De nombreuses personnes considèrent la santé des os, en particulier la prévention de l’ostéoporose, comme une préoccupation réservée aux femmes âgées. Cependant, les experts médicaux suggèrent que la densité osseuse devrait être traitée comme un compte de retraite : plus tôt vous commencerez à « investir » dans la nutrition et l’exercice, plus vous aurez de sécurité dans vos dernières années.
Le remodelage osseux étant un processus biologique lent, développer ou maintenir sa force n’est pas une solution miracle, mais un engagement à vie.
La chronologie biologique : croissance ou préservation
Pour comprendre comment gérer la santé des os, il est essentiel de savoir où vous vous situez sur la chronologie biologique. Selon le chirurgien orthopédiste Dr Donald Chuang, les humains atteignent généralement le pic de masse osseuse avant l’âge de 30 ans.
La stratégie en matière de santé osseuse change considérablement en fonction de votre âge :
– Moins de 30 : L’objectif est la maximisation. C’est l’occasion de construire la densité la plus élevée possible afin de créer un « tampon » pour l’avenir.
– Après 40 : L’objectif tourne autour de la préservation. Même s’il devient de plus en plus difficile d’augmenter la densité, l’accent est mis sur le ralentissement du taux naturel de déclin.
« Il n’est jamais trop tard pour commencer à apporter ces changements », déclare le Dr Natasha Desai de la NYU Grossman School of Medicine. “Construire des habitudes saines ne fera qu’aider. Cela dit, tout s’appuie sur ce que vous avez fait auparavant.”
Deux piliers de la solidité des os
Les professionnels de la santé mettent l’accent sur deux méthodes principales pour influencer la densité osseuse : le stress physique et le soutien nutritionnel.
1. Le stress mécanique grâce à l’entraînement en force
Les os sont des tissus vivants qui s’adaptent à la pression exercée sur eux. Lorsque vous pratiquez des exercices de mise en charge ou de résistance, vous stimulez les ostéoblastes, les cellules responsables du développement osseux.
- Impact et résistance élevés : Le levage de poids, la pliométrie (exercices de saut) et la course à pied sont très efficaces car ils forcent les os à s’adapter au stress.
- La cohérence est la clé : Les National Institutes of Health suggèrent aux adultes de viser au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée et deux jours de musculation par semaine.
- Autres options : La marche et même l’utilisation de plaques vibrantes peuvent fournir le stimulus nécessaire au maintien de la santé des os.
2. Fondements nutritionnels : Calcium et Vitamine D
L’exercice fournit le stimulus, mais la nutrition fournit les matières premières. Deux nutriments ne sont pas négociables : le calcium et la vitamine D.
- Sources de calcium : Bien que les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) soient la source la plus efficace, les personnes intolérantes au lactose peuvent trouver du calcium dans les aliments végétaliens enrichis, les fruits de mer, les noix et le jus d’orange enrichi.
- Vitamine D et synergie : La vitamine D est cruciale pour l’absorption du calcium. Les légumes-feuilles (chou frisé, brocoli), les œufs et les poissons gras (saumon, maquereau) sont d’excellentes sources de ces deux nutriments.
- Le facteur d’absorption : Les experts mettent en garde contre la prise de doses massives de suppléments en une seule fois. Le corps absorbe le calcium plus efficacement lorsqu’il est réparti sur plusieurs repas tout au long de la journée plutôt que pris en une seule dose « bolus ».
Pourquoi les résultats prennent du temps
Si vous commencez un nouveau régime aujourd’hui, ne vous attendez pas à des résultats immédiats à l’imagerie médicale. La densité osseuse est mesurée via des scans DEXA (rayons X spécialisés), et comme le renouvellement biologique des os est progressif, il faut généralement un à trois ans de changements cohérents dans votre mode de vie pour constater des améliorations mesurables sur un scan.
Le facteur ménopause
Pour les femmes, les changements hormonaux jouent un rôle déterminant dans la stabilité osseuse.
* Pré-ménopause : Les niveaux normaux d’œstrogènes maintiennent généralement la perte osseuse à un minimum (moins de 1 % par an).
* Pendant la ménopause : La baisse des œstrogènes peut accélérer la perte osseuse jusqu’à environ 3 % par an.
* Post-ménopause : Le taux de perte se stabilise généralement à environ 1 % par an.
Facteurs de risque à surveiller
Certains choix de vie peuvent compromettre même les meilleures routines d’alimentation et d’exercice. La perte de densité osseuse peut être accélérée par :
– Tabagisme et forte consommation d’alcool.
– Utilisation prolongée de stéroïdes (souvent utilisés pour l’asthme ou les problèmes auto-immuns).
– Fractures de stress répétitives.
Conclusion
L’augmentation de la densité osseuse est un processus lent et cumulatif qui nécessite un entraînement en résistance constant et un apport nutritionnel constant. En commençant tôt et en vous concentrant sur la préservation après 40 ans, vous pouvez atténuer les risques d’ostéoporose et maintenir la force de votre squelette jusqu’à un âge avancé.
