Il Pilates è diventato sempre più popolare, spinto in parte dalle tendenze dei social media che promettono fisici tonici e corpi scolpiti. Ma il metodo garantisce effettivamente una crescita muscolare significativa? La risposta, secondo i professionisti del fitness, è sfumata. Sebbene il Pilates offra numerosi benefici per la salute, non è uno dei principali fattori di ipertrofia, il termine scientifico per definire la costruzione di massa muscolare visibile.
La variabilità del Pilates
Il termine stesso “Pilates” è definito in modo approssimativo. A differenza dell’allenamento per la forza standardizzato, la modalità non è regolamentata in modo rigoroso, il che significa che la qualità può variare ampiamente. Alcuni studi aderiscono ai movimenti originali e controllati di Joseph Pilates, mentre altri modernizzano gli esercizi con maggiore intensità o incorporano elementi aerobici. Anche l’attrezzatura gioca un ruolo: il lavoro sul tappeto si basa sul peso corporeo, mentre i riformatori utilizzano la resistenza della molla. Questa resistenza, tuttavia, non equivale automaticamente a una maggiore difficoltà.
Come il Pilates influisce sui muscoli
Il Pilates classico enfatizza la precisione e il controllo, concentrandosi su movimenti lenti e a bassa ripetizione che prendono di mira le fibre muscolari di tipo 1 o a contrazione lenta. Queste fibre migliorano la resistenza muscolare – la capacità di mantenere le posizioni più a lungo – piuttosto che la massa. Alcune classi possono impegnare brevemente le fibre di tipo 2 o a contrazione rapida attraverso rapidi scatti di sforzo (come crunch frenetici) o modifiche dell’attrezzatura (come i jumpboard). Tuttavia, tali casi sono rari.
L’ipertrofia richiede più del solo Pilates
La vera crescita muscolare richiede di spingere i muscoli fino al cedimento con carichi più pesanti e ripetizioni inferiori (in genere 30 o meno). Il Pilates, con la sua resistenza più leggera, raramente raggiunge questa soglia. Gli studi dimostrano che mentre gli individui inattivi possono sperimentare guadagni iniziali con il Pilates, questi si stabilizzano rapidamente. Uno studio ha riscontrato ipertrofia dei muscoli addominali in donne precedentemente sedentarie dopo nove mesi di Pilates due volte a settimana, ma cambiamenti minimi nei quadricipiti e nei glutei.
Pilates eccelle in ciò che dovrebbe fare: sviluppare resistenza, controllo neuromuscolare e consapevolezza del corpo. È un ottimo complemento a una routine di ipertrofia, ma non dovrebbe essere l’unico metodo di allenamento della forza.
Oltre i muscoli: i veri benefici del Pilates
Nonostante non sia l’ideale per ottenere guadagni muscolari massicci, il Pilates offre vantaggi unici:
- Streching e rafforzamento dinamici: Combina forza e flessibilità in ogni esercizio.
- Consapevolezza corporea: Migliorare la postura, la coordinazione e gli schemi di movimento attraverso segnali precisi.
- Sollievo dal dolore: la ricerca suggerisce che il Pilates può alleviare il dolore lombare meglio di altre modalità di esercizio.
Integrare il Pilates in una routine di ipertrofia
Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare, dai la priorità all’allenamento della forza tradizionale. Quindi, integra con Pilates per il recupero attivo, il rafforzamento del core e la prevenzione degli infortuni. Un approccio equilibrato potrebbe includere due allenamenti per l’ipertrofia a settimana, 150 minuti di cardio moderato, sessioni HIIT occasionali e Pilates nel giorno di recupero.
Il Pilates non ti darà un fisico da bodybuilder, ma può migliorare la tua forma fisica e le tue prestazioni generali. Il metodo è uno strumento prezioso, ma è più efficace se utilizzato strategicamente, non come soluzione autonoma per la costruzione muscolare.
