Le Pilates a gagné en popularité, en partie grâce aux tendances des médias sociaux promettant des physiques toniques et des corps sculptés. Mais la méthode permet-elle réellement une croissance musculaire significative ? La réponse, selon les professionnels du fitness, est nuancée. Bien que le Pilates offre de nombreux avantages pour la santé, il n’est pas le principal moteur de l’hypertrophie – le terme scientifique désignant la construction d’une masse musculaire visible.
La variabilité du Pilates
Le terme « Pilates » lui-même est vaguement défini. Contrairement à l’entraînement en force standardisé, cette modalité manque de réglementation stricte, ce qui signifie que la qualité peut varier considérablement. Certains studios adhèrent aux mouvements originaux et contrôlés de Joseph Pilates, tandis que d’autres modernisent les exercices avec une intensité plus élevée ou intègrent des éléments aérobiques. L’équipement joue également un rôle : le travail au tapis repose sur le poids du corps, tandis que les réformateurs utilisent la résistance des ressorts. Toutefois, cette résistance n’équivaut pas automatiquement à une difficulté accrue.
Comment le Pilates affecte les muscles
Le Pilates classique met l’accent sur la précision et le contrôle, en se concentrant sur des mouvements lents et peu répétitifs qui ciblent le type 1, ou les fibres musculaires à contraction lente. Ces fibres améliorent l’endurance musculaire – la capacité à maintenir des positions plus longtemps – plutôt que le volume. Certaines classes peuvent engager brièvement le type 2, ou des fibres à contraction rapide, grâce à des efforts rapides (comme des crunchs rapides) ou à des modifications d’équipement (telles que des tremplins). Toutefois, de tels cas sont rares.
L’hypertrophie nécessite plus que le Pilates seul
La véritable croissance musculaire nécessite de pousser les muscles jusqu’à l’échec avec des charges plus lourdes et des répétitions plus faibles (généralement 30 ou moins). Le Pilates, avec sa résistance plus légère, atteint rarement ce seuil. Des études montrent que même si les individus inactifs peuvent ressentir des gains initiaux grâce au Pilates, ceux-ci se stabilisent rapidement. Une étude a révélé une hypertrophie des muscles abdominaux chez des femmes auparavant sédentaires après neuf mois de Pilates deux fois par semaine, mais des changements minimes au niveau des quadriceps ou des fessiers.
Le Pilates excelle dans ce qu’il devrait faire : développer l’endurance, le contrôle neuromusculaire et la conscience du corps. C’est un excellent complément à une routine d’hypertrophie, mais cela ne devrait pas être votre seule méthode de musculation.
Au-delà du muscle : les vrais bienfaits du Pilates
Bien qu’il ne soit pas idéal pour des gains musculaires massifs, le Pilates offre des avantages uniques :
- Étirements et renforcement dynamiques : Combiner force et flexibilité dans chaque exercice.
- Conscience du corps : Améliorer la posture, la coordination et les schémas de mouvement grâce à des signaux précis.
- Soulagement de la douleur : Des recherches suggèrent que le Pilates peut mieux soulager les douleurs dans le bas du dos que certaines autres modalités d’exercice.
Intégrer le Pilates dans une routine d’hypertrophie
Si votre objectif est la croissance musculaire, privilégiez l’entraînement en force traditionnel. Ensuite, complétez avec le Pilates pour une récupération active, un renforcement du tronc et une prévention des blessures. Une approche équilibrée peut inclure deux séances d’entraînement pour l’hypertrophie par semaine, 150 minutes de cardio modéré, des séances occasionnelles de HIIT et du Pilates le jour de votre récupération.
Le Pilates ne vous donnera pas un physique de bodybuilder, mais il peut améliorer votre condition physique et vos performances globales. La méthode est un outil précieux, mais elle est plus efficace lorsqu’elle est utilisée de manière stratégique, et non comme solution autonome de renforcement musculaire.
