Guter Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für die Gesundheit und beeinflusst alles von der Immunfunktion bis zum langfristigen Wohlbefinden. Aktuelle Forschungsergebnisse bestätigen, dass chronischer Schlafmangel – definiert als weniger als sieben Stunden pro Nacht – mit einer verringerten Lebenserwartung korreliert. Auch wenn perfekte Schlafroutinen selten sind, kann das Verstehen und Vermeiden häufiger Fallstricke Ihren Schlaf erheblich verbessern. Hier sind acht Gewohnheiten, die Schlafmediziner empfehlen, vor dem Schlafengehen aufzugeben, zusammen mit der wissenschaftlichen Begründung, warum sie wichtig sind.
1. Begrenzen Sie die Lichtexposition vor dem Schlafengehen
Die Melatoninproduktion des Gehirns – entscheidend für das Einschlafen – wird durch helles Licht von Bildschirmen, Glühbirnen und anderen Quellen unterdrückt. Dimmende Lichter signalisieren dem Körper, sich auf die Ruhe vorzubereiten, während helle Beleuchtung die Tagesbedingungen nachahmt. Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit fast 50.000 Menschen ergab, dass das Schlafen bei eingeschaltetem Fernseher zu kürzeren und unregelmäßigeren Schlafmustern führte. Zu den Alternativen gehören Lesen, Tagebuch schreiben oder eine warme Dusche nehmen. Blaulichtblockierende Brillen haben bei der Verbesserung der Schlafqualität nur begrenzte Vorteile gezeigt.
2. Vermeiden Sie stimulierende Inhalte vor dem Schlafengehen
Ob positiv oder negativ, emotional ansprechende Inhalte halten das Gehirn wachsam. Der Konsum von Nachrichten, Unterhaltung oder sogar lustigen Videos erhöht die Herzfrequenz und aktiviert Gehirnregionen, die mit Erregung verbunden sind, wodurch der Schlaf verzögert wird. Das Ziel besteht darin, abzuschalten und nicht den Geist weiter anzuregen. Wenn Bildschirme unvermeidbar sind, entscheiden Sie sich für beruhigende Inhalte. Einige Ärzte empfehlen Naturdokumentationen als beruhigende Alternative.
3. Trainieren Sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen
Sport erhöht die Körpertemperatur und erschwert das Einschlafen. Für eine optimale Erholung sind morgendliche Trainingseinheiten vorzuziehen, die dem Körper Zeit zum Abkühlen geben. Hochintensives Training ist besonders störend und aktiviert die Aufmerksamkeitssysteme. Ein sanfterer Ansatz wie Yoga kann von Vorteil sein, aber auch damit sollte man mindestens zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen fertig sein. Eine Studie aus dem Jahr 2025 mit 15.000 aktiven Personen ergab, dass anstrengendes Training spät in der Nacht das Einschlafen verzögert und die Schlafqualität beeinträchtigt.
4. Verzichten Sie rechtzeitig vor dem Schlafengehen auf Koffein
Koffein blockiert Adenosin, eine Gehirnchemikalie, die Schläfrigkeit fördert, und beeinträchtigt die Schlafqualität, selbst wenn Sie seine Wirkung nicht spüren. Der Konsum von Koffein innerhalb von acht Stunden vor dem Schlafengehen kann die Gesamtschlafzeit um fast 45 Minuten und die Schlafeffizienz um 7 % verkürzen. Die Verschleierung des Schlafbedürfnisses kann zu einer unbewusst verlängerten Wachheit führen.
5. Stress vor dem Schlafengehen bewältigen
Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel und beeinträchtigt sowohl das Einschlafen als auch die Schlaftiefe. Es entsteht ein Teufelskreis: Schlechter Schlaf erhöht den Stress und umgekehrt. Um dem entgegenzuwirken, versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen, um Sorgen loszuwerden, oder üben Sie langsame, tiefe Atemübungen. Wenn Sie nach 20 Minuten nicht schlafen können, verlassen Sie das Bett und gehen Sie einer entspannenden Aktivität bei wenig Licht nach, bis die Schläfrigkeit zurückkehrt.
6. Vermeiden Sie spätabendliche Mahlzeiten
Das Verdauen großer Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen erfordert Energie und erhöht die Körpertemperatur, was einen erholsamen Schlaf beeinträchtigt. Auch zu spätes Essen kann zu saurem Reflux führen. Idealerweise essen Sie mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Ende.
7. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl
Eine kühle Umgebung fördert besseren Schlaf. Hitzeeinwirkung erhöht das nächtliche Aufwachen und reduziert die Tief- und REM-Schlafphasen. Die Aufrechterhaltung einer Schlafzimmertemperatur zwischen 60 und 68 °F unterstützt die Freisetzung von Melatonin und einen tieferen, erholsameren Schlaf.
8. Gehen Sie nicht wütend ins Bett
Das Festhalten an der Wut hält das Gehirn im Problemlösungsmodus und setzt adrenalingeladene Chemikalien frei, die die Aufmerksamkeit fördern. Dadurch wird das Ein- und Durchschlafen erschwert. Ungelöste Konflikte greifen aktiv in Schlafprozesse ein.
Um die Schlafgewohnheiten zu verbessern, ist keine Änderung über Nacht erforderlich. Beginnen Sie mit ein oder zwei Anpassungen und integrieren Sie nach und nach weitere. Die Priorisierung dieser einfachen Schritte kann zu erheblichen Verbesserungen Ihrer Ruhe und Ihres allgemeinen Wohlbefindens führen.
