как бег, езда на велосипеде или быстрая ходьба, для улучшения сердечно-сосудистого здоровья.
- Дни активного восстановления: Занимайтесь упражнениями с низкой интенсивностью, такими как йога, ходьба или езда на велосипеде, чтобы способствовать восстановлению мышц.
- Дни отдыха: Дайте вашим мышцам время на восстановление и восстановление.
Подробное Описание Тренировок
Дни Силовых Тренировок
Следуйте инструкциям в PDF-руководстве по программе для начинающих Women’s Health+, которое содержит подробные пошаговые инструкции для каждого упражнения. Также доступны короткие видеоролики, которые помогут вам поддерживать правильную технику.
Необходимое оборудование: Гантели, гири, степ или коробка и мяч для бросания. Если у вас нет доступа к гире или мячу для бросания, их можно заменить гантелями.
Дни Кардио
Кардио – это не только про снижение веса; оно укрепляет ваше сердце и подготавливает его к нагрузкам силовых тренировок. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность.
- Подход для начинающих: Начните с 20–30 минут кардио, которое вам нравится, например, бега, езды на велосипеде или эллиптического тренажера.
- Интервальные тренировки: Чередуйте 30 секунд интенсивной нагрузки с 1–2 минутами восстановления. Этот метод помогает нарастить выносливость, не перегружая организм.
- Прогрессия: Со временем сократите время восстановления и увеличьте интервалы высокой интенсивности, чтобы бросить себе вызов.
Дни Активного Восстановления
Занимайтесь упражнениями с низкой интенсивностью в течение 20 минут. Варианты включают походы, езду на велосипеде, йогу или пилатес. Цель состоит в том, чтобы стимулировать кровоток и восстановление, не перенапрягая себя.
Дни Отдыха
Приоритет – отдых. Это время для восстановления и восстановления мышц. Рассмотрите возможность растяжки, прогулки или таких процедур, как массаж или холодные ванны, если вашему телу нужна активность.
4-Недельная Прогрессия
Неделя Первая: Выполняйте запрограммированные тренировки в удобное для вас время, уделяя приоритетное внимание правильной технике. Возьмите два последовательных дня отдыха для восстановления.
Неделя Вторая: Повторите тренировки из Первой Недели, внеся одно изменение: повторения, подходы, вес, скорость или время отдыха. Если вы пропустили тренировки, сосредоточьтесь на завершении Первой Недели, прежде чем вносить какие-либо изменения.
Неделя Третья: Повторите тренировки из Второй Недели, снова внесите одно изменение. Если вы чувствуете себя готовым, добавьте третью силовую тренировку для всего тела.
Неделя Четвертая: Выполните все шесть тренировок, внеся одно изменение в каждую тренировку для дополнительного вызова. Увеличьте время кардио до 30–40 минут, сократите время отдыха или увеличьте свою цель по количеству шагов на 10%.
Примеры Упражнений
Силовая Тренировка для Всего Тела I
- Разминка: 2 минуты кардио (прыжки, высокие подъемы коленей, приседания в воздухе) с последующими 4–6 минутами динамической растяжки.
- Приседания с гирей: Встаньте, ноги шире бедер, руки подняты, наклонитесь вперед, опускаясь в глубокий присед.
- TYW: Встаньте, ноги на ширине бедер, наклонитесь в бедрах и размахивайте руками в форме T, Y и W, чтобы задействовать мышцы спины.
- Ходьба в планке: Наклонитесь вперед, вытяните руки вперед в планку и вернитесь в исходное положение.
- Суперсет 1: Приседания с гирей (10–12 повторений) и тяга гантели одной рукой в наклоне (10–12 повторений на каждую сторону).
- Суперсет 2: Выпады (6–8 повторений на каждую сторону) и жим гантели одной рукой стоя (6–8 повторений на каждую сторону).
- Три-сет 1: Отжимания с наклоном (5–10 повторений), подъем таза с маршированием (8–10 повторений) и фермерская прогулка с гантелью одной рукой (30 секунд на каждую сторону).
Силовая Тренировка для Всего Тела II
- Разминка: 2 минуты кардио и 4–6 минут динамической растяжки.
- Вращение грудного отдела позвоночника: Поверните туловище, чтобы растянуть мышцы спины.
- Поза собаки мордой вниз: Сформируйте перевернутый V, чтобы растянуть подколенные сухожилия и икры.
- Мертвый жук: Лягте на спину и попеременно опускайте противоположную руку и ногу, чтобы задействовать мышцы кора.
- Утреннее приветствие: Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы растянуть подколенные сухожилия.
- Суперсет 1: Становая тяга (10–12 повторений) и жим лежа на полу (10–12 повторений).
- Суперсет 2: Выпады с собственным весом (6–8 повторений на каждую сторону) и жим стоя (6–8 повторений).
Заключение
4-Недельный План Тренировок для Начинающих от Women’s Health предоставляет четкий, структурированный путь к наращиванию силы, улучшению сердечно-сосудистого здоровья и установлению постоянного режима физической подготовки. Следуя еженедельной прогрессии и уделяя приоритетное внимание правильной технике, вы можете заложить прочную основу для долгосрочного здоровья и благополучия.
