Щоб вести здоровий спосіб життя фізичної активності недостатньо. Важливу роль тут відіграє правильне харчування. Що включити в раціон, який режим дотримуватися, скільки калорій потрібно конкретно вам? Що їсти на сніданок, обід і вечерю, щоб відчувати себе добре?
Режим для контролю апетиту.
Правильне харчування важко організувати, якщо їсти як попало. Часто зустрічається рекомендація є кожні 3-4 години. Чому це важливо?
Почуття голоду безпосередньо залежить від рівня цукру в крові. Їжа, потрапляючи в шлунок, починає розщеплюватися. Щоб донести поживні речовини до кожної клітини, в підшлунковій залозі виробляється гормон інсулін. Саме він розносить глюкозу з їжі через кров по всьому тілу. Якщо рівень інсуліну падає, людина відчуває слабкість, занепад сил. Контролювати обсяг з’їденого стає важче.Тому, харчуючись часто, але потроху можна уникнути стрибків цукру в крові. Це допоможе не переїдати і жити без вічного почуття голоду.
Скільки калорій вживати в день.
Щоб розрахувати добову норму спробуйте використовувати формулу Гарріса-Бенедикта.
Чоловіки:
88.36 + (x 13.4 вага, кг) + (4.8 х зріст, см) – (5.7 х вік, років).
Жінки:
447.6 + (9.2 x вага, кг) + (3.1 х зріст, см) – (4.3 х вік, років).
Отримане число буде дорівнює вашого базового рівня метаболізму. Ці енергія йде на роботу життєво важливих систем організму. Знижувати цей показник не рекомендується.
Чим снідати.
Хліб з ковбасою або вівсянка — робіть вибір на користь збалансованого харчування. Вранці бажано їсти каші, цільнозернове випічку. Вони містять складні вуглеводи, які розщеплюються повільно і дають тривале насичення.
Не забудьте про жири. Вживання всього 5-10 грам вершкового масла до полудня запустить роботу печінки. Круп’яної гарнір доповніть білком – вареним яйцем або порцією сиру.
Що вибрати для другого сніданку.
Якщо триматися до обіду важко і сили закінчуються, краще влаштувати перекус. Це можуть бути кілька фруктів, натуральний йогурт, бутерброд або хлібець з м’ясом птиці або рибою.
Що на обід.
Обід точно створений, щоб грунтовно подзаправиться енергією. Тваринний білок краще їсти в середині дня тому, що для його перетравлення потрібно 7-9 годин. М’ясо увечері буде перетравлюватися ще повільніше, а токсичні похідні гниття і розпаду подразнюють печінку.
Супи теж підійдуть. Гаряче перше блюдо надовго насичує й має низьку енергетичну цінність.Доповніть трапезу улюбленим гарніром та порцією свіжих овочів. Овочі містять клітковину, яка допомагає травленню. На десерт можна з’їсти жменю горішків або сухофруктів.
Корисна їжа ввечері.
Вечеря дуже важливий для балансу харчування. Цей прийом їжі дає нашому організму корисні речовини для роботи вночі.
Для вечірньої трапези готують прості рецепти. Жодних кондитерських виробів або жирного м’яса. Легкий салат, молочнокислі продукти або омлет з овочами стануть корисною і ситної альтернативою. На їх перетравлення не піде занадто багато енергії і для функціонування органів ще залишиться паливо.
Здорова їжа не складається з підсилювачів смаку, барвників. Чим простіше продукт і чим чистіше склад, тим корисніше. В радах про правильному харчуванні не можна зустріти згадки про смажених стравах, майонезі, кетчупі, тортах, чіпсах та інших плодах харчової промисловості. Готова їжа – це харчовий непотріб і не несе в собі нічого хорошого для здоров’я, одні порожні калорії. Виключити такі шедеври з раціону вже великий крок на шляху до здоров’я.
Основні принципи зовсім нескладні. А головне, це не дієта з жорсткими обмеженнями. Складіть графік і вибирайте страви, грунтуючись на своїх перевагах і ритмі життя. Нескладні рекомендації вже у вас в руках.
+1
Твітнуть
Поділитися
Поділитися
