La relación entre el consumo de alcohol y el rendimiento deportivo se está convirtiendo en un punto central para muchos entusiastas del fitness. Un número cada vez mayor de personas, desde corredores aficionados hasta maratonistas de élite, están reevaluando cómo encaja el alcohol en sus regímenes de entrenamiento. Los datos recientes muestran un cambio notable: el consumo de alcohol en los Estados Unidos ha caído a su punto más bajo en 90 años, y el 54% de los adultos informaron que beben, en agosto de 2025. Al mismo tiempo, el mercado de bebidas no alcohólicas está en auge, experimentando un +22% de crecimiento interanual y alcanzando $925 millones en ventas. Esta tendencia no es accidental; Los atletas y quienes hacen ejercicio cotidiano están comenzando a relacionar el alcohol con una disminución de la recuperación, los niveles de energía y el rendimiento general.
La ciencia detrás de la resaca y tu entrenamiento
El alcohol no contribuye a la producción de energía, pero sí interfiere con procesos clave de recuperación. Cuando bebes, tu cuerpo prioriza la metabolización del alcohol sobre la reparación del tejido muscular y la rehidratación. Esto provoca un retraso en la hidratación, lo que dificulta la capacidad del cuerpo para adaptarse eficazmente al estrés del entrenamiento. El alcohol también suprime la producción de hormonas vitales para el crecimiento muscular y perjudica la calidad del sueño. Si bien una bebida puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, interrumpe las etapas de sueño más profundo y reparador, dejándote menos recuperado para tu próximo entrenamiento.
El impacto es especialmente pronunciado para las mujeres, con el consumo de alcohol disminuyendo 11 puntos porcentuales desde 2023. Es probable que este cambio refleje una mayor conciencia sobre los efectos del alcohol en la salud y los objetivos de acondicionamiento físico de las mujeres, incluido un mayor riesgo de enfermedad hepática, cáncer de mama, deterioro cognitivo y enfermedad cardíaca.
El movimiento “Sobres Curiosos” y su Impacto
La tendencia hacia una reducción del consumo de alcohol se alinea con el movimiento “sobrio y curioso”, que promueve el consumo consciente en lugar de la abstinencia absoluta. Expertos como la Dra. Katie Witkiewitz de la Universidad de Nuevo México enfatizan que cualquier reducción en el consumo de alcohol puede ser beneficiosa. Al reducir el consumo, las personas a menudo experimentan una mejor calidad del sueño, mayores niveles de energía y una mejor función física general, lo que les permite entrenar de manera más efectiva.
Muchos atletas están descubriendo que eliminar el alcohol, incluso por períodos cortos, produce mejoras mensurables. Una corredora, Sarah MacKay Robinson, dejó de beber después de darse cuenta de la resaca que sentía después de clasificarse para las pruebas de maratón olímpicas. Esta comprensión la llevó a eliminar el alcohol por completo, liberando espacio mental y mejorando su recuperación.
Pasos prácticos para reducir el consumo de alcohol
Si está pensando en reducir su consumo de alcohol, los expertos recomiendan un enfoque sistemático:
- Haga un seguimiento de sus bebidas: Utilice aplicaciones como “I Am Sober” o un diario sencillo para controlar su consumo durante un mes.
- Identifique sorbos cortables: Determine qué bebidas puede eliminar razonablemente. Considere limitar el alcohol a los fines de semana u optar por una copa de vino en lugar de dos.
- Planifique con anticipación: Si tiene un evento en el que consumirá alcohol, ajuste su consumo durante el resto de la semana para compensar.
La terapeuta Rachel Gersten sugiere que muchas personas subestiman la frecuencia con la que aparece el alcohol en sus rutinas diarias. La conciencia es el primer paso para realizar cambios intencionales.
Encontrar un equilibrio que funcione para usted
El enfoque óptimo varía según el individuo. Algunos atletas, como el triatleta Ironman Stevie Lyn Smith, han reducido drásticamente su consumo de alcohol y han notado mejoras inmediatas en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la recuperación general. Otros, como la corredora de maratón Lindsay Riess, aún pueden permitirse un trago antes de una carrera para controlar la ansiedad.
En última instancia, el objetivo no es necesariamente la abstinencia total sino el consumo intencional. Como señalan los expertos, incluso pequeñas reducciones en el consumo de alcohol pueden tener un impacto positivo en el rendimiento y el bienestar. La clave es encontrar un equilibrio que se alinee con sus objetivos de acondicionamiento físico y su estilo de vida.
El atleta moderno entiende que la recuperación no se trata sólo de nutrición y sueño; se trata de minimizar los obstáculos. El alcohol, aunque socialmente aceptable, a menudo representa un obstáculo importante para el rendimiento físico óptimo.
