Kvalitní spánek je základem zdraví, ovlivňuje vše od imunity až po dlouhodobou pohodu. Nedávné výzkumy potvrzují, že chronický nedostatek spánku (méně než sedm hodin za noc) je spojen se sníženou délkou života. Zatímco dokonalý spánkový režim je vzácný, pochopení a vyvarování se běžným chybám může výrazně zlepšit váš odpočinek. Zde je osm návyků, které lékaři doporučují přerušit před spaním, a věda, proč je to důležité.
1. Omezte expozici jasnému světlu před spaním
Produkce melatoninu, životně důležitého hormonu pro spánek v mozku, je potlačena jasným světlem z obrazovek, lamp a dalších zdrojů. Ztlumení světel signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek, zatímco jasná světla napodobují denní podmínky. Studie z roku 2024 na téměř 50 000 lidech zjistila, že usínání se zapnutou televizí vedlo ke kratšímu a nepravidelnějšímu spánku. Jako alternativu zkuste čtení, psaní deníku nebo teplou sprchu. Brýle s filtrem modrého světla prokázaly pouze omezený přínos při zlepšování kvality spánku.
2. Vyhněte se stimulaci obsahu před spaním
Ať už je pozitivní nebo negativní, emocionálně poutavý obsah udržuje mozek ve vzrušeném stavu. Sledování zpráv, zábavy nebo dokonce vtipných videí zvyšuje vaši srdeční frekvenci a aktivuje oblasti mozku spojené s vzrušením, oddaluje spánek. Cílem je uvolnit se, nikoli dále stimulovat mysl. Pokud se obrazovkám nelze vyhnout, zvolte uklidňující obsah: Někteří lékaři doporučují jako uklidňující variantu dokumenty o přírodě.
3. Necvičte příliš blízko spánku
Cvičení zvyšuje vaši tělesnou teplotu, takže je těžké usnout. Pro optimální odpočinek jsou preferovány ranní tréninky, které dávají tělu čas na ochlazení. Vysoce intenzivní cvičení narušuje spánek zejména tím, že aktivuje systémy bdělosti. Jemnější přístup, jako je jóga, může být užitečný, ale i to by mělo být provedeno alespoň dvě až čtyři hodiny před spaním. Studie z roku 2025, která sledovala 15 000 aktivních lidí, zjistila, že intenzivní noční cvičení oddaluje usínání a snižuje kvalitu spánku.
4. Přestaňte pít kofein dlouho před spaním
Kofein blokuje adenosin – chemickou látku v mozku, která způsobuje ospalost – a zhoršuje kvalitu vašeho spánku, i když jeho účinky necítíte. Pití kofeinu do osmi hodin před spaním může zkrátit celkovou dobu spánku o téměř 45 minut a efektivitu spánku o 7 %. Zastírání potřeby spánku může vést k nevědomému prodloužení bdělosti.
5. Zvládejte stres před spaním
Chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu, což narušuje jak nástup spánku, tak hloubku spánku. Vzniká začarovaný kruh: špatný spánek zvyšuje stres a naopak. Abyste tomu zabránili, zkuste si zapisovat do deníku, abyste uvolnili své obavy, nebo cvičte pomalé, hluboké dýchání. Pokud nemůžete usnout do 20 minut, vstaňte z postele a věnujte se relaxační aktivitě při tlumeném světle, dokud se nebudete cítit ospalí.
6. Vyhněte se pozdní večeři
Trávení velkého jídla krátce před spaním vyžaduje energii a zvyšuje tělesnou teplotu, což narušuje regenerační spánek. Příliš pozdní jídlo může také přispět k pálení žáhy. V ideálním případě přestaňte jíst alespoň dvě až tři hodiny před spaním.
7. Udržujte svou ložnici chladnou
Chladné prostředí podporuje lepší spánek. Vystavení teplu zvyšuje noční probouzení a snižuje hluboký a REM spánek. Udržování teploty v ložnici mezi 18-20 °C podporuje produkci melatoninu a hlubší a regenerační spánek.
8. Nechoď naštvaný
Zadržování hněvu udržuje mozek v režimu řešení problémů a uvolňuje chemikálie podobné adrenalinu, které zvyšují bdělost. To ztěžuje usínání a udržení spánku. Nevyřešené konflikty aktivně narušují procesy spánku.
Zlepšení spánkových návyků nevyžaduje okamžité změny. Začněte s jednou nebo dvěma úpravami a postupně přidávejte další, jak budete postupovat. Upřednostnění těchto jednoduchých kroků může vést k výraznému zlepšení vašeho odpočinku a celkové pohody.
