Вправи для преса в домашніх умовах

0
1

Для багатьох жінок плоский і підтягнутий живіт, здається недосяжною метою. Дійсно, в силу певних фізіологічних особливостей нам складніше, ніж чоловікам, позбутися від підшкірного жиру в цій області. Однак нічого неможливого не існує для людини, яка дійсно хоче змінюватися. Варто тільки замінити звичайні підйоми тулуба на більш ефективні вправи для преса в домашніх умовах, і результат не змусить себе довго чекати.

Банальні скручування, які знайомі нам усім ще зі шкільних уроків фізкультури не зовсім марні, але все ж добитися плоского животика з ними може бути досить проблематично. У нашому випадку відмінною ідей буде звернути увагу не тільки на динамічні, але і на статичні вправи. Справа в тому, що вони задіють глибинні м’язи, а також при їх виконанні ви витрачаєте більшу кількість калорій, що так само сприяють гарному результату.

Вправа №1

Вихідне положення – стоячи на килимку, ноги разом. Намагаючись не згинати коліна, тягніться долонями до підлоги. Як тільки ваші руки торкнуться килимка, починайте «крокувати» ними, поступово переходячи в положення упору лежачи. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд і таким же чином поверніться до вихідного положення.

Існує ускладнена версія даної вправи. Для збільшення навантаження, під час перебування в упорі лежачи, поперемінно підніміть кожну ногу на кілька сантиметрів і тільки після цього поверніться у вихідну позицію.

Вправа №2

Усім нам знайома класична пряма планка, але зараз ми спробуємо трохи вдосконалити це, безумовно, ефективна вправа.

Набагато швидше ви побачите прогрес від тренувань, якщо почнете виконувати бічну планку. Спираючись тільки на дві точки – передпліччя і ступні, ви збільшуєте навантаження і на прес і на спину.

Для початку постарайтеся утримуватися на кожній стороні по 30 хвилин, поступово збільшуючи час. Так ж вправу можна ускладнити ще більше. Наприклад, спробуйте поступово опускати стегна, але, не торкаючись підлоги, і тільки після цього повертатися в початкове положення.

Вправа №3

Прийміть положення, як якщо б ви збиралися виконувати звичайні скручування – ноги зігнуті в колінах, а поперек притиснутий до підлоги.

А тепер замість того, щоб відривати від підлоги верхню частину тулуба, піднімайте ноги, зігнуті під кутом в 90 градусів. Виконуйте вправу повільно і розмірено, не робіть різких рухів, відчуйте, як напружуються м’язи черевної порожнини.

При більш просунутому рівні підготовки, піднімайте повністю прямі ноги, і повертаючи їх у вихідне положення, намагайтеся не торкатися підлоги, а затримати їх в декількох сантиметрах від килимка.

Вправа №4

Наступна вправа дозволить вам зосередитися над опрацюванням м’язів нижнього преса. Вихідне положення – сидячи на килимку.

Випряміть руки перед собою і злегка нахиліться назад, відчуйте, як напружується ваш прес. Потім, залишайся в такій позі повільно відірвіть ноги від підлоги. Ви повинні нагадувати букву V.

Утримувати себе в подібному положенні може бути досить складно, так що починати, можливо, доведеться з 10-15 секунд.

Вправа №5

Цією вправою внесемо деяку різноманітність, так як воно буде більш динамічним, ніж попередні. Ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах, а руки схрестіть за головою.

Відірвіть плечі від підлоги, але стежте, щоб не перевантажувати шию. Потім підніміть ноги, починайте виконувати рухи, що нагадують їзду на велосипеді. Рухайтеся плавно без різких переходів, не забувайте глибоко дихати.

Звичайно, даний комплекс далеко не вичерпний, і ви можете імпровізувати і додавати свої вправи. Не забувайте, що всі їх необхідно виконувати в кілька підходів.

Так само пам’ятайте, що найкращих результатів ви зможете досягти тільки при комплексному підході в роботі над собою. Це означає, що потрібно звертати увагу на наступні моменти:

  • Регулярні тренування;
  • Достатня кількість води;
  • Здорове, збалансоване харчування;
  • Восьмигодинний сон;
  • Кардіо навантаження.
  • Трохи менш популярним питанням, ніж комплекс вправ на прес, є питання про те, як накачати ноги в домашніх умовах – однак і в цьому випадку немає нічого надскладного. А включити вправи на ноги в свою спортивну рутину може виявитися дуже корисним для вашої фігури і процесу схуднення в цілому.

    +1
    Твітнуть
    Поділитися
    Поділитися

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here