Popularitas Pilates semakin meningkat, sebagian didorong oleh tren media sosial yang menjanjikan tubuh kencang dan tubuh terpahat. Namun apakah metode ini benar-benar menghasilkan pertumbuhan otot yang signifikan? Jawabannya, menurut para profesional kebugaran, beragam. Meskipun Pilates menawarkan banyak manfaat kesehatan, pilates bukanlah penyebab utama hipertrofi – istilah ilmiah untuk membangun massa otot yang terlihat.
Variabilitas Pilates
Istilah “Pilates” sendiri mempunyai definisi yang longgar. Tidak seperti latihan kekuatan standar, modalitasnya tidak memiliki peraturan yang ketat, sehingga kualitasnya bisa sangat bervariasi. Beberapa studio mengikuti gerakan asli Joseph Pilates yang terkontrol, sementara studio lainnya memodernisasi latihan dengan intensitas lebih tinggi atau menggabungkan elemen aerobik. Peralatan juga berperan: pekerjaan matras bergantung pada berat badan, sedangkan reformer menggunakan penahan pegas. Namun perlawanan ini tidak secara otomatis berarti peningkatan kesulitan.
Bagaimana Pilates Berdampak pada Otot
Pilates Klasik menekankan presisi dan kontrol, dengan fokus pada gerakan lambat dengan pengulangan rendah yang menargetkan tipe 1, atau serat otot yang bergerak lambat. Serat-serat ini meningkatkan daya tahan otot – kemampuan untuk mempertahankan posisi lebih lama – dibandingkan secara massal. Beberapa kelas mungkin secara singkat melibatkan tipe 2, atau serat kedutan cepat melalui upaya yang cepat (seperti sit-up cepat) atau modifikasi peralatan (seperti jumpboard). Namun, kejadian seperti ini jarang terjadi.
Hipertrofi Membutuhkan Lebih dari Pilates Saja
Pertumbuhan otot yang sebenarnya membutuhkan dorongan otot hingga gagal dengan beban yang lebih berat dan repetisi yang lebih rendah (biasanya 30 atau kurang). Pilates, dengan daya tahannya yang lebih ringan, jarang memenuhi ambang batas ini. Penelitian menunjukkan bahwa meskipun individu yang tidak aktif mungkin merasakan manfaat awal dari Pilates, hal ini akan stabil dengan cepat. Sebuah studi menemukan hipertrofi otot perut pada wanita yang sebelumnya tidak banyak bergerak setelah sembilan bulan melakukan Pilates dua kali seminggu, namun hanya terjadi sedikit perubahan pada paha depan atau bokong.
Pilates unggul dalam hal yang seharusnya dilakukannya: membangun daya tahan, kontrol neuromuskular, dan kesadaran tubuh. Ini merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas hipertrofi, tetapi ini bukan satu-satunya metode latihan kekuatan Anda.
Beyond Muscle: Manfaat Pilates yang Sebenarnya
Meskipun tidak ideal untuk menambah massa otot, Pilates memberikan manfaat unik:
- Peregangan & Penguatan Dinamis: Menggabungkan kekuatan dan fleksibilitas dalam setiap latihan.
- Kesadaran Tubuh: Meningkatkan postur, koordinasi, dan pola gerakan melalui isyarat yang tepat.
- Pereda Nyeri: Penelitian menunjukkan Pilates dapat meredakan nyeri punggung bagian bawah lebih baik dibandingkan beberapa metode olahraga lainnya.
Mengintegrasikan Pilates ke dalam Rutinitas Hipertrofi
Jika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot, prioritaskan latihan kekuatan tradisional. Kemudian, lengkapi dengan Pilates untuk pemulihan aktif, penguatan inti, dan pencegahan cedera. Pendekatan yang seimbang mungkin mencakup dua latihan hipertrofi per minggu, 150 menit kardio sedang, sesi HIIT sesekali, dan Pilates pada hari pemulihan Anda.
Pilates tidak akan memberi Anda bentuk tubuh binaragawan, namun dapat meningkatkan kebugaran dan kinerja Anda secara keseluruhan. Metode ini adalah alat yang berharga, namun paling efektif bila digunakan secara strategis, bukan sebagai solusi pembentukan otot yang berdiri sendiri.
