Um bom sono é fundamental para a saúde, afetando tudo, desde a função imunológica até o bem-estar a longo prazo. Pesquisas recentes confirmam que a deficiência crónica de sono – definida como menos de sete horas por noite – está correlacionada com a redução da esperança de vida. Embora rotinas de sono perfeitas sejam raras, compreender e evitar armadilhas comuns pode melhorar drasticamente o seu descanso. Aqui estão oito hábitos de sono que os médicos recomendam eliminar antes de dormir, junto com a ciência por trás de sua importância.
1. Limite a exposição à luz antes de dormir
A produção de melatonina no cérebro – crucial para o início do sono – é suprimida pela luz brilhante de telas, lâmpadas e outras fontes. O escurecimento das luzes sinaliza ao corpo para se preparar para o descanso, enquanto a iluminação brilhante imita as condições diurnas. Um estudo de 2024 com quase 50.000 pessoas descobriu que dormir com a TV ligada resultava em padrões de sono mais curtos e irregulares. As alternativas incluem ler, registrar um diário ou tomar um banho quente. Os óculos bloqueadores de luz azul demonstraram benefícios limitados na melhoria da qualidade do sono.
2. Evite conteúdos estimulantes antes de dormir
Seja positivo ou negativo, o conteúdo emocionalmente envolvente mantém o cérebro alerta. Consumir notícias, entretenimento ou até mesmo vídeos engraçados aumenta a frequência cardíaca e ativa regiões cerebrais associadas à excitação, atrasando o sono. O objetivo é relaxar e não estimular ainda mais a mente. Se as telas forem inevitáveis, opte por conteúdos calmantes; alguns médicos sugerem documentários sobre a natureza como uma opção calmante.
3. Não faça exercícios muito perto da hora de dormir
O exercício aumenta a temperatura corporal, dificultando o adormecimento. Para um descanso ideal, são preferíveis os treinos matinais, dando ao corpo tempo para esfriar. O exercício de alta intensidade é particularmente perturbador, ativando sistemas de alerta. Uma abordagem mais suave como a ioga pode ser benéfica, mas mesmo assim deve ser concluída pelo menos duas a quatro horas antes de dormir. Um estudo de 2025 que acompanhou 15.000 indivíduos ativos descobriu que exercícios extenuantes noturnos atrasavam o início do sono e reduziam a qualidade do sono.
4. Corte a cafeína bem antes de dormir
A cafeína bloqueia a adenosina, uma substância química cerebral que promove a sonolência, e prejudica a qualidade do sono, mesmo que você não sinta seus efeitos. Consumir cafeína oito horas antes de dormir pode reduzir o tempo total de sono em quase 45 minutos e a eficiência do sono em 7%. O mascaramento da necessidade de sono pode levar a uma vigília prolongada e inadvertida.
5. Gerencie o estresse antes de dormir
O estresse crônico eleva o cortisol, interrompendo o início e a profundidade do sono. Desenvolve-se um ciclo vicioso: dormir mal aumenta o estresse e vice-versa. Para combater isso, tente registrar um diário para aliviar as preocupações ou praticar exercícios de respiração lenta e profunda. Se não conseguir dormir após 20 minutos, saia da cama e pratique uma atividade relaxante e com pouca luz até que a sonolência retorne.
6. Evite refeições tarde da noite
A digestão de grandes refeições perto da hora de dormir requer energia e aumenta a temperatura corporal, dificultando o sono reparador. Comer tarde demais também pode contribuir para o refluxo ácido. O ideal é terminar de comer pelo menos duas a três horas antes de dormir.
7. Mantenha seu quarto fresco
Um ambiente fresco promove um sono melhor. A exposição ao calor aumenta os despertares noturnos e reduz os estágios do sono profundo e REM. Manter a temperatura do quarto entre 60-68°F apoia a liberação de melatonina e um sono mais profundo e restaurador.
8. Não vá para a cama com raiva
Manter a raiva mantém o cérebro no modo de resolução de problemas, liberando substâncias químicas semelhantes à adrenalina que promovem o estado de alerta. Isso torna mais difícil adormecer e permanecer dormindo. O conflito não resolvido interfere ativamente nos processos do sono.
Melhorar os hábitos de sono não requer mudanças durante a noite. Comece com um ou dois ajustes e gradualmente incorpore mais à medida que avança. Priorizar essas etapas simples pode levar a melhorias significativas no seu descanso e no bem-estar geral.
